Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер

Мир пауэрлифтинга очень фрагментирован – десятки разных организаций, безэкипники против однослоек, против многослоек, неправильные решения судей, интернет герои и интернет-судьи. При всем этом есть огромное количестве ненависти и негатива, изрыгаемое вновь и вновь. Будь я новичком в спорте, я бы не хотел иметь с ним ничего общего. Однако, суть пауэрлифтинга – это сила, и это то, что было в процессе – искусство тренинга, удовлетворение от тяжелой работы, гордость силы. Все это лежит в основе современного пауэрлифтинга. Все это привлекло меня в силовой тренировке, а не политика судейства, поддерживающая экипировка и очернение друг друга. Я был на Pro-Am в 2009, и ни в комнате для разминки, ни вообще где бы то ни было, я не услышал ни одного спортсмена, который говорил бы о тренировке. Все говорили о том, как лучше использовать экипировку. Никто не упоминал то, как они тренировались, чтобы стать сильнее или лучше. Это не является сутью пауэрлифтинга. Если вы думаете, что именно это и есть суть пауэрлифтинга, то вы читаете не ту книгу. И вы на самом деле занимаетесь не своим делом.

Это книга для людей, которые хотят стать сильнее. Если вы хотите присоединиться к этому клубу – продолжайте чтение. Если вы – член этого клуба, возвращайтесь. Если вы хотите рыдать и ссать по поводу судейства и того, какой вы слабый, спасибо, что показали свои истинное лицо, но все же валите отсюда. А теперь перейдем к делу.

Философия 5/3/1

Философия 5/3/1 более важна, чем повторения и подходы. Каждый раз, когда я чувствую, что сбился с пути, я перечитываю эти правила, чтобы удостовериться, что я делаю все правильно. Даже если вы решили что эта программа не для вас, эти простые положения выдержали проверку временем. Примите их своим сердцем и будете щедро вознаграждены.

Делайте упор на большие, многосуставные упражнения. Это на самом деле, никакой не секрет. Новичкам говорят делать это в течение многих лет, а продвинутые лифтеры постоянно обращаются к этим упражнениям. Многосуставные упражнения – это движения, которые включают более чем одну мышцу, то есть не изолированные упражнения вроде выпрямления ног, и позволяют построить большие мышцы. Эти упражнения наиболее эффективны для построения массы и силы. Примерами являются присед, тяга, жим лежа и силовой подъем штанги на грудь.

Начинайте с очень легких весов. Мои тренеры обращали внимание на это, еще когда я был в школе, но, к сожалению, я не слушал их. Надеюсь, вы будете. Старт с очень малых весов позволяет вам прогрессировать дольше. Это просто для каждого – хоть для новичка, хоть для опытного атлета – хотеть двигаться вперед по сравнению с самими собой. Ваши результаты будут расти в течение нескольких месяцев, но после этого они встанут, встанут еще раз и еще. Лифтеры теряются и не понимают, что способ решения проблемы в том, чтобы увеличить время, которое будет затрачено на достижение цели. Вам нужно продолжать двигаться вперед по дюймам. Это очень горькая пилюля для большинства лифтеров. Они хотят начинать с больших весов прямо сейчас. Это просто эго, и ничто не разрушит лифтера быстрее или на более долгий период – чем эго.

Прогрессируйте медленно. Это следует из того, что начинать нужно с небольших весов. Медленный прогресс может не дать вам лучших результатов сегодня, но даст их завтра. Чем дольше вы можете прогрессировать, даже если прогресс заключается в +1 повторении или 2,5 фунтах, тем больше это означает, что вы на самом деле прогрессируете. Люди постоянно усмехаются, когда я хочу, чтобы их жим поднялся на 20-25 фунтов за первый год. Они хотят программу, которая поднимет их жим на 40 фунтов за 8 недель. Когда они это говорят, я спрашиваю их, а сколько они прибавили в жиме за последний год, и они стыдливо опускают головы. Не понимаю, почему можно вообще не хотеть прогрессировать, пусть и на 5 фунтов. Это лучше, чем ничего. Это прогресс.

Пауэрлифтинг – это не 8-недельная гонка. Она длится не столько, сколько длилась ваша последняя программа. Она длится всю жизнь. Если вы поймете это, тогда медленный прогресс не будет таким уж камнем преткновения. На деле это может быть большим грузом, который вы снимете со своих плеч. Теперь вы сможете сфокусироваться на прогрессе в 5 фунтов, а не 50.

