Механика и развитие прыжка с одной ноги

Автор:Джоэль П. Смит, штат Миссисипи, сертифицированный специалист по спортивной подготовке, призер чемпионата США по легкой атлетике (1 место)

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

Обложка: Джей Кларк

Введение

Данная статья предназначена стать обширным источником относительно развития способности прыгать с одной ноги. Спортсмены всех видов спорта смогут извлечь пользу из написанного здесь. Эта статья также окажется чрезвычайно полезным для тренеров легкой атлетики как справочник механики и учебный инструмент для тех спортсменов, которые используют прыжковую активность на площадке и трэке. Данная статья содержит 4 части. Я надеюсь, вам понравится изложенная информация, и это приведет вас к новому уровню ваших спортивных достижений!

Главы

Часть I: Обзор механизма прыжка 2

Часть II: Элементы прыжка с одной ноги 10

Часть III: Физические свойства прыгуна с одной ноги 24

Часть IV: Упражнения для развития прыжка с одной ноги 31

Понижение центра тяжести

Независимо от стиля прыжка – с одной, двух ног или даже с места, вы должны понизить центр тяжести (ЦТ) для того, чтобы продвинуть себя вверх. В случае, если вы не знаете, ваш ЦТ является воображаемой точкой всего в паре дюймов ниже пупка и в центре вашего тела, он представляет собой одну точку в вашем теле, где вы идеально сбалансированы, если бы она находилась на воображаемой линии.

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

Центральный круг представляет собой центр тяжести (ЦТ)

Невозможно прыгнуть без предварительного смещения ЦТ вниз. Как гласит закон Ньютона, для каждого действия должно быть равное противодействие. Если вы не верите мне, то попробуйте следующее: встаньте прямо и посмотрите, как высоко сможете прыгать без сгибания рук, спины, ног или бедра вниз вообще…. просто попробуйте и прыгните без предварительного движения вниз, сгибания бедер, колен и лодыжек. Будет не очень высоко, несколько дюймов в лучшем случае. Чтобы высоко прыгать, любой спортсмен должен научиться оптимально снижать свой ЦТ.

Толчковая нога

Заключительный этап в создании прыжка - действие толчковой ноги. Если до сих пор все прошло правильно, действие толчковой ноги должно происходить плавно. Есть два ключевых момента, которые следует учитывать, когда речь идет о действии толчковой ноги.

- Вытяните толчковую ногу вниз в быстром движении по направлению к земле, а не нажмите вниз.

- Сведите к минимуму коленный сгиб, чтобы сформировать самый сильный рычаг (разные спортсмены будут иметь разный оптимальный коленный сгиб и неразумно / небезопасно толкаться на блокированном колене, но, вообще говоря, сгиб колена должен быть уменьшен на столько, на сколько возможно).

При составлении всех фаз прыжка ритм двух последних шагов в прыжке - это что-то вроде "нажим-оттягивание-толчок"! Многие спортсмены, которые имеют проблемы с прыжками с одной ноги, не могут сделать тянущее действие их толчковой ноги; для них это обычно больше нажим, или нажим-нажим-толчок, а затем плохой и неудобный прыжок! Ниже показан спортсмен-стикмэн, выполняющий прыжок с неправильной постановкой толчковой ноги.

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

Разные спортсмены будут иметь разный сгиб и положение ног в зависимости от их силы и антропометрии (длина конечностей и сухожилий). Легкие и быстрые спортсмены с короткими ахилловыми сухожилиями, естественно, будут мало сгибать ноги. Более тяжелые и мощные будут работать немного медленнее и в прыжке иметь немного больше коленного сгиба, чтобы позволить себе использовать больше мощности, генерируемой их большими мышцами.

Сгиб колена толчковой ноги также зависит от длины ахиллова сухожилия спортсмена. Люди с более длинными ахилловыми сухожилиями будут иметь тенденцию использовать больший коленный сгиб для того, чтобы «нагрузить» сухожилие, в то время как спортсмены с более коротким ахиллом будут иметь тенденцию к меньшему коленному сгибу и воспользуются эффектом отскока короткого и жесткого сухожилия.

Следующее видео является частью серии сравнения стилей прыжков Дональда Томаса и Стефана Хольма. Томас имеет длинные ахилловы сухожилия, а Хольм - очень короткие. В результате Томас будет сгибать колени больше, чем Хольм.

http://www.youtube.com/watch?v=_iQbKfd1AfU

Последние два шага в прыжке с одной ноги (предпоследний и последний шаг) должны быть на полную ступню. Это означает, что спортсмен не должен пытаться выпрыгнуть с носков или голеностопа. Хотя иногда возможно хорошо прыгнуть с двух ног, не касаясь земли пятками, это никогда не будет возможно в прыжке с одной ноги из-за значительно более высоких сил на голеностопном суставе и голени. Хотя люди, склонные прыгать со стопы, как правило, хорошо прыгают с одной ноги, это не значит, что толчок происходит также полностью стопой.

Спортсмены, которые пытаются прыгнуть с носка, обнаружат, что их пятки будут вынуждены очень быстро приземлиться (и, таким образом, привести к массивной потере энергии упругой деформации)!

