Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 255

По механизму внутреннего действия психической регуляции со­стояний спортсменов психологи традиционно различают следующие принципы самовоздействия:

• самоубеждение — как способ воздействия на самого себя с помо­щью логических доводов (ритуальное поведение, самонапутствие);

• самоприказ — жесткая, авторитарная команда самому себе;

• самовнушение — как процесс использования «беспрекословной ве­ры», способность действовать иррационально, в обход логики;

• дыхательные самовоздействия — использование дыхательных уп­ражнений для целей ментального тренинга (методы ребефинга, ды­хание индийских йогов и др.).

Наивысший эффект ментального воздействия наблюдается при со­ответствующем уровне состояния мышечной релаксации (расслаб­ленности тела) и альтернативном состоянии сознания — дремотном состояния мозга (состояние транса).

При использовании аудиокассетных сеансов ментального тренин­га следует учитывать уровни бодрствования головного мозга:

1) уровень активного бодрствования, когда активность головного моз­га и сознание спортсмена чем-либо заняты;

2) пассивное бодрствование (глаза закрыты, расслаблены мышцы, по­стараться ни о чем не думать); этот уровень — первый шаг в обыч­ный сон;

3) дремотное состояние (когда сонливость переходит, постепенно углубляясь в это дремотное состояние) — психическая релаксация;

4) сон средней глубины;

5) более глубокий сон;

6) глубокий сон. *

Основной механизм психической саморегуляции — воздействие звуковой стороной слов и их мысленными образами на дремлющий головной мозг, находящийся под контролем сознания. В этом состоя­нии наиболее эффективно применение аудиокассетных методик мен­тального тренинга с помощью персональных наушников.

Когда же головной мозг и психика спортсмена находятся в состоя­нии активного бодрствования, прослушивание аудиокассетных сеан­сов ментального тренинга малоэффективно. Но когда головной мозг и тело спортсмена находятся в состоянии глубокой релаксации (на уровне пассивного бодрствования или в состоянии дремоты — состоя-

256 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

нии транса), подсознание спортсменов становится повышенно чувст­вительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Музы­кальная аранжировка аудиокассетного сеанса ментального тренинга способствует усилению состояния транса и закреплению внушений и самовнушений в долговременной памяти (в том числе психомотор­ной и идеомоторной памяти) спортсмена по ходу сеанса. Именно этим — звуковым воздействием слов и представляемых образов-моделей дей­ствий на пассивный дремлющий мозг самовнушение отличается от са­моубеждения, которое строится на основе доказательств.

Однако практика большого спорта свидетельствует, что только аудиокассетных методик ментального тренинга оказывается недоста­точно для программирования мозга-биокомпьютера спортсменов на достижение ими высоких и стабильных спортивных результатов. Сле­дует систематически подкреплять использование аудиокассетной ме­тодики живым словом психолога, близких и авторитетных для спорт­смена людей, — их советы, похвала, дружеская поддержка, восхище­ние успехами спортсмена, вера в его силы необходимы спортсмену. Но в некоторых случаях, например если спортсмен остро нуждается в обретении уверенности в себе на соревнованиях и не может обратить­ся к психологу или тренеру за поддержкой, применение аудиокассет­ных сеансов ментального тренинга может стать своего рода «скорой психологической помощью».

Содержание аудиокассетной методики программ МТ

Программа ментального тренинга, созданная в Санкт-Петербург­ском научно-исследовательском институте физической культуры под руководством проф. П. В. Бундзена (Россия) и проф. Л. Э. Унесталя (Швеция), включает 23 сеанса МТ, записанных на четырех аудиокас­сетах, и представляет собой трехмесячный систематический курс мен­тального тренинга, где каждый из сеансов базируется на предыдущих. Для достижения максимальной эффективности крайне важно постоян­ство тренировок. Тренировки ведутся пять раз в неделю по 7-10 ми­нут. График тренировок подготавливается самим спортсменом и его тренером. Трехмесячный курс СПТ включает обязательное прослу­шивание первой и третьей аудиокассет. Через три месяца тренировок целесообразно использовать в период, предшествующий соревнова­ниям, четвертую кассету как подготовку к будущим соревнованиям. По показаниям (в случае недостаточно выраженных психических ка­честв) может использоваться вторая кассета.

