Молитва и медитация необходимы для оптимизации работы мозга и развития духовности.

Нетренированный, несфокусированный мозг критикуется во многих учениях. Будда говорил: «Больше, чем те, кто ненавидят вас, больше, чем все враги, нетренированный разум наносит ущерб. Больше чем мать, чем отец и вся семья, тренированный разум приносит пользу». Психиатр Роджер Уолш (Rodger Walsch) из Университета Калифорнии в Ирвине написал в своей замечательной книге «Необходимая духовность» (Essential spirituality) : «Если наша психика вышла из-под контроля, то и жизнь выходит из-под контроля». Обучение молитве и медитации помогает успокоить психику и вернуть контроль в свою жизнь. Согласно доктору Уолшу молитва, медитация и направленное внимание являются мощными инструментами саморазвития.

Мозг обладает замечательной способностью отражать и воплощать все качества, на которые мы обращаем внимание. Так, слушая полные злобы диалоги или глядя на сцены жестокости, мы заставляем мозг кипеть от гнева. Фокусируясь на любящем человеке, мы наполняем свой мозг любовью. Как только вы поймете это, то очевидными станут две вещи. Первое: если можно контролировать внимание, то имеет смысл фокусироваться преимущественно на любимых и радующих людях и воспоминаниях. Второе: то, что мы впускаем в свою психику, ничуть не менее важно, чем то, что мы едим. Ментальная диета влияет на психическое здоровье. Мудрое внимание культивирует здоровую психику. Мы — это то, на чем мы концентрируемся. И как только мы начинаем контролировать внимание, мы контролируем желания.

Библия и учения великих религий подробно рассказывают, как правильно молиться, размышлять, успокаивать и фокусировать наш разум. Я считаю, что очень важно научиться направить свое внимание позитивным образом и поддерживать концентрацию длительное время. Новички часто замечают, что их устойчивость внимания крайне низка, но, практикуясь, они постепенно улучшают внутреннюю сосредоточенность. Вот некоторые рекомендации:

1. Выберите молитву и повторяйте ее раз за разом в течение нескольких минут. Хороший пример — «Розарий». Мои любимые молитвы: «Отче Наш», «Молитва святого Франциска» и «23-й псалом». Выпишите свои любимые молитвы или используйте сборник, составленный другими.

Молитва св. Франциска Ассизского:

Господи, сделай меня служителем Твоего миролюбия, и туда, где ненависть, дай мне принести Любовь, и туда, где обида, дай мне принести Прощение, и туда, где рознь, дай мне принести Единство, и туда, где заблуждение, дай мне принести Истину, и туда, где сомнение, дай мне принести Веру, и туда, где отчаяние, дай мне принести Надежду, и туда, где мрак, дай мне принести Свет, и туда, где горе, дай мне принести Радость.

Помоги мне, Господи,

не столько искать утешения, сколько утешать, не столько искать понимания, сколько понимать, не столько искать любви, сколько любить.

Ибо кто отдает — тот получает,

кто забывает себя — вновь себя обретает,

кто прощает — тому прощается,

кто умирает — тот возрождается в Вечной жизни.

Помоги же мне, Господи,

сделай меня служителем Твоего миролюбия.

2. Создайте привычку. Молитесь или медитируйте в определенное время каждый день: до подъема, во время обеда или после ужина. Произносите благодарность перед едой. Придумайте ритуал — ритуал и ощущение благодарности во время еды полезны детям и взрослым.

3. Сосредоточьтесь на одном слове, которое нужно повторять снова и снова. Гарвардский профессор Герберт Бенсон в книге «Не только расслабление» (Beyond the relaxation response) показал поразительные выгоды для здоровья от коротких ежедневных медитаций. Он просил пациентов сосредоточиться на одном слове, например «один», и повторять его в течение некоторого времени. Сосредоточение внимания на некоем слове вводило пациентов в медитативное состояние.

4. Вечером перед сном перебирайте в памяти людей, события и явления, за которые вы благодарны этому дню (здоровье, интересы, радость, взаимоотношения, способности). Если вы подавлены, ваш разум начнет искать отрицательные чувства. Тренируйте свой ум сосредоточиваться на благодарности, и вы увидите значительное улучшение настроения и самочувствия. Будда говорил, что мы — это то, о чем мы думаем. Наши мысли создают наш мир. Их нужно контролировать и быть их хозяином. Успокоив их, мы обретаем счастье. Мысли заразны, как вирусы.

