Основы рационального питания при развитии физических качеств

В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физиче­ской подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недоста­точным питанием своих подопечных. Сегод­ня на первый план выступают в основном по­следствия переедания, приводящие к ожире­нию, снижению физической работоспособно­сти. Спутником переедания является целый "букет болезней цивилизации" и, как следствие, сокращение средней продолжительности жиз­ни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций.Основные требова­ния к питанию следующие: потребляемая пи­ща не должна быть тяжелой (т. е. не содер­жать ничего лишнего, что перегружало бы ор­ганизм), она должна обладать высокими вку­совыми качествами, быть полноценной и раз­нообразной. Прием пищи должен быть регу­лярным, дробным (3-5 раз в день) и, желатель­но, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией пи­тательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие не­обходимые для нормальной жизнедеятельно­сти компоненты (см. табл. 1). Поэтомуоптимальное удовлетворениепотребностей орга­низмапри большихфизических нагрузкахпредставляетсобой важную предпосылку дли решения задачфизической подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл. 1). В организме все они расщепляются с образованием соеди­нений, менее богатых энергией.

Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах ( в весовых процентах)

Таблица 1.

Пищевые продукты	кДж/ 100г	Вода, %	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
Фрукты		80,0	0,7	0,3	15,0
Овощи	i 170	85,0	2,5	0,3	8,0
Картофель		80,0	2,1	0,1	17,0
Сухой картофель		1.8	5,3	40,0	50,0
Орехи		4,5	15,0	60,0	18,0
Хлеб		35,0	8,0	1,0	50,0
Мясо		70,0	18,0	10,0	0,1
Колбаса		60,0	12,0		0,0
Масло сливочное		17.0	0,6	81,0	0,7
Сыр		45,0	23,0	27,0	3,0
Молоко 3,5%-жирности		89,0	3,1	3,4	4,65
Фруктовые соки		85,0	0.3	0,1	12,0

С энергетической точки зренияпитатель­ные вещества могут взаимозаменяться в соот­ветствии с их калорической ценностью (см. табл. 2).

Калорическая ценность питательных ве­ществ

Таблица 2.

Питательные вещества	Жиры	Белки	Углеводы
ккал/г	9,3	4,1	4,1
кДж/г	37,0	17,0	17,0

Почти все ткани организма в ходе струк­турного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой пере­стройке одного и того же количества компо­нентов. Напротив, для него требуется постоян­ное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиаль­ных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не толькоэнергетическую, но и пластическуюфункцию- используются для по­строения структур и синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое ми­нимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяже­лые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных амино­кислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных ами­нокислот. В состав пищи обязательно долж­ны входить белки, содержащиенезаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуют­ся в организме, либо образуются недостаточ­но. Поэтомубелки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источника­ми животных белков служат мясо, рыба, мо­локо, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся поч­ти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удов­летворяющей потребности организма челове­ка в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки («коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить это количе­ство белка, то белкового равновесия не насту­пит, так как:

во-первых, по неизвестным причинам по­требление белка сопровождается повышен­ным выведением азота (по количеству выве­денного азота судят о потерях белка);

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зави­сит от их аминокислотного состава, т. е. био­логическая ценность разных белков для чело­века различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценно­сти может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 грам­мов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных бел­ков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд нена­сыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтези­руется - этонезаменимые жирные кислоты.Поскольку незаменимые жирные кислоты не­обходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построе­нии клеточных структур и, в частности, мито-хондрий - клеточных «электростанций», осу­ществляющих аэробный метаболизм. Для че­ловека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, на­пример в орехах.

Растительные жиры характеризуются вы­соким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жи­рах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпе­вают окислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладывают­ся в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энер­гетические потребности головного мозга по­крываются почти исключительно за счет глю­козы. Скелетные мышцы, напротив, при недо­статочном поступлении глюкозы могут рас­щеплять жирные кислоты. Глюкоза выполня­ет не только энергетическую функцию, но ис­пользуется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных ве­ществ организма.

Основными углеводными молекулами яв­ляются простые сахара - моносахариды. Сое­динения из двух и более моносахаридов назы­ваются ди-, олиго- или полисахаридами. Глав­ным углеводом в рационе человека служит та­кой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде глико­гена - животного крахмала.

Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые углеводы, но также боль­шое количество клетчатки - непереваривае­мые углеводы типа целлюлозы.

Потребление пищи сопровождается повы­шением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метабо­лизм увеличивается примерно на 6%, а при потреблении белков возрастает еще в боль­шей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения фун­кционирования организма приходится затра­чивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами и углеводами.