Силы в прыжке с одной ноги очень высоки, и единственный способ сформировать действительно эффективную систему рычагов – толкнуться с полной ступни. Толчок с носка обычно смещает рычаг вниз под действием силы тела и его импульса. В дополнение к толчковой ноге, предпоследний (второй после последнего) шаг в прыжке с одной ноги, как правило, также делается на полную ступню. Этот нужно, чтобы помочь запомнить снижение центра тяжести, но высокий прыжок также может быть выполнен без полной ступни на предпоследнем шаге. "Быстро-быстро" может быть лучшим сигналом в последние пару шагов.

Осанка во время толчка

Когда спортсмен толкается во время прыжка, его положение тела имеет решающее значение для эффективности взлета. Чтобы приспособить систему рычагов и скорость прыжка, туловище должно быть прямым от верха до низа, а иногда немного отклоняться назад. Критическая ошибка, которую спортсмен может сделать во время прыжка - взлет с туловищем, наклоненным вперед. В легкоатлетических прыжках в высоту туловище уходит за бедра, и это на самом деле формирует прямой рычаг с головы до ног, как показано на рисунке.

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

Анна Чичерова демонстрирует действие рычага, который присутствует в прыжках в высоту (и в большинстве других прыжках с одной ноги)

Для других прыжков с разбега, например, данка в быстром отрыве, туловище не должно сильно отклоняться назад и никогда не должно наклоняться вперед.

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

Том Чамберс демонстрирует незначительное отклонение торса назад в своем знаменитом данке

Движение колена на взлете

Последний аспект хорошего прыжка - мощное и эффективное движение колена. В прыжке с одной ноги действие ведущего колена в значительной степени способствует вертикальной скорости движения. Попробуйте простое упражнение, чтобы увидеть, насколько высок вклад:

Упражнение на движение колена: Выполните прыжок с одной ноги на месте около стены или под баскетбольным кольцом и посмотрите, как высоко касаетесь. Не думайте ни о чем, кроме того, как высоко вы можете коснуться. Теперь попробуйте то же самое и не позволяйте второй (не прыжковой) ноге двигаться; сделайте, оставаясь с прыжковой ногой внизу. Как высоко вы прыгните по сравнению с вашим первым прыжком? Может быть вдвое меньше ... если вы сделали хорошо!

Когда спортсмен толкается одной ногой, вторая проходит быстро и «блокируется», когда достигает положения параллели (бедро параллельно полу) или выше, по крайней мере, это оптимальная ситуация; многие двигают ногой и не достигают параллели, когда они прыгают, и по совпадению, имеют не самый лучший прыжок с одной ноги. Колено должно дойти до точки дальше параллели. Если нога поднесется к грудной клетке, например, то это слишком много, и уменьшит высоту прыжка.

Большое движение ногой уменьшит высоту прыжка потому, что, когда колено останавливается, (тренеры легкоатлетов также называют это "блок") оно добавляет свой импульс к прыжку. Если колено никогда не останавливается или не останавливается в кинетической цепи вовремя, то оно никогда не сможет добавить импульс к прыжку. Часто многие тренеры предлагают спортсменам активно двигать ногами, а потом не понимают, что спортсмен фактически останавливается слишком поздно, или на самом деле не останавливается.... и теряет высоту прыжка.

Чтобы получить представление о влиянии "блока" с точки зрения передачи импульса, попробуйте это упражнение. Сядьте на землю, ноги прямо перед вами, спина прямая. Махайте руками вверх, пытаясь поднять свое тело от земли на несколько дюймов. Вам придется махать изо всех сил, чтобы это произошло. Обратите внимание на то, где ваши руки "останавливаются" в этом движении, это должно быть, когда верхняя часть ваших рук находится параллельно земле. Теперь попробуйте упражнение, просто махая руками без остановки. Как высоко вы смогли? Когда спортсмены продолжают двигать ведущей ногой слишком далеко мимо параллели без внимания к блокирующему действию (как им иногда неправильно советуют тренеры), они будут фактически уменьшать прыжок. Для спортсменов важно убедиться, что они останавливают движение ноги немного перед параллелью, чтобы максимизировать прыжок с одной ноги!

Одна из причин, почему важно иметь хорошее движение колена во время прыжка - чтобы достичь более высокого центра тяжести в точке взлета. Что касается физики, общая высота прыжка является продуктом:

1. Вертикальной скорости при отрыве носков

2. Вертикального положения при отрыве носков

Вертикальная скорость при отрыве носков - это скорость движения вашего тела, когда пальцы ноги отрываются от земли в прыжке. Более мощные спортсмены с лучшей техникой будет иметь большую вертикальную скорость в этот момент, чем их слабые коллеги. Вертикальное положение при отрыве пальцев – это положение центра тяжести. Правильное движение колена поднимет центр тяжести спортсмена на пару дюймов. В дополнение к этому также важно поднять плечи вверх и довести руки выше уровня головы в точке взлета. Когда спортсмен делает это, он поднимает свой центр тяжести на пару дюймов выше, чем он обычно сидит.

