Пищевой рацион и режим питания

Пищевой рацион и режим питания заключается в правильном подборе пищевых продуктов и в соблюдении гигиенических правил питания. Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, то есть соответствовать реко­мендуемым нормам калорийности. Необходимо систематически контролировать массу тела. Если она не меняется в больших пределах, значит, рацион покрывает затраты организма.

Таблица 6.8

Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки (грамм на 1 килограмм массы тела)

Виды спорта	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Гимнастика, фигурное катание	2,1-2,4	1,5-1,6	8,3-9,0	60-62
Лёгкая атлетика: - бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метания - бег на длинные дистанции, спортивная ходьба - бег на сверхдлинные дистанции	2,4-2,5 2,0-2,3 2,4-2,5	1,7-1,8 2,0-2,1 2,1-2,3	9,5-10,0 10,5-11,5 11,0-13,0	60-70 70-76 75-80
Плавание и водное поло	2,1-2,3	2,0-2,1	9,5-10,0	65-70
Тяжёлая атлетика, атлетическая гимнастика	2,4-2,5	2,0-2,3	10-11	70-75
Футбол и хоккей	2,3-2,4	1,8-1,9	9,0-10,0	62-65
Баскетбол и волейбол	2,1-2,3	1,7-1,8	9,0-10,0	65-70
Лыжный спорт: - короткие дистанции - длинные дистанции	2,0-2,1 2,1-2,3	1,9-2,0 2,0-2,1	9,5-10,0 10,5-11	65-70 70-73
Конькобежный спорт	2,0-2,1	2,0-2,1	9,0-9,5	64-65

После спортивных занятий рекомендуется пища более высокой калорийнос­ти и питательной ценности (повышенное содержание белков, содержащая трудно усвояемые и богатые клетчаткой продукты). Всё это поможет восстановлению.

На ужин не рекомендуются продукты, долго задерживающиеся в желудке, рез­ко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеваритель­ных органов (ветчина, жирная баранина, какао, кофе, крепкий чай). Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и по­нижение умственной работоспособности на следующий день.

В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определён­ного времени для приёма пищи, что способствует её лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. перед тренировкой и спустя 30-40 мин. после её окончания. Максимальный интервал между приёмами пищи не дол­жен превышать 6-7 ч.

При приёме пищи всё внимание следует уделять еде. Всякие отвлечения от

еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна хорошо пережевываться.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания.

Следует с осторожностью применять новые продукты, так как ко всякой но­вой пище организм должен приспособиться.

ЗАКАЛИВАНИЕ

Закаливание - это система мероприятий, направленных на повышение устой­чивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холод, теп­ло). К закаливанию можно приступить практически в любом возрасте, однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно следует посоветоваться с врачом. Он не только проверит здоровье, но и поможет определить форму закаливающих процедур и их дозировку.

При острых заболеваниях и обострениях хронических болезней заниматься закаливанием нельзя.

При проведении закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влия­нии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых призна­ков. Показателями правильно проводимого закаливания и его положительного эффекта является крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, по­вышение работоспособности. Бессонница, раздражительность, снижение аппе­тита и работоспособности указывает на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и изменить форму проведения зака­ливания. Основными средствами закаливания являются: воздух, вода и солнце.

Закаливание воздухом - (приём воздушных ванн) является наиболее безопас­ной, доступной процедурой. Поэтому именно с неё рекомендуется начинать сис­тематическое закаливание.

Приём воздушных ванн следует начинать в предварительно проветренном помещении, а по мере закаливания переносить их на открытый воздух. Во время приёма прохладных и холодных ванн рекомендуется выполнять различные физи­ческие упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванн сокра­щается. Дозировать воздушные ванны можно, постепенно снижая температуру воздуха или увеличивая длительность процедур при постоянной температуре. Про­должительность воздушных ванн для здоровых людей, принимающих их впер­вые, - 20-30 мин. при температуре воздуха +15 - +20° С. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивают ежедневно на 10 мин. Следующий этап - воздушные ванны при температуре +15 - +10°С, продолжительность 15-20 мин. В это время необходимо выполнять энергичные движения.

