Предварительное истощение

Обычно применяется для больших по размеру мышц — грудь, спина, ноги. Перед тем как по-настоящему грузить целевую мышцу тяжелыми базовыми упражнениями, вы предварительно «утомляете» ее более целенаправленными, изолирующими упражнениями. Идея приема — ослабить сильные целевые мышцы до уровня вспомогательных мышц, задействованных в базовом упражнении. Что это дает? Объясним на примере: во время жима лежа (базовое упражнение) работают не только мышцы груди (целевые), но также трицепсы и передние дельты (вспомогательные), которые намного слабее грудных мышц. Отсюда следует, что отработав жим лежа до отказа, вы не можете быть уверены, что добились отказа именно у мышц груди. «Отказать» могли и более «слабые» трицепсы. Если же перед жимами вы отработаете разведения гантелей лежа (изолированное упражнение, фокусирующее нагрузку исключительно на мышцах груди), то тем самым «ослабите» грудные и уравняете их по силе с более слабыми трицепсами и дельтами. А значит впоследствии, когда вы приступите к жимам лежа и отработаете сет до отказа, это будет на все 100 % означать, что вы довели до отказа именно мышцы груди.

Принцип «BURN» (жжение)

Отработав сет до отказа, продолжайте делать повторения, все сокращая и сокращая амплитуду движения. Заканчивайте сет только тогда, когда почувствуете, что не в силах сдвинуть штангу ни на один сантиметр. Этот прием вызывает настолько сильное жжение в мышцах, что вам наверняка покажется, что они вот-вот запылают настоящим пламенем.

Частичные повторения

Суть этого метода состоит в том, что вы выполняете повторения не в полную, а в укороченную амплитуду движения. Но при этом значительно увеличиваете вес нагрузки по сравнению с привычным весом для этого упражнения. Это крайне эффективный способ сфокусировать нагрузку на определенном (как правило, отстающем в развитии) участке мышцы и основательно подтянуть его. Лучше всего выполнять частичные повторения со штангой в атлетической раме, на которой имеются регулируемые упоры-ограничители штанги. Выставив их в начальной и конечной точке нужного участка амплитуды движения, вы сможете как следует нагрузить штангу и отработать частичные повторения, особо не беспокоясь о безопасности.

Стриптиз (ступенчатый сет)

Это еще один зверский прием, который потребует от вас поистине железной силы воли и… безжалостного напарника. Основательно нагрузите штангу и отработайте сет до отказа. Как только почувствуете, что не в силах одолеть ни одного повторения, ваш помощник быстро снимает пару блинов со штанги, и вы вновь продолжаете сет, и снова до отказа. Затем он опять разгружает штангу, а вы снова продолжаете сет до отказа и т. д. Главное — не останавливаться ни на секунду! Таких «разгружений» штанги может быть и два, и три, и четыре, вплоть до того, что вы останетесь без штанги и просто не сможете поднять рук. Все зависит только от вашей силы воли.

Отдых-пауза

Этот прием позволяет обмануть мышцы и нагрузить их гораздо более тяжелым рабочим весом, чем обычно. Объясним суть этой техники на примере жима лежа. Нагрузите штангу таким весом, с которым вы можете выполнить не более 2-3 повторений. Выжмите штангу 2-3 раза и отдохните 35-40 секунд, затем снова выполните 2-3 повторения и опять сделайте паузу, но уже на 40-60 секунд, потом еще 2-3 повторения и пауза на 60-90 секунд, затем вновь атака (если, конечно, еще остались силы). Это и есть один сет. Конечно, из-за продолжительных перерывов внутри сета он занимает гораздо больше времени, чем обычно. Но в результате у вас получается, что вы сделали целых 8-10 повторений с весом, который вы обычно можете выжать всего 2-3 раза. Конечно же, такая ударная перегрузка мышц обязательно подстегнет их рост.

Взрывной тренинг

Обычно все силовые упражнения отрабатываются в подчеркнуто умеренном, плавном темпе. Теперь попробуйте несколько изменить манеру исполнения упражнения: выполняйте позитивную фазу упражнения (подъем веса) взрывным движением, мощно и быстро, как настоящий тяжелоатлет, а негативную (опускание веса) — подчеркнуто медленно. Такое чередование взрывного и медленного темпа включает на полную катушку так называемые «быстрые» мышечные волокна, которые наиболее восприимчивы к росту.

Принцип постоянного напряжения

Полная противоположность взрывному тренингу. Все фазы движения (подъем и опускание веса) выполняются подчеркнуто плавно, благодаря чему мышцы не расслабляются ни на секунду и находятся в постоянном напряжении. Никаких раскачиваний, пауз и рывков! Принцип постоянного напряжения — крайне эффективное средство оттачивания формы и рельефа мышц.

Пиковое сокращение

Самая распространенная разновидность принципа изометрического сокращения. Суть приема состоит в том, что вы на несколько мгновений удерживаете предельное напряжение в мышце, когда она максимально сокращена (находится на пике своего сокращения). На практике это реализуется так: выполняя упражнение в умеренном темпе, по достижению верхней точки движения вы на несколько секунд останавливаетесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягаете целевую мышцу, а затем снова продолжаете упражнение в умеренном темпе. Этот прием позволяет продлить время пребывания мышцы в состоянии полного (пикового) сокращения, что является мощным стимулятором мышечного роста.