Режим дня - основа здорового образа жизни

Таблица 2

Примерный распорядок дня студентов, занимающихся во 2-ю смену

Время суток, ч	Элементы режима дня
6.10--6.15   6.15—6.40 6.40--6.50 6.50—7.20 7.20--7.55 7.55--8.00 8.00--12.00 12.00--13.00 13.00--17.15 17.15--.18.15 18.15--18.25 18.25-18.45 Ужин 18.45-19.25общение с детьми 19.25-20.25учеба-самоподготовка, 20.25-21.15готвка обеда и уборка 21.15-21 35подготовка детей ко сну и отбой детей 21.35-22.35 отдых 22.35-23.00подготовка ко сну и отбой	Подъем, уборка постели   Умывание и сбор на работу Завтрак Помощь сыну и дочери умыться и собраться в детский сад Поход с детьми в детский сад и к месту работы Подготовка к началу работы Выполнение долхностных обязанностей на рабочем месте Прогулка на свежем и обед Выполнениедолжностных обязанностей на рабочем месте Прогулка на свежем воздухе, поход в детский сад за детьми и в магазин Умывание детей и себя

Помимо разумного распорядка дня я считаю нужным выделить следую-щие составные части рационального образа жизни сту-дента, от соблюдения которых зависят успех в учебе и хорошее здоровье: гигиена умственного труда, правиль-ное питание, сон, оптимальная двигательная активность, избавление от вредных привычек. Эти части будут рассмотрены подробнее далее в данном реферате.

2. Гигиена умственного труда

Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным со-беседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функ-ционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов ~ это повто-рение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиоло-гические механизмы мозга работают с большим напря-жением. Эффективно подобная деятельность может про-должаться 1,5--2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе ста-рых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механиз-мов, осуществляющих процессы мышления и запомина-ния.

Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать пере-рывы через 1,5--2 ч, а при третьем виде умственной дея-тельности -- через 40--50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. По-этому 5--10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умст-венной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными ис-следованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного тру-да оказывают физические факторы внешней среды. Уста-новлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18--22°, а относительная влажность--50--70%. Длительное пребывание студентов в помещении с темпе-ратурой 25--27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосу-дистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отлича-ются особенно интенсивным энергетическим обменом.

Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кис-лорода.

Санитарно-гигиенические исследования помогли уста-новить, что уже после первой лекции содержание диокси-да углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15--0,45 %, т. е. увеличивается в 5--15 раз по сравне-нию с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных за-лах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличива-ется окисляемость воздуха, возрастает концентрация ам-миака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.

Все это говорит о необходимости проветривать ауди-тории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40--50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние орга-низма, превышение этого показателя снижает трудоспо-собность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокруг вопроса об исполь-зовании музыки в процессе умственного труда. Венгер-ский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негром-кой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздейст-вие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход «психической энергии».

По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был проведен в Казан-ском университете Ю. А. Цагарелли, Оценивался исход-ный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздействию--проверке пре-подавателем их знаний по иностранному языку с простав-лением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в те-чение 2,5--3 мин прослушать классическую и джазовую музыку.

После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов. Причем наиболее заметно она действо-вала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение по-низилось только у 52 % студентов. Замечено было также, чем выше музыкальность человека, тем быстрее восста-навливался уровень эмоционального состояния.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, во-ротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосу-ды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто прихо-дится наблюдать, как студенты сидят за столом с согну-той спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется поз-воночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75--80°) и при-поднятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за пра-вильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и осла-бит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н. С. Введенский разработал общие реко-мендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночно-го сна, так н после отпуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступа-ет утомление.

3. Соблюдать привычную последовательность и сис-тематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придержи-ваться заранее запланированного распорядка дня и сме-ны видов умственного труда.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстанов-лению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Следует добавить к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.

Не начинать работу без твердого плана и установле-ния ее примерного объема.

Не пытаться охватить и запомнить материал с перво-го раза. Иметь в запасе время для повторения.

Составлять собственный конспект изучаемого матери-ала, не пользоваться чужими конспектами,

Широко применять закладки, цветные чернила, с по-мощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

Организовывать кратковременный отдых, Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

3. Правильное питание

В реферате уже был начат разговор о довольно частых случаях заболеваний пищеварительного тракта у студен-тов. Основной причиной такого отрицательного явления я считаю нерегулярное и нерациональное питание.

Человек издавна использовал питание в качестве од-ного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное пи-тание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.

Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо из-вестно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минераль-ные вещества.

Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются струк-турной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются п организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незамени-мых аминокислот особо важными признаны метнонин, лицин и тряптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необхо-дим для умственной деятельности метионин. Наиболь-шее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

Средняя потребность организма в белках составляет 1--1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, актив-но занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный раци-он студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наи-большей ценностью и биологической активностью обла-дают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры-- наиболее концентрированный источник энер-гии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют струк-турную основу клеток, защищают организм от переох-лаждения, служат естественными источниками витами-нов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной ком-понент--жирные кислоты--являются незаменимой со-ставной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жир-ных кислот--арахидоновая и линолевая. Они укрепля-ют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен ве-ществ, противодействуют развитию атеросклероза,

Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (санном сале---2%, сливочном масле--0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится преимущественно в ра-стительных маслах. Из общего количества жиров, входя-щих в пищу, рекомендуется потреблять 30--40 % расти-тельных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1--1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жи-ровой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной мышечной деятельности жиры на-чинают расходоваться организмом после 18--20 мни ра-боты. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плава-ние, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

Углеводы считаются основным источником снабже-ния организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при ин-тенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в об-мене белков, окислении жиров, но их избыток в организ-ме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лакто-зы) и полнсахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических ре-акций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, осо-бенно сахара, чрезвычайно вредно.

Ученые отмечают наличие прямой связи между коли-чеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми бо-лезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровенос-ных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глю-козы) и холестерина--вещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.

Помимо того, употребление углеводов в виде рафини-рованного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микроорга-низмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве ис-точников углеводов больше использовать продукты, со-держащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека студенческо-го возраста в углеводах составляет 4--5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражне-ниями организму требуется больше углеводов-- до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья реко-мендуется вводить 35%, а остальное количество жела-тельно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в соревнованием или интенсивной тренировкой, быст-ро попадает в кровь и используется организмом для ус-пешного выполнения мышечной работы. Если же ее при-нять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемо-го эффекта не будет. Мышцы не получат нужного коли-чества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5-- 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жи-ров и углеводов. По установленным нормам калорий-ность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек -- 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повы-шаться приблизительно на 700--1000 ккал, в зависимо-сти от интенсивности нагрузок.

В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой студенты смогут проверить энер-гетическую ценность своего рациона питания.

От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избы-точна. А ведь от массы в немалой степени зависит здо-ровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 кило-граммов массы тела на 18 % сокращают возможную про-должительность жизни человека.

Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к то-му, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при ре-гулярном 3--4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении пи-тательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

Для того чтобы избавиться от излишней массы, нуж-но прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удо-вольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.

Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно умень-шать количество съедаемой за один прием пищи, особен-но мучной и сладостей, постоянно контролируя свою мас-су. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упраж-нении, особенно на свежем воздухе.

Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3--4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна рекоменда-ция завтракать достаточно плотно. Однако в результа-те длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15--20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать жела-тельно как минимум за 1,5--2 ч до сна, чтобы пища пе-реварилась. По возможности следует организовать вто-рой завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербро-дами. И ни в коем случае не советуем использовать вмес-то обеда столь любимые студентами булочки всухомятку!

Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повы-шают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтези-руется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витами-ны С, РР и витамины группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увели-чивается.

Особую роль играет витамин С -- аскорбиновая кис-лота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает рабо-ту нервной системы, печени, повышает устойчивость ор-ганизма к температурным колебаниям, ускоряет восста-новление после физических нагрузок.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте состав-ляет 60-100 мг, при значительных физических нагруз-ках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капу-сте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной ра-боты нервной системы, принимает активное участие в об-мене веществ. Он нормализует кислотность желудочно-го сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6--2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшен-ной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене ве-ществ, а совместно с витамином А повышает остроту зре-ния. Средняя норма этого витамина--2--2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, пече-ни, мясе, яйцах, хлебных продуктах.

Следует подчеркнуть значение для человека и вита-мина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, нор-мализует процессы возбуждения и торможения, расши-ряет периферические сосуды.

Недостаток этого витамина вызывает у человека об-щую слабость, подавленное настроение, ухудшение памя-ти. Суточная потребность в витамине РР составляет 15-- 25 мг, повышаясь при нервно-эмоциональных и физиче-ских нагрузках. Основные источники никотиновой кисло-ты--печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помо-ла, дрожжи, картофель, гречневая крупа.

Потребность организма в каждом из витаминов воз-растает при нервно-эмоциональных и физических нагруз-ках, при интенсивной умственной работе. Надо стараться отдавать предпочтение натуральным источникам витами-нов. Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Поэтому в конце декаб-ря и в начале марта на протяжении 10--15 дней реко-мендуется принимать такие поливитаминные препараты, как «Аэровит», «Гексавит», «Декамевит». Желателен также дополнительный прием поливитаминов и во время напряженных физических тренировок.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных ве-ществ. Известно, что в теле человека находится до 60 хи-мических элементов. По своему количественному содер-жанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэле-менты.

