Трудности преодоления застенчивости и препятствия
Застенчивость – это не приговор на всю жизнь. Существуют различные методики, приемы, упражнения, овладев которыми человек способен изменить свою жизнь. Ф. Зимбардо указывает четыре группы таких изменений:
1) изменить представление о себе и своей застенчивости;
2) изменить свое поведение;
3) изменить направление мыслей и действий других людей;
4) изменить определенные социальные факторы, способствующие застенчивости.
Застенчивость детей очень жестко связана с застенчивостью родителей. (По его данным примерно 70 % родителей передают застенчивость своим детям.) Риск особенно велик в тех семьях, где застенчивы оба родителя. Именно поэтому, желая помочь своему ребенку, родители (или один из родителей) обратили внимание на себя и попытались помочь и себе тоже.
Как правило, застенчивые – это люди с низким самоуважением. Для повышения чувства самоуважения рекомендуем воспользоваться советами Ф. Зимбардо.
Пятнадцать шагов к уверенности в самом себе
1. Осознайте ваши силы и слабости и поставьте себе достойные цели.
2. Решите, что для вас ценно, во что вы верите. Взвесьте свои возможности и решите, каким бы вам хотелось себя видеть. Сделайте инвентаризацию в хранилище ваших сценариев и соотнесите их с сегодняшним днем, с вашим нынешним психологическим состоянием так, чтобы эти сценарии не управляли вами, а помогали жить.
3. Определите, что является основой вашей личности. При помощи анализа собственного прошлого определите, какие личные связи и принятые решения заставили вас жить именно так, как вы живете. Старайтесь понять и простить тех, кто вас обидел и не помог, когда вы в этом нуждались, простите себе свои ошибки, грехи, неудачи и прошлые колебания. Постоянно хороните все негативные воспоминания, но только после того, как тщательно извлечете из них все полезное для себя. Помните – пока в вас живут плохие воспоминания, они владеют вами. Немедленно выселите их. Заселите комнату памяти прошлыми успехами, даже если их мало.
4. Вина и стыд, формируя ваше поведение, отводя вас от позитивных целей, ограничивают возможность творчества. Доверие к себе обязательно!
5. Рассмотрите причины вашего поведения в физическом, социальном, экономическом и политическом аспектах вашей нынешней ситуации, но не с точки зрения ваших личных недостатков.
6. Все относительно. Сколько людей – столько мнений. Напоминайте себе, что всегда и на все существует альтернативная точка зрения. «Реальность» никогда не была ничем иным, нежели частичным соглашением людей называть вещи одинаковыми словами, а не так, как каждому хотелось бы назвать их в соответствии с собственными представлениями. Понимание этого позволит вам быть более терпимым в интерпретации замыслов других людей и более великодушным в осмыслении мотивов чужого поведения.
7. Никогда не говорите плохо о себе, особенно остерегайтесь таких категоричных оценок, как «тупица, урод, кретин, неудачник, неисправимый человек».
8. Не позволяйте другим критиковать ваши личностные качества. Предметом обсуждения могут стать только ваши действия. Не бойтесь обратной связи – она может быть весьма конструктивной.
9. Помните, что иногда неудачи и разочарования – благо. В некоторых случаях неимоверные усилия тратятся на неверно выбранные цели, и тогда, вовремя преподав нам жизненно необходимый урок, неудачи позволяют избежать куда больших разочарований.
10. Избегайте ситуаций, в которых вы чувствуете дискомфорт и людей, с которыми вам не хочется общаться. Если вы не можете изменить положение дел или скорректировать собственную реакцию, уходите, пока в вас не начал развиваться комплекс собственной неполноценности. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на печали.
11. Давайте себе время, чтобы расслабиться, отдохнуть, прислушаться к себе, получить удовольствие от хобби и дел, которыми вы можете заняться в одиночестве. Таким способом вы сможете общаться с самим собой.
12. На практике будьте общественным созданием. Радуйтесь, чувствуя энергию, которую излучают другие люди, радуйтесь уникальным качествам и многогранности ваших братьев и сестер. Представьте себе, какие у них могут быть страхи и сомнения и как вы теперь можете помочь им. Поймите, почему вы нуждаетесь в них и что вы должны им дать. Кроме того, признайте себя готовым поделиться.
