Рациональное сбалансированное питание

Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, которая может быть ядом, а может быть лекарством, а также режимом питания. Современный рацион питания большинства людей отличается большим потреблением «вредных» для организма продуктов.

Одна из главных причин расстройства здоровья – неправильное питание. Важно быть крайне осознанным в отношении той пищи, которой питаетесь Вы и Ваши ребенок, потому что даже несколько лет неправильного питания могут нанести серьезный вред здоровью.

Рациональное питание – это сбалансированное питание, которое подразумевает поступление в организм с пищей оптимального количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ; обеспечивает нормальное пищеварение; благотворно влияет на кроветворение, предотвращает развитие атеросклероза, ожирения, болезней пищеварительного тракта.

Организация здорового питания должна отвечать 5 основным принципам: оно должно быть разнообразным (чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами), регулярным, адекватным (соответствовать энергозатратам в течение дня), безопасным, вызывать приятные ощущения и положительные эмоции.

Правильное питание – одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, условие для нормального роста и развития человека. Самым большим заблуждением, связанным со здоровым питанием, является мнение о том, что заниматься его организацией должны те, у кого уже имеются проблемы со здоровьем, а те, у кого таковых проблем не имеется, могут употреблять в пищу все и без всяких ограничений.

Особое значение правильное питание приобретает в подростковом и юношеском возрасте, когда организм активно растет и развивается. Острая нехватка времени у учащихся становится причиной систематического употребления продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов или питания вне дома, а то и вообще перекусов «на ходу». Такое недостаточное, нерациональное питание может обуславливать серьезные функциональные нарушения и стать причиной развития целого ряда заболеваний. А ведь именно в этот период, сопровождающийся повышенными умственными и физическими нагрузками, необходимо сбалансированное, витаминизированное питание.

При построении рационального режима питания следует учитывать особенности человека, его возраст, пол, характер жизнедеятельности, привычки, двигательную активность и т.д. С учетом этих обстоятельств питание подростка необходимо построить таким образом, чтобы, с одной стороны, обеспечить всем необходимым процессы роста и развития, а с другой – предупредить возможные в будущем нарушения здоровья. Главным условием для выполнения этих требований является положительный баланс «прихода» и «расхода», то есть пищевой рацион должен не только обеспечивать текущие потребности организма, но и накопление массы тела. Это не означает, что следует, как можно больше есть, но нельзя допускать ограничений в виде всевозможных диет или голодания.

Основной признак сбалансированного питания — правильное соотношение питательных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей — в зависимости от возраста, пола, энергозатрат и прочих факторов (Приложение 1.1. Рекомендуемые нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для детей и подростков).

В рациональном питании детей и подростков соотношение белков, жиров, углеводов должно быть пропорционально 1:1:4.

Белки – основной материал, который используется для построения тканей и органов человека. Школьники, организм которых непрерывно растет, особенно нуждается в этом веществе. При недостатке белка рост и развитие ребенка замедляются, понижается сопротивляемость организма к болезням, ухудшается умственная деятельность. В суточном рационе школьника белок должен составлять не менее 60%.

Основными источниками животного белка являются молоко и молочные продукты, мясо и рыба, морепродукты, яйца. Растительный белок содержится в бобах, горохе, сое.

Жиры используются главным образом в качестве энергетического материала, для построения нервной ткани, в том числе тканей головного мозга, а также являются источниками и растворителями витаминов А и Д.

Недостаток жира в питании детей приводит к снижению иммунитета, организм становится более чувствительным к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, особенно к холоду. При длительном недостаточном содержании жиров в питании детей отмечаются замедление роста и расстройство функций ЦНС. Отрицательно сказывается и избыток жира. При этом нарушается обмен веществ, жиры могут откладываться в виде запасов в подкожной клетчатке, печени и других органах, а это приводит к ожирению и ухудшает работу его сердца, сосудов.

Наиболее полезным в детском питании является сливочное масло, но не следует забывать и о растительном масле – источнике полиненасыщенных жирных кислот, которое должно составлять 10-15% от общего содержания жира.

Углеводы являются основным источником энергии для мышечной деятельности. Кроме того углеводы необходимы для работы сердца и являются единственным источником энергии для головного мозга. Количество углеводов в питании детей и подростков должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров.

