Приемы, помогающие почувствовать себя сильным

Есть много способов ощутить в себе силу и углубить это ощущение. Это упражнение описывает несколько таких способов. Вы можете воспользоваться тем, который вам больше понравится. Лучше делать это упражнение с открытыми глазами, потому что сила понадобится вам в жизненных ситуациях, когда ваши глаза будут открыты.

• Вздохните и углубитесь в себя. Следите за мыслями, которые приходят вам в голову, но не следуйте за ними. Чувствуйте, что сила есть в самом факте осознания, ясного и постоянного, независимо от того, что сквозь него проходит.

• Теперь ощутите жизненную силу во всем теле. Почувствуйте, что ваше дыхание обладает самостоятельной силой. Ощутите свои мышцы, свою способность двигаться в любом направлении. Почувствуйте животную силу в своем теле (даже если оно слабо в каких‑то отношениях).

• Вспомните какой‑нибудь случай, когда вы действительно чувствовали, что сильны. Представьте себе ту ситуацию как можно яснее. Вспомните испытанное вами ощущение собственной силы. Силы своего дыхания, мощи рук и ног. Эта самая сила бьется сейчас в вашем могучем сердце. Все, что вы чувствуете, хорошо. Открывайте для себя, что вы сильны, решительны, неколебимы. Отметьте, как это хорошо – чувствовать, как вы сильны, как проникается силой все ваше существо. (Если надо, вспомните еще какие‑то случаи, когда вы чувствовали себя сильным.)

• А теперь, продолжая чувствовать себя сильным, представьте себе как можно яснее человека (или людей), который поддерживает вас. Представьте себе его лицо, звук его голоса. Дайте себе почувствовать, что вас поддерживают, ценят, верят в вас. Опять прочувствуйте, как хорошо быть сильным. Пусть все ваше существо наполнится силой. (Вы можете проделать это несколько раз, вспоминая разных поддерживающих вас людей.)

• Отметьте любое другое возникающее у вас чувство (в том числе, возможно, чувство слабости). Все равно это хорошо. Просто отметьте для себя это чувство. Пусть оно побудет с вами, потом уйдет. А вы опять сосредоточитесь на ощущении силы.

• И наконец, проникшись чувством силы, представьте себе напряженную ситуацию. Твердо зная, что вы сильны, почувствуйте пространство вокруг этой нелегкой ситуации. Позвольте ей быть тем, что она есть, и продолжайте чувствовать себя сильным и собранным. Будьте сильны, хотя вам не надо ни с кем сражаться. Все проблемы пролетают сквозь ваше сознание, как облака по небу. Будьте расслабленны и спокойны. Чувствуйте силу в своем дыхании, сознании, ясности мысли, в крепости своего тела и добродетельности устремлений.

В течение дня обращайтесь к ощущению силы. Чувствуйте, как это хорошо. Проникайтесь этим ощущением.

Глава 6: Ключевые положения

✓ Важно и остужать причины страдания, и взращивать устремления, которые ведут к счастью. Намерения требуют приложения силы для достижения ясных достойных целей, проверенных временем. Большинство действующих в вашем мозгу устремлений не выходит в поле нашего сознания.

✓ Упрощая, можно сказать, что наш мозг развивался на четырех уровнях, расположенных вдоль своего рода невральной оси. Все эти четыре этажа, работая вместе, по‑своему поддерживают нашу мотивацию. Речь идет о (снизу вверх вдоль нервной оси): стволе мозга, промежуточном мозге, лимбической системе и коре больших полушарий.

✓ Обобщенно говоря, чем ниже расположен отвечающий на раздражитель участок невральной оси, тем более быстрым, интенсивным, автоматическим будет его ответ. На высших инстанциях оси ответы задерживаются, они менее интенсивны и непосредственны, более «обдуманны». В частности, кора (эволюционно наиболее молодой участок) на самом деле реализует нашу способность принимать во внимание будущее. Обычно чем дальше человек смотрит, тем мудрее его устремления.

✓ В мозговой оси есть две структуры с особыми, с точки зрения мотивации, функциями: это передняя поясная извилина (ППИ) и миндалевидное тело. Нейронная сеть ППИ отвечает за идущую сверху вниз преднамеренную, централизованную, обдуманную мотивацию. Нервная сеть миндалины, работая снизу вверх, заведует реактивной, иррациональной, пристрастной мотивацией.