Одной из моих целей всегда было пожать стоя 300 фунтов. Летом 2008 я это сделал. Когда меня кто-либо спрашивает, какова моя следующая цель, я отвечаю просто: 305 фунтов. Если вы жмете 225 фунтов, а хотите жать 275 фунтов – то сначала вам нужно пожать 230.

Бейте личные рекорды. Вот в чем заключается все веселье, с чего начинается и чем заканчивается программа. Эта программа позволит вам побить большое количество рекордов на разы в течение всего года. Множество людей живут и умирают со своими максимумами на 1 повторение. По мне, так это недальновидно и глупо. Если ваш присед улучшился с 225х6 до 225х9, вы стали сильнее. Если вы будете продолжать ставить и бить рекорды на разы, вы станете сильнее. Не зацикливайтесь на увеличении максимумов в одном повторении. Если вы продолжаете бить ваши рекорды на разы, ваш максимум на 1 повторение тоже будет расти. Также есть простой способ сравнения повторных максимумов, который я объясню далее.

Улучшение личных рекордов – это отличный мотиватор и также отличный способ сделать тренировки несколько более оживленными. Когда вы это делаете, подходы и повторения несут в себе гораздо больше смысла. Всегда что-то находится под ударом. У вас будет большая концентрация и цель в тренировках. Вам больше не придется просто делать подход из 5 повторений. Вам нужно будет бить рекорды в повторениях, и бить рекорды в весах.

Все вышеуказанные соображения учтены в этой программе. Даже если вы не следуете именно этой программе, я верю, что эти вещи стоит выделить, независимо от того, что вы делаете или почему тренируетесь.

Программа 5/3/1

Это очень простая программа, с которой легко работать. Ниже приводится общая схема предлагаемого мной тренинга. Я расскажу более детально о каждом пункте в последующих главах.

- Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю (на ваше усмотрение).

- Один день посвящается жиму стоя, другой день приседу до параллели, третий день – становой тяге и четвертый – жиму лежа.

- Каждый тренировочный цикл длится 4 недели.

- На первой неделе вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)

- На второй неделе вы делаете 3 подхода по 3 повторения (3х3)

- На третьей неделе вы делаете 1 подход по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения и 1 подход с одним повторением.

- На четвертой неделе вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это легкая, разгрузочная неделя.

- После четвертой недели все начинается сначала, с 3 подходов по 5 повторений.

- Каждая неделя и каждый подход имеют свою процентовку, которой нужно следовать, так что вам не нужно будет больше гадать – что же делать?

Как видите, ничего замудреного в этой программе нет. Я верю в большие многосуставные движения, простые схемы подходов и повторений и разгрузку на каждой четвертой неделе. Эти концепции не являются чем-то новым, и я это принимаю. С другой стороны, красота этой программы в том, как вы начинаете. Если вы начинаете правильно, то и завершаете правильно.

Начало программы

Сначала необходимо определить максимумы в четырех движениях (присед, жим, тяга и жим стоя). Речь идет не о максимумах, которые как вы думаете, можете поднять. Не о максимумах, которые вы уже поднимали или максимумах, которые, как вы думаете, вы будете способны поднять. Речь идет о максимумах, которые вы можете показать ПРЯМО СЕЙЧАС. Не время быть хвастунами. Если вы переоцените свои максимумы, вас ждет жесткое пробуждение.

Если вы не знаете ваших максимумов в любом из этих движений, вы можете отдохнуть несколько дней и поглядеть, на что способны, или определить повторный максимум. Это хорошая идея для определения уровня вашей силы без того, чтобы поставить на штангу вес для максимальной попытки. Вот как делается:

- Установите 1ПМ для конкретного движения. Если вы не можете сделать даже этого, вам, скорее всего, не нужно проходить эту программу.

- Возьмите 80% или 85% от предполагаемого максимума и выполните столько повторений, сколько сможете.

- Подставьте количество повторений и вес в нижеприведенную формулу и получите оценку вашего 1 ПМ:

Вес x Повторения x .0333 + Вес = Предполагаемый 1 ПМ.

Когда вы определите максимумы для каждого движения (жим, присед, тяга и жим стоя), я хочу, чтобы вы взяли 90% от этих максимумов и использовали их как ваш максимум в течение первых 4 недель тренировочного цикла. Наиболее простым способом сделать это является умножение вашего максимума на .9 (то есть, на 0,9). Например, предположим, что у вас тяга 400 фунтов, присед 385 фунтов, 190 фунтов – жим стоя и 295 фунтов – жим лежа. Ваши цифры бы выглядели в этом случае следующим образом:

- Тяга; 400х0,9=360

- Присед: 385х0,9=345

- Жим стоя: 190х0,9=170

- Жим лежа: 295х0,9=265

После этого вы начинаете программу 5/3/1, используя вышеприведенные значения (360, 345, 170, 265) как начальные максимумы.

