Питание в процессе силовой тренировки

Силовые тренировки сопряжены со значительным расходом сократительных белков мышц, энергии, биологически активных веществ, микроэлементов, с большими нервными напряжениями. Во время интенсивных силовых тренировок и соревнований спортсмены применяют специализированное питание и фармакологические препараты, повышающие эффективность силовой тренировки и ускоряющие адаптационные процессы. Рациональное питание при силовой тренировке направлено на удовлетворение пластического обмена, снабжение мышц энергетическими субстратами, возмещение электролитов. Оно должно отвечать требованиям полноценности, калорийности и сбалансированности.

После силовых нагрузок, связанных с усиленным расходом белков, потребность организма в белках составляет 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Для девушек при весе тела 55-65 кг это составляет 100-150 г в сутки, для мужчин при весе 70-85 кг: 150-200 г белка в сутки. Поступление белка в организм обеспечивается за счёт мяса (в 100г нежирного мяса содержится 18-20 г белка), печени, молока, сыра, рыбы, яиц, творога. Суточная потребность в углеводах составляет 600-900 г. они поступают в организм с фруктами, ягодами, хлебо-булочными изделиями, картофелем, сахаром, крупами. Потребность в жирах составляет 50-100г в сутки, из них не менее 30% необходимо потреблять в виде растительных масел.

Эффективность силовой тренировки повышается при употреблении в пищу биологически активных веществ, в том числе аминокислот. Аминокислоты, являясь в организме структурными блоками для построения мышечной ткани, в то же время стимулируют метаболические процессы (содействуют мобилизации жира и активизируют действие некоторых гормонов). Приём некоторых аминокислот[1] стимулирует секрецию соматотропина (гормона роста), оказывающего положительное влияние на увеличение мышечной массы. В то же время жиры, сахар и алкоголь подавляют секрецию соматотропина.

К числу витаминов, активизирующих синтез белка, относятся витамины В₁₂ (кобаламид) и В_Т (карнитин – витамин «роста»). В₁₂ применяется в виде таблеток или инъекций. Приём осуществляется через день по 200-500 биологических единиц в сутки, продолжительность курса 2-3 недели.

Витамин В_Т (карнитина хлорид) обладает выраженным анаболическим эффектом (анаболик негормональной природы). Кроме того, он способствует утилизации жиров в энергетическом обмене, повышению работоспособности и эффективности мышечной работы. Суточная потребность витамина В_Т составляет 2-4 г, курс приёма 20 дней. Эффект последействия на прирост мышечной массы и силы сохраняется 2-3 недели. Рекомендуется применение витамина В_Т в комплексе с витаминами В₁₂, В₅ и антиоксидантами – витаминами С и Е.

В последние годы в спорте широко применяются специализированные белковые препараты и питательные смеси, стимулирующие увеличение мышечной массы. Суточная доза приёма этих препаратов составляет 70-100 г. Эти препараты содержат аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальную усвояемость организмом, а также витамины и микроэлементы.

ПЛАНИРОВАНИЕ И КОНТРОЛЬ СИЛОВЫХ НАГРУЗОК. ТЕСТИРОВАНИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

При планировании и контроле тренировочных нагрузок силовой направленности дифференцирование содержательной стороны работы традиционно осуществляется по времени в часах (общее время тренировки, время на развитие максимальной силы, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости). Такая грубая качественная оценка затрудняет анализ эффективности различных средств и методов силовой подготовки, не позволяет сопоставлять работу, выполненную спортсменами. Применяя упражнения на развитие скоростно-силовых способностей или силовой выносливости, спортсмен одновременно с силой избирательно совершенствует определенные механизмы энергообеспечения (креатинфосфатный, гликолитический или аэробный). Учет таких критериев нагрузки, как величина отягощения, темп движений, время движений, время однократной работы или одного повторения в серийной работе, позволяет классифицировать силовые упражнения по зонам преимущественной физиологической направленности (таблица 4) и планировать силовую подготовку спортсменов более целенаправленно, с учетом спортивной специализации.