5. Сосредоточьтесь на точке на стене на уровне глаз. Постарайтесь удерживать на ней внимание все дольше. Это один из способов войти в гипнотический транс. В чистой форме гипноз — это сосредоточенная концентрация. Сначала вы заметите, что успешно сосредоточились на точке, затем ваши глаза начнут отвлекаться на что-нибудь другое. Постарайтесь вернуть внимание к выбранному объекту. Со временем вы все дольше сможете удерживать взгляд и быстрее вводить тело в состояние релаксации.

6. Сосредоточьте внимание на каком-нибудь участке вашего тела, например на груди, и найдите на нем теплую точку. У большинства это получается легко. Затем с закрытыми глазами позвольте теплой области увеличиваться, распространяясь на всю грудь, затем шею, живот, бедра, ноги, лодыжки, стопы. Многим нравится это упражнение, потому что оно очень приятное.

7. Попробуйте технику согревания рук. Кисти рук очень чувствительны, в них расположено множество нервных окончаний. Согревая ладони, вы помогаете расслаблению всего тела. Ладони согреваются при расширении капилляров в коже. Этот механизм посылает сигналы расслабления в другие области тела. Используя сложное оборудование, я выяснил, что люди могут научиться согревать свои ладони на несколько градусов, вызывая значительное расслабление. Когда я сам применяю эту технику, то представляю, что держу чашку горячего шоколада, грею руки у огня, обнимаю теплого щенка или любимого человека.

8. Практикуйте технику прогрессирующей релаксации. Сначала сосредоточьтесь на лбу, несколько раз напрягите и расслабьте мышцы лба. Проделайте то же самое с мышцами лица. Постепенно проработайте все тело сверху вниз, напрягая и расслабляя каждую группу мышц шеи, плеч, рук, кистей, пальцев, груди, живота, верхней и нижней части ног, стоп и кончиков пальцев. Потратьте около 15 секунд на каждую группу мышц, напрягая и расслабляя их 2–3 раза. Вы почувствуете, что в конце этого 5–8-минутного упражнения тело и психика полностью расслабятся.

Диафрагмальное дыхание

Проблемы со вспыльчивостью, тревожностью, импульсивностью, неусидчивостью, бессонницей и нехваткой концентрации внимании очень распространены, если мозг и душа работают в разногласии. Я советую очень простую дыхательную технику, помогающую решить эту проблему. Дыхание участвует во всем, что вы делаете, оно необходимо для жизни и используется во многих религиозных практиках. Дыхание доносит атмосферный кислород каждой клеточке тела и избавляет организм от отработанных веществ. Избыток углекислого газа вызывает чувство дезориентации и паники. Клетки мозга особенно чувствительны к кислороду и при его нехватке погибают за 4 минуты. Кислородное голодание расстраивает работу мозга и жизнедеятельность человека. Когда люди злятся, дыхание становится поверхностным и учащенным, количество кислорода в крови уменьшается, а концентрация углекислого газа растет. Следовательно, нарушается баланс, усиливая раздражительность и импульсивность.

Научившись контролировать свое дыхание, вы успокоите базальные ганглии, поможете мозгу работать более эффективно, расслабите мышцы, согреете кисти рук, отрегулируете сердечный ритм. Я учу пациентов дышать медленно и глубоко — всей диафрагмой. В кабинете у меня есть сложный прибор, помогающий установить тип дыхания: это две манжеты и записывающее устройство. Одна манжета застегивается вокруг груди пациента, вторая вокруг его живота. Оборудование само измеряет тип дыхания. Мужчины преимущественно используют грудное дыхание, самое неэффективное. Посмотрите на ребенка или щенка — они дышат животом.

Раздувая при дыхании живот вы расправляете диафрагму, расширяете легкие и получаете больше воздуха. Втягивая живот на выдохе, вы помогаете диафрагме полноценно вытолкнуть воздух из легких. Я обучаю пациентов дышать животом, наблюдая за дыханием на экране компьютера. Для большинства людей хватит 20–30 минут, чтобы осознать свои дыхательные привычки, научиться расслабляться и контролировать дыхание и самочувствие. Ниже приведены рисунки анатомии здорового и нездорового дыхания.

Оборудование для измерения дыхания есть не у всех, но узнать свой тип дыхания можно и без него. Лягте на спину и положите на живот небольшую книжку. Переключившись с грудного на диафрагмальное дыхание, вы увидите, как книжка поднимается и опускается. Эта дыхательная техника учит концентрировать внимание и контролировать себя. Диафрагмальное дыхание помогает наладить сон и снять тревожность.