Однако следует помнить, что избыток простых углеводов (конфеты, сладости, шоколад, кондитерские изделия из белой муки и др.) наносит большой ущерб здоровью: нарушение обмена (ожирение, сахарный диабет), отставание в росте и общем развитии, склонность к частым заболеваниям. Поэтому 80% всех углеводов должны составлять сложные углеводы: овощи, фрукты, крупы, хлеб.

Кроме того, растущий организм ежедневно нуждается в витаминах и микроэлементах для нормального функционирования

Микроэлементы — это химические элементы, находящиеся в тканях организма человека в концентрациях. К микроэлементам относят также химические элементы, в низких концентрациях содержащиеся в воде, почве и т.д. Некоторые микроэлементы абсолютно необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека, а также для нормального протекания многих метаболических процессов (Приложение 1.2. Физиолого-гигиеническая оценка основных микроэлементов, основные источники их поступления в организм человека).

Большинство микроэлементов входит в состав ферментов, гормонов и др. Основным источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения.

Питьевая вода лишь на 1-10% покрывает суточную потребность в таких микроэлементах, как цинк, медь, йод, марганец, молибден, кобальт, и лишь для отдельных микроэлементов (железо, хром) может служить основным источником поступления их в организм. Содержание различных микроэлементов в пищевом рационе зависит от геохимических условий местности, в которой были получены пищевые продукты, а также от набора пищевых продуктов, входящих в рацион человека (Приложение 1.3. Потребности в витаминах и минеральных веществах для детей старше 3 лет и подростков).

Витамины – обязательная составная часть рациона человека. Они почти не синтезируются в организме человека, и, как правило, поступают с пищей. В связи с интенсивным ростом и усиленным обменом веществ дети по сравнению со взрослыми нуждаются в большем количестве витаминов.

Витамины являются катализаторами многих биохимических процессов, протекающих на клеточном уровне. Многие витамины представляют собой исходный материал для биосинтеза ферментов, что определяет их необходимость для нормального протекания обменных процессов. Они повышают сопротивляемость детского организма к инфекционным и другим заболеваниям.

Отсутствие или недостаток в пище одного из витаминов вызывает авитаминоз. Различают специфические формы этого заболевания: цинга (дефицит витамина С), рахит (дефицит витамина D), пеллагра (дефицит витамина РР), анемия (дефицит витамина В6) и др. Гиповитаминозом называют состояние организма, характеризующееся частичной, но проявляющейся специфическим образом недостаточностью витаминов. В начальной стадии дети жалуются на головную боль, недомогание, становятся вялыми, бледными.

Недостаток в пище витаминов в детском и подростковом возрасте сопровождается чаще всего изменением роста, быстрой утомляемостью, общей слабостью, бессонницей, головной болью. Неправильные организация питания и приготовление пищи могут вызвать витаминную недостаточность. Например, в результате чрезмерной термической обработки, длительного хранения или нарушения технологии приготовления пищи.

Витамин А необходим для обеспечения роста ребенка, а также для нормального состояния кожных и слизистых покровов, зрения. Витамин А и β-каротин достаточно хорошо переносят термическую обработку и сохраняются при консервировании. Однако следует помнить, что при хранении необработанного растительного сырья содержание в нем каротиноидов быстро снижается. Он обнаружен в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов - сердца, мозга). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, стимулирует рост молодого организма, предупреждает возникновение рахита. Ультрафиолетовые лучи вызывают образование витамина D из провитамина в организме человека.

Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.

Витамин Е принимает участие в обменен белков, жиров, углеводов, влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме.

Витамин содержатся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты им нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое, в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах - спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.

Витамины группы К обладают широкой биологической активностью. Они прежде всего влияют на процесс свертывания крови, играя важную роль в образовании белков, участвующих в нем.

Витамин С (аскорбиновая кислота) принимает участие во многих биохимических реакциях, протекающих в организме ребенка, способствуя процессу регенерации и заживлению тканей, обеспечению нормального иммунологического и гематологического статуса и поддержанию устойчивости к простудным заболеваниям, к различным видам стресса. Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.

Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокачанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.

Витамины группы В обладают различными свойствами:

В1 – положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. Витамин содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах

В2 – улучшает обмен веществ, влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержании нормальной функции глаза. Недостаток этого витамина в пище вызывает у детей поражение век, ушей, уголков губ, различные дерматиты, головокружение.

Содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.

В3 (пантотенон) - пантотеновая кислота влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот, способствует росту детского организма, применяется при кожных, нервных и респираторных заболеваниях, расстройствах пищеварения, болезнях крови.

Особенно богаты витамином печень, почки, мясо, рыба, яйца. Много содержится пантотеновой кислоты в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.

В6 (пиридоксин) - благоприятствует росту и излечению малокровия, играет важную роль в обеспечении нормальной функции различных органов и систем детского организма.

Особенно много витамина B6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яицах, крупах и бобовых.

В12 (цианкобаламин) - влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем.

Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.

Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв, атеросклероза.

Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин PP также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах. применяют при лечении кожных болезней, расстройств пищеварения и нервно-мышечных заболеваний.

Все элементы, представленные выше имеют огромное значение в обеспечении нормального протекания жизненно важных процессов в организме человека, однако вместе с продуктами питания в нах организм попадают и те вещества, которые засоряют наш организм и в мешиваются в естественные процессы.

В связи, с чем все продукты по отношению к физиологии человека можно условно разделить на две большие группы: полезные и вредные. Под «вредными» мы понимаем продукты, которые для своего переваривания в организме отнимают много энергии, выделяют токсины и оказывают негативное влияние на психоэмоциональное состояние человека. Например, вчерашняя пища у ребенка может вызвать состояние вялости и тупости, избыток сладкого вызывает двигательное возбуждение и неусидчивость. Важно знать, что наиболее полезной является свежеприготовленная пища, которая дает много сил, правильно усваивается, приносит чувство легкости и свежести.

Продукты, которые подверглись 2-х, 3-х кратной обработке (консервирование, копчение) с добавлением химических консервантов, красителей, ароматизаторов, загустителей, улучшителей вкуса, стабилизаторов и т.д., должны быть совершенно недопустимы в Вашем рационе, и, особенно, ребенка. Дело в том, что подобные вещества, попадая в клетки тела, нарушают внутриклеточный обмен веществ. В частности, они способны нарушать синтез белка, в результате чего клетка перестает полноценно выполнять свои функции. Но и это еще не все. Такие вещества склонны накапливаться внутри клетки, поскольку не все они могут быть разрушены ферментными системами организма и выведены. Это также является одной из причин расстройств здоровья и заболеваний.

Вода. Для человека очень важно правильное употребление воды, так как мозговые ткани на 85% состоят из воды, поэтому работа ума напрямую зависит от потребления воды. Установлено, что даже при маленьких процентах обезвоживания организма ткани мозга начинают сжиматься. Это и может стать причиной того, что дети не могут показать в школе хороший результат успеваемости.

Кроме того недостаток жидкости в ежедневном рационе может привести к нарушению терморегуляции и процесса пищеварения, вызвать плохое самочувствие, которое часто проявляется в виде расторможенности, невозможности сосредоточиться. Постоянный дефицит жидкости может привести к заболеваниям почек и печени.

Известно, что вода из-под крана подвергает организм заболеваниям желудочно-кишечного тракта, поэтому обогащения организма необходимо использовать природную очищенную воду.

В день школьнику необходимо выпивать 1 – 1,5 литра напитков: соков овощных или фруктовых, компотов, воды. Очень полезен детям, особенно весной, настой шиповника. Сладкие газированные напитки могут привести к нежелательным последствиям, они нарушают процессы усвоения кальция, необходимого для формирования опорно-двигательной системы ребенка.
Кофеин и сода, которые в ней содержатся, мешают пагубно влияют на растущий организма.

Для роста и полноценного развития ребенка помимо достаточного калорийного питания, полноценного по содержанию белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов большое значение имеет режим питания.

Наилучшие показатели физического состояния, развития и работоспособности школьника отмечаются, когда дети получают пищу 4–5 раз в сутки через 3 – 4 часа. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов.

Режим питания учащихся должен строиться с учетом приемов пищи дома и в школе и определяет не только время приема пищи, но и калорийный объем каждого приема пищи. Режим питания будет разным для детей, которые обучаются в первую и вторую смены. В качестве примера, можно привести следующие режимы питания:

Для школьников, занимающихся в первую смену:

1-й завтрак дома (7-8 часов) – 20% калорийности суточного рациона;

2-й завтрак в школе (10-11 часов) – 20% калорийности суточного рациона;

Обед дома или в школе (13-15 часов) – 35% калорийности суточного рациона;

Ужин дома(19-20 часов) – 25% калорийности суточного рациона.