✓ Оба этих механизма тесно взаимосвязаны. Сеть ППИ старается успокоить наши чувства; а «эмоциональная» сеть миндалины причастна к жизненным убеждениям, системе ценностей, мировоззрению человека.

✓ Обе нервные сети, образно говоря – «ум и сердце», могут поддерживать друг друга, работать независимо или конфликтовать. В идеале наши устремления должны быть согласованы друг с другом на всех уровнях мозговой оси. Тогда они наиболее последовательны.

✓ Устремления – это разновидность желаний. Желание само по себе не ведет к страданиям. К страданиям ведет страстная жажда обладания чем‑то. Дело лишь в том, чтобы иметь достойные устремления, но не связывать слишком многое с результатами.

✓ Внутренняя сила приходит многими путями, включая спокойную уверенность. Научитесь чувствовать в себе силу и вызывать это чувство. Сознательно культивируйте в себе ощущение уверенности, укрепляя соответствующие нейронные паттерны.

Глава 7 Невозмутимость

Невозмутимость – это совершенное, непоколебимое равновесие духа.

Ньянапоника Тхера [20]

Представьте себе, что ваша психика – это дом с черными сенями (в странах с холодным климатом это прихожая, где люди оставляют перепачканную обувь и промокшую одежду). Невозмутимый человек оставляет свои примитивные реакции (хватай пряник, беги от кнута) в подобных черных сенях своей психики, так что его внутренний мир остается чистым, ясным и спокойным.

Если вы невозмутимы, всему, что проходит сквозь ваше сознание, находится место, а вы сохраняете спокойствие и душевное равновесие. Древние, более примитивные структурные образования в вашем мозге постоянно стремятся склонить вас к той или иной реакции. Невозмутимость не дает им это сделать: она разбивает цепь страданий, отделяя чувственные тона переживаемого вами от механизма вожделения, нейтрализуя ваши реакции на них.

Например, когда я как‑то раз пришел домой из уединенного места, где занимался медитацией, и все мы сели обедать, дети принялись шалить, как всегда. Обычно я в таких случаях начинаю сердиться, но, благодаря обретенной в уединении невозмутимости, чувство раздражения в моем мозге было подобно фанату, который кричит с самого верхнего ряда трибун стадиона. А я, сидя внизу, почти не слышу его и не обращаю на него внимания.

В психологии есть термин « характер требования» . Он обозначает аспекты ситуации, которая реально на вас действует, как, например, звонок в дверь или протянутая для рукопожатия рука. Если вы невозмутимы, вы видите в ситуациях только ее характеристики, но они не превращаются для вас в действительные требования.

Однако невозмутимость – вовсе не апатия и не безразличие. Человек при этом с теплом относится к окружающему миру, но не испытывает ненужного беспокойства. И поскольку невозмутимость исключает лишние тревоги, она открывает огромное пространство для сочувствия, любящей доброты, радости за успехи других.

Например, буддистская наставница Камала Мастерс рассказывает, как однажды она на рассвете поплыла в лодке по Гангу. Слева солнце освещало нежным розовым светом старинные башни и храмы, а справа горели погребальные костры, и к небу вместе с дымом поднимались стоны и плач. Красота слева и горе справа. Но ее сердце было достаточно невозмутимо, чтобы открыться и тому и другому.

Глубокое спокойствие позволяет вам оставаться собранным и сердечным и в ситуациях, которые касаются непосредственно вас, например когда вы теряете друга или близкого человека.

...

ВКУС НЕВОЗМУТИМОСТИ

Если хотите, прервите чтение и попробуйте невозмутимость на вкус. Вы не испытаете всеобъемлющее чувство, которое достигается глубокой медитацией, но ощутите уравновешенность, ясность и умиротворение.

• Расслабьтесь. Пару минут посвятите тому, чтобы угомонить свой вечно о чем‑то думающий ум, – сосредоточьтесь на ощущениях, порождаемых процессом дыхания (в груди, животе, у верхней губы).

• Полностью охватывайте своим вниманием, просто наблюдайте изменяющиеся чувственные тона (приятные, неприятные, безразличные), отражающие то, что вы переживаете в настоящий момент – «здесь и теперь».

• Чувствуйте растущее безразличие ко всему, что происходит, – спокойное, расслабленное невозмутимое присутствие в настоящем моменте. Принимайте без волнения все, что проходит через ваше сознание. Если до вашего слуха доносятся какие‑то звуки, слушайте их, но не реагируйте на то, что слышите. Отмечайте все свои ощущения, но не реагируйте на то, что ощущаете. Отмечайте мысли, если они все‑таки появляются в поле вашего сознания. Но не увлекайтесь ими, не следуйте сознанием за ними. Позвольте своему мозгу становиться все спокойнее, увереннее, собраннее.

