Lebenslanges Muskeltraining ist wichtig
Wer langfristig seine Muskelmasse behalten und ausbauen möchte, muss neben den regelmäßigen Runden im Park auch ein zusätzliches Muskeltraining absolvieren.
Dafür gibt es drei Gründe:
§ Ein kräftiger Muskel sorgt durch seine Botenstoffe dafür, dass der Körper auch dann Zucker und Fett verbrennt, wenn man auf dem Sofa sitzt.
§ Im Alter schrumpft die Muskulatur. Man verliert pro Lebensjahr zehn Prozent der Muskelkraft, wenn man nichts dagegen tut.
§ Ausdauer- und Krafttraining sind keine Gegensätze. Muskelkraft erhöht vielmehr die Ausdauer. Und ein angemessenes Ausdauertraining ist gleichzeitig Krafttraining, und zwar für den Herzmuskel.
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Richtig aufwärmen vor dem Training
Vor jedem sportlichen Training sollte der Körper gut aufgewärmt werden. Nur so können leistungssteigernde Effekte erzielt und Verletzungen vermieden werden.
Die Anpassungsvorgänge, die durch das Aufwärmen in Körper und Geist ausgelöst werden, sind vielschichtig. In erster Linie geht es darum, den Körper auf die bevorstehende Belastung angemessen vorzubereiten. Im Folgenden wird beschrieben, welche Ziele mit dem Aufwärmen verfolgt werden und wie man bei dem Hin und Her über das aktive und passive Dehnen den Überblick behalten kann.
Ziele des Aufwärmens
Ziel des Aufwärmens ist es, seinen gesamten Körper auf eine anstehende Belastung vorzubereiten. Dadurch wird die Verletzungsgefahr gemindert. Durch den Energiestoffwechsel kommt es zu einer Erhöhung der Körpertemperatur um etwa 2°C. Die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers nimmt zu.
Die Verbesserung der Stoffwechsellage in nahezu allen Geweben verbessert die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit des Körpers und vermindert dadurch nachweislich die Verletzungsgefahr zum Beispiel durch Stürze. Zusätzlich bereitet man sich mental auf die anstehende Belastung vor.
Allgemeines Aufwärmen
Allgemeines Aufwärmen dient der Erwärmung und der Vorbereitung des ganzen Körpers auf die bevorstehende Belastung. Die Aktivierung großer Muskelgruppen bei mittlerer Intensität führt zu einer Anregung des Stoffwechsels, des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung. Dazu eignen sich zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Dabei werden die für ein allgemeines Aufwärmen benötigten 1/3 bis 1/6 der Muskulatur beansprucht.
Die notwendige Dauer eines wirksamen Aufwärmens wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. In der Regel sollte das Aufwärmen zwischen 10 und 30 Minuten dauern. Dabei spielen das Alter, der Trainingszustand und auch die Tageszeit eine wichtige Rolle.
Je älter und untrainierter man ist, desto länger sollte das Aufwärmen dauern. Gerade wenn man lange nicht in Bewegung war, ist es wichtig, den Körper Schritt für Schritt an die Belastung heranzuführen.
Morgens braucht der Körper naturgemäß länger, um warm zu werden. Auch nachts ist der Stoffwechsel gedrosselt und der Körper braucht länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen.
Wenn man ein sanftes Ausdauer- und Herz-Kreislauftraining absolvieren möchte, zum Beispiel Joggen oder Walken, sollte man es die ersten 10 Minuten langsam angehen lassen. Man spürt es, wenn man "runder" läuft und gleichmäßiger atmet.
Spezielles Aufwärmen
Sportartspezifische Übungen zum Aufwärmen werden als spezielles Aufwärmen bezeichnet. Die für die jeweilige Sportart typischen Muskelgruppen werden gezielt auf die anstehende Belastung vorbereitet. Dazu zählen auch Koordinations- und Technikübungen.
Gerade Hobbysportler vernachlässigen oft das allgemeine und spezielle Aufwärmen und steigen gleich voll ein. Die Folgen können Herz-Kreislauf-Beschwerden, Zerrungen und schwere Gelenkverletzungen sein.
Aktives und passives Dehnen
Eine gute und ausgeglichene Dehnung der Muskulatur ist die Voraussetzung für ihre Leistungsfähigkeit. Allerdings sollte man vor dem Training auf langanhaltende Dehnübungen (passives Dehnen) verzichten und sich leicht federnd (dynamisch) dehnen.
Das passive Dehnen beugt entgegen vieler Meinungen nachweislich keinen Verletzungen vor. Das Gegenteil ist der Fall. Beim Dehnen über einen längeren Zeitraum (etwa zwei Minuten) kommt es im Muskel zu einem Energieverlust. Diese Energie fehlt entsprechend in der eigentlichen Belastung.
Aus diesem Grund sollte man sich vor dem Training, wenn überhaupt, aktiv dehnen. Ein leichtes Andehnen oder Anstretchen der Muskulatur reicht aus, um den Muskel auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Gleichzeitig beugt man Verletzungen vor. Auch nach dem Sport zum "Cooldown" hat sich das dynamische Dehnen durchgesetzt. Es hält den Stoffwechsel hoch und fördert dadurch anders als das passive Dehnen die regenerativen Prozesse.
