Методика дыхательной гимнастики Лобановой - Поповой

В нашей стране школа трехфазного дыхания возникла и нашла дальнейшее развитие в практике подготовки артистов балета, чтецов, лекторов, спортсменов и связана с именами О. Лобановой, Е. Поповой и их учеников - М. Шкапкина,

Е. Лукьяновой.

Дыхательная гимнастика по методу Лобановой-Поповой основана на развитии дыхательной мускулатуры в основном за счет сопротивления выдыхаемому воздуху со стороны артикуляционных (речевых) органов, для чего на выдохе произносятся различные звуковые сочетания. Принципиальной чертой системы дыхания является фиксация внимания на паузе после выдоха. Пауза используется для того, чтобы последующий вдох происходил быстро, естественно и самопроизвольно.

Схема дыхания такова: выдох (через слегка сомкнутые к центру и поджатые с легким усилием губы) - пауза (до естественно желания вдохнуть) - вдох носом.

В методике освоения трехфазного дыхания выделяются упражнения для тренировки равномерного выдоха и глубокого резонирования на согласных звуках (к примеру, выдох со звуком -пффф- или -ссс-, -ззз-, -жжж-; то же на гласных звуках: - Мы-и-Ио-, - ИомэмаМу- и т. п. Используются дикционные упражнения с текстом, а также тренировка дыхания в движении. К упражнениям в движении рекомендуется приступать после полугода тренировки в трехфазном дыхании в статике. Подчеркивается, что трехфазное дыхание не должно зависеть от характера и интенсивности движений. Наибольшую координационную трудность составляет выполнение дыхания в собственном трехфазном ритме независимо от ритма движений. Занятия трехфазным дыханием рекомендуется проводить 2-3 раза в день по 10-25 мин утром, днем, вечером.

Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Профессиональная певица А. Стрельникова считает, что органы дыхания проявляют себя в четырех функциях: собственно дыхания, разговоре, крике, пении. Пение - самая сложная форма проявления дыхания.

Гимнастика Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики - в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного “эмоционального” вдоха происходит как бы сам собой. Выдох - результат вдоха. Самым примечательным является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Во многих методических пособиях распространенными являются рекомендации по дыханию, построенные на представлениях о наиболее благоприятных позах для вдоха и выдоха. К примеру, прогибаясь и разводя руки в стороны, необходимо делать вдох, когда грудь и плечи распрямляются, и, наоборот, наклоняясь следует выполнять выдох. В упражнениях, предложенных А. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. Вдох надо выполнять в “неудобных” позициях: при наклонах вперед, с “обниманием” руками, поворотами туловища, приседаниями. Отсюда и название - “пародоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой”.

На уроке начинающие проделывают упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Нетрудно подсчитать, что десять упражнений сериями дают возможность сделать 1000 вдохов. На последующих занятиях количество вдохов-выдохов увеличивается вдвое. Опыт показал, что подобная гимнастика увеличивает ЧСС до 94-96 уд\мин. Наблюдается и терапевтический эффект при лечении астмы.

Типичные упражнения:

- повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом;

- наклоны головы в стороны или вперед и назад аналогичными вдохами;

- “обнимание” плеч. Резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой - правое (повторять в темпе прогулочного шага);

- темповые наклоны вперед. При каждом наклоне - вдох;

- повороты туловища налево и направо (при каждом повороте “яростно нюхайте воздух”);

- наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи (при наклоне вперед, естественно, выдох);

- полуприседы с выдохом.

Многие упражнения при занятиях с ослабленным контингентом можно выполнять сидя на стуле.

Метод Бутейко.

Врач К. Бутейко разработал систему дыхательных упражнений, которая успешно применяется при лечении некоторых болезней, особенно бронхиальной астмы.

К. Бутейко на основании исследований пришел к выводу, что причиной многих болезней является нехватка в организме углекислого газа. В противовес кислородной теории дыхания Д. Холдейна им обоснована углеродная теория дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД).

