Услышать свой внутренний голос

Разговор закончен. Теперь перейдем к упражнениям, ко­торые помогут нам повлиять на наш уровень самопринятия сегодня, сейчас, т. е. в настоящем.

Следующее упражнение, которое призвано помочь вам полюбить себя, называется «Выключи радио». Вы, наверное, не раз были свидетелем того, как в учреждениях, в цехах, а кое у кого и дома целый день работает радио. Бубнит себе тихо что-нибудь, к нему вроде редко прислушиваются, одна­ко и не выключают — а вдруг пропустишь что-нибудь важное? Скажу, кстати, что все это на самом деле довольно вредно, ведет к переутомлению, «информационному неврозу». Неда­ром психогигиенисты рекомендуют для профилактики эмо­циональной перегрузки хотя бы 20—30 мин в день посидеть в тишине, выключив радио, телевизор, магнитофон, отложив в сторону газету и книгу. Просто посидеть в тишине и подумать о чем-нибудь, о чем думается само. Попробуйте, сумеете ли вы это сделать. На самом деле это не так просто. Мы настоль­ко привыкли к искусственному шуму, что в тишине чувствуем себя неуютно.

Но это так, сведения «для размышления». То радио, кото­рое мы должны выключить, конечно, ненастоящее. Мы по­стоянно слышим внутренний голос, постоянно ведем диалог сами с собой, сопровождающий все, что мы делаем. Это очень важный механизм, он обеспечивает наше мышление, благода­ря ему мы можем общаться сами с собой, он обеспечивает развитие самопознания, рефлексии.

Однако, так же как и радиоприемник, мы часто, оставляя его включенным, не прислушиваемся вроде бы толком, что он там такое бормочет, а информация незаметно для нас накап­ливается и может привести к перегрузке. И так же как обыч­ный радиоприемник, его полезно иногда выключать, или, по крайней мере, переключать на другую программу.

Я имею в виду знакомые всем неудачникам, да и не только им (просто им больше других), мысли типа: «Не делай этого. Все будут смеяться», «Все равно ничего не выйдет, зачем же пытаться», «Я ничего не стою», «Ничего не получится», «Если кто-нибудь узнает, каков я на самом деле, я потеряю все, что у меня сейчас есть», «Не может быть, чтобы он на самом деле полюбил меня», «Я никогда не справлюсь с этим» и т. д. Этот список можно продолжать до бесконечности. То, что эти мысли отравляют наше сознание и мешают нам жить, особенно в тех случаях, когда их много, кажется, не требует доказательств. И вся сложность в том, что они, как и программа радиовеща­ния, не подчиняются нам, возникают и исчезают без нашего желания. В нашей воле лишь настроиться на другую програм­му или повернуть выключатель.

Упражнение состоит в следующем.

Выберите две-три из таких мыслей, желательно наибо­лее вас волнующих и в то же время постоянных для вас, и в течение дня отмечайте про себя, когда и по какому поводу они возникли. Скорее всего вам не удастся заме­тить все случаи, да это и не надо. Достаточно трех—пяти раз. При этом вам следует отнестись к этим мыслям как можно более спокойно, неэмоционально. Смотрите на них, как исследова­тель на предмет своего изучения. Хорошо, если вы сможете вести запи­си — по какому поводу возникла эта мысль? какова была ваша реакция на нее? быстро ли она ушла или возвращалась все снова и снова? в какое время дня это было? — что называется, «в полевых условиях», т. е. в течение дня. Если это трудно, не надо этого делать. Главное, не гоните эти мысли, а, наоборот, всесторонне изучайте их, узнайте о них как можно больше.

Записать все можно и вечером перед тем, как приступить ко второму этапу упражнения.

Второй этап — это анализ: выделяется ли какая-то сфера деятельнос­ти, область жизни, с которой связаны эти мысли, не вызываются ли они переутомлением (для этого мы отмечали время дня, когда они возникают), тревожат ли они вас, и вам пришлось сознательно «выключать» эту тревогу, или вы к ним равнодушны.