Таким образом, вся программа МТ состоит из четырех составных частей:

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 257

• кассета № 1 — базисный курс психотренинга (шесть сеансов); его задача — научиться быстрому мышечному и психическому расслаб­лению (релаксации) и создать необходимую основу для освоения последующих методик МТ;

• кассета № 2 — используется обычно после овладения базисным курсом и при наличии соответствующих показаний; предназначена для развития и совершенствования ряда характерологических ка­честв спортсменов — уверенности, спокойствия, сосредоточенно­сти, умения преодолевать трудности и др.;

• кассета № 3 — спортивный психотренинг, состоит из шести сеан­сов, рассчитанных на шесть недель тренировочного процесса; ре­зультаты этих шестинедельных ментальных тренировок дадут о се­бе знать в обстановке соревнований. Установки на успех, восприня­тые подсознанием спортсмена при прослушивании этой кассеты, будут позитивно влиять на результаты соревнований, даже если обычное поведение до и во время соревнований не изменится;

• кассета № 4 — представляет собой программу непосредственной психологической подготовки к конкретным соревнованиям и вклю­чает четыре тренировочных сеанса.

Практические пояснения и рекомендации спортсменам.Аудиокас-сетные программы МТ могут прослушиваться спортсменами как в спе­циально оборудованных помещениях в положении лежа или сидя, так и на местах проведения основных тренировочных занятий — в случае группового прослушивания аудиокассет. При наличии портативного магнитофона (плейера) и личных аудиокассет спортсмен может про­слушивать программы самостоятельно в удобной позе и в удобное для себя время.

Обычно избранный сеанс МТ прослушивается в течение одной не­дели один раз в день. Возможен и ускоренный курс обучения. В этом случае каждый сеанс прослушивается не менее двух раз в день (утром и вечером). При этом учитывается время звучания фонограммы — от 5 до 15-20 мин. Лучшее время для МТ — лежа в кровати перед уходом в состояние ночного сна.

Для достижения наибольшего эффекта МТ с применением аудио­кассетной методики спортсменам необходимо соблюдать ряд усло­вий:

1) перед началом прослушивания курса МТ необходимо ознакомить­ся с литературой по данному вопросу (см. список литературы) и

258 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

прочитать данное пособие; это позволит узнать смысл и принципы психотренинга, лучше понять стоящие перед вами задачи и убедит вас с большим желанием осваивать программу МТ;

2) желательно пройти тестирование с целью определения психиче­ского статуса и целенаправленного воздействия на недостаточно выраженные психические качества или негативные проявления пси­хических состояний спортсмена;

3) для успеха МТ спортсмену необходимо выработать четкую целе­вую установку «что я хочу улучшить и что исправить в себе», со­здать позитивный образ своего облика после МТ («Кем я хочу и кем могу стать и стану»). Иными словами, с помощью МТ спорт­смен может создать конкретный желаемый портрет самого себя;

4) создайте мотивацию для занятий, убедите себя в крайней полезно­сти и необходимости прослушивания МТ для решения поставлен­ных задач, реализации своей большой спортивной жизненной цели;

5) отмечайте позитивные изменения в своем поведении, психических состояниях, характере, спортивных успехах; не упускайте ни одно­го положительного момента; хвалите себя за это и по возможности поощряйте.

Завершение работы.Спортсмены, использующие данную методику, должны периодически обсуждать применение МТ с психологом как индивидуально, так и в групповой консультации. Процедура обсуж­дения методов МТ снимает эффект привыкания и развивает творче­ский потенциал спортсмена в вопросах психологической самоподго­товки к соревнованиям.