Рекомендации по выполнению. ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Мышцы живота: главным образом прямая мышца живота

• Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не выгибайте и не прогибайте спину. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
• Расправьте грудь и опустите лопатки при выполнении сокращения поперечных мышц живота стоя на руках и коленях.
• Когда поперечная мышца живота напрягается, подтягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, у вас должно возникнуть ощущение, что талия становится тоньше.

ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Мышцы живота: главным образом прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота. Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы. Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. Рука: трицепс

3.Упор лежа

Упор лежа помогает развить силу и выносливость стабилизирующих мышц. Это, в свою очередь, помогает избавиться от болей в пояснице, связанных с низкой функциональной стабильностью мышц туловища. Дополнительную нагрузку придаст использование мяча, подставки

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

Основная цель упора лежа состоит в поддержании ровного и стабилизированного положения тела в течение определенного времени. Начав с 10 секунд, доведите продолжительность до 1 минуты. Исходное положение Лягте, как показано на рисунке, и примите упор лежа. Тело опирается на руки и стопы. Ноги разведены на ширину плеч. Руки разведены несколько шире плеч и находятся под верхней частью груди. Придайте позвоночнику нейтральное положение и зафиксируйте его за счет напряжения стабилизирующих мышц живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Расправьте грудь и опустите лопатки. Рекомендации по выполнению Выпрямите все тело. Не запрокидывайте голову. Не допускайте выгибания или прогибания спины. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен. Не допускайте сильного сведения или разведения лопаток. Они должны находиться в опущенном положении. Не задерживайте дыхание. Дышите легко и свободно

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Мышцы живота. Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. Рука: бицепс и трицепс

4. Программа для стабилизирующих мышц живота.

Перед вами серия упражнений возрастающего уровня сложности,нацеленных на укрепление стабилизирующей мышц живота и тазового дна. Упражнения идеально подходят для лечения диастаза прямых мышц живота — состояния, при котором обе половины прямой мышцы живота отдаляются от белой линии и расходятся в разные стороны. Такое может произойти во время беременности. Многие другие упражнения для мышц живота противопоказаны женщинам беременным и сразу после родов, так как создают чрезмерное напряжение стенок брюшном полости и вызывают боль в спине.

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

Очень важно переходить на следующий уровень только после уверенного освоения предыдущего.

1. Вытягивание ног.Из исходной позиции, сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно вытяните ногу, скользя пяткой по полу. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Снова напрягите их и повторите упражнение другой ногой.

Примечание. Главную работу в этих упражнениях выполняют стабилизирующие мышцы.

Внимание! Если у вас было кесарево сечение, приступать к выполнению упражнений можно только после заживления послеоперационных швов. В любом случае необходимо проконсультироваться с акушером, гинекологом или терапевтом.

2. Подъем ноги, согнутой в коленном суставе. Из исходной позиции, сохраняя нейтральное положение позвоночника и напрягая стабилизирующие мышцы живота, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

3. Опускание пятки на пол. Согните ноги в коленном и тазобедренном суставах под углом 90 градусов так, чтобы бедро находилось в вертикальном положении, а голень была параллельна полу. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и напрягая мышцы живота, опустите одну ногу так, чтобы пятка коснулась пола. При этом в коленном суставе сохраняется угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Выпрямление поднятой ноги. Из того же исходного положения (бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу) выпрямите одну ногу, чтобы расстояние от пятки до пола составляло 30—60 сантиметров (начинающие могут выпрямлять ногу не полностью). По мере освоения упражнения степень разгибания ноги в коленном суставе следует увеличивать. Варианты усложнения упражнений Для разнообразия можете использовать гимнастический мяч. Например, в упражнении № 2 при выпрямлении ноги можно положить стопу на мяч или одновременно сгибать разноименную руку в плечевом суставе.