Таблица 4. Распределение силовых упражнений по зонам преимущественной физиологической направленности

Относительная интенсивность упражнения в % от максимальной	Продолжительность однократной работы или отдельного повторения в серийных упражнениях
Один подход до отказа	20-25 сек	30-90 сек	90-180 сек	180-600 сек
90-100	VI (4-12 раз)	V	IV	IV-III	III
85-90	V (10-15 раз)	IV-III	IV-III	III	III
75-85	III (30-40 раз)	III	III-II	III-II	II
60-75	III-II (40-50 раз)	II	II	II	II
50-60	II (свыше 50 раз)	II	II	II-I	I

Здесь римскими цифрами обозначены зоны физиологической направленности:

VI – анаболическая,

V – алактатная,

IV – гликолитическая,

III – анаэробно-аэробная,

II – аэробно-анаэробная,

I – аэробная

Благоприятность условий для роста силовых способностей зависит от оптимальных интервалов отдыха между однонаправленными силовыми тренировками. Так, полное восстановление после тренировки на развитие максимальной силы наступает через 36-48 часов. Обычно такие тренировки проводятся через 1-2 дня, хотя возможны занятия на фоне неполного восстановления. После тренировки на развитие силовой выносливости восстановление протекает значительно быстрее (за 10-16 часов, в зависимости от объёма работы), и в недельном микроцикле занятий такие тренировки могут проводиться несколько дней подряд.

Выбор средств и методов силовой тренировки и последовательность применения этих средств зависит от периода подготовки. В начале восстановительно-втягивающего мезоцикла каждого макроцикла подготовки, как правило, проводится с использованием общеразвивающих силовых упражнений, круговой тренировки и специальных силовых упражнений с малыми и средними отягощениями. Задача силовой подготовки на данном этапе состоит в укреплении мышц, связок, суставных сумок. К концу восстановительно-втягивающего мезоцикла переходят к развитию максимальных силовых способностей. В общеподготовительном и специально-подготовительном мезоциклах задачи силовой подготовки заключаются в развитии силовой выносливости и скоростно-силовых способностей, а также в поддержании уровня максимальной силы. Во второй половине специально-подготовительного мезоцикла увеличивается объём упражнений, выполняемых с целью сопряженного совершенствования скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и спортивной техники. Максимальный объём силовой работы в часах приходится на середину специально-подготовительного мезоцикла, после чего начинает постепенно снижаться. Силовые тренировки обычно прекращаются за 7-12 дней перед главными соревнованиями. Однако, как показывают экспериментальные исследования, даже такого короткого периода оказывается достаточно для снижения уровня силовых способностей на 10-15 процентов. Поэтому в последние годы многие известные тренеры и спортсмены стали включать ограниченные объёмы силовых упражнений в подготовку в предсоревновательном и соревновательном мезоциклах, полностью прекращая их выполнение за 3-4 дня до старта.

Рост силовых нагрузок в процессе подготовки на уровне макроциклов на первых порах обеспечивается увеличением количества подходов и темпа движений при постоянных отягощениях. По мере роста максимальной силы увеличиваются отягощения. И так несколько раз на протяжении годичной подготовки (в зависимости от числа макроциклов).

Методика развития силовых способностей предусматривает определенный порядок применения средств силовой тренировки, последовательное или параллельное введение блоков силовой работы той или иной направленности, что, естественно, отражается на динамике показателей силовых способностей на уровне средних и больших циклов подготовки. Тренеру и спортсменам необходимо периодически получать информацию о динамике максимальной силы, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и взрывной силы. Выбор конкретных методик тестирования зависит от периода подготовки и уровня обеспечения учебно-тренировочного процесса.

