Мышцы нижней части тела-бедра

Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра прямая мышца широкая внутренняя мышца портняжная мышца	Квадрицепс	Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, сгибают ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь	Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног	Скалолазание, велоспорт, тяжелая атлетика, легкая атлетика, балет, футбол, коньки, европейский футбол, пауэрлифтинг, спринты, танцы
Бицепс бедра: полуперепончатая мышца полусухожильная мышца	Бицепс бедра	Различные действия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра	Сгибания ног, становая тяга с выпрямленными ногами, Гаккен-приседы с широкой постановкой ступней30
Большая ягодичная мышца	Ягодицы	Выпрямляет и поворачивают бедро наружу	Приседы, жимы ногами, становые тяги	Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, лыжи, плавание, спринты, велоспорт, скалолазание, танцы

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА-ГОЛЕНИ

Икроножная мышца	Голень	Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключению» коленного сустава	Подъемы на носки стоя, «ослиные»31 подъемы,полуприседы или четверть-приседы	Все формы прыжков и бега, велоспорт, балет
Камбаловидная мышца			Подъемы на носки сидя
Группа передней поверхности: передняя большеберцовая длинная малоберцовая		Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню	Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног

ГЛАВА 7

РАЗМИНКА И УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Важно, чтобы до начала тренировок вы поняли, насколько бесценными для преуспевания являются разминка и успокаивающие упражнения. В этой и последующей главах я объясню их важность, опишу упражнения и технические приемы, которые вам следует использовать перед каждой тренировкой и после нее.

В залах многие из моих опытных чемпионов не делают никаких традиционных разминочных и успокаивающих упражнений перед тренировками. Они разминаются при выполнении первого подхода в каждом упражнении примерно с половинным весом того снаряда, с которым они обычно могут справиться, но при повышенном числе повторений в очень медленном темпе и при безукоризненной технике. Конечно же, до тех пор, пока вы не достигнете степени тренированности наиболее опытных атлетов и не овладеете инстинктивным принципом по Вейдеру, мне хотелось бы, чтобы вы не рисковали и следовали моим советам.

Комплекс стретчинга и упражнений на гибкость будет полезным для вас по следующим соображениям:

Разминка (до выполнения основных упражнений):

— усиливает кровоток в суставах и помогает увеличить плавность движений, что предохраняет от травм;

— поднимает температуру крови, что предотвращает растяжения мышц;

— обеспечивает дополнительное поступление крови в мышцы, и они сокращаются с большей силой и производительностью. Это ведет к более быстрому их росту;

— позволяет прорабатывать мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот). Это чрезвычайно важно для совершенного развития.

Успокаивающие упражнения (после выполнения основных упражнений):

— после напряженного тренинга с отягощениями предоставляют сердцу и циркуляторной системе время для постепенного снижения активности, а системе метаболизма—время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови;

— после тяжелого тренинга удлиняют мышцы, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тяжелой тренировки, таким образом предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости;

— понижают температуру тела до нормальной, чтобы вы могли вновь приступить к повседневной деятельности.

ГЛАВА 8

РАСТЯЖКА

Как я уже упоминал в предыдущей главе, разминка и упражнения типа "растяжка" весьма полезны, и большинство из моих чемпионов используют их перед проведением тренировки с отягощениями. Растяжка помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; растяжка также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь растяжкой, то соблюдайте определенные правила:

1. Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационарного велосипеда перед тем, как приступить к растяжке (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).

2. Не допускайте резких движений во время растяжки.

3. Затрачивайте 2—3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7—10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.

4. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3—4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений растяжки, специально разработанных для атлетизма.

Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет прибывать.

Растяжка грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.

Растяжка низа спины и бицепсов бедра.

Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7—10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.

Касание носков пальцами рук. Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней, в зависимости от того, насколько сильно вы можете растянуться. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.

Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 секунд.

Наклоны в стороны. Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.