К макроэлементам относятся кальций, которого в ор-ганизме до 1000 г. фосфор--780, натрий--100, хлор--95, железо -- 4,2 г.

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше--от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов -- золо-та, ртути, хрома и др.

Минеральные вещества -- регуляторы обменных про-цессов в клетках --принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необхо-дим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

Соединения фосфора играют особую роль в функцио-нировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Фос-фор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональ-ная неустойчивость, повышенная раздражительность, бо-лее замедленное восстановление после физических нагру-зок.

Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и крове-творение. Суточная потребность в железе 10--15 мг. Не-достаток его ведет к понижению умственной и физиче-ской работоспособности, к повышенной раздражительно-сти, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его-- печень, мясо, зерновые и крупяные куль-туры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет про-цесс всасывания крепкий чай.

В организме студентов, регулярно занимающихся фи-зическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минераль-ных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. Л в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

За последние годы в науке о питании появилось мно-го новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать кало-рийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необ-ходимость использования продуктов повышенной биоло-гической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе мно-го ценных витаминов и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в орга-низме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кис-лых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, же-лезо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким обра-зом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же-- в сторону щелоч-ной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддер-жания кислотно-щелочного равновесия, должен использо-вать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием молочных про-дуктов, продуктов растительного происхождения (капус-та, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в на-лаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной ка-пусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

4. Сон, здоровье, работоспособность

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях-- бодр-ствовании и сне. Именно полноценный сон в значитель-ной мере обеспечивает нормальное самочувствие челове-ка в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон--слуга жизни. Современная нау-ка помогла установить природу столь благотворного воз-действия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавли-ваются энергетические запасы, израсходованные во вре-мя работы, нервная ткань освобождается от накопивших-ся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В ис-следованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5--6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражи-тельность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, на-рушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает са-мочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от вре-мени возникает активное состояние мозга, как при напря-женной работе. Одновременно отмечаются быстрые вра-щения глазных яблок, движения тела--в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна полу-чила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодок-сальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормо-нов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глу-бокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливают-ся мозговое кровообращение и гормональная деятель-ность. Одновременно фиксируется глубокое расслабле-ние мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно ко-торому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, воз-никновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией па-радоксального 'сна считается психологическая мобилиза-ция личности, устранение тревоги невротического проис-хождения. Следовательно, для людей с повышенной тре-вожностью (а такое состояние особенно присуще студен-там) быстрый сон особенно необходим.

Особое значение полноценный сон приобретает в пе-риод сессии, когда студентам приходится осваивать мно-го информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5--6 ч. то это пони-зит способность к усвоению материала и в конечном ито-ге ослабит организм.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Из-лишний сон не считается полезным и в биологическом от-ношении, поскольку нарушаются кровообращение и ра-бота органов пищеварения. Каждый студент должен пом-нить, что напряженную умственную работу следует пре-кратить за 1,5--2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее креп-ким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5--2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23--24 ч, вставать -- в 7--8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми но-гами. В таком положении мышцы лучше всего расслаб-ляются, тело отдыхает.

Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света, К сожале-нию, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умствен-ной работоспособности, ослабляет защитные силы орга-низма.

Весьма полезен непродолжительный дневной пассив-ный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам рассла-биться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудре-цы говорили, что дневной сои полезен, продолжитель-ность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4--5 мин.

В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упраж-нениями, а также аутогенной тренировке.

Ночной сон зависит и от индивидуально-типологиче-ских особенностей. «Жаворонки» для восстановления сво-ей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать друг другу условия для полноценного ночного отдыха.

5. Привычки и здоровье студента

Полезными привычками можно назвать стремление к регулярному повышению знаний, к занятиям физически-ми упражнениями, а также к таким прекрасным формам проведения свободного времени, как чтение, посещение театров, кино, прослушивание музыки. Все эти формы досуга, естественно в разумных параметрах времени, обо-гащают человека, делают жизнь интереснее, способству-ют самосовершенствованию.

Однако в студенческие годы возникает немало и вред-ных привычек. К ним можно отнести нерациональный ре-жим дня, нерегулярную подготовку к занятиям. Но наи-более вредными являются курение и злоупотребление спиртными напитками. Эти привычки могут незаметно перерасти в порок, способный испортить жизнь человека.