Оценка максимальной силы проводится в статическом и динамическом режимах. Так, в качестве показателей общей разносторонней силы у пловцов-брассистов используют максимальный вес штанги, который спортсмен способен выжать из положения лежа на спине или с которым он может выполнить приседание. Специфическую максимальную силу мышц, несущих основную нагрузку при выполнении гребковых движений, измеряют в положении лежа при положении рук, соответствующем середине гребка, - руки находятся под углом 90⁰ к продольной оси тела, угол сгибания в локтевых суставах составляет примерно 120⁰. Пловец с максимальным усилием давит руками на лопаточки, соединенные веревочной тягой с динамометром.

В качестве критерия динамической силы пловцов на суше можно использовать зарегистрированные с помощью тензометрии значения максимальной силы и импульса силы при выполнении одиночного изокинетического движения.

Для оценки максимальной силы пловцов в воде используется ряд тестов:

- регистрация максимального значения силы тяги на привязи;

- определение средней максимальной силы тяги на привязи за 10 сек;

- регистрация максимальных значений силы тяги при плавании на привязи в гидроканале на различных скоростях обтекающего потока («дополнительной» силы тяги в гидроканале);

- тензометрическая регистрация гидродинамического давления и импульса силы, создаваемых во время гребков при плавании с максимальной скоростью.

Общие скоростно-силовые способности определяются в упражнениях общеразвивающего характера. В качестве тестов используются:

- жим штанги на максимальное число движений за 30 сек с отягощением, равным 50-60% от веса спортсмена;

- определение длины 10-кратного прыжка в длину с места;

- бег на 60 и 100 м.

Более специфическим показателем скоростно-силовых способностей пловцов на суше является индекс скоростно-силовой выносливости в 30 секундной работе на пружинно-рычажном тренажере Хюттеля – Мертенса с сопротивлением, равным 80% от максимальной изометрической силы. Индекс скоростно-силовой выносливости определяется как – произведение величины отягощения на количество движений выполняемых спортсменом за 30 сек (Гордон С.М., Устькачкинцев Ю.Н., 1979).

Показателями специфических скоростно-силовых способностей пловцов могут служить такие показатели, как среднее значение силы тяги на привязи за 30 сек; средние значения дополнительной силы тяги в гидроканале за 10 сек и 30 сек; время проплывания 15-метровых отрезков с ходу с дополнительными сопротивлениями 1, 2, 3, 4 и 5 кг.

Общая силовая выносливость пловцов может быть оценена по результатам выполнения так называемого конди-теста. Данный тест заключается в поточном выполнении десяти общеразвивающих упражнений силового характера, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Регистрируется время прохождения круга и проводится забор крови для анализа на лактат. Положительные изменения под влиянием тренировки выражаются в сокращении времени выполнения теста на фоне снижения концентрации лактата в крови после выполнения теста. В практике тестирования спортсменов национальной сборной команды по плаванию применяется следующий вариант конди-теста (можно при желании использовать и другой набор упражнений):

- 15 движений на тележке по наклонной доске;

- 20 прыжков через гимнастическую скамейку;

- 15 движений на тележке по наклонной доске;

- 20 прыжков через гимнастическую скамейку;

- 15 движений на тележке по наклонной доске;

- 20 отжиманий в упоре лежа;

- 20 одновременных подъёмов ног и туловища из положения лежа на спине («склепка»);

- 50 прыжков через гимнастическую скамейку;

- 20 прогибов туловища из положения лёжа на животе;

- из положения упор присев, упор лежа прогнувшись, упор присев, прыжок вверх – 20 циклов.

По результатам каждого из тестовых упражнений рассчитывается показатель силовой выносливости : ИСВ=F n, где F – величина отягощения в кг, а n – количество движений, выполненных спортсменом за заданный отрезок времени.

Взрывная сила проявляется в стартовых прыжках и поворотах, и для её определения рекомендуется использовать прыжковые тесты. В качестве показателей взрывной силы могут служить длина прыжка в длину с места или высота вертикального прыжка. Для более точного измерения взрывной силы ног применяется тензоплатформа, с помощью которой регистрируется импульс силы, максимальное значение усилия и время достижения 50 и 75% от максимальной силы.