Примерная форма дневника самоконтроля

№ п/п	Объективные и субъективные данные	Дата
10.09.99	11.09.99	12.09.99	13.09.99
1.	Самочувствие	хорошее	хорошее	Небольшая усталость, вялость
2.	Сон	8 ч., хороший	8 ч., хороший	7 ч., беспокойный
3.	Аппетит	хороший	хороший	удовлетворительный
4.	Пульс в минуту: лёжа стоя разница до тренировки после тренировки	62 72 10 10 12	62 72 10	62 82 14 15 18
5.	Вес	65,0 кг	64,5 кг	65,5 кг
6.	Тренировочные нагрузки	Ускорение 8x30 м, бег 100 м, темповый бег 6x200 м	нет	Ускорение 8x30 м, бег 100 м, равномерный бег 12 мин.
7.	Нарушение режима	нет	Был на дне рождения у товарища	нет
8.	Болевые ощущения	нет	нет	Тупая боль в области печени .
9.	Спортивные результаты	Бег 100 м за 14,2 с	нет	Бег 100 м за 14,8 с

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и пло­хой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппети­те, поэтому его ухудшение, как правило, являются результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (ост­рые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

ЧСС - важнейший показатель состояния организма. Его рекомендуется под­считывать регулярно, в одно и тоже время суток в покое. Лучше всего - утром, лежа, после пробуждения. Определять пульс следует также до тренировки (за 3-5 мин.) и сразу после ее окончания.

Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущими пока­зателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем и врачом. Рекомендуется также следить за пра­вильностью ритма и степенью наполнения пульса.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром, на­тощак, на одних и тех же весах, в одном и том же костюме, лучше в спортивных трусах и майке. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показате­лями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушение режима. В дневнике отмечается характер нарушения: наблюде­ние рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, упот­ребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкоголь­ных напитков сразу же отрицательно отражается на сердечно-сосудистой систе­ме, неоправданно увеличивает ЧСС, а также на спортивных результатах, приво­дит к их снижению.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применя­ются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить до­полнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Оценка физического развития производится с помощью антропометричес­ких измерений. Антропометрические измерения дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения следует проводить периодически, в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов.

При массовых обследованиях измеряются: рост стоя и сидя, масса тела, ок­ружность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) и сила кисти силь­нейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического разви­тия с помощью следующих антропоцентрических индексов.

Весоростовой показатель. Вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин -360-405 г, для мужчин - 380-415 г.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

где L₁ - длина тела в положении стоя, L₂ - длина тела в положении сидя. В норме

КП = 87-92%.

Жизненный показатель определяется делением ЖЕЛ на массу тела (в грам­мах). Частное от деления ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 мл/кг у женщин свиде­тельствует о недостаточности жизненной ёмкости лёгких или об избыточном весе.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности меж­ду величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нор­мальная разница должна составлять 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хоро­шее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отри­цательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть изве­стное соотношение. Обычно чем больше мышечная масса, тем больше сила. Си­ловой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% у мужчин и 48-50% у

женщин.

Показатель крепости телосложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181-(80+ 90) = 11. У взрослых разность меньше 10 см можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 36 - как очень слабое телосложение.

Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения, который зависит от развития грудной клетки и массы, тела может ввести в заблуждение, если большие величины массы тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются результатом ожирения.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью фи-

зиологических проб сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важнейшим по­казателем состояния сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС). Рекомендуется ЧСС контролировать ежедневно, в одно и то же время: утром до приёма пищи в положении лёжа, вечером перед сном в поло­жении сидя. Перед подсчётом ЧСС следует отдохнуть в течение 5 мин. без движе­ний и с расслабленной мускулатурой в том положении, в котором подсчитывается пульс. Затем подсчитать пульс в течение 1 мин. Результаты подсчёта записывать в дневник самоконтроля.

Если ЧСС имеет тенденцию к стабилизации или к замедлению при хорошем общем самочувствии, правильном ритме пульса и его хорошем наполнении, это может свидетельствовать о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и дальнейшем её укреплении. Если же ЧСС в течение времени имеет тенденцию к учащению или замедлению при недостаточном наполнении пульса или при нару­шении его ритма, что сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти причину этого нежелательного явления.

Такими причинами могут быть: нарушение режима труда и отдыха и, как след­ствие, наступление переутомления или заболевания; нарушение режима питания; недостаточная двигательная активность; употребление алкогольных напитков; ку­рение и т. п. В этом случае необходимо устранить причину. Если это не помогает, или причина не прослеживается, следует обратиться к врачу и после его разреше­ния серьёзно заняться повышением уровня своей физической тренированности.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся от­дыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчётом на 1 минуту (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 40 с, поднимая руки вперёд, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчиты­вается частота пульса в течение первых 15 с с пересчётом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах. Оцен­ка (для мужчин и женщин): отлично - 20% и менее, хорошо -21-40%, удовлетво­рительно -41-65%, плохо - 65-75% и очень плохо - 76% и более.

Ортостатическая проба. Занимающийся отдыхает лёжа на спине в течение 5 мин., затем подсчитывает ЧСС в положении лёжа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего встаёт, отдыхает стоя 1 мин. и подсчитывает пульс в положении стоя в течение 1 мин. По разнице между частотой пульса стоя и лёжа судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренирован­ности, от 13 до 18 ударов - удовлетворительное, 19-25 ударов - неудовлетвори­тельное, то есть отсутствие физической тренированности, разница более 25 уда-Ров свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Ортостатическую и одномоментную пробу лучше проводить утром сразу после пробуждения или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить про­бу периодически в одни и те же часы суток.

Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем и способ­ностей внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штате (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин. отдыха сидя сде­лать 203 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох (80-90% от макси­мального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки до её пре­кращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрас­тает, при снижении или отсутствии тренированности - снижается. При заболева­нии или переутомлении время снижается на значительную величину (до 30-35 с)

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе на 30 с.

При заболевании органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результа­те которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжи­тельность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отноше­ние к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, имеет боль­шое воспитательное значение.