Аутогенная тренировка как часть тренинговых упражнений

Аутогенная тренировка (AT) — это методика воздействия чело­века на свое физическое и психическое состояние посредством формул самовнушения при условии полного мышечного расслаб­ления (релаксации).

Главным элементом AT является формирование способности вы­зывать желаемые органические и психические эффекты с помо­щью вербальных формулировок и оперировать ими в соответствии с заранее заданной целью (расслабление, засыпание, снятие нега­тивных эмоций).

Аутотренинг основан на применении методов самовнушения, техники медитации и погружения в релаксационное состояние. Ключевым моментом AT является умение достигать состояния аутогенного погружения — своего рода полудремы, в котором об­разные эмоционально окрашенные представления оказывают вли­яние на ту часть нервной системы, которая не управляется созна­тельной волей, а порой и сознанием.

AT — это своеобразное самовнушение на фоне глубокого рас­слабления мышц. Его смысл — вызывание особого состояния по­гружения, проведение необходимых самовнушений и выход из по­гружения. Состояние погружения — первая фаза сна, расслабле­ния — самая удобная для самовнушения.

В технике аутогенной тренировки есть три этапа: вход в состо­яние погружения, погружение и выход из погружения. Особое вни­мание следует уделить первому и третьему этапам.

Вход в состояние погружения. Достигается выполнением трех уп­ражнений. Задача первого упражнения — максимально расслабить все мышцы тела и успокоиться: «Я совершенно спокоен... Меня ничто не тревожит... Все мои мышцы приятно расслаблены для от­дыха... Все мое тело приятно отдыхает...»

Задача второго упражнения — ощутить тяжесть в мышцах оп­ределенных частей тела: «Я чувствую приятную тяжесть в правой руке (поочередно называются группы мышц сверху вниз: мышцы лба, глаз, рта, шеи, плеч, предплечий, обеих кистей рук, рук и спины, бедер, голеней, стоп, всего тела)... все мои мышцы полно­стью расслаблены».

Задача третьего упражнения — вызвать в руках, конечностях ощущение тепла: «Я чувствую приятное тепло в правой руке... Кро­веносные сосуды правой руки слегка расширены... Горячая кровь согрела мою руку... Приятное чувство тепла разлилось по моей пра­вой руке... Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горя

чей... Я расширяю сосуды моей правой руки... Я могу это сде­лать — расширить сосуды в любом другом органе». Затем то же самое надо сказать про левую руку, затем про правую и левую но­ги, солнечное сплетение.

Выход из погружения

Формула: «Я хорошо отдохнул. Мои силы восстановились. Во всем теле я испытываю прилив энергии. Мои мысли четкие, яс­ные. Мои мышцы легки, наполнены силой. Я готов действовать. Я словно принял свежий душ. По всему телу пробегает приятный озноб. Делаю глубокий вдох. Делаю резкий выдох, поднимаю го­лову (встаю) и открываю глаза».

Существует несколько методических советовотносительно по­следовательности выполнения упражнений и организации AT.

1. Во время выполнения первых двух упражнений варианты
применяются индивидуально, главное же — полное расслабление
и появление чувства тяжести тела.

2. Каждую формулу, вызывающую расслабление и тепло, мож­
но обдумывать (проговаривать) два—шесть раз подряд.

3. В ходе AT каждый комплекс упражнений нужно отрабаты­
вать столько дней, сколько нужно для полного усвоения всех фор­
мул, но не менее двух-трех дней.

4. Когда проговариванию формул мешают посторонние мысли,
то начинают так: «Мысли, образы проходят мимо сами собой, не
мешают, а успокаивают».

