Бета-экдистерон и другие растительные стеролы

Экдистерон - стерол растительного происхождения, который ускоряет рост мышечной массы (журнал Фармакология и токсикология, 1988, стр. 57). Доза бета-экдистерона примерно 30 мг значительно улучшает азотный баланс у тренированных спортсменов. Однако такие результаты возможны только в сочетании с протеином высокой пищевой ценности (яичным или сывороточным). Сравнение этого препарата с Дианаболом (метандростенолон), мягко говоря, некорректно. Тем не менее, эффект довольно заметный для столь мягко действующего вещества.

Для других растительных стеролов результаты менее впечатляющие. Некоторые из них содержатся в растениях, обладающих стимулирующими свойствами (см. ниже). Однако воздействие растительных биостимуляторов обусловлено не только ими.

Возможные побочные эффекты: аллергия.

(-)-Гидроксилимонная кислота

Содержится в ряде плодов, особенно в плодах индийского дерева Garcinia cambogia.

Это вещество не является термогенным агентом, однако вмешивается в синтез триглицеридов печенью, блокируя фермент цитрат-лиазу. Включение гидроксилимонной кислоты в ежедневный рацион способствует снижению аккумуляции жира в тканях. Когда активность цитрат-лиазы снижается, уровень глюкозы в плазме крови остается повышенным, и аппетит подавляется. (-)-Гидроксилимонная кислота может также повышать уровень гликогена в печени, тем самым обеспечивая долгосрочное анаболическое состояние и снижая выделение катаболических гормонов.

Данное вещество входит в состав различных препаратов для похудения (например, Hydroxycut). Препараты гидроксилимонной кислоты относительно доступны, однако недешевы.

Дозы: 250-500 мг 3 раза в день за 30 минут до еды. Повышение дозировок не сопровождается опасными эффектами. При возникновении каких-либо расстройств достаточно бывает снизить дозу.

О побочных эффектах данного препарата известно мало. По-видимому, опасные для жизни реакции отсутствуют. Возможна индивидуальная непереносимость.

Ацетил-l-карнитин

Эта добавка сравнительно недавно появилась на рынке, но уже вызвала сильную шумиху. Карнитин, как я писал выше, обладает довольно заметными анаболическими свойствами. По некоторым данным, ацетил-l-карнитин (продается под торговым названием Ацетаболан) значительно ускоряет рост массы и силы. Однако однозначных сведений, подтвержденных независимыми исследованиями, пока нет.

Дозировки: см. Карнитин. Побочные эффекты: те же.

Холин

Природное витаминоподобное вещество - предшественник нейромедиатора ацетилхолина. Входит также в состав лецитина. Ускоряет метаболизм жиров, нормализует выделение желчи.

Холин достаточно эффективен в дозах, превышающих суточную потребность (до 3 г хлорида или битартрата в день). Обычно используют капсулы с порошком или раствор. Распространенное в медицинской практике внутривенное введение не имеет смысла при использовании препарата как сжигателя жира.

Побочные эффекты наблюдаются при длительном применении. Для приема внутрь характерны расстройства желудка.

Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ)

На эти вещества обратили внимание сравнительно недавно. Предполагается, будто употребление жиров, содержащих короткие жирные кислоты (8-12 атомов углерода в молекуле) не приводит к накоплению жира в теле, поскольку эти жиры используются исключительно как источник энергии. Подобные утверждения не подтверждены экспериментально.В принципе, если вам нужен дополнительный жир, можете принимать МСТ, однако такие продукты довольно дороги. Лучше пейте натуральные растительные масла (хлопковое, льняное).

Биофлавоноиды

Это вещества, содержащиеся в растениях и часто сильно окрашенные. Кстати, рибофлавин - тоже флавоноид.

Многие полифенольные биофлавоноиды обладают свойствами антиокислителей и активаторов иммунной системы, а также весьма умеренной термогенной активностью. Достоверно показано положительное воздействие флавоноидов черники на зрение. Однако недавняя шумиха вокруг анаболических свойств флавонов (в частности, флавона Х, или 7-гидроксифлавона) не основана на серьезных научных данных.

Рекомендуемые дозы пока не установлены. Побочных эффектов не наблюдалось, хотя возможна индивидуальная непереносимость или аллергия.

Пищеварительные ферменты

У тех, кто пытается набрать массу и поглощает большое количество пищи, случаются расстройства пищеварения. В таком случае помогут ферменты, облегчающие переваривание (пепсин, бромелаин). Для людей с пониженной кислотностью выпускаются таблетки Ацидин-Пепсин (пепсин и хлоргидрат бетаина), а также натуральный желудочный сок.

При непереносимости молока, вызванной отсутствием в организме фермента лактазы, принимают этот фермент в таблетках. Увы, помогает не всегда.

Дозировки пищеварительных ферментов, как правило, определяются врачом. Обычные побочные эффекты - нарушение стула и аллергические реакции.

Дибенкозид

Одна из коферментных форм витамина В12. Сообщалось, будто этот препарат обладает значительными анаболическими свойствами, почти на уровне анаболических стероидов. По данным литературы, однако, дибенкозид - весьма посредственный анаболик.

Дозировки не установлены. Поскольку препарат довольно дорог, а эффективность низка, принимать его нет смысла.

Лецитин

Липид, встречающийся в молоке и яичном желтке. Способствует связыванию, усвоению и выведению холестерина. Благотворно влияет на метаболизм жиров. Добавки лецитина могут быть полезны при диете, богатой жирами.

Рекомендуемые дозы - несколько сотен миллиграмм в день. Очень часто лецитин добавляют в “жиросжигатели”, однако его содержание там позорно мало. Возможна индивидуальная непереносимость.

Пиколинат хрома

Этот препарат привлек внимание спортсменов (прежде всего культуристов) как анаболический агент и ускоритель метаболизма. Кроме того, он благотворно влияет на утилизацию углеводов. Выяснилось, однако, что его эффективность заметна лишь при недостатке хрома в рационе или заболеваниях (инсулинонезависимый диабет). Тем не менее, добавки хрома могут быть полезны при интенсивных силовых нагрузках и повышенной калорийности рациона.

Рекомендуемые дозировки - около 200 микрограмм в день. Побочные эффекты: возможна индивидуальная непереносимость. Передозировка чревата отравлением.

Биостимуляторы и адаптогены

Группа препаратов, получаемых из таких широко известных растений, как женьшень, элеутерококк, родиола, лимонник, "золотая печать", а также из животного сырья (панты). Они содержат комплекс гликозидов, стеролов и флавоноидов, обладающий весьма разносторонним воздействием на организм. В частности, различают препараты преимущественно нейростимулирующего (лимонник) и системного (женьшень) действия. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют анаболические процессы, ускоряют реакцию, повышают иммунитет и улучшают восстановление после нагрузок.

Эффективность биостимуляторов неоднократно подтверждалась как опытом народной медицины, так и научными экспериментами. По научным данным, наиболее эффективны комбинированные препараты, содержащие стимуляторы с разными механизмами действия (например, Прайм Плас). Мне удавалось добиваться хороших результатов, сочетая несколько препаратов с различным механизмом действия, например лимонник с женьшенем. Наиболее удобны сухие экстракты, хотя по моему мнению, настойки обеспечивают лучшее сохранение биологической активности.

К сожалению, бесконтрольное использование стимуляторов вызывает побочные эффекты различной степени тяжести. Наиболее известны нарушения сердечной деятельности. Некоторые гликозиды женьшеня обладают эстрогеноподобными свойствами. После слишком длительного приема данной группы препаратов может наблюдаться "синдром отмены" с вялостью, сонливостью, нарушением половых функций.

Рекомендуется принимать 20-30 капель настойки 2 раза в день. При больших нагрузках дозы увеличиваются. Сухие экстракты принимают в количестве до 1 грамма в день, в несколько приемов.

Иохимбин

Природный препарат из коры дерева иохимбе. Используется в основном как половой стимулятор. Однако исследования показали, что иохимбин усиливает выделение тестостерона. Сейчас препараты иохимбина (Иохимбе-Плюс) применяются в спорте, особенно при напряженных силовых тренировках.

Небольшая предосторожность. Выяснилось, что прием иохимбина с кофеином из-за синергизма в отношении нервной системы может приводить к длительному перевозбуждению. Не исключено появление нервных расстройств.

Инозит (Inositol)

Природный многоатомный спирт. Обладает достаточно выраженным термогенным эффектом. К сожалению, рекламные заявления, расписывающие "мощнейшие липолитические свойства" инозита, не имеют под собой достаточных оснований. Инозит не выдерживает никакого сравнения с гидроксилимонной кислотой или эфедрином, а стоит гораздо дороже.

Рекомендуемые дозы - до 1 грамма в день. Возможные побочные эффепкты: аллергия.

ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА

Изначально эти продукты использовались и используются до сих пор в питании больных инсулинзависимым диабетом. Однако они получили широкое распространение среди недиабетиков на волне “сахарофобии”, начавшейся в 60-е годы. Некоторые из них ранее применялись при дефиците сахара как дешевый “эрзац” (от нем. Ersatz - заменитель).

Сахарин

Первый в истории“эрзац”, синтетический продукт сладкого вкуса. Во много раз слаще сахара, однако обладает противным привкусом и подозревается в канцерогенности (не доказано). Сейчас производится в достаточно широких масштабах, хотя не так, как раньше. Продается в аптеках и продуктовых магазинах.

Цикламат натрия (Sweetly)

По химической структуре сходен с сахарином. Недостатки те же.

Ксилит и сорбит

Природные многоатомные спирты. Очень долго были едва ли не единственными заменителями сахара для больных диабетом. Не очень сладкие на вкус. Ксилит весьма чувствителен к нагреванию. Возможны аллергические реакции.

Аспартам (Nutrasweet)

Дипептид, метиловый эфир аспартилфенилаланина. Сейчас наиболее распространенный заменитель сахара: его кладут в напитки, сладости и продают в виде таблеток. Достаточно сладок на вкус. Не обладает заметным привкусом, хотя достаточно чувствительный человек сразу почувствует разницу. Малоустойчив к нагреванию. Не рекомендуется больным фенилкетонурией (достаточно редкое заболевание, связанное с нарушением метаболизма фенилаланина).

Фруктоза

Как я уже писал выше, фруктоза проходит сложный путь в организме, прежде чем станет источником энергии. Гликемический индекс у нее ниже, чем у сахарозы. К тому же фруктоза слаще столового сахара. Однако она не может заменить сахар при диабете и иногда дает побочные реакции. Некоторые люди не переносят фруктозу.

Как принимать добавки

Большинство добавок принимают после еды или с едой. Особенно это касается аминокислот, которые изрядно раздражают желудок. Пить аминокислотные добавки между приемами пищи, как это делают некоторые культуристы, чревато расстройством. Исключение - пищеварительные ферменты (перед едой или в процессе) и биостимуляторы (их рекомендуется принимать за 20-30 минут до еды).

Высокобелковые протеины можно потреблять в качестве дополнения к еде. Употребление их "в чистом виде" нерационально и иногда ведет к проблемам с желудком. Белково-углеводные смеси пригодны для самостоятельного употребления.

Традиционно протеины и заменители пищи употребляют в виде коктейлей с водой или молоком. Иногда используют соки, что неприемлемо, например, для смесей с шоколадным или другим сильным вкусом. Можно также готовить на водно-протеиновой смеси различные блюда, хотя при нагревании белок частично денатурируется и потому труднее усваивается. При помощи протеинов вы без особого труда можете повысить ежедневное потребление белка. С другой стороны, эти препараты часто дороги, так что не особенно увлекайтесь ими. И помните, что я писал о нормах содержания белка в рационе!

Стимулирующие препараты есть смысл использовать относительно короткими курсами в наиболее напряженный период тренировок или во время соревнований. Обычно длительность курса не превышает 20-30 дней. Далее следует перерыв примерно такой же длительности.

Поливитамины также советуют принимать короткими курсами. Однако, по моему опыту, при достаточно напряженном графике тренировок прием поливитаминов в течение всего цикла подготовки способствует лучшему восстановлению. Побочные эффекты (см. главу 8) наблюдаются только при хронической передозировке.

Препараты, обладающие выраженными стимулирующими свойствами (эфедрин, кофеин, лимонник, женьшень, родиола, глутаминовая кислота) не рекомендуется принимать во второй половине дня: иначе возможна бессонница. Наоборот, аминокислоты, ускоряющие выделение серотонина (триптофан, треонин) могут использоваться вечером, поскольку они нормализуют сон.

Подсластители добавляют везде, где необходим сладкий вкус. Наилучшим является, по всей видимости, аспартам, однако он не выдерживает длительного кипячения. Недиабетикам может быть полезна фруктоза.

Внимание, подделка!

Естественно, каждый потребитель хочет купить товар получше, да вот незадача: заведомо "фирменные" продукты стоят дорого, а происхождение товара определяется с трудом. Даже в солидном магазине можно напороться на лажу. Я уж молчу про всякие сомнительные ларьки, где рядом с презервативами и сигаретами красуются пачки "Атланта" и "МегаБласта" (ей-Богу, сам видел на Казанском вокзале!).

Конечно, серьезные фирмы изо всех сил стараются защитить свою продукцию от любителей нагреть руки за счет "раскрученного" торгового знака. Скажем, фирма Уэйдер широко практикует опечатку упаковок голографическими наклейками. Такие наклейки можно увидеть в магазинах, торгующих "родной" продукцией. Посоветуйтесь с продавцом и посмотрите, как выглядит заведомо фирменная упаковка, чтобы потом взять именно Уэйдеровский или Твинлабовский продукт, а не смесь сухого молока с мышиным дерьмом.

Один из наиболее распространенных способов подделки - наполнение "фирменных" упаковок всякой дрянью. Поэтому обращайте внимание на состояние упаковки. Вскрытая и криво заклеенная коробка, дырявый полиэтиленовый мешок, свободно болтающийся колпачок из фольги на пузырьке, плохо запаянная ампула, следы иглы на пробке говорят, скорее всего, что вам пытаются всучить фальшивку. Особенно будьте осторожны при первой покупке: вы еще не знаете, что берете.

Иногда производители "левых" продуктов имитируют упаковку солидных фирм. Однако в таком случае вы можете заподозрить неладное, если уже видели "родной" продукт. Скажем, банка с протеином выглядит точь-в-точь как Уэйдеровская: крышка наглухо затянута полиэтиленом, на этикетке надпись Weider, банка чистая и красивая... Только вот печать на этикетке бледновата, а голограммы нет. Не берите: лажа. Когда этикетка или коробка сделана несколько аляповато, с плохим шрифтом и нечетким рисунком, у вас должны возникнуть подозрения. Тем, кто неплохо знает английский, стоит обратить внимание на грамотность надписей. Иногда фальшивки отличаются ужасающей корявостью инструкций. Впрочем, надписи на продукции, выпущенной за рубежом для России, тоже не блещут идеальным русским языком. Как правило, здесь форма соответствует содержанию...

Бывает так, что название фирмы - производителя подделок чуть отличается от названия оригинала. Скажем, Twinlab - вполне солидная контора, а Twinlabs вообще не существует в природе, поскольку этой "маркой" пользовались жулики из Прибалтики и московская фирма "Лайка-Спорт", прикрытая после нескольких лет нечестной работы. Поэтому убедитесь, что название и прочие выходные данные приведены правильно.

Если вы можете рассмотреть содержимое упаковки, это тоже полезно. Грязный цвет порошка говорит скорее всего о недостаточной чистоте, и если на упаковке написано что-нибудь вроде pharmaceutical grade (фармацевтическая чистота), не верьте. Посторонние включения типа камешков и песка, увы, определяются лишь после покупки. Однако мутная жидкость с какими-то мелкими плавающими предметами или осадком должна настораживать, особенно если речь идет о препарате для инъекций. В таком случае лучше воздержитесь.

Если вы точно следуете инструкциям на упаковке, а порошок упорно не растворяется - вы, скорее всего, купили подделку. Особенно скверно, если при растворении обнаруживаются какие-то твердые комки и хлопья: либо продукт просто некачественный (возможно, слишком старый), либо в нем много посторонних примесей. Якобы протеины, сделанные на основе сухого молока с крахмалом, труднорастворимы даже в горячей воде. Их лучше не брать.

Важным показателем происхождения продукта могут быть штрих-коды. Существуют два типа штрих-кодов: восьмизначные EAN-8 и тринадцатизначные EAN-13 (наиболее распространенные). В коде EAN-13 первые две цифры - код страны; следующие пять - код предприятия-изготовителя, за ними пять цифр (с восьмой по одиннадцатую) - код товара, последняя - контрольная. Иногда под код страны отводят три цифры, а под код изготовителя - четыре.

К сожалению, штрих-коды тоже подделывают, часто перенося с "родной" упаковки на фальшивую. Способ проверки довольно прост. Вы складываете все цифры, стоящие на четных местах, полученную сумму умножаете на три. Затем складываете все цифры, стоящие на нечетных местах, и прибавляем к результату ранее полученную цифру (сумма четных умноженная на три). Берем последнюю цифру результата и вычитаем ее из 10. Если полученная цифра совпадает с контрольной - код верен.

Цена также может кое о чем сказать. Конечно, расценки меняются в зависимости от объема партий, характера закупок (напрямую или через оптовые базы) и других вещей. Тем не менее, когда вам предлагают "импортный" товар по ОЧЕНЬ смешной цене, вспомните бессмертную фразу Остапа Бендера из "Двенадцати стульев": "Вся контрабанда делается в Одессе на Малой Арнаутской". Внимательно осмотрите упаковку - и наверняка найдете описанные выше признаки подделки.

Немного особняком стоит вопрос о сроке годности. Вам могут всучить просроченный продукт, который уже успел испортиться, или просто попорченный от ненадлежащего хранения. Будьте бдительны. Конечно, не всегда можно определить степень свежести при поверхностном осмотре, но брать протеин, которым до вас пользовались особо спортивные мыши, не стоит, пусть даже он дешев. Грызуны и насекомые могут разносить всякую заразу. Запах плесени и разложения не всегда ощущается, но если продукт просрочен, не берите его ни с какими скидками. Здоровье дороже.

Не связывайтесь с сомнительными торговцами. Покупайте добавки в магазинах, пользующихся солидной репутацией, или у авторизованных распространителей, имеющих договор с фирмой. Медикаменты имеет смысл покупать в аптеках или спортивных магазинах (где они есть).

Глава 12.

ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА

Теперь приступим к планированию собственного питания. При составлении рациона учитывайте свои требования к калорийности, содержанию питательных веществ и, конечно, свои вкусы!

Поскольку существует огромное множество различных взглядов ни питание, сейчас мы кратко рассмотрим наиболее известные из них, чтобы вы имели представление о развитии современной диетологии.

ТИПЫ ДИЕТ

К настоящему времени придумано такое количество разнообразных диет, что у неподготовленного человека, пытающегося в них разобраться, может развиться чувство неполноценности. Вроде бы все они основаны на данных науки, все выглядят логично (или по-идиотски, если вы относитесь к ним с некоторой долей недоверия). Каждую рекламируют как "единственное средство сброса жира/наращивания мышц/поддержания здоровья..." И что же делать несчастному потребителю? Тем более что буквальное следование новомодным диетам порой несет реальную опасность для здоровья.

Попробуем обсудить основные типы диет и определить, есть ли в них рациональное зерно, кому и когда они полезны.

Вы можете спросить: зачем я пишу об этом, если сам активно ратую за индивидуальный подход? Дело в том, что выбор собственной диеты должен опираться на знание научных основ и существующих режимов питания. Иначе ваши эксперименты будут напоминать поиск черной кошки в темной комнате. Зная основные типы диет, вы более эффективно подберете то, что подходит вам, и затем сможете подогнать какие-то параметры.

Спортивные диеты

Специалисты по спортивному питанию сильно расходятся во взглядах насчет состава пищи. Большинство рекомендует потреблять не больше 20 процентов жира, делая основной упор на углеводы (до 70 процентов). Типовое соотношение белок:углеводы:жир в рекомендуемых диетах примерно 60-70:20-25:10-15 или 2:7:1. По моему мнению, однако, избыток углеводов не всегда способствует оптимальной работоспособности. Необходимо учитывать, какое питательное вещество служит основным источником энергии при нагрузках, характерных для вашего вида спорта (см. Главу 3)