13. Не защищайте чересчур свое эго; оно более прочно и жизнерадостно, чем вы предполагаете. Оно гнется, но не ломается. Намного лучше время от времени чувствовать боль в душе от того, что вы действовали не лучшим образом, нежели избегать боли ценой эмоционального отупения.
14. Определите дальние цели в жизни и очень тщательно выберите ближние. Разработайте реальный план достижения ближних целей. Регулярно оценивайте свой прогресс и будьте первыми готовы «похлопать себя по плечу» или «прошептать себе предостережение». Нет нужды беспокоиться о том, что вы недостаточно скромны, если никто не услышит вашего бахвальства.
15. Вы не являетесь объектом, с которым всегда должны происходить только скверные вещи. Вы не похожи на кузнечика, вынужденного вечно прыгать, чтобы на него не наступили. Вы – венец миллионов лет эволюции нашего вида, венец мечты ваших родителей и замыслов Господних. Вы являетесь уникальным индивидуумом, активным актером на жизненных подмостках, способным оказывать непосредственное влияние на события. Вы можете изменить весь ход вашей жизни, если захотите этого. Если есть уверенность в себе, то неурядицы обернуться вызовами, брошенными вам жизнью, а вызовы – победами.
Застенчивый человек привык в жизни руководствоваться мнением какого-либо значимого другого. Это может быть родитель, учитель, друг (подруга) и т. д. Такой влиятельный другой зачастую неспособен к адекватному оцениванию, потому что для него важно за счет чужого унижения самому подняться в собственных глазах и в глазах окружающих. Наличие рядом такого человека способно лишь усилить застенчивость, поэтому столь важно обязательно освободиться от его навязчивой заботы и давления. Если это невозможно сделать физически, то отдалиться хотя бы психологически. Необходимо научиться не воспринимать столь болезненно чью-либо критику.
В случае, если застенчивость мешает общению, можно на начальных этапах работы над собой сформулировать персональную тактику поведения. Необходимо заранее подготовить определенные темы разговора, конкретные фразы и т. п. Предстоящую встречу можно проиграть мысленно, перед зеркалом, написав на бумаге, в кругу доверенных близких, только не ваших извечных критиков. Для поддержания разговора заранее запастись интересной информацией.
Еще один вариант избавления от застенчивости – это научиться общению с незнакомыми людьми.
Однако, беря на вооружение этот прием, следует помнить, что вероятность неудачи здесь особенно велика, и может быть не стоит ребенку давать таких заданий как познакомится с незнакомыми ребятами, ребенок может боятся тех же вещей, что и Вы! Ведь незнакомый человек может просто отказать вам в общении, а если эта ситуация повторится еще раз, то застенчивость лишь окрепнет. Поэтому необходимо заранее продумать, с каким вопросом можно обратиться к незнакомцу? Что Вы будете делать в случае отрицательного ответа? К какому именно прохожему сможете подойти? В данном случае запас готовых форм поведения не должен быть очень большим, но отличаться универсальностью («на все случаи жизни»). Когда вы сможете ответить на эти вопросы для себя, вы сможете помочь и своему малышу.
Очень важно застенчивому человеку, будь то взрослый или ребенок, позитивно воспринимать окружающий мир. Существуют приемы, позволяющие человеку поддерживать положительный настрой. Овладев этими несложными приемами, застенчивый человек сможет занять более активную жизненную позицию, получить энергию для достижения поставленных целей. Американский психотерапевт Элвуд Чепмэн предлагает определенную психологическую диету.
Укажем некоторые моменты этой «диеты».
1. Приятное начало и конец дня. Важно, засыпая, думать о том, что утром тебя непременно ожидает что-то хорошее, приятное. Это может быть как одно и тоже, так и разное. Такая «таблетка» на ночь должна войти в привычку. Приятные события в течение дня не заменяют этих двух периодов.
2. Фиксирование положительных импульсов. Необходимо в течение дня обращать внимание на все, даже самые мельчайшие приятные события. Хорошо, если под рукой будет блокнот и ручка, чтобы плюсом отмечать те приятные события, которые с вами происходят. Такой учет полезно вести на протяжении трех месяцев. За это время выработается привычка замечать положительные моменты в жизни.