Такую работу проводите в течение нескольких дней, пока она не станет для вас привычной и вы поймете, что хорошо изучили эти мысли.

После этого на следующем этапе сделайте то, что вы неоднократно уже делали, — запишите, что дают вам эти мысли, как говорил небезызвестный кот Матроскин, «какая от них польза», чем они вам мешают и как часто они не помогают и не мешают — нейтральны. Напомню, что обяза­тельно надо отыскать ответ на все три вопроса.

Посмотрите внимательно на то, что вы записали. Перечитайте «ней­тральный» список и избавьтесь от него — отнесите все, что там написано к положительному или отрицательному. Если это трудно, просто, не думая припишите каждому пункту знак «+» или «—» в случайном порядке,

А теперь скажите, действительно ли получилось, что эти знаки поставлены как попало или они все же отражают ваши слабые, но представления. Скажу честно, что намного чаще бывает последнее.

Перед вами два списка. Какой из них длиннее? Негатив­ный? Тогда займемся сначала им, С этого момента начинаем постепенно выключать наше «радио». Сразу оно не выклю­чится, так что даже не пытайтесь. За прошедшие дни вы уже научились хорошо вычленять эти мысли и понимать, зачем они вам понадобились. Теперь вы можете спокойно не обра­щать на них никакого внимания. Не гоните их и не боритесь с ними. Решите, есть ли от них в данном случае какая-то польза (очень быстро, приписывая «+» или «-—») и если нет, пусть они идут своим чередом. Не прислушивайтесь к ним. Если же мысль что называется «засела», все время возвращается, при­дется заняться ею особо. Во-первых, запомните или запиши­те, когда и по какому поводу она возникла, а вечером вновь займитесь анализом. Не исключено, что она была для чего-то очень нужна. Если же твердо убеждены, что от нее только вред, используйте такой прием: представьте, что вы регули­руете громкость приемника. Дайте этой мысли прозвучать громко и отчетливо два раза, а затем постепенно уменьшайте громкость. Каждый раз она будет звучать все тише и тише, пока не превратится в бессмысленное бормотание, которое, если вы не будете его слушать, скоро умолкнет само собой.

А вот еще один, несколько шуточный прием, который тем не менее многим помогает. Особо вредные и надоедливые мысли «записываются» (т. е. к ним подбирается) на веселую и достаточно простую мелодию, и как только они возникают, сразу уже включается эта мелодия. Говорят, плохие мысли в ужасе разбегаются.

Займемся позитивным списком. Задание следующее.

Рядом с каждым пунктом списка надо написать варианты мысленных фраз, которые могут привести вас к тому же результату, точнее, могут служить той же цели. Очень хорошо, если вы напишете несколько таких фраз, а потом выберете наиболее «сильные». Напоминаю: высказыва­ния в отрицательной форме не годятся. Лучше всего ис­пользовать утверждения, «позитивное мышление».

Теперь вы можете не только выключать свое «радио», но и свободно переключать его. Если вы чувствуете, что от этой мысли есть хоть совсем маленькая, но польза (мысленно по­ставили знак «+»), сознательно несколько раз произнесите про себя выбранную вами «положительную» фразу.

Суть этого упражнения в том, чтобы вы поняли — не сами по себе отдельные мысли, а наше отношение к ним, то «си­ловое поле», которое мы создаем с их помощью, влияют на нашу жизнь и на наше отношение к себе в первую очередь.

Приведенные мысли-барьеры вредны не только своим не­посредственным действием, но и тем, что они мешают нам слу­шать наш подлинный внутренний голос, который действительно выражает то, что нам на самом деле нужно, и, если мы хорошо умеем его слушать, может дать нам хороший совет. Бывают моменты и периоды, когда доверять этому внутреннему голосу важнее, чем нашим сознательным решениям.