Это позволит вам использовать субмаксимальные веса, чтобы стать сильнее, и поскольку вы не будете постоянно работать с большими весами, ваше тело будет свежим, и вы не столкнетесь с застоем или регрессом. Если решите, что не хотите этого делать – не проходите эту программу. Я слышал много вопросов о том, почему нужно делать именно так, ответ прост: начиная с величин на 10% меньше ваших максимумов, вы не перегорите, и не войдете в застой. Так что оставьте эго за дверью и делайте все правильно. Вам не нужно работать на уровне ваших истинных максимумов, чтобы прибавлять, используя эту программу. Вот некоторые примеры:

- Монте Спаркмэн пожал 440 на соревнованиях, используя 405 в качестве тренировочного максимума

- Джим Вендлер – вытянул 710 фунтов, не работая с тренировочным максимумом, большим чем 650 фунтов

- Лей Ан Яцкевич – пожал 135х10 и 175х1, используя в качестве тренировочного максимума вес не более 140 фунтов

- Фил Уайли – вытянул 677 на соревнованиях, при том, что его лучший результат на тренировке был 550х9

Это, конечно крайние случаи, но суть в следующем: вам не нужно тренироваться максимально тяжело, чтобы стать сильным. Вам нужно тренироваться оптимально. Это величайший урок, который я получил от Луи Симмонса. Итак, первая часть этой программы завершается нахождением ваших максимумов в приседе, жиме, тяге и жиме стоя. После того, как вы получите эти максимумы, возьмите на себя обязательство начать вашу тренировочную программу с 90% от максимума.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

65% x 5 повторений 70% x 3 повторения 75% x 5 повторений 40% x 5 повторений

75% x 5 повторений 80% x 3 повторения 85% x 3 повторения 50% x 5 повторений

85% x 5 повторений или более 90% x 3 повторения или более 95% x 1 повторение или более 60% x 5 повторений

Вы также можете работать по другому варианту, который также во многом базируется на программе 5/3/1 для пауэрлифтинга.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

70% x 3 повторения 65% x 5 повторений 75% x 5 повторений 40% x 5 повторений

80% x 3 повторения 75% x 5 повторений 85% x 3 повторения 50% x 5 повторений

90% x 3 повторения или более 85% x 5 повторений или более 95% x 1 повторение и более 60% x 5 повторений

Понимаю, сейчас будет тонна вопросов, вроде того, почему недели 1 и 2 поменялись местами. Наибольшая причина для этого в том, что это позволяет вам поработать в синглах в две самые тяжелые недели и иметь неделю разгрузки между ними (это будет показано далее в книге). Вот как это делается:

Неделя 1 – 3x3 + тяжелые синглы

Неделя 2 – 3x5

Неделя 3 – 5/3/1 + тяжелые синглы

Неделя 4 – 3x5, разгрузка

Итак, по вышеприведенному примеру, мы теперь видим, что 4-недельная программа построена в форме волны, примерно следующим образом:

Неделя 1 – Тяжелая

Неделя 2 – Средняя

Неделя 3 – Тяжелая

Неделя 4 – Легкая

Это помогает восстанавливаться между тяжелыми неделями и тяжелыми синглами. Вы отметите в программах и схемах в книгах, что неделя 3х5 (вторая) не включает в себя повторных максимумов.

Последний подход

Какой бы вариант вы не выбрали, вы увидите, что инструкция по последнему подходу за тренировку читается как «столько-то повторений или более». Вот где начинается веселье. Последний подход в тренировке – это подход, выполняемый на полную катушку. Вы должны сделать столько повторений, сколько сможете. Я удержусь от того, чтобы рекомендовать всем идти до отказа, потому что это не то, чего я хочу. Я бы этого не посоветовал. Однако последний подход должен быть трудным, таким, на котором вам придется сфокусироваться. Именно в это время вы упираетесь и пытаетесь сдвинуть вселенную.