• Отметьте, как приятные, неприятные и безразличные чувственные тона приходят и уходят. Они постоянно меняются. Это – ненадежный фундамент для счастья.

• Осознавайте, наблюдайте проходящие сквозь вас ощущения и мысли, но не считайте их своими, не реагируйте на них. Они ничьи.

• Замечайте, как растет безразличие. Меньше стремления к удовольствию, уходит тревожное ожидание чего‑то негативного.

• В приятном есть только приятное, и ничего волнующего. В неприятном есть лишь неприятное, и ничего волнующего. В безразличном есть только безразличное, и ничего волнующего. Это мышление без предпочтений. Только чистое осознание – никаких реакций.

• Пребывайте в полном душевном равновесии. Дыхание за дыханием. Спокойно. Погружайтесь в невозмутимость все глубже. Насколько можете, почувствуйте свободу, умиротворение, покой.

• Откройте глаза, если держали их закрытыми. Привнесите в свою невозмутимость зрительные ощущения. Заканчивая медитацию, пошевелитесь. Теперь ощутите свое изменившееся ментальное состояние, свое свободное от пристрастных предпочтений сознание и тело.

• В течение дня вспоминайте это новое состояние невозмутимости, попробуйте применить его в жизненных ситуациях, отношениях с людьми.

Невозмутимый мозг

Если вы невозмутимы, вы не гонитесь за удовольствиями и не убегаете от неприятностей. Между вами и чувственными тонами всего, что происходит, есть как бы пустое пространство, буфер. Это состояние основано не на обычном контроле эмоций (лимбической системы) префронтальной корой. Лимбическая система может посылать импульсы «как захочет». Главное в невозмутимости – вовсе не изменять ее активность, а просто не отвечать на нее . Это очень необычное состояние мозга: эволюция живых существ предполагала обязательный ответ на сигналы лимбической системы, особенно на всплески приятных и неприятных чувственных тонов. Так что же должно произойти на неврологическом уровне, чтобы такое отсутствие привычной реакции стало возможным? Давайте посмотрим на другой аспект невозмутимости и участвующие тут части мозга.

Понимание и устремление

Невозмутимость позволяет вам увидеть тщету и несовершенство всего преходящего, временного, и вы освобождаетесь от магических чар наслаждения и боли. Это вполне буддистское понятие « освобождение от чар » не означает, что вы разочарованы или недовольны жизнью. Вы просто смотрите как бы сквозь ее видимые соблазны и тревоги, и ни те ни другие не выводят вас из равновесия.

Основой и понимания, и устремления служит префронтальная кора. Стремление оставаться невозмутимым, в частности, относится к ведомству передней поясной коры (ППК).

Великое спокойствие души

Невозмутимость означает также, что вы осознаете проходящий через вас поток чувств, мыслей, ощущений событий, не давая ему ни в коем случае увлечь вас. Это требует присмотра за вами передней поясной коры, особенно на начальной стадии освоения невозмутимости. По мере того как состояние невозмутимости становится глубже, медитирующие сообщают о не требующем усилий состоянии глубокой сосредоточенности – полноты сознания, что обычно сопровождается уменьшением неусыпного контроля ППК и самоорганизующейся стабильностью нейронных носителей сознания.

Глобальное поле сознания

Еще одна сторона невозмутимости – необыкновенное расширение поля сознания ( Baars, 1997) – ощущение большого пространства, окружающего объекты осознания. Нейронный коррелят этого психологического чувства, похоже, выражается в стабильной, далекоидущей синхронизации миллиардов нейронов в разных обширных зонах мозга, ритмично испускающих импульсы в гаммаритме, – 30–80 раз в секунду. Интересно, что такой нетипичный мозговой ритм регистрируется у тибетских монахов, много занимающихся медитацией и обладающих великой невозмутимостью ( Lutz et al., 2004).

Усмирение системы ответа на стресс

Лимбическая система, ось гипоталамус – гипофиз– надпочечники и симпатическая нервная система реагируют друг на друга по кругу. Например, если происходит что‑то пугающее, наш организм сразу активизируется (пульс учащается, ладони потеют). Эти физические реакции интерпретируются лимбической системой как показатель угрозы, что вызовет еще больший испуг, и так далее – возникает порочный круг. Активизируя парасимпатическую нервную систему (ПНС), вы не даете системе ответа на стресс реагировать на ее собственные реакции по нарастающей. Это одна из причин, почему тренировка невозмутимости методами созерцательной практики приносит значительное расслабление и покой.

