Суточная норма витаминов и минералов
| Витамин / Минерал | Содержание в продуктах | Для чего необходим | Последствия дефицита | Норма потребления в сутки | |
| 100% | верхний допустимый уровень потребления* | ||||
| Витамин С, аскорбиновая кислота | Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода. | Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек. Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения. | Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. | 70 мг | 700 мг |
| Витамин В1 – тиамин | Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце. | Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене. | Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. | 1,7 мг | 5,1 мг |
| Витамин В2 – рибофлавин | Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба, говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп. | Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. | трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. | 2 мг | 6 мг |
| Витамин В3 или РР или ниацин | В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты. | Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид. | Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. | 20 мг | 60 мг |
| Витамин В5 – пантотеновая кислота | Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается. | Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина | Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. | 5 мг | 15 мг |
| Витамин В6 – пиридоксин | Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы. | Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния кожи, особенно области головы. | Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. | 2 мг | 6 мг |
| Витамин В8 – инозит | Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца. | Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры. | Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению | 500 мг | 1500 мг |
| Витамин В9 – фолиевая кислота | Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца | Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. | Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. | 400 мкг | 600 мкг |
| Витамин В12 или цианокобаламин | Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог. | Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин. | Анемия с поражением клеток крови. | 3 мкг | 9 мкг |
| Витамин А – ретинол | Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат | Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом | Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы, Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота” | 1 мг | 3 мг |
| Витамины группы D | Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток | Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы. | У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей. | 5 мкг | 15 мкг |
| Витамин Е | Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца. | Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов. | Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. | 15 мг | 100 мг |
| Витамин К | Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры. | Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови | Частые носовые кровотечения. | 120 мкг | 360 мкг |
| Витамин Н – биотин | Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые. | Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов | Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. | 50 мкг | 150 мкг |
| Калий | Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина. | Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической болезни | Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес. | 2500 мг | 3500 мг |
| Кальций | Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога, мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния. | Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды. | Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях. | 1250 мг | 2500 мг |
| Железо | Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых. Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. | В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа. | приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии - расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. | 15 мг для женщин, 10 мг для мужчин | 45 мг |
| Йод | Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе, редьке, ревене, капусте. | Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. | Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на общем состоянии человека и работе всех органов и систем. | 150 мкг | 300 мкг |
| Цинк | Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25% белка животного происхождения. | Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. | Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран | 12 мг | 40 мг |
| Фтор | Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола. Спирулина, люцерна | Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. | избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета | 1,5 мг | 4 мг |
| Фосфор | Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно. | Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. | Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали. | 800 мг | 1600 мг |
| Магний | Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания. | Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого. | Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации. | 400 мг | 800 мг |
| Медь | Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби | Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос | Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран. | 1 мг | 5 мг |
| Селен | Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце. | Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам. | Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. | 70 мкг | 150 мкг |
| Хром | Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр. | Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса. | Избыток может привести к раковым заболеваниям. | 50 мкг | 250 мкг |
* - показатель действителен для стран ЕврАзЭС