Методика виховання загальної витривалості
Для розвитку загальної витривалості найширше застосовуються циклічні вправи тривалістю не менше 15-20 мін, виконувані в режимі аероба. Вони виконуються в режимі стандартного безперервного, змінного безперервного і інтервального навантаження. При цьому дотримуються наступних правил.
1. Доступність. Суть правила полягає в тому, що вимоги навантажень повинні відповідати можливостям тих, що займаються. Враховуються вік, пів і рівень загальної фізичної підготовленості. В процесі занять після певного часу в організмі людини відбудуться зміни фізіологічного стану, тобто організм адаптується до навантажень. Отже, необхідно переглянути доступність навантаження у бік її ускладнення. Таким чином, доступність навантаження позначає таку трудність вимог, яка створює оптимальні передумови дії її на організм що займається без збитку для здоров'я.
2.Систематичність. Ефективність фізичних вправ, тобто вплив їх на організм людини, багато в чому визначається системою і послідовністю дій вимог навантажень. Добитися позитивних зрушень у вихованні загальної витривалості можливо в тому випадку, якщо дотримуватиметься строга повторюваність вимог навантажень і відпочинку, а також безперервність процесу занять. У роботі з початківцями дні занять фізичними вправами по вихованню витривалості повинні поєднуватися з днями відпочинку. У разі використання бігу він повинен поєднуватися з ходьбою, тобто ходьба тут виступає як відпочинок перед черговим бігом.
3.Поступовість. Це правило виражає загальну тенденцію систематичного підвищення вимог навантажень. Значних функціональних перебудов в сердечно судинній і дихальній системах можна добитися в тому випадку, якщо навантаження поступово підвищуватиметься. Отже, необхідно знайти міру підвищення навантажень і міру тривалості закріплення досягнутих перебудов в різних системах організму. Використовуючи метод рівномірної вправи, необхідно перш за все визначити інтенсивність і тривалість навантаження. Робота здійснюється на пульсі 140-150 уд/мин. Для школярів у віці 8-9 років тривалість роботи 10-15 мін; 11-12 років - 15-20 мін; 14-15 років - 20-30 мин.
З практично здоровими людьми робота здійснюється на швидкості 1 км. за 5-7 мин. Для людей, що мають хорошу фізичну підготовку, швидкість коливається в межах 1 км. за 3,5-4 мин. Тривалість роботи від 30 до 60-90 мин.
У заняттях з тренованими людьми використовують метод змінної вправи. Суть цього методу полягає в зміні швидкості на окремих ділянках і у включенні спуртів і прискорень на окремих ділянках дистанції у поєднанні з рівномірною роботою. Це дозволяє освоювати великі об'єми навантаження при достатньо інтенсивному рівні дії. Роботу поступово доводять до 120 мін, якщо в цьому є необхідність. Змінна безперервна робота пред'являє більш підвищені вимоги до серцево-судинної системи, ніж рівномірна. При застосуванні методу змінної безперервної вправи на деяких ділянках дистанції утворюється кисневий борг, який в подальшому на черговому відрізку дистанції повинен бути погашений.
Значний ефект при вихованні загальної витривалості дає метод інтервальної вправи. Анаеробна робота є сильним подразником, стимулюючим функціональні перебудови серцевої діяльності. Підвищується споживання кисню, збільшується ударний об'єм крові і так далі Основна складність при застосуванні даного методу полягає в правильному підборі якнайкращих поєднань навантаження і відпочинку.
Якщо інтенсивність роботи вище критичною (75-85% від максимуму), а частота пульсу до кінця навантаження 180 уд/мин, то повторна робота дається тоді, коли ЧСС знижується до 120-130 уд/мин. Тривалість повторної роботи 1-1,5 мін, характер відпочинку - активний. Число повторень визначається можливістю підтримки досягнутого рівня МПК (3-5 повторень). Метод повторно-інтервальної вправи використовується в роботі тільки з достатньо кваліфікованими спортсменами. Його застосування понад 2-3 місяці не рекомендується.