Средства силовой подготовки спортсменов
Для развития силовых способностей в тренировке спортсменов используются упражнения локального, регионального и глобального характера. Локальные упражнения применяются для повышения максимальной силы отдельных мышц, как правило, при выполнении односуставных движений. Так как по ходу движения изменяется длина рычагов приложения сил, то мышца развивает максимальное усилие только на ограниченном участке траектории движения при определенных положениях звеньев тела. Для повышения силовых возможностей мышцы рекомендуется нагружать её при различных исходных положениях и проводить тренировку как в преодолевающем, так и в уступающем режимах. Из тренировки бодибилдеров был заимствован методический подход к развитию максимальной силы, когда в одно занятие включается 4-5 упражнений на одну мышцу (так, для развития трехглавой мышцы плеча можно использовать такие упражнения, как отжимания от пола, жим штанги лёжа, жим стоя из-за головы, отжимания на брусьях, жим лёжа из-за головы и др.).
Региональные упражненияспособствуют повышению силовых способностей мышечных групп, обслуживающих несколько суставов. Примером таких упражнений являются силовые упражнения, имитирующие движение спортивной техники. Суммарная нагрузка на организм при выполнении региональных и локальных упражнений относительно невелика, и такая работа не сопровождается максимальной мобилизацией вегетативных функций – значения пульса редко достигает 160-160 уд/мин, а концентрация лактата в крови – 5-7 ммоль/л. Поэтому контроль и дозировка нагрузок по ЧСС и лактату затруднены. Основными критериями метаболической направленности нагрузки являются:
- величина отягощения,
- темп движений,
- длительность работы в отдельных подходах к отягощению.
Глобальные силовые упражнения вовлекают в работу практически все мышечные группы и сопровождаются значительными сдвигами в деятельности вегетативных систем организма. К такой работе относятся:
ОФП: круговая тренировка силовой направленности с использованием упражнений для развития ведущих мышечных групп для избранного вида спорта, при условии, что в каждом упражнении, на каждой станции используются субмаксимальные или большие отягощения, темп движений составляет 60-80% от максимального, время работы на каждой станции составляет 30-40 сек, а интервалы отдыха – 15-30 сек. именно в таком варианте тренировки спортсмены демонстрируют максимальные величины пульса и лактата;
СФП: это соревновательные упражнения, выполняемые с полной координацией движений с дополнительными отягощениями или без них на отрезках соревновательной дистанции или соревновательного периода повторным, повторно-интервальным и соревновательным методами.
В качестве средств силовой подготовки спортсменов используют штангу, гантели, некоторые общеразвивающие упражнения, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры, наклонные скамейки с тележками. Специализация силовой тренировки квалифицированных спортсменов проявляется в преимущественном использовании таких тренажерных устройств, которые обеспечивают выполнение рабочих движений, максимально сходных по кинематической и ритмосиловой структуре со спортивной техникой избранного виде спорта. Эти тренажеры должны обеспечить не только развитие мышечных групп, несущих основную нагрузку при состязании, но и определенный порядок включения и выключения этих мышечных групп по ходу движения. Подбор средств и режимов специальной силовой подготовки спортсменов основан на сравнении кинематических и динамических особенностей движений, выполняемых на различных тренажерах, с аналогичными характеристиками спортивной техники на соревновательной скорости.
Так, в плавании, сравнение динамограмм, характеризующих величину и форму импульса силы при выполнении отягощенных движений, имитирующих плавательные гребки на различных тренажерах с динамограммами гребков при плавании (рисунок 2), позволило выявить тренажеры, конструктивные особенности которых обеспечивают наибольшее биомеханическое подобие гребковым движениям, моделируют величину усилия и ритмосиловую структуру плавательных гребков (таблица 3).
| a |
| a |
| b |
| b |
F F
| c |
| c |
F t
| d |
| d |
| e |
t t
t цикла t цикла
А В
Рисунок 2. Распределение усилий при гребке руками во время плавания и при имитации гребков руками на силовых тренажерах различного типа (Абасалямов Т.М. с соавторами, 1979):
А. Распределение усилий при гребке руками при плавании различными способами:
a – кролем;
b – брассом;
c – баттерфляем;
D – суммарная кривая.
В. Распределение усилий при имитации гребка руками на силовых тренажерах различного типа:
а – резиновый эспандер;
b – тренажер Хюттеля-Мертенса;
c – миниджи;
d – наклонная скамейка с тележкой;
E – суммарная средняя всех тренажеров.