Grundsätzlich gilt: Ein kalter Muskel darf nie gedehnt werden. Man muss damit warten, bis der Körper auf "Betriebstemperatur" ist.
Therapeutisches Dehnen
Passives Training macht weder vor noch nach dem Training Sinn. In der Therapie von Muskelverletzungen und muskulären Ungleichgewichten ist es hingegen unersetzlich.
Bereits nach acht Stunden Liegen ist die Muskulatur verkürzt. Jeder kennt die sogenannte Morgensteifigkeit. Wenn man sich allerdings über einen längeren Zeitraum einseitig belastet, zum Beispiel eine schmerzbedingte Schonhaltung einnimmt oder eine Verletzung hat, kommt es zu einer einseitigen Verkürzung der Muskulatur, die auch als muskuläres Ungleichgewicht (Muskeldysbalance) bezeichnet wird.
Bei der Muskelverkürzung (Kontraktur) kommt es zu einem Abbau der funktionellen Einheiten im Muskel, der Sarkomere. Der Muskel verliert an Leistungsfähigkeit, da er weniger Sauerstoff aufnehmen und speichern kann.
Damit unser Körper wieder ins Lot kommt, ist passives Dehnen wichtig. Gleichzeitig sollte die antagonistische Gegenspieler-Muskulatur trainiert werden, damit der neue Dehnungszustand gehalten werden kann.
Wenn man einige Dehnübungen ausprobiert, stellt man fest, dass eine Seite besser gedehnt ist als die andere. Durch unsere einseitige Rechts- oder Linkshändigkeit ist das meistens normal. Solange keine Beschwerden auftreten, ist das völlig unbedenklich. Wenn bei zunehmender Trainingsintensität allerdings Beschwerden auftreten, sollte der Rat eines Physiotherapeuten eingeholt werden.
Trainingspläne
Ein optimaler Trainingsplan beinhaltet täglich 30 Minuten Bewegung. Dies beugt den großen Volkskrankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck, vor und ist Teil ihrer Therapie. Wichtig ist, immer erst die Belastungsdauer zu steigern, dann die Intensität der Übungen.
Mit 30 Minuten Bewegung jeden Tag können die positiven Effekte des Ausdauertrainings für das Herz-Kreislauf-System genutzt werden. Auch wenn Risikofaktoren oder bereits eineHerzerkrankung vorliegen, sollte gerade deshalb die Ausdauer trainiert werden.
Anfängern fällt es sicherlich schwer, von jetzt auf gleich jeden Tag 30 Minuten Bewegung in den Alltag zu integrieren. Am besten die Dauer und Häufigkeit langsam steigern.
Für Fitte bietet sich das "High Intensity Training" (HIT) an, das mit wenig Zeitaufwand den Körper optimal trainiert.
Langsam anfangen
Mit dem Training verhält es sich wie bei so vielen Dingen im Leben: Jeder Anfang ist erst einmal schwer. Gerade wenn man lange nicht aktiv war, sollte man anfangs trotz eines akuten Motivationsschubs die Messlatte nicht zu hoch hängen.
Wenn besondere Risikofaktoren vorliegen, zum Beispiel Bluthochdruckoder Übergewicht, sollte man es besonders behutsam angehen lassen.
Gleiches gilt insbesondere, wenn schon eine Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt.
Auch wenn man sich gesund fühlt, sollte man, bevor man mit dem Ausdauertraining beginnt, die Sporttauglichkeit durch einen Arzt überprüfen lassen.
Einfach anfangen!
Dem absoluten Laufanfänger wird zu Beginn ein Wechsel aus Traben und Gehen empfohlen. Das Hören auf den eigenen Körper ist wichtig. Bewährt hat sich auch die Faustregel, so zu laufen, dass man sich noch unterhalten kann. Nach kurzer Zeit sind auf diese Weise bereits Trainingseinheiten von 15 bis 30 Minuten ohne Pause möglich.
Wenn man nach einigen Monaten bereits in der Lage ist, zehn bis 15 Kilometer ohne Pause zu laufen, kann man die Belastungsintensität steigern und nun auch die Belastungsfähigkeit der Muskulatur trainieren.
Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining bietet sich an. Zwei- bis dreimal in der Woche sind ideal.
Welche Intensität ist für mich die richtige?
Aktuelle Empfehlungen für einen größtmöglichen vorbeugenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System lauten, täglich ein 30-minütiges Ausdauertraining in diesem Bereich durchzuführen.
Dies mag Manchem als unerreichbare Vorgabe erscheinen. Deshalb noch einmal zusammengefasst einige Empfehlungen:
§ Langsam anfangen.
§ Bewegung in den Alltag integrieren.
§ Mit zügigem Gehen anfangen.
§ Erst die Belastungsdauer, dann die Belastungsintensität steigern.
§ Der Weg ist das Ziel. Das Training als Prozess sehen.