Среди так называемых факторов риска, вызывающих заболевания сердечно-сосудистой системы, ведущие кар-диологи мира курению отводят третье-четвертое место. Комитет экспертов Всемирной организации здравоохра-нения на основе статистических данных разработал таб-лицу, по которой можно приблизительно определить на сколько сокращается возможная длительность жизни че-ловека из-за курения. Согласно этой таблице человек 20--25 лет, выкуривающий до 9 сигарет в день, уменьша-ет срок своей жизни на 4,6 лет, выкуривающий 10--19 си-гарет,-- на 5,5 лет.

Приведенные цифры можно объяснить явлениями, ко-торые происходят в организме курящих. В настоящее время выделено 30 ядовитых химических веществ, состав-ных частей табачного дыма. Наиболее сильные среди них --никотин, угарный газ, или оксид углерода, канце-рогенные вещества, как, например, бензпирен, и др.

Чаще всего вредное действие табачного дыма связы-вается с никотином. Он попадает в кровь в течение 20 с, активно действует па центральную и периферическую нервную системы. У выкурившего сигарету и первые ми-нуты несколько расширяются сосуды мозга, вследствие чего кратковременно улучшается умственная работоспо-собность. Но вскоре сосуды мозга сужаются, и происхо-дит ухудшение качества умственной деятельности, появ-ляется опять потребность в сигарете. У людей, которые курят на протяжении длительного времени, отмечают хронические спазматические явления сосудов мозга. Кро-ме того, никотин отрицательно действует на синапсы, ко-торые передают нервные импульсы с одного нейрона на другой. В связи с этим снижается проводимость нервной системы.

Никотин отрицательно действует на железы внутрен-ней секреции, и особенно на надпочечники. Они начина-ют больше обычного выделять гормон адреналин, изли-шек которого вызывает сужение сосудов, повышение ар-териального давления, нарушение ритма работы сердца.

Под воздействием никотина нередко происходит жи-ровое перерождение сердечной мышцы. Никотин, возбуж-дая гипоталамус, усиливает этим выделение гормона вазопрессина, что вызывает спазм сосудов сердца. В ре-зультате ухудшается его функционирование.

Никотин вредно влияет и па дыхательную систему. При соприкосновении со слизистой оболочкой бронхов он подавляет ее защитные функции, уменьшает доступ кис-лорода к легочным альвеолам. Недаром курящие студен-ты во время сдачи нормативов по физическому воспита-нию показывают в беге значительно худшие результаты, чем некурящие.

Вредное воздействие оказывает никотин и па слизи-стую оболочку пищеварительного тракта. Попадая в по-лость рта, он делает более рыхлыми десны, повреждает зубную эмаль, создает опасность развития кариеса.

Опасен для здоровья и оксид углерода, или угарный газ. Усиливая отложение холестерина на стенках крове-носных сосудов, он способствует более быстрому разви-тию склеротических изменений в них. В крови угарный газ соединяется с гемоглобином, образуя карбокснгемоглобин, который не способен отдавать кислород тканям. Вследствие этого у курящих людей ухудшается кисло-родное обеспечение всех клеток тела.

В организм с табачным дымом попадают также эфир-ные масла, нарушающие ритм работы сердца. Кроме то-го, в табачном дыме содержится от 2 до 7 % углекислого газа, в то время как уже 0,1 %-ная концентрация его в воздухе считается недопустимой.

Люди, злоупотребляющие курением, значительно ча-ще, чем некурящие, страдают различными формами ишемической болезни сердца. Известный кардиолог О. Г. Оганов констатирует, что внезапная смерть от инфаркта миокарда встречается среди курящих в 5 раз ча-ще, чем среди некурящих. Причем инфаркты в сравни-тельно молодом возрасте случаются почти исключитель-но у курящих.

У курящих наблюдается также более раннее появле-ние гипертонической болезни, стенокардии. Выяснилось, что среди студентов с этими заболеваниями 78,4 % заяд-лых курильщиков.

Курение -- одна из основных причин возникновения такого тяжелого заболевания, как облитерирующий эндопртернит, при этом нарушается кровообращение в нижних конечностях, а иногда развивается гангрена.

Табачный дым также оказывает вредное воздействие на печень, железы внутренней секреции, а также на по-ловую функцию. В научной литературе приводятся дан-ные о том, что в ряде случаев импотенция у мужчин свя-зана с частым курением. У женщин никотин угнетает функцию яичников.

Несовместимо курение с регулярными занятиями фи-зической культурой и спортом, поскольку мышечные нагрузки усиливают отрицательное воздействие курения на организм. У курящего спортсмена возникает опасность быстрого развития перенапряжения, перетренированно-сти, более замедленное протекание восстановительных процессов после тренировки. Ухудшается освоение новых двигательных навыков, понижается такое физическое ка-чество, как быстрота.

Во всем мире активно разрабатываются методы пре-кращения курения. Используются г