Поскольку вы работаете с весами, рассчитываемыми от максимумов, на 10% меньших, чем ваш истинный, вы должны быть способны легко выполнить рекомендуемое количество повторений. Это заранее известно. Однако в последнем подходе, вам нужно продвинуться вперед и выжать из себя больше – не до такого отказа, что вы помираете и не можете тренироваться остаток недели, но какую-то часть ваших жизненных сил это должно забрать. Я настоятельно рекомендую ставить в своем уме цели для этих последних подходов. Сядьте, допустим, за сутки или за неделю до этого и подумайте, сколько повторений вы хотите сделать. Увидьте себя, выполнившего их. Запишите это и визуализируйте гриф в ваших ладонях или на спине. Когда время придет – дайте себе волю и атакуйте вес.

Я всегда думал о выполнении предписанного количества повторений просто как о тесте силы. А вот все что больше этого – строит силу, мышцы и характер. Выполнение предписанного количество повторений показывает, что ваше тело достаточно сильно для тренировки. Дополнительные повторения – ваш способ доминировать над тренировкой и становиться лучше.

Однако вынужден предупредить: не воспринимайте более легкие подходы как подарок. Они ментально настраивают вас на подходы с большими весами. Если эти подходы легки и выполняются взрывообразно, вы будете уверены и сильны в последнем подходе. Если вы относитесь к ним слишком поверхностно, или ваш разум не будет готов к последнему подходу.

По мере того, как вы будете прогрессировать с этой программой, веса будут расти, и увеличивать количество повторений станет тяжелее. Если вы прогрессируете медленно и начинаете с более легкого веса, то вы будете продолжать прогрессировать более продолжительное время, и последний подход будет оставаться мотивирующим фактором.

Важно: на 4 неделе (на неделе разгрузки), НЕ НУЖНО идти на максимум повторений. Эта неделя предназначена для того, чтобы выполнить немного легкой работы и подготовиться к следующему месяцу тренировок.

Как прогрессировать

Поскольку я верю в начало с легкими весами и медленный прогресс, эта программа является очень легкой системой для постепенного ежемесячного прогресса. Помните, первые четыре недели начинаются с максимума, который на 10% меньше вашего истинного максимума. У меня занимались лифтеры, которые использовали и на 15% меньше в начале и получали отличные результаты. Также, вам нужно удостовериться, что расчеты основываются на тренировочном максимуме, а не соревновательном.

Для иллюстрации, давайте возьмем гипотетического лифтера, истинные максимумы которого составляют:

- Присед: 315

- Жим: 250

- Жим стоя: 170

- Становая тяга: 350 фунтов

Первые четыре недели будут выглядеть примерно так:

Жим стоя (150)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 100 3 105 5 115 5 75

5 115 3 120 3 130 5 90

5 130 3 135 1 145 5 105

Тяга (325 фт.)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 215 3 230 5 245 5 165

5 245 3 260 3 280 5 195

5 280 3 295 1 310 5 230

Жим (225)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 150 3 160 5 170 5 115

5 170 3 180 3 195 5 135

5 195 3 205 1 215 5 160

Присед (285)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 190 3 200 5 215 5 145

5 215 3 230 3 245 5 175

5 245 3 260 1 275 5 200

В крайней левой колонке вы увидите, что каждому движению соответствует некий максимум. Это число на 10% ниже, чем то, что лифтер реально способен показать в зале. Привыкание к первым четырем неделям этого цикла может быть трудным, поскольку многие лифтеры привыкли ходить на максимум постоянно. Они стоят на тех же весах в течение месяцев и не показывают никакого прогресса. После этого, когда им предлагают снизить нагрузку, они недовольно поднимают руки и говорят – «Так я не стану сильным!».

Я на самом деле не знаю, в чем тут проблема, потому что они в любом случае не становятся сильными. Также программа может быть трудной для лифтера, который привык постоянно делать синглы. Эта программа требует от вас способности выложиться в последнем подходе. Это зачастую приводит к выполнению 10 и более повторений. В очередной раз напоминаю, что во время разгрузочных недель вы должны выполнять ровно столько повторений, сколько написано. Не нужно идти на максимум повторений во время этих тренировок. Первые четыре недели также являются отличным вариантом установления некоторых личных рекордов. Отслеживайте их старайтесь побить.

На второй четырехнедельной фазе, лифтер увеличивает свои максимумы не более чем на 5 фунтов в движениях для верха тела, и 10 фунтов для низа тела. Эта прибавка – для максимумов, от которых вы считаете свои процентовки. НЕ НУЖНО увеличивать вес в каждом подходе.