Еще один совет: почувствовав тревогу или напряжение, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3–5 секунд, затем медленно выполните удлиненный выдох — в течение 6–8 секунд. Сделайте еще один как можно более глубокий вдох, удержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните. Повторите это 10 раз, и вы почувствуете себя более расслабленным и даже чуть сонным.

Вот пример, как эта техника помогает. Барт, 22 года, пришел на прием из-за проблем с тревожностью и вспыльчивостью. На первой сессии я заметил, что ему свойственно очень быстро говорить и поверхностно дышать. Я назначил ему три сеанса обучения диафрагмальному дыханию с биологической обратной связью (то есть с помощью описанного выше прибора с двумя манжетами). Он был поражен, какой заметный и быстрый результат приносит эта простая техника. Барт отметил, что его уровень тревожности уменьшился и ему стало легче контролировать себя.

Сам я уже 15 лет применяю эту технику, когда тревожусь, злюсь или не могу уснуть. Как бы банально это ни звучало, но дыхание — жизнь, и, научившись дышать правильно, мы улучшаем качество своей жизни. Я много раз делал собственные сканы ОЭКТ и знаю, что мои базальные ганглии часто «перегреваются». Мне свойственно тревожиться, стремиться порадовать остальных, грызть ногти, когда я наблюдаю за спортивной игрой, и отбиваться от автоматических негативных мыслей типа зловещего «предсказания». Когда я дышу диафрагмой и молюсь, мои базальные ганглии успокаиваются и я обретаю внутренний покой.

На следующей странице находится скан мозга одной из моих глубоко религиозных пациенток, Мэри. Она обратилась из-за проблем с тревожностью и с намерением исцелить психологические травмы детства, связанные с плохим отношением отца-алкоголика. Первый скан Мэри сделан в состоянии покоя — ей были даны инструкции просто расслабиться. Второй скан проведен после нескольких тренингов по дыханию и молитвы (я попросил Мэри читать молитву св. Франциска). Заметьте, насколько уменьшилась активность мозга, особенно в эмоциональных центрах.

Регулярные молитвы и медитация улучшают духовную сосредоточенность и позволяют уму сосредоточиться на главных ценностях нашего существования.

Глава 13

ДУША К ДУШЕ

Как луч бежит на световое тело,

Так нескончаемая благодать

Спешит к любви из горнего предела,

Даря ей то, что та способна взять;

И чем сильнее пыл, в душе зажженный,

Тем большей славой ей дано сиять.

Чем больше сонм, любовью озаренный,

Тем больше в нем благой любви горит,

Как в зеркалах взаимно отраженной.

Данте (1265–1321)

Один из способов взаимодействия с другими людьми описывается как «Я-Оно», когда мы воспринимаем других не более чем вещами. Но, вступив в истинные взаимоотношения, в которых мы проявляем заботу и эмпатию, мы открываемся навстречу другому человеку как личности, мы достигаем духовного царства, царства взаимоотношений «Я-Ты».

Мартин Бубер

Для подержания здоровья очень важны социальное взаимодействие и чувство единства. Здоровый мозг помогает обрести и сохранить социальные связи с другими. В удивительной книге «Любовь и выживание» (Love and survival) кардиолог Дин Орниш описывает преимущества близких взаимоотношений. Он цитирует исследования, подтверждающие, что люди, находящиеся в близких взаимоотношениях и чувствующие единство, любовь и поддержку, гораздо меньше подвержены депрессии, тревожности, суициду, болезням сердца, гипертензии, инфекциям и даже раку. Более крепкое здоровье свойственно и тем, кто активно участвует в жизни своего религиозного сообщества и глубоко верит в Бога. Любовь усиливает функции мозга, а здоровый мозг более расположен к любви и чувству единения с другими.

За 7 лет работы военным психиатром моим самым удивительным открытием стало то, что уровень суицидов и попыток самоубийств среди военных и их семей резко повышается в январе и июле, хотя у гражданского населения пик суицидов приходится на апрель. В чем причины различий? У военных январь и июль — это месяцы переводов из части в часть. Переезжая, люди рвут связи с социальной средой и больше подвержены депрессиям и риску суицида. Я часто лечил жен военных, которые в течение полугода после переезда впадали в депрессию. Депрессия проходила, когда они заводили новые контакты: друзей, церковную общину, социальные группы. Женщины, не страдавшие депрессией, отличались тем, что умели лучше находить требуемую социальную поддержку.