Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).

Таблица 2

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания

Детей 7–17 лет (по В.И.Ляху, 1998)

№ п/п	Метод	Нагрузка	Отдых	Упражнение (средство)
Число повторений	Длительность	Интенсивность
	Слитного (непрерывного) упражнения		Не менее чем 5–10 мин (1-Г/кл.), 10–15 мин (V-IX кл.), 15–25 мин (X-XI кл.)	Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160– 170 уд./мин	Без пауз	Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.
	Повторного интервального упражнения	3–4 (при хорошей подготовке больше)	1–2 мин (для начинающих), 3–4 мин (для достаточно тренированных)	Субмакси- мал ьная ЧСС от 120–140 в начале до 170- 180 уд./мин	Активный (бег трусцой, ходьба), неполный	То же
	Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы	Число кругов (1-3)	Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30–60 с	Умеренная или большая	Без пауз	Повторный максимум (ПМ) каждого упраж нения (индивидуально): 1/2–1/3 ПМ (вначале), 2/3–3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)
	Круговая тренировка в режиме интервальной работы	Число кругов (1-2)	5–12 мин, длительность работы на одной станции 30–45 с	Субмаксимальная переменная	Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин	Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.

Окончание табл. 2

	Игровой		Не менее 5–10 мин	Переменная	Без пауз	Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини- баскетбол» и т.п.
	Соревновательный	1 (проводить не чаще 4 раз в год)	В соответствии с требованиями программы	Максимальная	Без пауз	6- или 12-минутный бег, бег на 600–800 м (1-П/кл.), 1000–1500 м (V–IX кл.), 2000–3000 м (X–XI кл.)

Для азвития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Таблица 3

Методы и характерные показатели нагрузки при

Развитии специальных видов выносливости (по В.И.Ляху, 1998)

Вид выносливости	Нагрузка	Отдых	Упражнение (средство)	Метод
Число повторений	Длительность	Интенсивность
Силовая (анаэробная-аэробная)	От 10 до 15-30 раз	От 10 до 30 с	От средней до субмаксимальной	Не полный, 20-40 с	Круговая тренировка: 20–30 с – работа, 20 с – отдых	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике	3–5 раз	От 8 до 45с	Максимальная	Пассивный	3х100 м, 4х60 м	Повторный
Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме энергообеспечения	1 –2 раза	От 45 с до 2 мин	Субмаксимальная - 85-95% от максимальной мощности	Не полный, 30-60 с	Темповый бег 2х200м	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения	1–Зраза	2–10 мин	Средняя – от 60–65 до 70–75% от максимальной мощности	Не полный	Бег 2х3 мин, минимум 1 мин активного отдыха	Интервальный
Координационная	1 –3 раза	2–10 мин	То же	Без пауз	Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др.	Игровой

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянны2й темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило интервал отдыха между упражнениями 1 – 3 мин (иногда по 15 – 30 сек). Таким образом тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для ра0звития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6 -10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.