Для школьников, занимающихся во вторую смену:

Завтрак дома (8-9 часов) – 20-25% калорийности суточного рациона;

Обед дома или в школе(12-13 часов– 35-40% калорийности суточного рациона;

2-ой обед или полдник в школе(16 часов – 15-20% калорийности суточного рациона;

Ужин дома (19 – 20 часов– 25% калорийности суточного рациона.

Режим дня

Конечно, у каждого человека свой режим дня. Вопрос не столько в наличии режима дня у детей и подростков, сколько в том какой он, способствует ли этот режим дня развитию потенциала здоровья Вашего ребенка или нет?

Режим дня - это не просто перечень событий, которые происходят с Вашим ребенком в понедельник или в среду, это русло, которое направляет развитие Вашего ребенка в определенном направлении.

Принцип 1. Дисциплина

Если говорить про русло, то в нашем случае – это дисциплина. Это свод простых правил и запретов, следуя которым родители и ребенок достигнут через несколько лет определенной цели. Простые правила регулируют и направляют нашу жизнь в определенном направлении. Ответственность родителей состоит в том, чтобы, прежде всего, самим быть дисциплинированными в вопросах здоровья и гигиены, взаимоотношений в семье и быть примером для своих детей. Неправильно, если от ребенка требуется выполнение неких правил, а родители им не следуют без всяких объяснений.

Принцип 2. Приоритеты

Если мы ставим цель добиться чего-либо, то должны расставить приоритеты: потенциал здоровья ребенка первичен по отношению к обучению и развитию способностей и талантов. Потому что второго не бывает без первого. Все сложности начинаются тогда, когда первое путают со вторым. Потенциал здоровья – это возможности и необходимое условие для раскрытия заложенных в ребенке способностей.

Принцип 3. Сон

Продолжительность сна 8-9 часов для школьников это весьма критичный показатель, причем для всех школьных возрастов. Сон в первую очередь необходим для нормальной работы нервной системы. Ученые отмечают, что при недосыпании у человека нарушается привычная картина ритмики головного мозга. А если человек не спит несколько дней, то это приводит к серьезным психическим расстройствам. Как только ребенок начинает недосыпать - это сразу отражается на его самочувствии и работоспособности. Меняется поведение ребенка, он становится либо возбудимым, либо заторможенным. Высшие психические функции – память, внимание, мышление, все то, что необходимо для процесса обучения, функционирует хуже. Например, внимание становится поверхностным, рассеянным, он часто отвлекается. Ребенку трудно сосредоточиться и удерживать внимание длительно, потому что он быстро утомляется. И, как следствие, ребенок опять выпадает из учебного процесса. Не редко старшие школьники засиживаются за компьютером или до глубокой ночи делают уроки, и на несколько дней выбивают себя из нормального состояния.

Следует помнить, что сон является обязательной и наиболее полноценной формой ежедневного отдыха.

Принцип 4. Чередование нагрузок

Правильное чередование умственных и физических нагрузок, труда и отдыха способствует продуктивной трудоспособности, устойчивости к стрессам, предотвращает развитие болезней переутомления (неврозы, депрессии). Полноценный отдых сохраняет резервы здоровья, повышает производительность труда.

В наш прогрессивный век молодое поколение, в частности его сильная половина, нередко сталкивается с серьезной проблемой, которая проявляется в период взросления: физиологическая зрелость не совпадает со зрелостью социальной. Стремясь получить образование, профессиональный статус, материальное благополучие большему числу молодых людей приходится совмещать учебу в школе с занятиями в нескольких кружках и секциях, учебу в учреждениях профессионального образования с работой, либо работу по основному месту с дополнительным заработком. При этом недостаточное внимание молодыми людьми уделяется своему здоровью.

Тогда как важнейшим условием успешной физической или умственной деятельности является нормирование и рациональное чередование различных видов деятельности и отдыха. Необходимо постоянно выделять время для полноценного восстановления организма, иначе такой образ жизни приведет к переутомлению и полному истощению организма.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до сна, так как интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше обеспечение постоянного притока свежего воздуха во время сна.

Соблюдение общего режима дня позволит повысить работоспособность, но при этом экономить жизненные силы организма.