Величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в процессе первых 30 тренировок (В.С. Матяжов)

Ходьба и бег

1.Ходьба

2.Бег

3.Ходьба и бег на лыжах

1. Ходьба –это наиболее доступная форма физической нагрузки, при которой работает большинство, мышц, связок и суставов.
Ходьба способствует следующим изменениям в организме:

ü улучшение обмена веществ;

ü активизация деятельности функциональных систем;

ü укрепление мышц ног, суставов и связок.

Величина физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки. Эффективность воздействия ходьбы и её длительностью.

Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку. Определяя физическую нагрузку, необходимо учитывать ЧСС (пульс), основные характеристики которой представлены в табл. 2. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Таблица 2

Величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в процессе первых 30 тренировок (В.С. Матяжов)

Дни тренировок	Дистанция, км	Среднее время на 1 км пути, мин	Длительность тренировки, мин
1-4
5-7
8-9
10-12
13-15	4-5		48-60
16-18
19-21
22-24
24-25
26-27
28-30

Заканчивая тренировочную ходьбу, следует постепенно снижать скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы пульс был на 10-15 уд/мин меньше указанного в табл. 3. Через 8-10 мин после окончания тренировки пульс должен вернуться к исходному уровню (до тренировки). Возрастание дистанции и скорости ходьбы должно происходить по правилу гравитации.

Таблица 3

Время ходьбы, мин	ЧСС для мужчин (для женщин на 6 уд/мин больше)
До 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

2. Бег – это самое распространенное и наиболее эффективное средство для укрепления здоровья и повышения степени физической подготовленности.

Начиная бегать, необходимо помнить, что темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен доставлять удовольствие, «мышечную радость». При быстром наступлении утомления и высоких нагрузках следует снизить темп бега или сократить его продолжительность.

Бег должен быть:

ü Легким;

ü Свободным;

ü Ритмичным;

ü Естественным;

ü Ненапряженным.

Это способствует ограничению скорости бега и обеспечению его безопасности. В процессе тренировок важно подобрать для себя оптимальный темп бега. Это достигается путем бега в одиночку. Свой темп, как правило, вырабатывается в течении 2-3 месяцев и сохраняется потом долгое время.

Существуют однако и стандарты, которые помогут на первых порах определить продолжительность бега (табл. 4).

Таблица 4

Пол	Возраст, лет	Продолжительность бега по месяцам, мин
1-й	2-й	3-й	4-й
Мужчины	До 24 25-33 35-44 45-49 60 и старше
Женщины	До 21 22-29 30-41 42-57 58 и старше

При систематической тренировке мужчины могут довести длительность бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, а женщины – до 40-50 мин (5-6 км) и более.

Существуют различные режимы бега, характеризующиеся самочувствием и ЧСС.

ü Режим комфорта.Используется бегунами со стажем до 1-го года.

Характеризуется следующими показателями:

· Ощущением приятного тепла;

· Ноги работают легко и свободно;

· Дыхание осуществляется через нос;

· Легкостью поддерживания выбранной скорости бега;

· Возникновением желания бежать быстрее.

Спортсмены используют этот режим для восстановления сил после напряженных тренировок. Пульс сразу после бега 20-22 ударов за 10 сек, через 1 мин – 13-15 ударов;

ü Режим комфорта и малых усилий.Для бегунов со стажем 2 года.

Характеризуется следующими показателями:

· Ощущением тепла;

· Ноги работают и непринужденно;

· Дыхание глубокое, смешанное через нос и рот;

· Легкой усталостью;

· Небольшими затруднениями в поддержании скорости и бега.

Уровень ЧСС сразу после бега 24 – 26, через 1 мин – 18-20 ударов за 10 сек;

ü Режим напряженной тренировки.Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим.

Характеризуется следующими показателями:

· Ощущением сильного тепла (бегуну жарко);

· Несколько тяжелеют ноги, особенно бедра;

· При дыхании не хватает воздуха на вдохе;

· Исчезновением легкости;

· Трудно удерживать темп бега;

· Скорость сохраняется усилием воли.

Уровень ЧСС сразу после бега 27 – 29, через 1 мин – 23-26 ударов за 10 сек;

ü Режим соревнований.Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу.

Характеризуется следующими показателями:

· Ощущением чрезмерного тепла (бегуну очень жарко);

· Ноги тяжелеют и «вязнуть»;

· Дыхание напряженное с большой частотой;

· Мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук и ног;

· Большими трудностями в поддержании скорости бега, несмотря на прилагаемые усилия;

· Скорость бега на финише падает.

Уровень ЧСС сразу после бега 30-35,через 1 мин – 27-29 ударов за 10 сек.

Для поддержания хорошей физической формы укрепления здоровья достаточно ежедневно бегать по 3 – 4 км или в течении 20 -30 мин. При этом главное – это не величина физической нагрузки, а регулярность тренировок.

Кросс – это бег по пересеченной местности, характеризующийся преодолением спусков, подъемов, зарослей кустарника и других естественных препятствий. Местом для тренировок может служить лес или лесопарк. Кросс способствует развитию следующих способностей:

ü Ориентировке на местности;

ü Быстрому передвижению на большие расстояния по незнакомой местности;

ü Преодолению естественных препятствий;

ü Правильной оценке и распределению своих сил.

3. Ходьба и бег на лыжахявляются прекрасным средством укрепления здоровья, повышения бодрости духа и улучшения настроения. Регулярные занятия лыжным спортом развивают практически все группы мышц. Тренировки в зимнем лесу доставляют также эстетическое наслаждение.

При этом необходимо соблюдать следующие меры предосторожности:

ü Тренировки на местности, расположенной вдали от населённых пунктов, проводятся группой не менее 3 – 5 человек;

ü Не допускается отставание от группы отдельных спортсменов;

ü Спортивная экипировка должна соответствовать погоде;

ü Обязательно наличие знаний об оказании первой помощи при обморожениях, переохлаждениях и др.

Для получения положительного результата нужно ежедневно заниматься на лыжах в течение хотя бы 1 ч. При увеличении длительности занятий их количество можно сократить, но не менее чем до 3 раз в неделю. Начальный этап тренировок должен характеризоваться умеренной интенсивностью (табл. 5), которая определяется по частоте сердечных сокращений. Пульс подсчитывается в течение 10 сек после окончания занятия и переводится в число ударов в минуту.

Таблица 5