Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мин)
| Время ходьбы, мин | Возраст, лет | ||||
| 20-29 | 30-39 | 40–49 | 50-59 | 60-69 | |
| 145-155 140-150 135-145 130-140 | 135-145 130-140 125-135 120-130 | 125-135 120-130 115-125 110-120 | 110-120 105-115 100-110 95-105 | 100-110 95-105 90-100 85-95 |
Примечание. Для женщин показатели надо увеличить на 5–7 ударов.
Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.
Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.
На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300–400 м, доводя дистанцию до 4,5–5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин, Количество занятий в неделю 4–5.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.
Таблица 55
Трехмильный тест ходьбы (по К.Куперу, 1989)
| Степень физической подготовленности | Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м) | ||||||
| Возраст, лет | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично | (муж.) (жен.) (муж.) (жен.) (муж.) (жен.) (муж.) (жен.) (муж.) (жен.) | Больше 45.00 Больше 47.00 41.01-45.00 43.01-47.00 37.31-41.00 39.31-43.00 33.00-37.30 35.00-39.30 Меньше 3.00 Меньше 5.00 | Больше 46.00 Больше 48.00 42.01-46.00 44.01-48.00 38.31–42.00 40.31-44.00 34.00–38.30 36.00-40.30 Меньше 34.00 Меньше 36.00 | Больше 49.00 Больше 51.00 44.31-49.00 46.31-51.00 40.01-44.30 42.01-46.30 35.00-40.00 37.30-42.00 Меньше 35.00 Меньше 37.30 | Больше 52.00 Больше 54.00 47.01-52.00 49.01-54.00 42.01-47.00 44.01-49.00 36.30-42.00 39.00-44.00 Меньше 36.30 Меньше 39.00 | Больше 55.00 Больше 57.00 50.01-55.00 52.01–57.00 45.01-50.00 47.01–52.00 39.00-45.00 42.00-47.00 Меньше 39.00 Меньше 42.00 | Больше 60.00 Больше 63.00 54.01-60.00 57.01-63.00 48.01-54.00 51.01-57.00 41.00-48.00 45.00-51.00 Меньше 41.00 Меньше 45.00 |
Примечание. Тест рекомендуется проводить не ранее чем по истечении 6 недель тренировок. Желательна хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы без перехода на бег.
Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным – бегай! Если хочешь быть красивым – бегай! Если хочешь быть умным – бегай!»
Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7– 11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.
Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120– 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей – 130–140 уд./мин, а для молодых – 150–160 уд./мин.
Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.
Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5–10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15–30-минутных пробежек.
Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного бегового теста, предложенного К.Купером (см. табл. 27).
Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Плавание – незаменимая коррегирующая гимнастика для детей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности движения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.
Плавание является хорошим средством воздействия на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.
Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на грудную клетку, а при выдохе – сопротивление воды.
Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.
Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.
На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс – один из эффективных способов лечебно-оздоровительного плавания.
На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.
Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20–40 мин. В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин, под средней – до 130 уд./мин, под большой – свыше 140 уд./мин.
Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120–130 уд./мин.
В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плавания специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.
Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20–30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного теста плавания, предложенного К. Купером (см. табл. 26).
Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.
Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).
Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.).
Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500– 900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности.
Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающихся, приведена в таблице 56.
Таблица 56