Один из американских психологов, выступавших перед коллегами в Москве, рассказал по этому поводу такую выра­зительную историю. Когда он был мальчиком, его семья жила на ферме. И вот однажды к ним на поле забрела незнакомая лошадь. Отец велел мальчику походить по округе, выясняя, чья это лошадь. Мальчик вышел с лошадью на шоссе, но не смог с ней справиться: он тянул ее в одну сторону, она сопро­тивлялась. Так они боролись некоторое время, пока мальчи­ку не надоело, и он решил дать ей возможность идти туда, куда она хочет, а самому идти за ней. Лошадь, как вы догадывае­тесь, привела его к своему дому, на совершенно не знакомую мальчику раньше ферму, и когда хозяин спросил, как же маль­чику удалось так быстро его найти, тот ответил: «Я просто слушал лошадь». Мораль, я думаю, ясна и не требует форму­лировок.

Но как же услышать свой подлинный внутренний голос? Давайте выполним упражнение, оно будет состоять из двух частей, а в дальнейшем, как мы уже делали, каждый из вас выберет ту часть, которая ему больше подходит.

Я прошу вас вновь сесть в удобное, уютное место, вклю­чить тихую музыку, настраивающую на размышление, погаситъ верхний свет.

Сядьте так, чтобы вам было очень неудобно. Зафиксируйте это переживание не только в мышцах, но в общем состоянии, которое при этом возникает. Запомнили? А теперь при­мите самую удобную, самую комфортную позу. И то же са­мое — отметьте и запомните внутреннее ощущение. Это еще не упражнение. Это лишь пролог к нему, который дает нам четкие эталоны того, что для нас хорошо, а что плохо.

А теперь само упражнение.

Его первая часть заимствована из репертуара упражнений так называемых «групп встреч», психотерапевтических групп, цель которых помочь человеку лучше осознать себя, понять свои чувства и научиться доверять им, установить более от­крытые взаимоотношения с другими людьми. Будет очень хо­рошо, если текст упражнения вы сможете записать вместе с музыкой на пленку и выполнять его под эту запись. Но, ко­нечно, можно обойтись и без этого.

Упражнение называется «Мудрец».

«Закройте глаза, представьте зеленый луг и старый дуб на краю луга. Под деревом сидит мудрец, который отве­тит на любой вопрос, который вы ему зададите. Подой­дите к нему, задайте любой, какой захотите, вопрос и выслушайте ответ. Позади мудреца к дубу прибит кален­дарь. Прочитайте на нем число»*. Не открывайте глаза. Вспомните тот ответ, который вы услышали. Еще и еще раз произнесите его про себя. Сравните ощущение, которое он вызывает, с тем «эталоном подходящего и неподходящего» для вас, который мы выработали вначале. Откройте глаза. Запишите свой вопрос, ответ, число, которое вы про­чли, и свои ощущения сравнительно с «эталоном».

Примерно через полчаса вы можете приступить ко второй части.

Представьте, что вы сидите перед самым современным компьютером. Он способен выполнять любые операции в доли секунды, и вы прекрасно умеете управлять им. Перед вами лист бумаги. На нем написан вопрос, кото­рый вы задали мудрецу. Вы ввели в компьютер програм­му, которая позволит получить наиболее точный ответ на него. Вы задаете машине вопрос. На дисплее высвечивается ответ. Вни­мательно прочтите и запомните его. В углу дисплея высвечивается дата. Запомните ее. Не открывайте глаза. Вспомните ответ, который вы про­чли. Пусть он еще и еще раз встанет у вас перед глазами. Подумайте об ощущении, которое он вызывает, сравните это ощущение с эталонным.

Откройте глаза. Запишите ответ, который дал компьютер, число и свои ощущения, сравнив их с эталонным.

Сравните полученные ответы. Они одинаковые или раз­ные? Если разные, чем они различаются? Подумайте, мудрецу или компьютеру вы предложили бы выбрать тот, который пра­вилен для вас. А может быть, вы предпочитаете ориентироваться на собственные ощущения? Подумайте о датах, кото­рые вы прочли на календаре и на дисплее. О чем они говорят?