Следующие 4 недели будут выглядеть примерно так:

Жим стоя (155)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 105 3 110 5 120 5 80

5 120 3 125 3 135 5 95

5 135 3 140 1 150 5 110

Тяга (335)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 220 3 235 5 255 5 170

5 255 3 270 3 285 5 205

5 285 3 305 1 320 5 235

Жим (230)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 150 3 165 5 175 5 115

5 175 3 185 3 200 5 140

5 200 3 210 1 220 5 165

Присед (295)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 195 3 210 5 225 5 150

5 225 3 240 3 255 5 180

5 255 3 270 1 285 5 210

Помните, что вы всегда пытаетесь выполнить как можно больше повторений в последнем подходе в каждой тренировке. В следующем месяце вы следуете тому же принципу в том, что касается прибавок – поднимаете максимум на 5 фунтов для верха тела и на 10 – для низа тела. Вот следующие 4 недели тренировочного цикла:

Жим стоя (160)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 105 3 115 5 120 5 80

5 120 3 130 3 140 5 100

5 140 3 145 1 155 5 115

Тяга (345)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 225 3 245 5 260 5 175

5 260 3 280 3 295 5 210

5 295 3 315 1 330 5 245

Жим (235)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 155 3 165 5 180 5 120

5 180 3 190 3 200 5 145

5 200 3 215 1 225 5 165

Присед (305)

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

5 200 3 215 5 230 5 155

5 230 3 245 3 260 5 185

5 260 3 275 1 290 5 215

Просто, не так ли? Вот это – маленькие, плавные шажочки, которые со временем приведут к большим прибавкам, именно это и есть суть лифтинга. Вы увеличиваете максимумы, над которыми вы работаете от одной четырехнедельки к другой, до тех пор, пока не окажетесь неспособны выполнить предписанное количество повторений и подходов.

Застой с точки зрения системы 5/3/1

Вы рано или поздно придете к ситуации, когда не можете показать никакого прогресса в упражнении. У вас не будет получаться выполнить ожидаемое количество подходов и повторений, а веса станут даваться слишком тяжело. Когда это происходит, я просто беру 90% от своего максимума (хоть от 1 ПМ, хоть от повторного) и начинаю все сначала.

Например, допустим, я сделал в армейском жиме 205х4, пройдя программу первый раз. Используя калькулятор максимумов, я получаю мой ожидаемый максимум в одном повторении – 230 фунтов. Поскольку я начал с максимума, на 10% меньшего, чем истинный, мой начальный максимум должен был быть 210. После шестимесячного курса, я дошел до повторного максимума 185х10. Это дает ожидаемый максимум на 1 повторение в 245 фунтов. Теперь я уменьшаю максимум на 10% от 245 фунтов (220) и вновь начинаю работать, повышая в той же манере. Это что-то вроде трех шагов вперед и одного назад. Возможно, у вас наступит застой в одном движении, прежде чем вы упретесь в стену в остальных. Когда это происходит, вам нужно уменьшить только то движение, которое перестало прогрессировать. Если у вас застой в нескольких движениях, и вы чувствуете что вас все достало, устройте неделю разгрузки и пересчитайте максимумы.

Если вы действительно начинаете с максимума на 10% меньше, чем ваш истинный, вы можете ожидать, что пройдете как минимум 5-7 циклов, до того как войдете в застой. Я проходил через 8, прежде чем мне приходилось отступать.

Как разогреваться

Разогрев перед тренировкой очень важен. Я обычно рекомендую следующую схему:

- 1x5 @ 40%

- 1x5 @ 50%

- 1x3 @ 60%

- Рабочие подходы

Целью разогрева является подготовка к отличным рабочим подходам – вовсе не заурядное дело. Вам не стоит использовать слишком много подходов в разминке, чтобы подготовиться к рабочим подходам. Для более детального разогрева всего тела см. N.O.V. пауэрлифтинг далее в этой книге.

Сравнение повторных максимумов

Как вы сравниваете ваши 6 ПМ и 3 ПМ? Откуда вам знать, который из них лучше? Лучше ли ваш новый максимум на 8 повторений, чем старый на 2 повторения? Я еще со школы использовал следующую формулу для расчетов повторных максимумов. Она позволяла мне оценить, где я нахожусь, и увидеть, как мой тренинг прогрессирует без попыток сходить на истинный максимум в 1 повторении. Эта формула не обязательно даст точную оценку вашему 1 ПМ, но она дает вам неплохой способ отслеживать ваш прогресс. Вот она:

Вес x Повторения x 0,0333 + Вес = Расчетный 1 ПМ

Единственной константой в этой формуле является 0,0333. Все остальные числа определяются вашим состоянием. Мы можем попробовать посравнивать, чтобы это проиллюстрировать. Давайте предположим, что вы вытянули на одной тренировке 550х9, а на другой – 580х5.