Плоды невозмутимости

Со временем невозмутимость перерастает в глубокий внутренний покой, являющийся определяющей чертой созерцательного погружения ( Brahm, 2006). Кроме того, она все сильнее вплетается в повседневную жизнь, принося огромную пользу. Вы разрываете связь между алчностью и чувственными тонами.

...

Будучи невозмутимым, вы можете разбираться в ситуациях спокойно и разумно, оставаясь внутренне счастливым.

Далай‑лама

Если вы можете принимать нечто приятное, не гоняясь за ним, и неприятное, не противясь ему (с безразличием, но не игнорируя его), вы рвете цепь страданий по крайней мере на время. А это невероятное счастье и свобода.

Развитие невозмутимости

Абсолютное хладнокровие – необычное состояние и мозга, и психики, но некоторое базовое спокойствие может стать явлением повседневным, развиться благодаря практике. Определяющие этот процесс нервные факторы, о которых мы только что говорили, предполагают несколько путей достижения невозмутимости.

Понимание

Поймите преходящую суть всевозможных «пряников» и тот факт, что обычно они не столь хороши, как казалось. Осознайте, что и все неприятности проходят и обычно оказываются не столь ужасны. Ни удовольствие, ни боль не заслуживают того, чтобы принимать их в себя и им отдаваться. Кроме того, подумайте о том, что всякое событие происходит благодаря стечению бесчисленного множества факторов, так что по‑другому быть просто не могло. Это не фатализм и не отчаяние. Вы можете что‑то сделать, чтобы изменить будущее . Но все же помните, что большинство определяющих будущее обстоятельств вам тоже неподвластны.

...

Я богат, ибо мои запросы скромны.

Генри Дэвид Торо [21]

Вы можете все сделать правильно, и все‑таки стекло разобьется, планы не сбудутся, вы подхватите грипп или ваш друг по‑прежнему будет несчастным.

Устремления

Постоянно напоминайте себе, почему спокойствие столь важно: вы хотите быть свободнее от алчности и от связанных с ней страданий. Постоянно помните о своем намерении осознавать чувственный тон как бы отдельно от себя – как нечто стороннее, и просто позволяйте ему быть тем, что он есть, не реагируя на него. Чтобы помочь себе держать все это в голове, приклейте кусочек клейкой бумажки со словом «невозмутимость» на компьютер или телефон или повесьте в поле своего зрения красивый, мирный пейзаж.

Устойчивость психики

В главах 11 и 12 мы поговорим о разных способах развить в себе невероятную психическую стабильность. Пока ваше сознание будет укрепляться, обращайте особое внимание на нейтральный чувственный тон. Стимулы, пробуждающие приятный или неприятный чувственный тон, вызывают бо́льшую активность мозга, чем нейтральный, потому что там есть большая пища для переживаний и есть на что отвечать. Поскольку наш мозг по природе не склонен реагировать на нейтральные раздражители, требуется сделать сознательное усилие, чтобы обращать на них внимание. Выработав в себе восприимчивость именно к нейтральным событиям, ваша психика почувствует себя с ними уютнее, и вы будете меньше увлекаться погоней за пряниками или тревожным выискиванием кнутов. Со временем нейтральный тон может стать, как говорит моя наставница Кристина Фельдман, «дверью в уравновешенность» – входом в спокойное бытие, которое никогда не меняется и всегда остается одним и тем же.

Пространство сознания

Представьте себе, что ваши мысли приходят и уходят, появляясь в огромном пространстве сознания как падающие звезды. Чувственные тона происходящего – просто еще что‑то, что движется сквозь это ясное невозмутимое пространство. Бесконечное пространство чистого сознания окружает их. Они в нем – пигмеи. Они не способны потревожить это кристальное пространство, поколебать его глубокое спокойствие. Пусть пространство сознания просто позволяет всем вашим эмоциям, ощущениям и мыслям быть тем, что они есть. Звуки – это звуки, ситуации – только временные обстоятельства жизни, люди – такие, каковы они есть. Как сказал Аджан Сумедхо [22] в своей речи в одном христианском монастыре, «доверьтесь своему сознанию в достижении пробуждения, а не тратьте его на преходящие, зыбкие обстоятельства» (2006).