Таблица 3. Сравнительная характеристика тренажеров, применяемых в силовой подготовке пловцов, по степени биомеханического подобия гребковым движениям (Иссурин В.Б., 1989)
| Тип тренажера | Компонент техники упражнения | |
| Биомеханически подобный технике плавания | Несоответствующий технике плавания | |
| Пружинно-рычажный | Темп движений, динамика преодолевающего усилия, амплитуда движения | Значительное уступающее усилие, короткое время возврата рычага |
| Хюттеля-Мертенса | Градиент силы, форма импульса, амплитуда и траектория движения | Наличие небольшого уступающего усилия |
| Изокинетический | Темп движений, попеременные движения рук, амплитуда | Ритм движений – долгий возврат |
| Фрикционный | Темп движений, попеременные движения рук, амплитуда | Форма импульса силы, траектория тяги |
| Блок-противовес | Темп, траектория и амплитуда движений | Значительное уступающее усилие, динамика преодолевающего усилия |
| Тележка на наклонной скамейке | Амплитуда движений, перемещение спортсмена во время тягового усилия | Большое уступающее усилие, динамика преодолевающего усилия, темп и ритм движений |
По характеру преодолевающего усилия и кинематике рабочего движения в наибольшей степени отвечают задачам специальной силовой подготовки спортсменов изокинетические и пружинно-рычажные тренажёры. Однако, даже эти тренажеры не обеспечивают полное биомеханическое подобие гребковых движений. Тренируясь на одном из тренажеров, пловец не только развивает силовые способности, но и закрепляет двигательный навык, отличный от соревновательного движения. Чем больше объём тренировки на тренажере, тем сильнее освоенный на нём двигательный навык будет мешать плавательному навыку. Данное явление получило название отрицательного переноса (интерференции двигательных навыков). Для предотвращения отрицательного переноса навыка рекомендуется в процессе силовой подготовки пловцов использовать комплекс различных силовых тренажеров и отягощений.
Тренировка на суше позволяет быстро и эффективно увеличивать максимальную силу и силовую выносливость пловцов, однако развиваемые таким образом силовые способности не полностью реализуются в высокие величины силы тяги и в спортивные результаты в плавании. С конца 1970-х годов значительно увеличился объём специальных силовых упражнений, выполняемых в воде. Тренировка в воде способствует повышению специальных силовых способностей пловцов при реализации одного из двух методических правил (Штихерт К. –Х., 1981):
1) скорость преодоления тренировочных отрезков существенно превышает скорость плавания на соревновательной дистанции;
2) преодолеваемое пловцом гидродинамическое сопротивление превышает величину сопротивления при плавании с соревновательной скоростью (Vупр.>Vсоревн. либо Rупр. >Rсоревн.).
Силовые упражнения в воде выполняются повторным или интервальным методом, а также методом контактного силового лидирования. Длина отрезков или рабочих периодов подбирается исходя из конкретных задач силовой подготовки и дистанционной специализации пловцов. В качестве средств специальной силовой подготовки в воде могут служить:
- плавание в максимальном темпе с полной координацией движений, с помощью движений одних ног или одних рук;
- плавание в максимальном темпе с использованием лопаточек, различных видов дополнительных отягощений или сопротивлений;
- плавание на привязи с растягиванием эластичного амортизатора;
- плавание с поднятием или удержанием груза на блочных тренажерах.
Особенностью последействия плавания на привязи с растягиванием эластичного амортизатора из мягкой резины или плавания с блочным отягощением при небольших сопротивлениях является не только прирост продольной составляющей гребкового усилия, но также и увеличение поперечных смещений кисти и силы ударов ногами. При таком варианте тренировки увеличение скорости плавания идет не за счёт увеличения максимальной силы (для этого величина отягощения явно недостаточна), а за счёт улучшения реализации силовых способностей через кинематические параметры гребковых движений.
В качестве эффективного средства специальной силовой подготовки пловцов может быть использовано плавание в гидроканале с использованием системы удержания пловца и средств визуального или звукового контроля. С помощью средств срочной информации пловец получает сведения о величине удерживающей силы и стремится свести её к минимуму. Тренировка проводится сериями от 8-10 до 16-18 повторений по 20-30 сек с интервалами отдыха 2-3 мин. Задачей тренировки в гидроканале с использованием системы удержания является формирование скоростно-ритмосилового двигательного навыка, соответствующего плаванию на рекордной скорости (Петров Е.Н., 1975; Укстин А.В., 1984).