Упражнения со снарядами

1. Различная ходьба, бег, выпады вперед в стороны с мешком или манекеном на руках, плечах, груди.

2. Отжимание мешка или манекена от груди, от головы, из-за головы; броски и ловля его одной, двумя руками с поворотом на 180° и 360°.

3. Передача, броски снизу, сбоку, от груди, из-за головы и ловля мешка или манекена стоя в парах лицом или спиной друг к другу на различном расстоянии.

4. Передвижение по ковру с различными захватами манекена.

5. Отрывы и броски через себя прогибом мешка или манекена из положения стоя ноги на ширине плеч, с подставлением ноги, с зашагиванием и перемещением (вперед, назад) по ковру.

6. Подъемы, отрывы и броски манекена зацепом, отхватом, под­хватом, подсечкой, обвивом, стоя на одной ноге.

7. Отрывы и броски манекена через бедро с различными поворо­тами: на впереди стоящей ноге, подставляя к ней сзади стоящую скрестно; на сзади стоящей ноге, подставляя к ней впереди стоящую, без действия и с действием ног.

8. Движение на мосту с мешком или манекеном на бедрах.

Упражнения с партнером

1. По сигналу преподавателя захватить спереди туловище, одну или две ноги партнера и оторвать его от ковра.

2. Взявшись за руки или держа палку перед собой на вытянутых руках, по сигналу преподавателя перетянуть партнера на свою терри­торию или вытолкуть за условно обозначенную границу.

3. В каждой из двух шеренг борцы берутся под руки и упираются одна в другую спиной (боком или грудью). По сигналу преподавателя оттеснить соперников за установленную линию.

4. Стоя в обоюдном обратном обхвате за туловище, по сигналу преподавателя оторвать партнера от опоры и передвигаться в разных направлениях по ковру.

5. Стоя на коленях в парах, по сигналу преподавателя любым способом свалить партнера на спину.

6. Стоя с партнером на плечах, захватив его руку и ногу способом «мельница», наклоны вперед, повороты туловища в стороны, ходьба, бег и приседания.

7. Поднимание партнера из партера обратным захватом туловища и захватом туловища сзади и перемещение с ним по ковру.

8. Стоя в круге диаметром 2—4 м, вытолкнуть партнера за пределы.

9. Передвижение по ковру в различных стойках и дистанциях в
различных направлениях, при различных захватах в парах.

10. Стоя или сидя лицом друг к другу, руки на плечах партнера правую ногу вперед, скрестив голени. Поочередное отведение ноги с сопротивлением. То же другой ногой.

11. В приседе по сигналу преподавателя отобрать набивной мяч у партнера.

12. Стоя, взявшись за плечи друг друга, произвести зацеп и оторвать ногу партнера от опоры.

13. Подворот и отрыв партнера различными способами без действия и с действием ног (подводящие упражнения для бросков подворотом).

14. Захват руки и туловища, двух рук, туловища с рукой (подводящие упражнения для бросков прогибом различными способами с передви­жением по ковру).

15. Подводящие упражнения для проведения подножки, подсечки, зацепа, подхвата (задняя и передняя подножка, боковая и передняя подсечка, подхват, зацеп, обвив).

Соревновательные упражнения

Упражнения с партнером

1. Выведение партнера из равновесия рывком, толчком, различны­ми захватами рук, туловища, ног.

2. Переводы в партер рывком, нырком, вращением, выседом.

3. Броски ногами: подсечки, зацепы, обвивы, подхваты, отхваты с различными захватами.

4. Сваливание сбиванием, скручиванием, с различными захватами.

5. Перевороты скручиванием, забеганием, разгибанием, накатом, с различными захватами.

6. Удержания на мосту и уходы с «моста» (В эту группу можно отнести и упражнения для развития силы мышц ног из раздела «Соревновательные упражнения с партнером».).

7. Схватки различного характера с применением вышеуказанных технико-тактических действий, угроз, вызовов, повторных атак и т.п.

Развитие гибкости

Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая, в свою очередь, зависит от целого ряд факторов: состояния суставных сумок, эластичности связок, мышц, общего состояния организма спортсмена и т.п.

Гибкость необходима борцу для выполнения целого ряда технико-тактических действий и их элементов. Для развития гибкости исполь­зуются специальные и общеразвивающие упражнения с партнером, со снарядами и без них. Развитию гибкости в значительной мере способ­ствует выполнение тех действий, которые требуют от борца особого проявления этого качества: броски и перевороты прогибом, защиты от скручивания захватом за ноги и др.

Упражнения, направленные на увеличение эластичности мышц и связок (на растягивание), необходимо выполнять ежедневно, система­тически, так как даже непродолжительный перерыв отрицательно сказывается на проявлении гибкости.

Следует взять себе за правило — никогда не выполнять упражнения на растягивание сразу же с полной амплитудой. Большая амплитуда движений, особенно если борец недостаточно разогрелся, может спро­воцировать болезненные ощущения в мышцах и связках. Увеличивать амплитуду следует постепенно. Упражнения на растягивание хорошо выполнять с одним-двумя пружинящими движениями в направлении увеличения амплитуды.

Упражнения для развития гибкости включаются в утреннюю раз­минку и в подготовительную часть урока, когда организм достаточно разогрет, а также в основную и заключительную части урока.