Спокойствие

Речь идет о том, чтобы не совершать действий, основанных на ситуационных эмоциях – на чувственных тонах. Например, не стоит автоматически устремляться к чему‑то просто потому, что это нечто приятное. Как говорил Третий Патриарх Дзен [23] , «великий путь не сложен тому, кто не имеет предпочтений» ( Kornfield, 1996, 143).

Установите для себя определенное время дня, хотя бы одну минуту, чтобы осознавать свои устремления к чему‑то или противодействие чему‑то, избегание чего‑либо. Потом посвящайте этому каждый день все больше и больше времени. Ваши поступки будут все более направляться вашей системой ценностей и достоинствами, а не желаниями, возникающими как реакция на положительные или отрицательные чувственные тоны.

Спокойствие предполагает активизацию парасимпатической нервной системы – в главе 5 вы узнали, как ее стимулировать.

Составьте список ситуаций, которые провоцируют в вас алчность или злость (в самом широком смысле) и расположите в порядке возрастания: от слабо действующих до таких, которые подобны пожарной тревоге. Потом идите по этому списку от легких ситуаций к сложным, сознательно сосредоточившись на том, чтобы воспринимать их спокойнее, с помощью тех или иных способов, описанных в главе 5, как, например, глубокое дыхание (особенно выдох), погружение страхов в поле ясного сознания, использование душевного убежища.

Можно сохранять внутреннее спокойствие даже в самых тяжелых ситуациях. Вот два примера. Они очень разные, но имеют одну общую черту: в обоих идет речь о невозмутимости.

Вспомните Джо Монтану во время футбольного матча, когда дюжие защитники бросались на него, стремясь повалить на землю. Его товарищи по команде говорили, что чем безумнее и отчаяннее становилась игра, тем спокойнее становился Джо. Моя жена и я шутили: « Осталось три минуты четвертой четверти матча за суперкубок, надо пробежать восемьдесят ярдов, чтобы забить гол, – и Джо заставляет всех делать именно так, как ему хочется » .

И вспомните Раману Махараши [24] , великого индийского святого, умершего в 1950 г. К концу жизни у него развилась саркома руки. Он, вероятно, испытывал страшные боли, но до последнего часа сохранял спокойствие и любовь к ближнему. Однажды он посмотрел на свою руку, очаровательно улыбнулся и сказал просто: «Бедная рука».

В буддизме есть метафора о разных жизненных ситуациях. Они называются Восемь Ветров Мира: наслаждение и боль, похвала и поношение, прибыль и потеря, слава и позор. По мере того как вы будете становиться невозмутимее, эти ветры все меньше будут тревожить ваши мысли. Ваше счастье будет становиться все более безусловным, не зависящим от дуновения на вас доброго ветра вместо злого.

Глава 7: Ключевые мысли

✓ Невозмутимость означает: не идти на поводу у своих эмоциональных реакций, какими бы они ни были.

✓ Невозмутимость создает буферную зону вокруг чувственных тонов происходящего, так что вы не реагируете на них страстно. Невозмутимость как бы разбивает порочный круг, блокирует эволюционный механизм реагирования – устраняет возбуждение в ответ на чувственные стимулы, которое приводит к страданию.

✓ Невозмутимость – это не холодность, безразличие или апатия. Вы участвуете в жизни этого мира, но он не в силах выбить вас из колеи. Представление об огромном пространстве невозмутимости учит сопереживанию окружающим, доброте, радости за счастье других.

✓ В повседневной жизни и во время медитаций укрепляйте свою невозмутимость, спокойно и внимательно созерцая чувственные тоны происходящего и все больше освобождаясь от их влияния. Они приходят и уходят, их не стоит ни ловить, ни отвергать.

✓ Невозмутимость – это необычное состояние мозга. Оно основано вовсе не на контроле лобной коры над лимбической системой. Оно, вероятно, определяется четырьмя неврологическими факторами: активизацией префронтальной и передней поясной коры – направленной на понимание и устремление; умиротворением психики – поддерживаемым сначала передней поясной корой, затем возникающим самостоятельно; быстрым вхождением в гамма‑ритм больших участков мозга – что сопровождается психологическим ощущением огромного пространства безмятежного, ясного сознания; активизацией парасимпатической нервной системы – она подавляет ответные реакции (лимбические, симпатические – оси ГГН), которые иначе заставили бы систему ответа на стресс отвечать на собственные реакции, и все пошло бы по порочному кругу.

✓ Вы можете укрепить свою невозмутимость методами, описанными в этой главе и подробно обсуждающимися на протяжении всей книги. Если вы будете практиковать это, ваше благополучие, ощущение счастья и покоя будет становиться все безусловнее и неколебимее.

Часть 3 Любовь

Глава 8 Два волка в сердце

Все чувствующие существа развиваются благодаря естественному отбору таким образом, что ими руководят приятные ощущения, особенно удовольствия, получаемые от общения и любви близких.

Чарльз Дарвин

Однажды я слышал историю об одной старейшине племени американских индейцев. Ее спросили, как она сумела стать такой мудрой, счастливой и уважаемой. Она ответила: «В моем сердце живут два волка – волк любви и волк ненависти. Все зависит от того, кого из них я кормлю каждый день».

Эта история каждый раз заставляет меня слегка вздрагивать. Во‑первых, волк любви очень популярен, но кто из нас не держит и волка ненависти? Его вой слышится отовсюду: и издалека – от мест боевых действий, и поблизости – воплощаясь в нашей собственной агрессивности, даже по отношению к тем, кого мы любим. Во‑вторых, эта история говорит нам, что все мы вольны в наших ежедневных поступках взращивать и усиливать сопереживание, эмпатию, доброту и в то же время сдерживать злость, неприязнь, агрессивность.

Так что же это за волки и откуда они пришли? И как научиться кормить волка любви и заставить голодать волка ненависти? В этой главе мы остановимся на первом вопросе, а в следующих двух поговорим о втором.

Эволюция взаимоотношений

Хотя волк ненависти сильнее бросается в глаза, волка любви усердно воспитывали в процессе эволюции, чтобы он стал крепче. Кроме того, он ближе к сути нашей истинной глубиной натуры. На долгом пути от мелких микроорганизмов на дне древних морей до сегодняшнего человечества хорошие отношения с представителями собственного вида были огромным подспорьем в борьбе за выживание. В течение последних 150 млн лет эволюции животного мира выигрыш от умелого общения был, кажется, основным фактором, направлявшим развитие мозга. В эволюции случились три больших прорыва, результатами которых мы теперь пользуемся каждый день.

Позвоночные

Первые предки млекопитающих жили, вероятно, около 180 млн лет назад. Вслед за ними, еще через 30 млн лет, появились птицы. (Эти цифры приблизительны, поскольку результаты исследования останков древних организмов не однозначны.) Млекопитающим и птицам приходилось в борьбе за выживание преодолевать те же трудности, с какими встречались рыбы и рептилии, – недружественная среда обитания, голодные хищники. Однако птицы и млекопитающие наделены сравнительно большим мозгом по отношению к их общему весу. Почему?

Рептилии и рыбы, как правило, не заботятся о своем потомстве (иногда даже пожирают его!) и обычно живут сами по себе, без партнера. Птицы же и звери растят своих детенышей и образуют семейные пары, часто на всю жизнь.

Говоря сухим языком эволюционной неврологии, выбор хорошего партнера, совместное питание и забота о выживании потомства требовали от зверей и птиц большей изощренности психики ( Dunbar and Shultz, 2007). Белка или воробей должны быть умнее ящерицы или акулы: им приходится прибегать к элементарному «планированию» своих действий, общаться, сотрудничать, договариваться. Человеческие пары знают на собственном опыте, что именно эти способности оказываются самыми важными, когда появляются дети, особенно если они хотят сохранить брак.

Приматы

Следующий важный шаг в эволюции мозга был сделан, когда около 80 млн лет назад появились приматы. Главная черта их характера – общительность. Обезьяны, например, проводят примерно шестую часть дня, ухаживая за другими особями своей стаи. Интересно, что у макак та обезьяна, которая ухаживает за другой (выполняет груминг), получает большее успокоение, чем особь, принимающая груминг ( Shutt et al., 2007). (Я постарался использовать эти данные, чтобы убедить жену чаще чесать мне спину, но пока на нее это не действует.) Основной закон эволюции состоит в том, что и для самцов, и для самок приматов «успех в обществе» (а он отражает умение общаться) способствует появлению более многочисленного потомства ( Silk, 2007).

Кроме того, чем более склонен к общению тот или иной вид приматов (эта склонность измеряется, например, численностью группы «воспитателей», числом ухаживающих друг за другом партнеров, сложностью иерархии в стае), тем больше у представителей этого вида удельный объем коры больших полушарий по сравнению с остальным мозгом ( Dunbar and Shultz, 2007; Sapolsky, 2006). Более сложные отношения требуют более сложного мозга.

