Учитывайте советы ниже, если вы тренируетесь в жарком климате.

Пейте достаточно жидкости. Обезвоживание, вызванное, в том числе и избыточным потоотделением, может привести к слабости, и тепловому удару. Пейте до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды.

Одежда в жару должна быть просторной, светлой и лёгкой. Лучше подойдёт одежда из хлопка, так как она обладает охлаждающим эффектом.

Ориентируйтесь на климат. Как правило, чем выше температура воздуха, тем ниже влажность воздуха должна быть, чтобы избежать риска теплового удара. Когда температура воздуха превышает +25 градусов Цельсия, то вы рискуете, если влажность больше 50%. В очень жаркий период лучше всего потратить время на упражнения в прохладном помещении или в воде.

Не спешите. Организму требуется время, чтобы привыкнуть к жаркой погоде, например, после весны или зимы. Это занимает от 7 до 14 дней, чтобы полностью акклиматизироваться, поэтому постепенно увеличивайте время тренировки.

Учитывайте советы ниже, если вы тренируетесь в холодном климате.

Одевайтесь тепло. Верхняя одежда должна защищать вас от ветра, дождя или снега. Низкая температура, сырость и ветер увеличивают риск переохлаждения. Пот охлаждает тело быстро в холодную погоду, а во время ветра быстрее испаряется влага. Носите тёплую одежду, которая защищает и удерживает тепло подольше. Хорошо подходит одежда из шерсти, полипропилена. Неплохой вариант также и хлопок.

Особенно уделите внимания таким частям тела, как голова, лицо, руки и ноги. Варежки лучше, чем перчатки. На голову лучше надеть шерстяную шапку. Закройте лицо шарфом или высоким воротником. