Упражнения для увеличения подвижности позвоночника

. И.п. — стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии 40—50 см, руки вверху, опираются о рейку гимнастической стенки. Перебирая руками рейки, опускаться вниз, проги­баясь до горизонтального положения с возвращением в и. п.

. И. п. — лежа на спине. Выполнение «мостика».

. И. п. — лежа на животе. Захватить руками лодыжки согну­тых ног. Тянуть руками ноги по направлению к голове.

. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, за головой или вверху. Наклоны туловища в правую и левую стороны.

. И. п. — стойка ноги врозь, руки за головой или вверху. Вра­щение туловища вправо или влево.

. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, за головой или в стороны. Повороты туловища вправо и влево.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах ног

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые на­клоны туловища с прогнутой спиной и прямыми ногами сна­чала без касания руками стоп, затем — с касанием.

2. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке и держась за нее рукой. Маховые движения «наружной» ногой вперед и назад.

3. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке и держась за нее руками. Маховые движения ногой в сторону и внутрь.

4. И. п. — партнеры сидят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туло­вища партнера. Ноги в коленях не сгибать.

5. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке, правая (левая) нога впереди, одной рукой взявшись за рейку, другая — всторону. Пружиня, выпрямлять ноги в коленях, стремясь сделать продольный шпагат.

6. И. п. — ноги шире плеч, руки опираются о пол. Разводя ноги, стараться сделать поперечный шпагат.

7. И. п. — стойка на одной ноге, опираясь другой о рейку гим­настической стенки на уровне поясницы. Поочередные пру-

жинистые наклоны к обеим ногам с последующей сменой положения ноги и увеличением высоты расположения верх­ней ноги.

8. И. п. — упор сзади, сидя на тыльной поверхности стопы. Опираясь на руки, поднимать колени, перенося тяжесть тела на пальцы оттянутых стоп.

9. И. п. — упор присев. Поочередные разгибания ног в колен­ных суставах с заданием достать пяткой пол.

10. И. п. — сидя на тыльной поверхности стопы и голени, опи­раясь руками о пол. Лечь на спину и пробыть в этом положе­нии до 1 мин. Стараться касаться пола лопатками.

11. И. п. — стоя, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Приседания с заданием коснуться коленями пола. Пятки от пола не отрывать.

12. И. п. — сидя, одной рукой держать пальцы стопы, другой — го­леностопный сустав. Вращение стопы в голеностопном суставе.

13.И. п. — сидя, взявшись руками за голеностопный сустав. Встряхивание руками расслабленной стопы.