Как правило, центр тяжести лежит чуть ниже пупка, но он может быть повышен за счет эффективного использования рук, плеч и движения ноги, упомянутого выше. Хотя то, что повышение центра тяжести на взлете помогает прыжку, может показаться немного трудным для понимания, картинка ниже будет пытаться разъяснить это.

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

В дополнение к картинке выше - изображения трех человек, прыгающих с носка, слева имеет самый высокий прыжок, справа – самый низкий. Обратите внимание на разницу в положение конечностей в точке взлета, чьи конечности находятся выше, а чьи - ниже.

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

Имея это в виду, соберем всю информацию вместе. Эти точки позволяют увидеть последовательную картину того, что ведет к хорошему прыжку с одной ноги. Следующие изображения подчеркивают различия между опытными и неподготовленными прыгунами. Снимите на видео свой прыжок и посмотрите – на кого вы больше похожи?

Тайлер (400м бегун в легкой атлетике): низкий прыжковый навык (75 см + прыжок с места)

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

Джейк (метатель): средний навык прыжка

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

Джоэль (прыгун в высоту): высокая способность к прыжку

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru

Если ваш текущий прыжок выглядит как на первой картинке – значит, ваши тренировки не действуют, но вы определенно можете улучшить свой прыжок! На этом завершается часть II этой статьи. Читая первую часть, вы будете иметь хорошее представление о том, почему вы можете или не можете хорошо прыгать с одной ноги.

Если вы не очень хорошо прыгаете с одной ноги, полезно знать теорию о том, как все должно выглядеть, но вы также должны знать лучший способ прыгать лучше! Вторая часть этой статьи будет посвящена тому, какую роль играет жесткость мышц в прыжке с одной ноги, а затем тренировки и упражнения, которые можно сделать, чтобы улучшить биомеханику и жесткость ног. Независимо от вашей текущей прыжковой способности вы можете улучшить ее!

Вся информация, приведенная выше, довольно долго объясняется и, возможно, немного трудно понять все и сразу, поэтому выделим ключевые моменты:

- При прыжках с целью достижения каких-либо «высот» спортсмены должны снизить центр тяжести. В прыжке с одной ноги это понижение обычно происходит в течение последних трех шагов.

- Любой прыжок с разбега, будь то с одной или двух ног, основан на использовании ног в качестве рычагов, чтобы преобразовать горизонтальную скорость спортсмена в вертикальную, аналогично тому, как прыгун использует шест, чтобы поднять тело на несколько метров в воздух. Прыжок с одной ноги использует данную систему рычагов в большей степени, чем с двух.

- Спортсмены различного телосложения будут иметь свой собственный оптимальный метод прыжка, так что не получится взять всех спортсменов и научить прыгать однообразно. Некоторые спортсмены также от природы прыгают с разбегу лучше, чем другие, и в отношении прыжка с одной ноги длина ахилловых сухожилий является решающим фактором в выполнении прыжка.

- Второй перед последним шагом в прыжке с одной ноги является предпоследним шагом. Он должен иметь немного больший изгиб колена (чтобы помочь сохранить ЦТ низким) и будет обеспечивать прочный "нажим" вперед на толчковую ногу.

- Последний шаг, или толчок, должен "тянуться" вниз и быть прямым. Толкаться нужно с полной ступни. Спортсмены, которые не могут оттянуть толчковую ногу вниз, а вместо этого "нажимают" ей, будут иметь тенденцию сосредотачивать слишком много энергии на коленном суставе, теряя жесткий рычаг, и, таким образом, прыгнут невысоко.

- Движение колена в прыжке с одной ноги в широком масштабе способствует общему подъему во время прыжка. Нога должна остановиться или "блокироваться", когда достигает положения параллельно земле. Если она не достигает или проходит дальше, то энергия в прыжке будет потеряна.

Использованные источники

1) 25 Tips for Coaching the Horizontal Jumps. Mike Pullins, Championship Productions, 2007.

2) Baggett, Kelly. "Unscrambling the Puzzle of The 1-leg Jump." Jump Higher, Run Faster, and Perform Better - Enhance Athletic Ability. Web. 19 Dec. 2011.

< http://www.higher-faster-sports.com/unilateraljump.html>.

3) Best of British Track and Field, Coaching the High Jump. Alex “Fuzz” Caan. Championship Productions. 2009.

4) Earp, J. E., R. U. Newton, P. Cormie, and Kraemer J. W. "The Influence of Muscle-Tendon Unit Structure on Rate of Force Development, During the Squat, Countermovement, and Depth Drop Jumps." Journal of Strength and Conditioning Research 25 (2011). Web.

5) Jacoby, Ed, and Bob Fraley. Complete Book of Jumps. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. Print.

6) Nelsen, Roger Jr., Engineering an Athlete. PDF Version.

7) Rogers, Joseph L. USA Track & Field Coaching Manual. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. Print.

Примечания

1) Конькобежные прыжки (skater hops)

Механика и развитие прыжка с одной ноги - student2.ru