Составьте комплекс упражнений для развития физического качества (на выбор) средства легкоатлетических упражнений
Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости. Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости ставят задачу добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью тесно связана с развитием быстроты. Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» достигается путем постепенного увеличения времени работы за счет большого количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения интенсивности повышения скорости.
Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение: укрепление основных мышечных групп; развитие выносливости. Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:
• Челночный бег;
• Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
• Отжимания с хлопками;
• Выжигания и степ-апы
• Подтягивания.
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.
Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:
1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх.
2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох.
3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.
4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.
5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.
На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.
Кроссы. Уделять от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители. Прыжки на скакалке. В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь. Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый - круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.
Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.
Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.
Алгоритм формирования техники двигательных действий легкоатлетических упражнений. Характеристика и технология обучения технике легкоатлетического вида из школьной программы (по выбору).
Двигательный навык — это автоматизированный способ выполнения двигательных действий. Ему предшествует двигательное умение, которое обозначается как способ управления двигательным действием при сосредоточении внимания. С физиологической точки зрения двигательное умение и навык определяются как система условно-рефлекторных связей между органами чувств, центральной нервной системой, мышцами и внутренними органами. Механизм образования таких связей — это биологическое явление. Педагогическая наука раскрывает данный процесс исходя из уровня владения двигательным действием. Она определяет три таких уровня: сформированное на базе специальных знаний двигательное умение (1), которое переходит в двигательный навык (2) и далее в двигательное умение высшего порядка (3). При формировании спортивной техники как системы двигательных навыков важно правильно использовать эффект их взаимодействия. Данное взаимодействие, при котором ранее сформированный навык помогает образованию нового навыка, называется положительным переносом. Формирование техники движения происходит при помощи сходных по структуре и направлению усилий спортивных видов (например, навык бро-скового движения в метании копья схож по структуре с метанием малого мяча и гранаты) или специальных упражнений. Однако следует помнить, что применять специальные упражнения следует до определенного момента, чтобы их освоение не доводилось до уровня навыка, так как чрезмерное их использование будет мешать овладению основным двигательным действием. Теория и методика физического воспитания условно разграничивает процесс обучения на три этапа, которые обобщенно отражены в типовой схеме обучения. Предваряет этот процесс наличие ряда предпосылок, необходимых для успешного усвоения учебной программы. В соответствии с этими предпосылками спортсмен, прежде всего, должен сформировать мотивацию к предстоящей двигательной деятельности. Этому может способствовать личная активность самого занимающегося и соответствующая помощь тренера-преподавателя. Другим важным условием следует считать наличие должного уровня физической и координационной готовности, без которой процесс овладения техникой изучаемого вида становится затруднительным.
На первом этапе типовой схемы обучения (ознакомления с упражнением) ставится задача: создать общее представление о технике изучаемого вида и сформировать первоначальные умения, необходимые для освоения разучиваемого действия. Основные средства: рассказ, объяснение и описание основных закономерностей техники изучаемого вида и условий его выполнения в соответствии с правилами соревнований; демонстрация наглядных пособий и квалифицированный показ техники упражнения; специально-подготовительные упражнения, способствующие формированию первоначальных умений изучаемого движения. На втором этапе (углубленного разучивания упражнения) решается задача; овладеть техникой ведущего звена, вспомогательных фаз и техникой движения в целом. Основные средства: специально-подготовительные упражнения для овладения ведущим звеном; специально-подготовительные упражнения для овладения вспомогательными фазами; выполнение изучаемого упражнения в целом в упрощенных условиях; выполнение изучаемого упражнения в соответствии с правилами соревнований. На третьем этапе (закрепления и совершенствования) решается задача: уточнить индивидуальные особенности занимающихся и наметить пути дальнейшего совершенствования основы техники и ее деталей. Основные средства: выполнение различных вариантов техники; оценка техники и выполнение движения на результат (оценка техники может осуществляться по традиционной пятибалльной или новой балльно-рейтинговой системе); определение наиболее эффективных путей реализации техники для достижения максимально возможного результата. Техника прыжка в длину.Прыжок в длину с разбега, несмотря на кажущуюся простоту движений, предъявляет к учащемуся ряд серьезных требований, без которых невозможно достичь определенного результата. Высокий уровень развития быстроты, силы, прыгучести и ловкости является определяющим в достижении хороших результатов в этом виде легкой атлетики. Обучению технике прыжка в длину с разбега должны предшествовать занятия по бегу на короткие дистанции, прыжки в высоту с разбега и толкание ядра. Изучение этих видов позволит улучшить состояние общего физического развития и повысить уровень скоростно-силовой подготовленности занимающихся. Овладение техникой быстрого бега создает предпосылки для овладения занимающимися разбегом. Параллельно с этим надо развивать силу для выполнения мощного отталкивания. Для достижения большей плотности занятий желательно выполнять специальные прыжковые упражнения и отдельные прыжки.