Не хотите ли вы спросить о чем-нибудь еще? Решите, у кого вы спросите — у мудреца, у компьютера или просто у самого себя. Решите и сделайте это.

Вы выбрали путь, с помощью которого сможете услышать свой внутренний голос тогда, когда это сделать трудно, когда он не слышен из-за «шума городского» или из-за всяких «бол­тунов» у нас в голове.

Ваш подлинный внутренний голос все время пытается до­кричаться до вас. Он говорит вам о том, чего вы хотите, чего не хотите, в чем вы нуждаетесь, когда вам хорошо, когда пло­хо. Но как часто, занятые своими мыслями, действиями по определенным принципам или внешними заботами, вы его не слышите. Он кричит до хрипоты, теряет голос и на самом деле становится почти не слышен. Психологи из США Роберт и Джин Байярды называют такой внутренний голос своеоб­разным внутренним сигнальщиком и очень точно замечают, что многие из нас очень рано начинают игнорировать этого сигнальщика и даже боятся его, предпочитая вместо этого ру­ководствоваться исключительно внешней информацией (вспомним опять про внешне и внутренне направляемую лич­ность). Вот что они пишут: «Мы убеждены, что каждый раз, когда вы обращаете свой взор вовне для того, чтобы таким образом, игнорируя своего собственного внутреннего сигналь­щика, определить для себя линию поведения, вы тем самым изменяете самому(ой) себе. Если бы вы были по-настоящему восприимчивы к внутреннему голосу, то могли бы услышать, как он вскрикивает от боли каждый раз, когда вы делаете это. В идеале у этого внутреннего «Я» есть защитник, и этот за­щитник — вы, и когда вам не удается услышать его, то это означает, что вы оставляете его, бросаете без защиты»*.

Авторы указывают, что этот внутренний сигнальщик гово­рит на языке положительных Я-высказываний, т. е. высказы­ваний типа «Я хочу...», «Я чувствую...», «Я могу...», «Я пони­жаю...», и подчеркивают необходимость специально учиться говорить на этом языке. Они говорят о том, что часто мы не можем услышать язык внутреннего сигнальщика из-за возни­кающих барьеров, в основе которых страх, что нас не поймут или неправильно оценят либо мы окажемся слишком безза­щитными. В результате ясные, сильные, определенные сигна­лы внутреннего «Я» если и доходят до нас, то в искаженном и слабом виде. Выражаются они в форме вопросов, безличных высказываний или так называемых «ты-», «вы-», «мы-высказываниях». И тогда сигнал «Я чувствую боль и обиду» может превратиться в крик: «Ты гад!» И, как точно отмечают Байярды, это не только заглушает голос внутреннего сигнальщика, но и перекладывает ответственность на того, кому адресована реплика.

В качестве тренировки Я-высказываний авторы предлага­ют каждый день в течение недели составлять и произносить вслух как минимум три предложения, начинающиеся слова­ми: «Я чувствую...», «Я хочу...», «Я люблю...» и т. д., полнос­тью исключив из этих предложений другие местоимения. Кро­ме того, чтобы услышать своего внутреннего сигнальщика, они предлагают замечать его маленькие, внешне нелепые желания и обязательно выполнять их, для чего принять решение каж­дый день совершать три небольших необязательных действия, возникающих как бы экспромтом. Например, перед тем как идти куда-нибудь, поваляйтесь несколько минут на диване и т. д. Важно, что, настроившись таким образом, уверяют авто­ры, вы научитесь в дальнейшем слышать все звуки, которые вам подает ваш внутренний сигнальщик.

