Неделя общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей, многоборцев

1 день - разминка, игра на воздухе (волейбол, футбол или баскетбол) 90-120 мин. Парная баня (выполнить 3-4 упражнения на гибкость).

2 день - прогулка в чередовании с медленным бегом на местности до 90-120 мин. Упражнения на гибкость и расслабление.

3 день - разминка. Игры 90-120 мин. Парная баня (3-4 упражнения на гибкость).

4 день - отдых.

5 день - разминка. Игра 90 мин и плавание в бассейне или длительный равномерный кроссовый бег 30-40 мин и игра-60 мин.

6 день - повторить второй день - отдых.

Для ПРЫГУНОВ в ДЛИНУ И ТРОЙНЫМ

Неделя общей Физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с барьерами. Ускорение 80-100 м х 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером на спине 10 раз 6 подходов на каждой. Прыжки в высоту 10-15 раз. Метание мячей или ядер 30 мин. По два упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое 10 раз по 3 подхода. Игра 40-60 мин.

2 день - разминка с набивными мячами 30 мин. Ускорения 80-100 м х4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину (Д) до 86.ш. - 15 раз; с4-6б.ш. с маховой-8-10 раз; прыгунам тройным (Т) тройной с 4-6 б.ш. - 10 раз, длина с 8 б.ш. с обеих ног, по 5-6 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц в чередовании с бегом 250 м, 200 м, 150 м х 2-3 раза. Медленный бег 10-15 мин.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего - 1,5-2,5т. Ходьба с партнером на спине 40 м 10 раз или бег с партером на спине 50 м 8 раз, или приседания и полуприседания со штангой с 80-85% от личного достижения - всего 25-30 раз и прыжки со штангой 10 подскоков по 4-6 раз. (Д) - в беге отталкивание на каждый 3-5 шаг по 8 отталкиваний 4-5 серии, прыжки по 40 м с ноги'на ногу 2 раза, на одной ноге - по 3 раза на каждой; (Т) - прыжки по 40 м с ноги на ногу 2-3 раза, на одной - по 4 раза, с ноги на ногу - 2-3 раза. Выполнять прыжки с 4-6 б.ш. разбега. Медленный бег 10-12 мин с ускорениями 150м х 3-4 раза.

4 день - отдых, самомассаж.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе третьего дня.

7 день - прогулка в лесу, в парке.

Всего: ОФП - 6 час. Медленный бег 45-35 мин (10-6 км), спринт 3-4 км, прыжки в длину, высоту, тройным 30-40 раз, прыжковые упражнения - 400-800 отталкиваний, подъемы и приседания, полуприседания со штангой - 5-8 т, прыжки с отягощением - 320-360 раз.

Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с барьерами и барьерный бег - 4-5 барьеров 4-6 раз. Серия: прыжки с партнером на спине на одной ноге по 10-15 раз на каждой, упражнения на быстроту для рук и ног-по 10-15 с, ходьба выпадами с партнером 40 м - 2 раза, бег со старта 40-60 м - 2 раза. Повторить серию 4-6 раз. Бег 150 м - 3 раза.

2 день - разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-100 м х 4 раза. Прыжки в длину с разбега до 8 б.ш. - 6 раз. (Д)- прыжки в длину с 10-16 б.ш. -6-9 раз, бег по месту разбега - 5-6 раз и 4 раза с прыжком; прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. -6 раз; тройной прыжок с 4-6 б.ш. - 6 раз. (Т) - тройной прыжок с 4-6 б.ш. -6 раз-8-10 раз, с 8-12 б.ш.- 5 раз, бег с разбегу - 5-6 раз и 2-3 раза со скачком на дорожку; прыжки в длину с 10-14 б.ш.-6-8 раз (с толчковой и маховой). Бег 100м 2-3 раза легко. Медленный бег 9-12 мин.

3 день - разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акробатические). Рывки, тяги штанги, всего - 1-2 т. Приседания, всего 12-20 раз с весом 85-95%. Серия: прыжки со штангой 6-10 раз, 1-2 подхода. (Д)- специальные упражнения - 40 м 1 -2 раза. (Т) - десятикратный прыжок на одной ноге - по одному разуна каждой с 4-6 б.ш. Упражнения на быстроту рук и ног - по 10-20 с. Повторить серию 6-4 раза. Бег 200 м, 150мх2раза.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - разминка с использованием барьеров и барьерный бег. Повторить программу второго дня.

6 день - разминка с партнером (использовать набивные мячи). Ускорения 100м х 2 раза. Серия: прыжки с партнером- по 10 раз на каждой ноге. Упражнения на быстроту рук и ног по 10-15 с. Бег со старта 20-40 м - 2-3 раза. Повторить серию 4-6 раз. (Д) - отталкивания на каждый 3-5 шаг (8-10 толчков) - 4 раза. Десятикратный прыжок с ноги на ногу - 2 раза, на одной ноге -по 3 раза (Т - по 6 раз); с ноги на ногу - 2 раза с разбега 4-6 б.ш. Бег 200 м, 150 м, 100 м - повторить серию 1 -2 раза. Можно провести тренировку по программе третьего дня.

7 день - прогулка в лесу, в парке.

Всего: ОФП 5-4 часа, медленный бег 6-5 км, спринт-4-3,5 км, старты - 20-30 раз, разбеги 10-12 раз, прыжки в длину, тройные - 40-60 раз, прыжки с отягощением 360-300 раз, упражнения со штангой - 4-3 т, прыжковые упражнения 350-300 отталкиваний.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка с барьерами. Бег в ритме разбега (с добавлением 2-4 беговых шагов) на дорожке 6-8 раз. (Д) - прыжки в длину с 8 б.ш. -3 раза, с 10-16 б.ш. 9-12 раз, бег по разбегу на секторе 6-8 раз (4-6 раз с прыжком), прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш.- 6 раз. (Т)-прыжки в длину с 8 б.ш. -Зраза, тройной прыжок с 6 б.ш.-3-4 раза, с 8-10 б.ш.-4-6 раз, с 12-16 б.ш. - 4-6 раз, бег по разбегу 6-8 раз (4-6 раз со скачком на дорожку), прыжки в длину с маховой ноги с 8-12 б.ш. -6 раз. Метание ядра или рывки штанги (до максимального веса). Медленный бег 8-10 мин.

2 день - разминка с партнером. Бег в ритме разбега на дорожке с добавлением 2-4 б.ш. 8-6 раз, на секторе 10-8 раз (4-6 с отталкиванием). (Д) - отталкивание на 3-й шаг, 5 толчков, 6 серий. (Т) - десятикратные или пятикратные прыжки - 3 раза и на одной ноге -по 2-3 раза на каждой с разбега 4-6 б.ш. Бег 150 м и 100 м на время. Медленный бег 5 мин.

3 день - по программе первого или второго дня.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Вместо бега в ритме разбега можно выполнить серию: прыжки с партнером на одной ноге - по 10 раз на каждой; упражнения на быстроту рук и ног - по 10-15 с; бег со старта 20-30 м 3 раза или с ходу 20-30 м 2 раза. Повторить серию 4-2 раза.

7 день - отдых на местности.

Всего: разбег40-30 раз, спринт - 4,0 - 3,0 км (втом числе разбеги), прыжки - 50-40 раз, прыжковые упражнения - 200-100 отталкиваний, прыжки с отягощением 80-40 раз, рывки штанги 25-15 раз, броски ядра 30-20 раз.

Для ПРЫГУНОВ в высоту