Помимо этого, только человекообразные обезьяны (шимпанзе, гориллы, орангутаны) и люди – самая молодая ветвь приматов – имеют так называемые веретенообразные клетки – нейроны особого типа, которые поддерживают развитые способности к общению ( Allman et al., 2001; Numchinsky et al., 1999). Например, большие обезьяны очень часто утешают других членов стаи, когда те чем‑то огорчены, хотя такой тип поведения редко встречается у других приматов ( de Waal, 2006). Шимпанзе, как и мы, смеются и плачут ( Bard, 2006).

Веретенообразные клетки встречаются только в поясной коре и островке. Значит, эти участки мозга и их функции сопереживания и самосознания пережили в течение последних нескольких миллионов лет значительное эволюционное давление ( Allman et al., 2001; Nimchinsky et al., 1999). Иначе говоря, польза общения помогала направлять позднейшую эволюцию мозга приматов.

Люди

Примерно 2,6 млн лет назад наши предки – гоминиды – стали делать каменные орудия ( Semaw et al., 1997). С тех пор мозг в 3 раза увеличился в размере, и он потребляет примерно в 10 раз больше питательных веществ, чем такое же количество мышц ( Dunbar and Shultz, 2007). Столь существенное увеличение размера мозга вызвало эволюционные изменения тела женщины, чтобы младенцы с большой головой могли пройти по родовым путям ( Simpson et al., 2008). Невероятно быстрый рост мозга говорит о том, что этот рост имел колоссальное значение для выживания. Притом развившиеся новые структуры мозга связаны в основном с общением, эмоциями, членораздельной речью и абстрактными идеями ( Balter, 2007). Так, у людей гораздо больше веретенообразных нейронов, чем у других больших приматов; эти нейроны создают нечто вроде скоростного шоссе, которое идет от поясной коры и островка – двух структур, играющих ключевую роль в социальном и эмоциональном интеллекте, – к другим частям мозга ( Allman et al., 2001). Хотя взрослый шимпанзе лучше приспособлен к окружающему миру, чем двухлетний ребенок, человеческий малыш уже умеет общаться с окружающими гораздо разумнее ( Herrmann et al., 2007).

Процесс эволюции нервной системы может показаться чем‑то сухим и далеким, но он проявлялся в ежедневной борьбе за выживание существ, подобных нам, в самых разных аспектах. Люди, до того как они (примерно 10 000 лет назад) освоили сельское хозяйство, многие миллионы лет жили как племена охотников‑собирателей, обычно насчитывавшие менее 150 членов ( Norenzayan and Shariff , 2008), спаривались в основном с соплеменниками, занимались поисками пищи, спасались от хищников и соревновались с другими племенами за обладание скудными ресурсами. В таких суровых условиях индивидуумы склонные к сотрудничеству с другими членами племени обычно жили дольше и оставляли больше детей ( Wilson, 1999). Кроме того, племена с развитым чувством коллективизма обычно побеждали в борьбе за ресурсы тех, у кого партнерство было развито меньше, первые выживали и передавали дальше свои гены ( Nowak, 2006).

Даже малое увеличение репродуктивности одного поколения со временем дает существенный эффект ( Bowles, 2006), так же как малое превосходство какой‑то команды постепенно увеличивается по ходу долгого бейсбольного сезона. С тех пор как люди научились делать орудия, сменилось более 100 000 поколений. Гены, которые несли способность к общению и тенденции к кооперации, прокладывали себе дорогу вперед к общечеловеческому генофонду. И сегодня мы видим результат в виде невральной основы важнейших черт человеческой натуры: альтруизма ( Bowles, 2006; Judson, 2007), добродетели ( Harbaugh, May and Burghart, 2007; Moll et al., 2006; Rilling et al., 2002), заботы о собственной репутации ( Bateson, Nettle and Robert, 2006), честности ( de Querain et al., 2004; Singer et al 2006), языка ( Cheney and Seyfarth, 2008), умения прощать ( Nowak, 2006), морали и религии ( Norenzayan and Shariff, 2008).

Основы сопереживания

Мощные эволюционные процессы сформировали нашу нервную систему так, чтобы создать способности и склонности к кооперативным взаимоотношениям. Они воспитали в нашем сердце большого волка дружелюбия. На основе этой недифференцированной общительности соответствующие нейронные сети поддерживают эмпатию – способность понимать внутреннее состояние другого человека, что необходимо при любой форме истинно близких отношений. Если бы не было эмпатии, мы жили бы, как пчелы или муравьи, в тесной близости друг с другом, но как бы сами по себе.