3. Соблюдение пропорции положительных и отрицательных факторов. Считается, что для жизнерадостного состояния человека необходимо соотношение положительных и отрицательных факторов в пропорции 6:1 (небольшое количество отрицательных факторов необходимо для поддержания жизненного тонуса). Для уравновешенного состояния пропорция должна быть 3:1 (на три положительных фактора один отрицательный). Если это кажется невыполнимым, то надо приложить дополнительные усилия, вплоть до заранее продуманного списка возможных удовольствий.
4. Соблюдение пропорции забот и отдыха. В течение недели хотя бы один день должен быть посвящен отдыху и расслаблению.
5. Сохранение положительной тематики разговора. Для этого:
1) старайтесь меньше затрагивать темы с отрицательными эмоциями;
2) в случае ведение неприятного разговора сразу после его окончания переключитесь на что-то приятное;
3) если кто-то повел разговор к негативном ключе, постарайтесь как можно скорее перевести разговор в положительное русло;
4) если за человеком закрепилась мнение, что он говорит только о чем плохом, то сократить общение с ним до минимума;
5) среди информации, получаемой из СМИ, слухов, книг и т. п., находить как можно больше положительного и делиться этой информацией с близкими.
6. Общее расслабление в сочетании с образным представлением. Важно в течение дня два – три раза 10–15 минут посвятить общему расслаблению. Необходимо принять удобную позу, руки положить на колени, ладонями вверх, сосредоточиться на дыхании. Считать следует так: раз, два, три (вдох) – раз, два, три (задержите дыхание) – раз, два, три, четыре (выдохните) – раз, два, три (задержите дыхание). Дыша в таком ритме, последовательно попытаться расслабить мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, поясницы, живота, ног.
Многие психологи советуют в тех случаях, когда большой проблемой является установление личного контакта с собеседником, начинать тренировку с опосредованного общения. Можно, например, воспользоваться телефоном и позвонить на радио или телевидение, чтобы передать поздравление или высказать свое мнение о передаче, позвонить в ближайший магазин и сделать заказ на интересующий вас товар и т. п.
Некоторые психологи [11 - Добрович А. Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения. – М., 1987.] советует присмотреться к работе какого-либо незнакомого человека и заставить себя выразить ему свое одобрение, например, продавщице в магазине сказать с улыбкой: «Как ловко у вас получается резать сыр…». При этом тон вашего высказывания не должен быть покровительственным, а дружелюбным и немного завистливым, как если бы вы очень сожалели, что сами так не умеете. Когда тон выбран верно, то собеседник, как правило, ответит вам ответной улыбкой или позитивной репликой.
Следует также воспользоваться и таким советом: находясь в общественном транспорте и заметив пожилого человека или женщину с ребенком, которые вынуждены стоять в переполненном транспорте, наклониться к сидящему поблизости молодому пассажиру и негромко сказать: «Обратите внимание – его (её) надо бы посадить…». В случае, если тон был поучающим, скорее всего, последует негативный ответ.
Заводя беседу с незнакомцем в общественном транспорте, будьте внимательны к невербальным сигналам собеседника (мимика, пантомимика и т. п.), поддерживайте разговор «ага-, угу-реакциями», однословными предложениями («неужели?», «конечно», «ну а вы как?», «очень интересно!»), кивками и т. п., давая понять, что собеседник вам нравится. Если вы что-то не понимаете в теме разговора, не стесняйтесь попросить разъяснения, вам с удовольствием все объяснят.
Застенчивому человеку важно формировать умение располагать к себе других людей. Развивая такую способность, желательно использовать все, чем располагаете. Это и умение играть на музыкальных инструментах, и умение рассказывать смешные истории или анекдоты, и владение информацией об основных международных и политических событиях, новостях из мира шоу-бизнеса и т. д. Помня об этом, необходимо читать книги, газеты, слушать новости, посещать выставки, кино-премьеры. Если на все это у вас нет никакого желания и настроения, то следует вооружиться приемами саморегуляции, о которых уже шла речь выше. Уточним, что французский психотерапевт Эмиль Куз предлагал при засыпании и пробуждении по тридцать раз произносить про себя какую-нибудь позитивно-утвердительную формулу.
