Какая минимальная физическая активность необходима для получения пользы для здоровья?
§ В среднем при регулярных занятиях умеренной или интенсивной физической активностью (7 дней в неделю) сгорает 150 ккал в день ежедневно, или около 1000 ккал в неделю
§ Время, необходимое для сжигания 150 ккал, зависит от интенсивности занятий.
-При занятиях умереннойфизической активностью (3,5 – 7 ккал/мин) рекомендуется заниматься 30 мин в день.
-При занятияхинтенсивнойфизической активностью (7ккал/мин) для сжигания 150 ккал необходимо заниматься 20 мин в день.
Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.
Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.
Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.
Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ)*
Частота
-Не менее 3-5 раз в неделю
Продолжительность 20-60 минут:
-разминка (5-10 минут)
-нагрузка (15-40 минут)
-расслабление (5-10 минут)
Интенсивность
-Умеренная (от 50 до 70% МЧСС)
-Интенсивная (70% МЧСС и более )
Типы физических упражнений
-Повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц
Максимальная частота сердечных сокращений(МЧСС):
220 – возраст = МЧСС
Опросник для оценки уровня физической активности
1. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно и не собираюсь начинать в ближайшие 6 месяцев.
2. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно, но думаю о том, чтобы начать в ближайшие 6 месяцев.
3. Я пытаюсь начать занятия интенсивной или умеренной физической активностью, но не делаю этого регулярно .
4. Я занимаюсь интенсивной физической активностью менее 3-х раз в неделю (или) умеренной физической активностью менее 5-и раз в неделю.
5. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 1-5 месяцев.
6. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.
7. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение 1-5 месяцев.
8. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.
Опросник для оценки риска
• Помогает выявить лиц, которых необходимо обследовать до того, как дать им рекомендации по физической активности
• Выявляет потенциальные проблемы здоровья, которые не были известны врачу.
-Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача?
-Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?
-Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?
-Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения?
-Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при занятиях физической активностью?
-Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?
-Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без медицинского наблюдения?
Примечание: Если у Вас имеется острое заболевание, такое как общая простуда или не очень хорошее самочувствие в настоящее время - отложите заполнение опросника.