Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
https://www.youtube.com/watch?v=Lqj15wDnWmU
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы
https://www.youtube.com/watch?v=fQ36jvq9w0E
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).
Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=mgN5iHKfzek
Подъем на носки сидя в тренажере - икроножные мышцы
https://youtu.be/XLi4ZN6DVAk
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).
Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
https://www.youtube.com/watch?v=XakHPaUjDxs
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа
Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы
https://www.youtube.com/watch?v=g9IR5NPjvaM
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Отжимания на брусьях – грудные мышцы
https://www.youtube.com/watch?v=z5lvcDO47fk&t=5s
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=qZm_uVTQToc
Среда
Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
https://www.youtube.com/watch?v=ZBcxKhbjp_4
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Разгибания рук у верхнего блока
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=OWuY28Cwo_U
Тяга гантели к поясу в наклоне
https://www.youtube.com/watch?v=9L8S9k6tF40
15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Французский жим лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=gyWOLsYINkI
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=1xZxti_x4Yw
Гиперэкстензия
https://www.youtube.com/watch?v=qZm_uVTQToc
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=dc7AiRvVECs
Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=Wqan5aV88LM
Пятница
Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью
Описание:
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/shhadyashhij-dlya-pozvonochnika-i-vsego-organizma-variant-razvodok-s-gantelyami
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Ссылка на видео:
https://www.youtube.com/watch?v=X4QmbZscPHk
Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад
Видео:https://youtu.be/XijQ2pHsmhM
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга гантелей в наклоне
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=cQcvdP0yqwc
Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://youtu.be/nI8-03_GpcE?t=1m22s
https://youtu.be/nI8-03_GpcE?t=1m22s
Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).
https://youtu.be/2x70aYxIhSQ?t=4m44s