Предлагаем вам для поднятия самоценности личности воспользоваться «Декларацией самоценности», которая с различными модификациями используется многими авторами. [12 - Кривцова С. В., Махаматулина Е. А. Навыки конструктивного взаимоотношения с подростками. М., 1992.]
Содержание
«Я – это Я. Такой (такого) как я никогда не было и никогда не будет. Есть люди, чем-то похожие на меня, но в точности такой (такого), как Я, нет. Мне принадлежит мой голос: тихий или громкий, нежный или резкий. Мне принадлежит мой рот и все слова, которые он говорит: добрые или несправедливые. Мне принадлежат мои глаза и все образы, которые они могут видеть. Это есть. Это достаточное основание для того, чтобы полюбить себя и заинтересоваться собой. Конечно, во мне есть нечто, что вызывает моё недоумение. Но теперь я могу сделать так, чтобы полезного во мне становилось все больше. Значит, во мне есть все, чтобы жить. Я – это Я, Я – это здорово».
Рекомендуется ежедневно вслух прочитывать себе декларацию самоценности тогда, когда в этом будет ощущаться потребность.
Застенчивому человеку очень важно поднять самоуважение, научиться ценить себя. Исследователи установили, что низкое самоуважение соседствует с выраженной застенчивостью, и что застенчивость отступает при повышении самоуважения.
Ф. Зимбардо предлагает застенчивому человеку проделывать упражнение «Силы сопротивления». Суть этого упражнения в следующем: на левой стороне листа написать список слабостей, а затем на правой стороне того же листа – противоположные качества. Например:
Слабости:
«Я никогда ничего не успеваю»
Возражение:
«То, что я делаю, выполняю очень основательно и добросовестно»
Продолжать в том же духе. Следует провести как можно больше примеров. О себе стараться думать так, как написано на правой стороне листа.
Приведем далее еще несколько упражнений из арсенала Ф. Зимбардо, [13 - Зимбардо Ф. Застенчивость (что это такое и как с ней справляться). СПб, 1995. С. 182–184.] которые могут помочь поднять самоуважение застенчивого человека.
«Посадите их на горячее место»
Сделайте список всех людей, которые вызывают в вас застенчивость или подавляют вас. Затем возьмите два кресла и поставьте их друг против друга. Сядьте на одно из них и вообразите, что первый человек из вашего списка сидит напротив вас.
Поговорите с ним, покричите на него, обвините его во всех своих проблемах. Затем поменяйте кресла и отвечайте так, как, по вашим представлениям, отвечал бы ваш собеседник.
«Если бы только я не был застенчив…»
Почувствуйте себя уютно и закройте глаза. Подумайте о человеке или ситуации, которые постоянно вызывают в вас чувство застенчивости. Обдумайте это в деталях – каждое слово, каждый жест.
Теперь вообразите, что бы вы сделали в этой же ситуации, если бы не были застенчивы. Что вы бы должны были сделать? Сказать? Что случилось бы? Думайте об этом позитивном варианте каждый день в течение недели.
В следующий раз, когда вы начнете чувствовать себя застенчивым в такой ситуации, вызовите в памяти ваш позитивный образ. Активно тренируйтесь таким образом.
«Вы знаете, что мне в вас нравится?»
Выберите друга, которому доверяете и который доверяет вам. Пусть каждый из вас составит список особенностей другого, которые вам действительно нравятся (постарайтесь сделать список из десяти пунктов). Расскажите друг другу, почему вы указали именно эти качества. Начните словами: «Почему мне это действительно нравится в вас…».
Что вы чувствуете, когда ваш друг говорит вам комплименты? Научитесь принимать комплименты (говорите «спасибо», если больше нечего сказать) и погружайтесь в положительные эмоции, которые вызываются комплиментами.
Научитесь платить вашему другу открытыми комплиментами. Пользуйтесь этим каждый день и говорите людям комплименты даже за небольшие обыкновенные поступки.