550 x 9 x 0,0333 + 550 = 715

580 x 5 x 0,0333 + 580 = 675

Из выше приведенного мы видим что 550х9 – это более сильный повторный максимум, чем 580х5. Лучше всего это использовать для мотивации и для ментальной подготовки к тренировкам. Допустим, вы пожали на последней тренировке 255х8. На следующей неделе у вас последний предписанный подход – 270х3, однако вы хотите побить результат прошлой недели. Как это сделать? Сначала, нужно вычислить, каков максимум, соответствующий 255х8.

255 x 8 x 0,0333 + 255 = 322. Если вы хотите побить этот результат, то нужно вычислить, как много повторений в соответствии с формулой, нужно выполнить с 270 фунтами.

270 x 6 x 0,0333 + 270 = 323

Это не такая большая прибавка, но это все же прибавка, и это самое важное, что нужно помнить. Придется немного пробежаться по цифрам, чтобы выяснить, сколько повторений вам потребуется, однако это заставит вас действительно выложиться в последнем подходе. Это даст вам концентрацию в течение дня и во время тренировки.

Что делать в не самые лучшие дни

Вам не все время предстоят только хорошие дни тренировок. Жизнь полна отвлекающих факторов, и вы подвержены влиянию стрессов. Совместите это с плохим сном ночью, недостатком еды, и вы смотрите на множество вещей, которые потенциально могут пойти не так, как надо. Итоговым выводом тут является то, что у вас не будут постоянно отличные дни тренировок.

Когда такое случается, я рекомендую сходить в зал с единственной целью – выполнить работу с запланированными весами и уйти. Веса могут ощущаться как тяжелые, но каждая часть этой программы предназначена, чтобы дать свой вклад во все остальные части – от одной тренировки к следующей, и от одной волны к следующей. Текущая неделя работы 3х5 подводит вас к следующей неделе 3х5 на следующей волне.

5/3/1 для пауэрлифтинга – обзор

Мы можем разделить тренировочный процесс на три фазы – межсезонье, подготовительный период и предсоревновательный период. Все фазы выстраиваются друг за другом и их легко вписать в ваш график. Проблема, с которой я столкнулся при написании этой книги – как обеспечить простоту понимания и не превратить текст в некое подобие научной работы. Может, я слишком много о себе думаю, потому что никто бы меня не перепутал с академиком, но подготовка к соревнованиям – это не трудное дело. Люди, по-видимому, забывают это. Если вы сильны, вы поднимаете большие веса. Если вы слабы – вы ищете оправдания. Тут нет двух вариантов. Итак, примем это во внимание и приведем в качестве постоянного напоминания краткое содержание трех фаз, чтобы вам было понятно. Эти фазы используются как с экипировкой, так и без.

Межсезонье (вы еще не выбрали соревнования или у вас осталось больше 8 недель): Это то время, когда везде идет тяжелая работа, направленная на повышение кондиций. – большие веса, подсобка и ОФП. Также это время сфокусироваться немного на одном из аспектов, если нужно. Например, если вы налегаете на повышение личных рекордов, сделайте это приоритетом и убавьте подсобку. Если вы толстяк, и вам нужно набрать мышечную массу и сбросить жирок, делайте основные движения (никаких дополнительных повторений), налегайте на подсобку с малыми интервалами отдыха и большими объемами и ОФП. Всем этим легко манипулировать в рамках базовой программы.

- обычная работа по программе 5/3/1. Пытайтесь улучшать результаты в последних подходах, когда хорошо себя чувствуете, но всегда оставляйте про запас одно-два повторения.

- Акцент на подсобке чтобы набрать мышечную массу, улучшить результаты в базовых движениях и сбалансировать ваш тренинг и тело.

- Акцент на ОФП. Сохраняйте тело стройным, а разум – сильным. Для многих людей это самое трудное. Вам нужно пройти через это, особенно если вы в ужасной форме.

Подготовительный период (у вас есть соревнования в плане): в этот период все концентрируется по большей части на увеличении вашего 1 ПМ. Тренировка в этот период более целенаправленна. Лучше не пытаться бежать впереди паровоза, а потихоньку повышать результат в синглах. Если вы сосредотачивались на чем-то в течение межсезонья (ОФП, набор мышечной массы), настало время двигаться вперед и позволить работе, которую вы проделали, самой о себе позаботиться (иначе говоря, не пытайтесь фокусироваться на двух вещах разом). Вот так вы можете перетренироваться. Помните о вашей цели.

