Общеподготовительные упражнения: комплекс упражнений разминки, комплексы упражнений для развития силовой выносливости

Комплекс упражнений разминки

Главная задача предлагаемого комплекса разминки состоит в том, чтобы посредством определенных физических упражнений, выполняемых в течение 5-10минут, повысить работоспособность организма и настроиться на предстоящую работу, сохранив при этом силы для основной части тренировочного занятия.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные круговые движения головой. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Круговые движения плечами. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью в замок. Круговые движения кистями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

4. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круговые движения предплечьями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками в плечевых суставах. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

1 – динамичное разведение согнутых в локтевых суставах рук в стороны;

2 - динамичное разведение прямых рук в стороны.

Выполнить цикл 15-20 раз.

7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения тазом. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

8. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

9. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, вдоль туловища.

1 – прогнуться в пояснице назад, руки вверх;

2 – глубокий наклон вперед до касания пола пальцами рук, ноги прямые.

Выполнить 15-20 раз.

10. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Глубокие ритмичные приседания. Выполнить 15-20 раз.

11. И.П. - стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнить максимальный выдох. Медленно вдыхая, поднять перед собой сгибаемые в локтевых суставах руки к подбородку. Медленно выдыхая, последовательно выполнить разгибание левой руки, разгибание правой руки, а затем - одновременное сгибание левой и правой рук. Далее, медленно вдыхая, вытянуть руки вперед-вверх и после 1-2секундной задержки дыхания, выдыхая, опустить руки через стороны вниз, расслабив при этом тело. Повторить описанный цикл 6-8 раз. Следует отметить, что короткие серии из 2-3 дыхательных циклов, периодически выполняемые в течение основной части занятия, способствуют ускорению процессов восстановления организма в промежутках отдыха между упражнениями.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №1

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде деятельности. Следует отметить, что от уровня развития этой важной способности зависит успешность освоения содержания не только раздела «Основы самозащиты», но и содержания большинства других учебных разделов, представленных в настоящем учебнике.

Развитие силовой выносливости осуществляется преимущественно по методу круговой тренировки, предусматривающей в данном случае последовательное выполнение специально подобранного комплекса силовых упражнений. При этом занимающиеся переходят от одного упражнения к другому и, закончив последнее в серии, вновь возвращаются к первому упражнению, замыкая, таким образом, условный круг, который может повторяться несколько раз.

Включение круговой тренировки в систему занятий желательно предварять испытанием на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их «чистого» выполнения (под МТ подразумеваются максимальные двигательные возможности обучаемого в каждом из упражнений круга, служащие исходными данными для выбора индивидуальной нагрузки в одном или нескольких занятиях).

На последнем занятии тренировочного цикла рекомендуется проверить МТ по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными данными.

Подчеркнем, что особая ценность круговой тренировки состоит в индивидуальной дозировке нагрузки. Кроме того, систематическая оценка достижений по МТ и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о динамике работоспособности обучаемых по ее внешним количественным показателям.

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №1 необходимо учитывать следующее:

• перед выполнением комплекса организм должен быть хорошо «разогрет»;
• амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной;
• все усилия выполняются на выдохе;
• индивидуальная нагрузка в каждом из упражнений должна составлять примерно 75% от МТ;
• пауза между кругами, которую следует заполнять дыхательными упражнениями, должна быть не более 2 минут;
• в рамках тренировочного занятия указанный комплекс выполняется от 1 до 3 раз.

1. Подтягивания на перекладине. Из виса на прямых руках средним хватом от себя: подтягивания на перекладине. Повторение засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение примерно одной секунды. При этом не допускаются хлестообразные движения ногами. Сгибания и разведение ног ошибкой не является. Упражнение акцентировано воздействует на широчайшие мышцы спины с вторичным воздействием на мышцы предплечий, бицепсы рук, а также прямую мышцу живота.

2. Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях. Из упора на брусьях: сгибание и разгибание рук. При выполнении упражнения допускается сгибание и разведение ног. Повтор засчитывается, если в конечном положении нижние сегменты грудных мышц находится на уровне брусьев, а само конечное положение фиксируется в течение примерно одной секунды. Упражнение акцентировано воздействует на трицепсы и нижние сегменты грудных мышц с частичным воздействием на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Подъемы ног из виса на перекладине. Из виса на прямых руках средним хватом от себя: поднимание прямых ног к перекладине. Движение желательно выполнять без рывков, в среднем темпе. Упражнение акцентировано воздействует на нижний сегмент прямой мышцы живота и наружные косые мышцы с косвенным воздействием на мышцы передней поверхности бедра. Следует отметить, что при выполнении этого упражнения можно использовать гимнастические ремни (тяги), которые позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, обеспечивающих вис, и максимально сконцентрироваться, собственно, на подъемах ног.

4. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы врозь, руки вдоль туловища: глубокие приседания. При выполнении упражнения спину держать прямо. Упражнение акцентировано воздействует на мышцы передней поверхности бедра с частичным воздействием на мышцы нижней части спины.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №2

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №2 необходимо учитывать следующее:

• перед выполнением комплекса организм должен быть хорошо «разогрет»;
• амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной;
• все усилия выполняются на выдохе;
• количество повторов каждого упражнения в кругу – 10 раз;
• между кругами отдых не допускается;
• в зависимости от уровня подготовленности занимающихся количество кругов варьируется от 2 до 5.

1. И.П. – упор лежа с опорой на кулаки или ладони. Динамичные отжимания. При выполнении этого упражнения ноги и туловище должны составлять прямую линию.

2. И.П. – упор присев с опорой на кулаки или ладони. На один счет динамично перейти в упор лежа и вернуться в И.П.

3. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание ног, опуская носки за голову. При выполнении упражнения ноги в коленях слегка согнуты.

4. И.П. – глубокий присед, левая нога впереди, руки за головой в замок. Динамичные выпрыгивания со сменой впередистоящей ноги. При выполнении упражнения спину держать прямо.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №3

Относительно самостоятельный характер в развитии силовой выносливости имеет программа сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа с опорой на кулаки (отжимания на кулаках), представленная в таблице 4.1 Она включена в методику подготовки по следующим соображениям:

• указанное упражнение, совершенствуя силовую выносливость, развивает мышцы-разгибатели плеча, которые несут основную нагрузку при выполнении ударных действий;
• систематические отжимания на кулаках способствуют укреплению ударных поверхностей рук;
• упражнение доступно и не требует никакого специального оборудования.

ДН	Утро	Обед	Вечер	Сумма за день
пн	3 х 10	4 х 10	5 х 10
вт	3 х 10	4 х 10	5 х 10
ср	4 х 10	5 х 10	6 х 10
чт	5 х 10	6 х 10	7 х 10
пт	4 х 10	5 х 10	6 х 10
сб	3 х 10	4 х 10	5 х 10
Сумма отжиманий за 1ю неделю
пн	2 х 20	3 х 20	4 х 20
вт	3 х 20	4 х 20	5 х 20
ср	4 х 20	5 х 20	6 х 20
чт	4 х 20	5 х 20	6 х 20
пт	3 х 20	4 х 20	5 х 20
сб	2 х 20	3 х 20	4 х 20
Сумма отжиманий за 2ю неделю
пн	2 х 25	3 х 25	4 х 30
вт	2 х 25	3 х 25	4 х 30
ср	2 х 26	3 х 26	4 х 31
чт	2 х 27	3 х 27	4 х 32
пт	2 х 28	3 х 28	4 х 33
сб	2 х 29	3 х 29	4 х 34
Сумма отжиманий за 3ю неделю
пн
вт	2 х 30	3 х 30
ср	2 х 30	3 х 30	4 х 30
чт	3 х 30	4 х 30	5 х 30
пт
сб
Сумма отжиманий за 4ю неделю
Сумма отжиманий за месяц

При выполнении программы отжиманий необходимо учитывать следующее:

• перед включением программы отжиманий в систему занятий необходимо провести тестовое занятие и определить МТ в этом упражнении для каждого обучаемого (необходимо строго следить за дыханием обучаемого при выполнении упражнения – усилие выполняется на выдохе!);
• программа отжиманий «10» доступна для обучаемых, которые могут отжаться в режиме «до отказа» 40-50 раз, для тех, кто имеет результат менее 40 раз, инструктор рассчитывает индивидуальную программу («7», «8» и т.п.), в соответствующей пропорции от программы «10» (например, первый день программы «7» выглядит так: «Утро» - 3 х 7; «Обед» - 4 х 7; «Вечер» - 5 х 7);
• отдых между подходами в серии не более 2 минут;
• если отжиматься на кулаках не получается, допустимо выполнять упражнение с опорой на ладони;
• программа выполняется каждым обучаемым индивидуально, но начинают они ее выполнять одновременно;
• желательно после выполнения программы, спустя 3-4 дня, провести тестовое занятие и определить новый МТ для каждого занимающегося (как правило, МТ вырастает на 100-150%, что является хорошим стимулом для дальнейшей работы обучаемых над развитием силовой выносливости);
• в зависимости от показанных результатов инструктор рассчитывает новые программы для своих подопечных;
• в течение учебного года группе желательно отработать две программы отжиманий (одна – осенью, другая – весной).

Правовой аспект самозащиты

В соответствии с Конституцией РФ, личность каждого гражданина России неприкосновенна. Неприкосновенность личности человека, его жизни и здоровья, чести и достоинства, личной свободы, имущества и жилища, а также других законных прав, равно как и законных интересов общества и государства, обеспечивается российским и международным законодательством, всей деятельностью правоохранительных органов.

Жизнь, здоровье и честь каждого человека - бесценное достояние. Любой гражданин России, в соответствии со статьей 37 Уголовного Кодекса РФ, имеет право на защиту своей жизни, здоровья и чести, жизни, здоровья и чести других граждан. Помните, что общественная мораль одобряет действия граждан, которые пресекают общественно-опасные посягательства, а не бегут от него! Такие действия граждан признаются совершенными в состоянии необходимой обороны и в случае причинения нападающему большего вреда, чем предотвращенный, вплоть до лишения его жизни, не влекут за собой, согласно части 1 статьи 37 УК РФ, уголовной ответственности (если, конечно, при этом не было превышения пределов необходимой обороны).

Состояние необходимой обороны может возникнуть и в том случае, если на вас или интересы государства, общества или других граждан посягает невменяемый человек (умалишенный) или малолетний (подросток). От преступных действий даже таких лиц вы вправе активно защищаться. Однако если вы точно знаете, что данное лицо невменяемое, или что нападающий - подросток, вы должны стремиться, устранить опасность, не прибегая к причинению существенного вреда посягающему (уклониться от нападения, пресечь его и т.д.). Если в данной обстановке этого сделать нельзя - стараться, по возможности, причинить такому лицу наименьший вред.

Действия признаются совершенными в состоянии необходимой обороны, если:

• имеется непосредственная и реальная угроза причинения вам нападающим вреда немедленно - то есть, если само посягательство еще не началось, но вы чувствуете, что вот-вот начнется - вы уже вправе активно защищаться, равно как и в случае, когда вам не ясен момент окончания посягательства;
• если ваша защита была соразмерна характеру и степени общественной опасности посягательства.

Например, вооруженные лица устроили засаду на вашем пути или преступник совершил ограбление и удерживает похищенное имущество - здесь угроза непосредственная и реальная.

Из материалов уголовного дела, рассмотренного Московским областным судом в 1998 году: «... в городе Раменки Московской области в одном из домов, в квартире, расположенной на 9-м этаже дома, праздновали день рождения хозяина квартиры. В это время по улице мимо подъезда дома шли двое молодых людей (возраст 17 и 19 лет). Один из гостей решил спуститься вниз и покурить на улице (дело было летом). Выйдя из подъезда, он направился к парням и начал в грубой форме требовать у них сигарет (находился под некоторым алкогольным опьянением). Когда те ответили ему отказом, он набросился на них с кулаками. Парни начали защищаться. В это время хозяин квартиры (именинник) вышел на балкон также покурить. Взглянул вниз и ему показалось, что парни избивают его гостя. Он схватил топор, сбежал вниз, выскочил из подъезда, и с криками «Убью» бросается к парням. Один из парней схватил булыжник с газона у тротуара, бросил им в подбегающего с топором мужика, попал в висок и убил насмерть ».

Суд парня оправдал, поскольку имелась непосредственная и реальная угроза его жизни (наличие опасного предмета посягательства - топор, агрессивные устремления нападающего - крики «убью» и т.п.).

Также важно иметь в виду очень важный принцип: как только вы однозначно имели все основания определить, что нападение окончилось - кончается и право на защиту от него. Это значит, что если нападающий уже лишен возможности причинить какой-либо вред, то вы не имеете право причинить ему вред. Если же вы в этом случае причините вред нападающему, то ваши действия будут квалифицированы как акт самочинной расправы.

Бывают случаи, когда человек полагал, что имеется реальная опасность (хотя фактически ее не было) и активно защищался от нее. В юридической науке такая защита именуется мнимой обороной и при этом, если защищающийся не совершает иных противоправных действий и его защита не превышает необходимых пределов, он также освобождается от уголовной ответственности за причинение вреда нападающему.

Например, из судебной практики: «... ночью в дом Иванова, где находились его жена, трое малолетних детей и сосед - гражданин Павлов, начал ломиться неизвестный гражданин, требуя, чтобы ему немедленно открыли дверь. Когда ему предложили уйти, неизвестный заявил, что «если ему немедленно не откроют, дом будет взорван». Накануне Иванов получил крупную сумму денег в иностранной валюте (собираясь в длительную командировку за границу) и он решил, что это врывается грабитель. Когда стук послышался снова, гражданин Павлов открыл дверь, а Иванов с силой ударил неизвестного гражданина палкой по голове, причинив ему тяжелое сотрясение мозга. Впоследствии, в ходе расследования уголовного дела, выяснилось, что этот неизвестный - гражданин Борисов - в нетрезвом состоянии врывался в дом, просто желая там переночевать ».

В данном случае суд, тщательно выяснив все обстоятельства дела, пришел к выводу, что действия Иванова совершены в состоянии мнимой обороны без превышения ее пределов и он был освобожден от уголовной ответственности.

В основе юридической ответственности за превышение пределов необходимой обороны лежит объективная способность защищающегося реально оценивать ситуацию.

Само понятие реальной оценки ситуации означает четкое понимание и представление защищающимся всей совокупности обстоятельств нападения, иначе говоря, всей картины пресекаемого им преступного деяния. При анализе ситуации, органы расследования (и, соответственно, суд) будут рассматривать объективные факторы, такие как важность защищаемого блага, опасность посягательства, его стремительность и интенсивность, возраст, сила и количество нападающих и т.д.

В обычных условиях (обычном состоянии) так называемый «средний гражданин» далеко не всегда в состоянии мгновенно оценить всю совокупность обстоятельств посягательства и, следовательно, адекватно на него реагировать. В материалах Пленума Верховного Суда РФ по этому поводу указано, что нижестоящие суды часто не учитывают это обстоятельство при решении вопроса: «Возникала ли для обороняющегося ситуация необходимой обороны и не было ли допущено в действиях защищающегося превышения ее пределов?».

В этой связи важной задачей органов уголовной юстиции является объективное выяснение психологического состояния лица в момент посягательства, для чего проводятся опрос возможных свидетелей, судебно-психиатрическая и судебно-психологическая экспертизы, посекундное восстановление картины происшедшего события, обстоятельств, ему предшествовавших и за ним последовавших и другие мероприятия.

Итак, действия защищающегося должны соответствовать характеру и степени опасности посягательства. Соответствовать - значит быть примерно равными или, как иначе говорят, соразмерными с опасностью:

• если на вас «напали» словесно (оскорбили, обозвали и т.п.), то при защите от такого посягательства вы не имеете права калечить, а, тем более, убивать человека (эти действия - превышение пределов необходимой обороны);
• если на вас напали с применением физической силы, но по обстоятельствам ситуации вы никак не вправе предположить, что вас могут убить, то при самозащите вы также не вправе убивать, а можете лишь нанести телесные повреждения (убийство в этом случае - также превышение пределов необходимой обороны);
• если вы вправе предположить по обстоятельствам дела, что опасность явно угрожает именно вашей жизни, вы можете лишить жизни нападающего.

Следует отметить, что согласно Постановлению Пленума Верховного Суда РФ от 27 сентября 2012 года №19 о применении судами законодательства о необходимой обороне и причинении вреда при задержании лица, совершившего преступление:

• при самообороне не имеют значение спортивные навыки обороняющегося лица (знание единоборств и т.п.);
• при групповом нападении, обороняющееся лицо может применить к каждому нападающему такие меры воздействия (обороны), которые бы он применил к самому активному члену группы.

Завершая раздел «Основы самозащиты» напомним, что, согласно среднестатистическим данным в мире происходит: преступление против собственности – каждые 3 секунды, преступления с применением насилия - каждые 19 секунд, нападение с нанесением тяжких телесных повреждений – раз в 31 секунду, ограбление – каждые 60 секунд, изнасилование – каждые 5 минут, убийство – раз в 21 минуту.

Глава 7. Специальная двигательная подготовка допризывников

Раздел 5. Метание гранат

Как показывает практика, военнослужащие должны уметь метать гранату из любого положения (стоя, с колена, сидя, лежа) и в различных условиях: снизу вверх, по высоко расположенным целям; сверху вниз - с дерева, со строения - по неподвижным и быстро движущимся целям. Кроме того, действуя ночью, необходимо уметь ощупью изготовить гранату к бою и метнуть ее по целям, которые не видны, а только слышны.

Основным способом метания гранат является способ «Из-за спины через плечо». Он дает наибольшую дальность и меткость броска и может применяться в самой разнообразной обстановке. Когда нельзя сделать бросок способом «Из-за спины через плечо», - используется способ «Прямой рукой» снизу, сбоку или согнутой рукой от себя.