Вы тоже можете попробовать выполнить эти упражнения. Но, самое главное, я прошу вас прислушаться к тому, как авторы советуют действовать в ответ на сигналы от вашего внутреннего «Я». Они считают, что обычная наша реакция на сигнал «мне плохо» — поиск причин во внешнем мире, поиск ответа на вопрос «Кто виноват?», о чем мы уже много говори­ли. «Лучшее, что вы можете сделать, — пишут Роберт и Джин Байярды, — это, получив сигнал, сосредоточить внимание «на том, чтобы позаботиться о вашем собственном страдающем «Я», вместо того чтобы переключать это внимание на какое-то со­бытие вовне. Удерживая внимание на вашем собственном «Я», внутреннем «Я», вы можете посоветоваться с ним, выяснить, что нужно сделать, чтобы оно почувствовало себя лучше, и как вам следует позаботиться об этом»*. Далее авторы пишут о стадиях «разговора» с внутренним сигнальщиком:

«1. Что-то негативное происходит в вашей жизни. Кто-то отчитывает вас.

2. Ваш сигнальщик сообщает вам об этом, посылая вам болезненный сигнал.

3. Вы продолжаете удерживать и концентрировать внима­ние на сигнальщике и спрашиваете его, чего хочет ваше внут­реннее «Я» от вас, что следует сделать, чтобы оно почувство­вало себя лучше. Что же я хочу сейчас сделать?

4. Затем некоторое время вы ждете, удерживая внимание сконцентрированным не на расстроившем вас событии (чело­веке, который отчитал вас), но на том в вас, что сообщает о том, что вам нравится, а что — нет. Если у вас достаточно хорошие отношения, хороший контакт с этой инстанцией, то вам начнут приходить мысли о том, что следует делать. Они могут иметь, а могут и не иметь отношение к тому, что рас­строило вас...

Большое преимущество от предваряющего ваши действия ожидания сообщений вашего внутреннего «Я» состоит в том, что теперь, что бы вы ни сделали, вы будете поступать в соот­ветствии с собственным выбором и желанием, а не реагиро­вать на происходящее автоматически, как робот»*.

И еще два, на мой взгляд, очень важных замечания. «Пос­ле некоторых первых подобных проб вам может показаться, что их результат скорее неприятен и не позволяет чувствовать себя лучше. В этом случае вы должны знать, что недостаточно хорошо слушали вашего внутреннего сигнальщика... Трудность здесь состоит в том, чтобы дождаться дальнейших ответов. Вполне приемлемо вообще ничего не предпринимать до тех пор, пока вы не получите четкое и ясное послание от самого(ой) себя. Успокойте себя и дождитесь ответа, который ощу­щался бы вами в спокойном состоянии и настроении как хо­роший и правильный»**.

Второй совет о том, что делать, если внутренний сигналь­щик не отвечает. В этом случае, как считают авторы, его не­обходимо специально тренировать так, чтобы он отзывался вам. Для этого они рекомендуют придумать как можно боль­ше возможных способов поведения и предложить внутренне­му «Я» принять или отвергнуть каждый из них. В результате вы сможете выбрать наиболее приемлемый способ действия.

Советы Роберта и Джин Байярдов обращены в первую очередь к родителям подростков. И все же мне кажется, что их советы могут быть полезны всем. Однако я вновь и вновь убеждаюсь, что многие не слышат внутреннего сигнальщика или целенаправленно заглушают музыкой, словами, чужими поступками и принципами, «пустыми мыслями» и даже дейст­вием алкоголя и наркотиков. Поэтому я так подробно расска­за вам о советах Байярдов. Я хочу, чтобы вы поняли:с годами услышать свое внутреннее «Я» вам будет все труднее, поскольку без внимания и заботы оно может превратиться в маленькое, уродливое и едва живое существо. Мне кажется, что именно такое «Я» у взрослых, считающих себя неудачни­ками.

Вам еще не поздно позаботиться о своем «Я». Не раздувать его до бесконечных размеров, чтобы оно затмило весь белый свет, а позаботиться о том, чтобы оно заняло достойное, толь­ко ему присущее место.