Человек – самый способный к сопереживанию вид на планете. Наши выдающиеся способности базируются на трех невральных механизмах, которые обеспечивают восприятие действий, эмоций и мыслей других людей.

Действия

Исследователи установили, что перцептивнодвигательная нейронная сеть мозга человека возбуждается не только когда он сам совершает какое‑либо действие, но и когда видит, как другой выполняет некое действие. Таким образом, наблюдатель способен буквально почувствовать физические ощущения другого человека ( Oberman and Ramachandran, 2007). Этот нейронный механизм как бы отображает поведение других, поэтому нейроны, обеспечивающие такое подспудное копирование, назвали зеркальными .

Эмоции

Островок и связанные с ним нейронные пути активизируются, когда вы испытываете сильные эмоции, например страх или злость, или когда просто видите, что нечто подобное испытывают другие, особенно если это близкие вам люди. Чем яснее вы способны осознавать свое эмоциональное и физическое состояние, тем активнее ваш островок и передняя поясная кора и тем лучше вы понимаете других людей ( Singer et al., 2004). В результате и лимбические структуры, ответственные за наши эмоциональные реакции, начинают реагировать и на чувства других. Вот почему ослабление способности к выражению собственных эмоций, например после инсульта, часто снижает и способность понимать переживания других людей ( Niedenthal, 2007).

Мысли

Психологи используют термин модель психического для обозначения наших представлений о внутренней деятельности другого человека. Основой для такой модели являются эволюционно молодые структуры префронтальной и теменной доли ( Gallaher and Frith, 2003). Начальные способности к построению модели внутреннего мира другого человека впервые проявляются на третьем‑четвертом году жизни, но развиваются полностью только к моменту завершения миелинизации нервных волокон (обрастания проводящих нервные сигналы аксонов префронтальной коры изолирующей миелиновой оболочкой) в возрасте после 20 лет – чуть раньше или чуть позже ( Singer, 2006).

Эти три системы восприятия действий, эмоций и мыслей других людей помогают друг другу. Например, сенсорно‑моторный и лимбический резонанс с действиями и эмоциями других дает нам огромную информацию, которая позволяет строить модель психического. Потом, когда мы создаем некоторое представление (обычно через несколько секунд), мы как бы проверяем его на своем теле и собственных чувствах. Работая вместе, описанные механизмы позволяют нам поставить себя на место другого человека. В следующей главе мы поговорим о том, как можно эту способность укрепить.

Любовь и привязанность

По мере того как человеческий мозг развивался и увеличивался в размере, детство человека становилось более продолжительным ( Coward, 2008). В результате сообщества гоминидов выработали способы поддерживать многолетние контакты между членами группы (не зря африканская поговорка гласит, что «деревня нужна, чтобы растить ребенка») и передавать гены этой группы дальше ( Gibbons, 2008). С этой целью мозг развил в себе мощные механизмы поддержания любви и привязанностей. Именно они служат материальной основой наших романтических приключений, сердечных мук, глубокой симпатии и привязанности к членам семьи.

Конечно, любовь не сводится к деятельности механизмов мозга. Культура, гендерные роли [25] и индивидуальные психологические особенности играют здесь не менее значимую роль. Однако многочисленные исследования в области неврологии и психологии развития пролили свет на вопросы, почему любовь может «пойти не так» и как исправить положение.

Любовь – приятное чувство

Романтическая любовь – элемент почти всех человеческих культур. Отсюда следует, что она коренится глубоко в биологической, даже биохимической природе человека ( Jabkowiak and Fishcer, 1992). Хотя эндорфины и вазопрессин участвуют в нейрохимии привязанности и любви, основная роль, по‑видимому, принадлежит окситоцину ( Young and Wang, 2004). Этот нейромодулятор и гормон создает ощущение любви и заботы. Он имеется и у мужчин, и у женщин, хотя у женщин его гораздо больше. Окситоцин поддерживает контакт взглядов ( Guastella, Mitchell and Dads, 2008), усиливает доверие ( Rosfeld et al., 2005), снижает активность миндалевидного тела, стимулирует стремление к сближению ( Petrovich et al., 2008) и помогает женщинам, находящимся в состоянии стресса, найти утешение ( Taylor et al., 2000).

Определенные нервные структуры управляют возникновением симпатии и долговременными привязанностями ( Fischer, Aron and Brown, 2006). Романтические отношения вполне естеств