Методика последовательного обучения технике прыжка в длину с разбега раскрывается с помощью частных задач, средств и методических указаний в применении этих средств. На первых занятиях необходимо четко и ясно рассказать занимающимся, в чем состоит сущность прыжка в длину с разбега и об основных элементах техники. Следует обратить особое внимание на главные фазы, обеспечивающие дальность прыжка, отталкивание и разбег, на их взаимозависимость и взаимосвязь. После прохождения предварительного этапа занятий можно перейти к изучению и совершенствованию основных элементов техники прыжка, уделяя главное внимание разбегу и отталкиванию. Овладение этими элементами рекомендуется проводить в облегченных условиях. При этом занимающимся необходимо объяснить, что под правильным отталкиванием понимается отталкивание, направленное вертикально вверх с полным разгибанием толчковой ноги, прямым положением туловища и головы, активным махом свободной ноги, согнутой в коленном суставе, и руками вперед-вверх, с ускорением движений к концу отталкивания.
Учитывая, что скорость отталкивания будет возрастать с увеличением пути, на протяжении которого прыгун прилагает свои силы для толчка, необходимо более полноценно использовать двигательные возможности прыгуна: увеличивать амплитуду и сокращать время рабочих движений при отталкивании, т.е. время разгибания толчковой ноги, подъема маховой ноги и рук. Для решения этих задач необходимо использовать специальные подготовительные упражнения, которые способствуют созданию у занимающихся правильного представления о направлении, амплитуде, быстроте и силе отталкивания: а) прыжки в положении «шага» с небольшого разбега (2-4 беговых шага); б) прыжки в положении «шага» с небольшого разбега (6-8 беговых шагов), с приземлением на маховую ногу с последующим выбеганием из ямы; в) прыжки с небольшого разбега (6-8 беговых шагов), доставая подвешенные предметы руками, головой, коленом маховой ноги (высота соответственно 2,5 м, 2,0 м, 1,3 м на расстоянии 1,5-2,0 м от места отталкивания); г) прыжки в положении «шага» через вертикальное препятствие (высотой 50-90 см), установленное на расстоянии 1,5-2,0 м от места отталкивания, с приземлением на две ноги или одну маховую - в зависимости от подготовленности занимающихся. В качестве препятствия могут служить легкоатлетические барьеры, резиновый жгут, скакалка и др. Вспомогательные упражнения: тройные, пятерные прыжки с места, с разбега, с приземлением на обе ноги в яме с песком; прыжки с небольшого разбега (4-6 беговых шагов), отталкиваясь с возвышения высотой 30-40 см (мостик, гимнастическая скамейка) с приземлением в яме с песком на обе ноги. При выполнении упражнений необходимо давать установку занимающимся на активную работу руками По мере овладения техникой прыжка необходимо уточнить индивидуальные особенности спортсмена. После выбора способа прыжка следует обратить внимание на основные элементы техники, проверив согласованность разбега с отталкиванием. Устранить недостатки в период подготовки к отталкиванию, добиваться правильного направления усилий прыгуна при отталкивании, наиболее подходящей для него скорости и силы движений; ликвидировать имеющиеся недостатки в техническом мастерстве и уровне физической подготовленности спортсмена.