Типы упражнений на растягивание

Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта и реабилитационные мероприятия в травматологии и неврологии. Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.

3.4.1. Статическое растягивание (статический стретчинг), называемое также непрерывным или пассивным растягиванием, является наиболее распространенным методом улучшением гибкости. Оно безопасно, удобно и безболезненно. Упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте. Их можно делать стоя, сидя или лежа. Не понадобится ни тренер, ни инструктор, ни экзотическое тренировочное оборудование или оздоровительный клуб. Все, что необходимо для большинства статических растягивающих упражнений, – это проста удобная одежда и стена или любая другая твердая поверхность для опоры, а для некоторых из них еще и стул или скамья.

Статическое растягивание помогает лучше разобраться в структурной взаимосвязи мышц и сухожилий. Медленные, осторожные движения учат чувствовать, как мышцы взаимодействуют друг с другом. Вы начнете лучше разбираться в мышечном напряжении, сокращении – расслаблении и сможете выделять у себя отдельные мышечные группы для того, чтобы определить, какие из них в большей степени закрепощены и обладают пониженной эластичностью. Узнав пределы эластичности своих мышц, можно не только избежать растяжений и других травм, но и выработать для себя критерии дальнейшего совершенствования гибкости.

Статический стретчинг предполагает медленное тянущее усилие, под действием которого мышца становится немного длиннее, чем обычно. Для того чтобы статическое растягивание приносило хоть какую-нибудь пользу, вы должны удерживать мышцу в фазе растяжения не менее 6 с. Однако результаты станут более весомыми, если вы будете растягивать мышцу или мышечную группу от 15 до 30 секунд, делая пазу, и повторите упражнение один или два раза. Растягивание должно быть достаточно сильным для обеспечения гибкости, но не настолько суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические растягивающие упражнения следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта, никогда не доводя глубину растягивания до появления острой боли.

На начальном этапе растягивания вы можете столкнуться с непроизвольными сокращениями мышц, главным образом – антагонистов. Например, во время растягивания мышц задней поверхности бедра вы можете почувствовать, что ваши квадрицепсы (четырёхглавые мышцы передней поверхности бедра (рисунок 2)) дрожат или их начинает сводить. Это нормальное явление. Кроме того, бывает, что недавно начавшие заниматься растягивающими упражнениями, сталкиваются с онемением некоторых мышц во время их растягивания. По мере того как вы будете приобретать больше опыта, и улучшать не только гибкость, но и свои навыки самоконтроля, нежелательные сокращения и онемение постепенно исчезнут, во время растягивания в ваших мышцах будет ощущаться умеренная напряженность, а после неё – приятная расслабленность.

3.4.2. Динамический стретчинг – это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

В последние годы, довольно, широкое распространение получил этот тип упражнений, называемый динамическим движением и представляющий собой симбиоз движений древних восточных искусств и современного понимания принципов биомеханики, костно-мышечной анатомии и нейромускулярной физиологии.

Большинство обычных видов растягивания имеет одномерную структуру. Подобное растягивание сводится к движениям типа вверх – вниз или вперед – назад в перпендикулярном направлении по отношению к телу и, как правило, удлиняет только отдельную мышцу или мышечную группу, предназначенной для конкретного вида физической активности. Например, растягивающие упражнения, рекомендуемые для бегунов, удлиняют мышцы, несущие основную нагрузку во время бега: икры, полусухожильные мышцы и сгибатели бедра. Иногда, для добавления второго измерения спортсмены растягивают мышцы, антагонистические по отношению к «основным». У бегуна к таким антагонистическим мышцам относятся главным образом квадрицепсы, пролегающие вдоль передней поверхности бедра.

Приверженцы динамического движения считают, что двумерное растягивание игнорирует важнейшее третье измерение, к которому, по их мнению, относятся мышцы, поддерживающие тело в момент движения.

Практически каждое движение в определенной степени обладает свойствами динамического. Даже если вы пытаетесь стоять совершенно спокойно, ваше тело не остается неподвижным, а потихоньку покачивается из стороны в сторону. Эксперименты показывают, что люди имеют предрасположенность к обморокам, если их держать в абсолютной неподвижности. Поэтому легкое покачивание помогает кровообращению и обеспечивает длительное сохранение сознания. Для того, чтобы поддерживать это легкое покачивание и, тем не менее, не терять равновесие, тело колеблется относительно вертикали, проходящей, через его центр тяжести. В это время все мышцы и мышечные группы тела попеременно сокращаются и расслабляются. Даже если вы изменяете позу или берете в руки предмет, например, книгу или поднос, ваше тело автоматически сохраняет равновесие и продолжает свои колебания.

Первые последователи динамического движения, пик активности, которых пришелся на 20-30 гг. прошлого столетия, использовали свои упражнения в качестве лечебной процедуры для коррекции осанки и выравнивания позвоночника. Уже в наше время упражнения динамического движения были обогащены другими дисциплинами, в частности спортивной медициной и йогой, и сейчас приверженцы этого направления работают главным образом с артистами балета, помогая им в улучшении чувства пространства через понимание структуры движений собственного тела. Существуют несколько школ динамического движения, которые названы именами их основателей, наиболее известные школы Александера, Лейбана и Фельденкрайса. Эти школы отличаются техникой упражнений, но все упражнения связаны с движением сложной пространственной ориентации, объединяющим элементы поз, в положениях стоя, сидя и лежа.

3.4.3. Баллистический стретчинг – это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.