- Не налегайте на улучшение результата в последнем подходе слишком усердно, вы можете выполнить больше повторений, чем предполагалось, но не нужно идти до отказа. Введите синглы в ваш тренинг.

- Улучшайте результаты в подсобке, но не позволяйте ей мешать основным движениям.

- Выполняйте достаточное количество ОФП для ее поддержания. Ее нельзя вводить в этой фазе, поскольку дополнительный стресс и нагрузка уведут вас от лифтинга. Когда же вы адаптируетесь к фактору стресса, все будет в порядке.

Подготовка к соревнованиям (обычно за 4-6 недель до соревнований): в это время вы точите и полируете свое тело и разум. Никакой негатив не в состоянии сбить вас с истинного пути. Качество работы более важно, чем ее количество. Каждый подход выполняется с идеальной техникой, силой и скоростью. Отказ – это слабость.

- не пытайтесь идти на максимум в последних подходах по системе 5/3/1. Синглы используются вплоть до предпоследней или предпредпоследней недели до соревнований.

- убавьте объем подсобки, чтобы сосредоточиться на основной работе.

- работайте над ОФП в поддерживающем режиме или уберите ее вовсе. Это зависит от восстановления и выбирается вами.

Что бы я хотел, что вы поняли, так это то, что наиболее важными факторами в использовании программы 5/3/1 (да и любой программы вообще) во время подготовки к соревнованиям являются следующие:

- управление объемом основных рабочих подходов: есть периоды, когда вы пытаетесь выжать максимальные прибавки из программы, и другие времена, когда вы больше оставляете про запас. Чем дальше вы от соревнований, тем с большим усердием можете пытаться показать результат в последнем подходе. Чем ближе вы к соревнованиям, тем меньше нужно пытаться выжать из себя.

- управление объемом подсобки: в межсезонье вы налегаете на нее по-полной. А по мере того, как приближаетесь к соревнованиям, вам нужно концентрироваться на основных движениях.

- введение синглов в программу 5/3/1: это очень просто сделать, и это будет объяснено далее. Это поможет вам подготовить тело и разум к более тяжелым весам.

- управление тренировкой ОФП: я все еще верю первостепенную важность этого предмета для общей силы и здоровья. Чем дальше вы от соревнований, тем больше можете налегать на ОФП. Чем вы ближе к ним, тем меньше работы на ОФП будете делать. Поберегите себя и сэкономьте достаточно восстановительной способности для основных движений.

Всеми этими вещами нужно манипулировать, чтобы ваше тело смогло выйти на пик к соревнованиям. В слишком большом числе случаев люди пытаются наверстать упущенное ранее и слишком усердствуют незадолго до соревнований. Это ведет к перетренировке, мышечным болям и плохим выступлениям. Окажите себе любезность и займитесь делом тогда, когда его нужно делать. Не надо «зубрить в ночь перед экзаменом». Это не колледж.

Тренинг в межсезонье

Межсезонье имеет место тогда, когда у вас есть большой промежуток времени до ближайших соревнований (более 8 недель). В это время все довольно сурово и тяжело – как основные движения, так и подсобка с ОФП. Это время, когда вы строите силу, тело и разум. Это – основа, сердце тренинга. В другие фазы вы просто все это доводите до ума. Это время, когда вы становитесь большим и сильным.

Межсезонье – работа на массу

Это программа, которая вызовет у большинства из вас непроизвольную эрекцию. Большинство людей являются латентными бодибилдерами, даже если наловчились двигать большие веса на помосте. Если ваша цель – масса (мышечная, а не жир), то придется служить этому господину. Невозможно работать над всем одновременно. Это перетренировка и плохое составление тренировочного плана.

Основное упражнение (первое упражнение на тренировке): Выполняется строго запланированное количество повторений. Это позволяет поддерживать/увеличивать вашу общую силу, не уменьшая объем подсобки. Вы можете обнаружить, что выполнение запланированного количества повторений и не более будет на деле увеличивать вашу силу, поскольку вы не будете слишком усердно пытаться повысить результат. Это даст вам скорость и силы. Однако не останавливайтесь на этом. Вам нужно продолжать выполнять и более тяжелую работу.

Подсобка: поскольку вы тренируетесь, чтобы стать больше, вам нужно сосредоточиться на этой части тренинга. Я очень рекомендую плавно выходить на большие объемы, поскольку тут нет никакой нужды сходу прыгать в холодную воду. Слишком часто люди пытаются сделать все зараз, когда увеличивают объем, и они полностью выгорают за пару-тройку тренировок. Так что добавляйте объем постепенно. Лично я думаю, что «скучная, но объемная» подсобка работает очень хорошо для большинства людей (это детально объясняется в книге 5/3/1). Это просто, но невероятно эффективно.