Пять принципов для начинающих по организации AT:

1) внутренняя задача, обозначающая четкое тактическое (перед
каждым занятием) определение состояния, которого вы хотите до­
биться;

2) дозированный фанатизм — сильная вера в наступление не­
обходимого состояния. Именно это и есть состояние развивающе­
гося самовнушения;

3) не бойтесь себя — никогда не опасайтесь того, что потер­
пите неудачу. Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не ре­
ализуется. Учтите, ни одно самовнушение не пропадет зря;

4) пока вы учитесь аутотренингу, ни в коем случае нельзя бо­
яться куда-нибудь опоздать. Время аутотренинга принадлежит толь­
ко вам и покою;

5) все в вас самих — имейте в виду, что состояния, которых
вы добиваетесь с помощью аутотренинга, уже возникали у вас не­
произвольно в те или иные моменты жизни, но вы об этом забы­
вали, так как они были нестойки, мимолетны и, главное, не ин­
тересовали вас.

В тренинговых занятиях широко используются так называемые медитативные техники, результатом которых становятся различные трансовые состояния, суггестивное погружение. Использовать ме­дитацию как метод тренинговой работы следует весьма осторожно

Рассмотрим лишь некоторые основы для составления представле­ния о содержании медитации как элемента аутотренировок.

Медитация— последовательность психических действий, на­правленных на приведение психики человека в состояние углуб­ленной сосредоточенности на символических, метафорических объ­ектах внешнего и внутреннего мира (крест, солнце, словесные формулы).

Медитация представляет собой состояние, в котором достига­ется высшая степень концентрации внимания на определенном объекте или, наоборот, полное рассредоточение внимания. Это ум­ственное действие, основным переживанием которого становится ощущение необычайной пустоты.

Медитация в узком смысле — путь личностного роста. В ши­роком — особое психотехническое средство, направленное на гар­монизацию и уравновешивание словесно-логической и образной сферы человеческой психики. В психологическом плане медитация предполагает устранение крайних эмоциональных проявлений и значительное понижение реактивности.

Виды медитации

1.Медитация с использованием янтр (картинок). Объект кон­
центрации — цветные картинки с изображением разноцветных
геометрических фигур. Воздействие цвета идет от максимума (крас­
ный) до минимума (синий).

Техника такая — занять удобную позу, смотреть на рисунок не мигая, сосредоточившись и думая только о нем.

2. Пассивная медитация. Техника концентрации внимания на
различных частях своего тела: лечь, подождать 2—3 мин, повто­
рять фразу: «Я лежу спокойно, мое тело расслаблено».

3. Быстрая релаксация. Техника следующая: принять удобную
позу, расслабиться, используя фразы: «Я чувствую свое тело. Оно
полностью расслаблено. Я чувствую свои руки. Они расслаблены.
Все мое тело очень тяжелое и полностью расслаблено. Я считаю
до 5. На счете «5» я расслабляюсь полностью». После релаксации
можно перейти к концентрации внимания на отдельных частях
тела.

4. Концентрация внимания на медитативной музыке.

5. Медитация с использованием определенных фраз. Прогова-
ривание слов-желаний, особенно восклицаний. Они должны быть
тщательно подобраны с точки зрения звучания, произнесения и
ритмичности. Цель тренировок — максимально удержать внима­
ние на определенном слове.

Телесное состояние медитирующего — расслабленность; психи­ческое состояние — приподнятость и отрешенность.

Правила тренировок:

— уютное, спокойное место, чтобы ничто не отвлекало и ни­кто не отвлекал

—медитация выполняется натощак или через час после еды;

—медитация полезна утром, между 4 и 8 ч, и вечером, между
18 и 20 ч;

—на тренировках следует одеваться теплее, так как во время
медитации кровообращение становится менее интенсивным;

—при медитации не сопротивляйтесь мыслям, спонтанно воз­
никающим в сознании, пусть они исчезнут сами;

—не проводите тренировок, если чувствуете психическое или
физическое перенапряжение;

—не упражняйтесь, если вы эмоционально перевозбуждены.
С помощью AT снимите перевозбуждение;

—не пропускайте тренировок;

—коврик, на котором занимаетесь, не должен быть слишком
твердым или мягким;

—перед тренировкой нужно почистить зубы;

—создайте для себя определенный ритуал, который помогал
бы вам настроиться на занятие;

—тренируйтесь три—пять раз в неделю.