При глубоком и частом дыхании из организма вымывается углекислый газ, что приводит здорового человека в состояние головокружения и даже к потере сознания (если подобное дыхание не было связано с мышечной работой и потребностью организма в кислороде), а у больного астмой - к спазму бронхов, кровеносных сосудов.

Суть ВЛГД заключается в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы.

Тесты “по Бутейко” :

- замерьте, на сколько секунд вы можете задерживать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это признак серьезной болезни;

- пауза в 30 с свидетельствует о том, что вы - здоровый, но “глубоко дышащий” человек. Абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать 1 мин, а при тренировке - и более.

Тренировки по методу Бутейко требуют больших усилий воли, настойчивости и времени. При тренировке рекомендуется вести регулярные записи по предложенной врачом схеме с фиксацией ЧСС в начале цикла тренировки, времени неглубокого дыхания в каждой из пяти попыток в цикле, времени задержки дыхания после каждой попытки и финального замера ЧСС. Дышать надо только через нос. При паузе после выдоха терпеть и напрягаться не следует. В сутки рекомендуется делать шесть циклов по 20-40 мин каждый. Достижение задержки до 1 мин можно ожидать почти через год тренировки.

Таким образом, благодаря дыханию обеспечивается жизнедеятельность организма: доставляется кислород в легкие, выводится определенное количество углекислого газа, обеспечивается обмен веществ, образуется тепловая энергия. Актом дыхания регулируется баланс кислорода и углекислого газа в крови. Кроме того, дыхание связано с речью и эмоциональным состоянием человека. В связи с этим и следует рассматривать сложившиеся системы и методы дыхательной гимнастики и их специфические особенности. Специалисту в области физического воспитания и спорта необходимо разобраться в этих особенностях, связывая методику упражнений с медико-биологическими аспектами проблемы, психофизиологическими факторами. Даже в краткой характеристике систем и методов дыхания можно усмотреть противоречивые рекомендации их сторонников. Это относится и к типам дыхания (только брюшное в ушу, смешанное глубокое в йоге), и к рекомендациям дышать только через нос (по Бутейко, по Стрельниковой, в ушу, традиционные советы к утренней зарядке) или через рот (трехфазное дыхание по Лобановой-Лукьяновой, йога). Разные акценты на значение вдоха-выдоха и паузы. “Безразличный” вдох по Лобановой, неглубокий по Бутейко, энергичный тренирующий по Стрельниковой.

Длинный “очищающий” выдох у йогов, неполный у Бутейко, равномерный у Лобановой.

Паузы в разные фазы дыхания рекомендуют йоги, в ушу подчеркивается непрерывность вдохов и выдохов без задержки дыхания. Значение паузам придается в трехфазном дыхании и особенно в методе Бутейко. Особенно интересна связь дыхания и движений. В йоге отрабатывают дыхание в особых позах медитации (“лотос” и т. п.), что перенесено и в систему психорегулирующей тренировки (ПРТ), и аутогенную тренировку (АТ). В отдельных случаях методисты советуют отрабатывать ритм и темп дыхания независимо от ритма и темпа движений (хореография), в других - в строгом соответствии с характером упражнений (некоторые упражнения йоги, метод Стрельниковой). Не следить за дыханием (дышать, как дышится, главное - не сдерживать) находим во многих советах специалистов в массовой физической культуре и спорте. Отсюда главный вывод: чтобы разобраться в каждом конкретном случае, необходимо знать все наиболее значимые методы дыхательной гимнастики, отделять чисто лечебные (к примеру, по Бутейко) от профилактическо-оздоровительных и применять в практике не один метод, а по потребности занимающихся в связи с видом избранной физической активности и состоянием их здоровья.

Само существование и появление новых систем и методов дыхательной гимнастики дает основание к выбору из них наиболее соответствующих конкретным задачам.