ОФП: ОФП нужно выполнять так, чтобы просто поддерживать ваш текущий уровень (или немного улучшить его), но при этом, чтобы ОФП не отбирала лишнего от вашей восстановительной способности. Это на самом деле зависит от того, в каком вы сейчас состоянии и насколько плоха ваша физическая форма. Ну и в самом-то деле, если вы жирный и не в форме, то вам, наверное, не понадобится тренироваться по этой программе, не так ли?

Подойдет что-нибудь простое, такое как три легких тренировках на тренажере The Prowler, пара хороших прогулок, немного тренировки по программе стронгмэнов после тренировки (переворачивание шин, прогулка фермера и т.д.) или прогулки в тяжелом жилете по лестнице или по холмам. Ни одно из этих упражнений не нужно делать так, чтобы это нанесло ущерб наращиванию массы.

Примечание: научитесь есть много. Есть два простых способа это делать, и пожалуйста, не будьте одними из тех, кто спорит об этом. Это работает.

1. Пейте галлон молока в день. Мне плевать, какого. Просто делайте это.

2. Принимайте нормальную пищу 4 раза за день. После каждого приема пищи, пейте протеин/заменитель питания/гейнер, разведенный в двух чашках молока. Добавьте чего хотите, чтобы увеличить калорийность.

Вот так! Перестаньте быть тощим занудой, который придумывает себе оправдания. Будьте человеком действия.

Понедельник

- Жим стоя, подходы/повторения по программе 5/3/1 плюс один дроп-сет из 10-15 повторений (каждый подход жима стоя нужно делать в суперсете с подтягиваниями или тягами верхнего блока на широчайшие);

- Жимы гантелей на плечи, 5 подходов по 10 повторений;

- Сгибания рук со штангой, 5 подходов по 10 повторений;

- Подъемы рук с гантелями обратным хватом/подъемы рук через стороны (суперсет), 3 подхода по 10 повторений в каждом;

- ОФП;

Вторник

- Тяга, подходы/повторения по схеме 5/3/1;

- Наклоны, 4 подхода по 10 повторений;

- Тяга к поясу в наклоне, 4 подхода по 10 повторений;

- Сгибания ног, 4 похода по 12 повторений;

- Пресс с помощью ролика, 4 подхода по 12 повторений;

- ОФП;

Четверг

- Жим лежа, подходы/повторения по схеме 5/3/1 плюс 1 дроп-сет по 10-15 повторений (каждый подход жима нужно делать в суперсете с подтягиваниями или тягами верхнего блока на широчайшие);

- Жим гантелей лежа на скамье, 5 подходов по 10 повторений;

- Тяги с опорой грудью, 5 подходов по 12 повторений;

- Трицепс на верхнем блоке, 100 повторений;

- Тяги к лицу, 100 повторений;

- ОФП.

Пятница

- Присед, подходы/повторения по схеме 5/3/1 плюс 1 дроп-сет из 20 повторений;

- Жим ногами, 4 подхода по 10 повторений;

- ГХР, 4 подхода по 10 повторений;

- Подъем ног в висе, 4 подхода по 10 повторений;

- ОФП.

Программа тренировки силы в межсезонье

Нам всем, так или иначе, это нужно. Черт, пауэрлифтинг – наш спорт и всем нам нужно становиться сильнее, да? Но те, кто доволен процентом подкожного жира и массой, вот они могут налегать на основные движения несколько жестче и больше фокусироваться на них. Это, вероятно, лучшая программа общего назначения. Так что, если не знаете, в каком вы сейчас положении или что делать – выполняйте ее. Она сочетает все в более сбалансированном виде, чем другие две программы.

В этой программе меньший акцент делается на подсобку, выполняется меньший ее объем, больше внимания уделяется основной работе и установлению личных рекордов. Времени на то, чтобы рассмотреть общую программу, больше, так что выберите подходы, в которых вы хотите пойти до упора (то, что я называю «выбором своей битвы») и соответственным образом составьте ваш тренировочный план. Это особенно справедливо для более опытных лифтеров. Им нужно меньше объема подсобки, а больше хороших дней тренировок, дней личных рекордов и больше восстановления. Лифтеры, относящиеся к этой категории, обычно работают на грани отказа. Раз в одну-две недели выбирайте одно упражнение, в котором будете тренироваться действительно тяжело. В остальные дни выполняйте предписанное количество повторений.