«Коллаж силы»
Каждый из нас может сделать по крайней мере что-то одно лучше, чем кто-нибудь другой. Это может быть приготовление какого-нибудь блюда, умение выслушать собеседника, связать модную вещь и т. д. Что вы умеете делать лучше всех? Многое ли вы можете делать хорошо?
Соберите пачку газет и журналов. Вырезайте заголовки, картинки, карикатуры и т. д. – все, что иллюстрирует ваши сильные стороны. Составьте из них коллаж. Повесьте коллаж на виду.
«Самоуважение – модель игры»
Вспомните кого-то, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг, киногерой, персонаж книги, представитель шоу-бизнеса или политики. Вообразите ситуацию, когда ваш герой испытывает застенчивость. Что он делает? Говорит? Как вы можете ему помочь? В чем сила вашего героя?
Составьте список.
Если бы у вас был выбор из всех этих сильных качеств, какое вы предпочли бы? Как влияли бы эти сильные качества на вашу застенчивость? Закройте глаза и вообразите себя в нескольких ситуациях, в которых вы не испытываете застенчивости.
Для того, чтобы позитивно воспринимать окружающий мир, необходимо обладать положительной самооценкой. Уже указывалось, что самооценка застенчивого человека занижена. Для определения своих сильных сторон предлагаем ответить на следующие вопросы:
Упражнение «Как выявить свои сильные стороны».
1. Что мне нравится во мне, так это…
2. Что окружающим нравится во мне, так это…
3. Что у меня хорошо получается, так это…
4. Недавно у меня прекрасно получилось…
5. Когда я в ударе, я …
6. Я рад, что я могу…
7. Знающие меня, знают, что я могу…
8. Мне недавно сделали комплимент по поводу того, что…
9. Принцип, которому я всегда следую…
10. Примером моей заботы об окружающих является то, что…
11. Люди могут рассчитывать на меня в …
12. Говорят, у меня хорошо получилось, когда…
13. В этом году у меня лучше, чем в прошлом получается…
14. Мне удалось преодолеть…
15. Хорошим примером моей способности все устраивать в жизни является то, что…
16. У меня все великолепно получается, когда…
17. Цель, к которой я сейчас стремлюсь…
18. Недавно мне удалось преодолеть соблазн…
19. Я была приятно удивлена, когда…
20. Я думаю, у меня достаточно мозгов для того, чтобы…
21. Если бы меня попросили выделить какую-нибудь свою лучшую черту, то я бы сказал…
22. Мне удается успешно держать под контролем свои эмоции, благодаря тому, что…
23. На меня можно полностью положиться в том, что…
24. В ближайшие два месяца я должен сделать одну важную вещь…
Возьмите чистый лист бумаги, разделите пополам. В левой части листа перечислите свои собственные недостатки. В течение 10 мин. Напишите все свои отрицательные качества. Их может быть и 3, и 20. Все строго индивидуально.
После этого попробуйте каждое отрицательное качество перевести в положительное и записать в правой части. Каждый недостаток в одних ситуациях становится достоинством в других. Каждое качество личности не имеет ни отрицательного, ни положительного знака, это сами люди «навешивают» на них свои оценки в зависимости от ситуаций, в которые они попадают.
Например:
1. Вспыльчивость – энергичность. Как правило, вспыльчивыми бывают люди, имеющие холерический темперамент. Они способны быстро решать проблемы, часто общительны и открыты.
2. Недоверчивость – жизненный опыт и глубина. Люди становятся недоверчивыми, если они в своей жизни были очень открытыми. Их доверие было обмануто, и они закрылись. Такие люди часто организуют «проверки» своего партнера. Если приходят к выводу, что ему можно доверять, то, как правило, это доверие становится действительно глубоким и надежным.
3. Мнительность – тонкость, чувствительность. Люди мнительные – это люди чувствительные. Они проявляют мнительность при недостатке информации о событии или человеке. В деловых переговорах такие люди часто являются прекрасными наблюдателями, которые не пропустят никакой мелочи. У них хорошо развита интуиция и они быстрее других чувствуют опасность.
Необходимо выравнивать собственную самооценку. Если у Вас получится столько же положительных, сколько и отрицательных, то упражнение выполнено успешно.