При закаливании воздухом нельзя дожидаться появления озноба. При первых признаках сильного охлаждения, появления "гусиной кожи" необходимо выпол­нить пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Закаливание водой. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Систематическое использование водных процедур является надёжной защитой от вредных воздействий случайного переохлаждения тела.

Самое благоприятное время года для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу после сна или в конце утренней зарядки. Начинают водные процедуры с температуры +33 - +34°С. Затем через каждые 3-4 дня снижают температуру на 1 градус и постепенно за 1,5-2 меся­ца доводят её до +20 -+15°С и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать правило: чем холоднее вода, тем короче время её соприкосновения с телом.

Водные процедуры подразделяются на обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание -начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вна­чале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела. Обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотен­цем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким же образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела поло­тенцем, не должна превышать 5 мин.

Обливание - следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к дей­ствию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около +30°С, в дальнейшем она понижается до +15°С, а возможно и ниже. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем. Дли­тельность всей процедуры - 3-4 мин.

Душ - одно из самых эффективных средств закаливания, т.к. холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе дол­жна быть +33.. .+35°С, а продолжительность процедуры не более 1 мин. Проце­дура заканчивается энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение.

Закаливание солнцем. Солнечные, прежде всего - ультрафиолетовые, лучи благотворным образом действуют на организм. Их воздействие повышает тонус центральной нервной системы, улучшает барьерную функцию кожи, активизиру­ет деятельность желез внутренней секреции, улучшает обмен веществ и состав крови, способствует образованию витамина D. Солнечный свет губителен для бо­лезнетворных микробов.

Положительное воздействие солнечных лучей на организм проявляется лишь при оптимальных дозах солнечной радиации. Слишком долгое пребывание на солнце вместо пользы может привести непоправимый вред - вызвать серьезные расстройства нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма, а также повреждение кожного покрова тела.

Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых тёплых дней и про­должать его всё лето. Особую осторожность должны применять лица, страдаю­щие хроническими заболеваниями сердца, лёгких, суставов и др.

Солнечные ванны лучше всего принимать утром. Летом в южных районах нашей страны целесообразно загорать с 7 до 10 ч., в средней полосе - с 8 до 11, в северных районах с 9 до 12 ч. Весной и осенью самое подходящее время для приема солнечных ванн с 11 до 14 ч. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30-40 мин. после приёма пищи. Нежелательно подвергаться солнечному излучению натощак и непосредственно перед едой.

Закаливаться солнцем можно лёжа и в движении. Голову необходимо накрыть светлым головным убором или зонтом.

Особое внимание следует уделять правильной дозировке солнечных ванн. В зависимости от времени года и интенсивности солнечной радиации ванны начи­нают с 5-10-минутного пребывания на солнце, а затем продолжительность каж­дой процедуры постепенно доводят до 1 -2 ч. с 15-минутным перерывом в тени после 15-20 мин. процедуры.

При долгом пребывании на солнце чаще всего происходит перегревание орга­низма, и на коже могут появиться ожоги. Перегревание организма может вызвать тепловой или солнечный удар.

Систематическое ультрафиолетовое облучение в оптимальных пределах ока­зывает общеукрепляющее действие, является хорошим закаливающим средством в борьбе с инфекциями и простудными заболеваниями.

Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Врачебный контроль и врачебно-педагогическое наблюдение не дадут желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем. Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения своего здоровья, физического развития, за влияни­ем на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль существенно дополняет сведения, полученные при врачебном обследовании и педагогическом контроле. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и кол­лективной гигиены, разумного распорядка дня, режима учёбы, труда, быта и отдыха. На основе получаемых результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями, участия в спортивных мероприятиях, а также при закаливающих процедурах. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, преподавателям и особенно лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают преподавателю и тренеру, занимающимся контролировать и регулировать правильность под­бора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий.

В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъектив­ные и объективные данные самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья и при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими субъективными показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, и объективными показателями - ЧСС, масса тела, тре­нировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тет­радь и разграфить её по показателям самоконтроля и датам. Записи рекомендует­ся делать лаконично (табл. 6.9).

Таблица 6.9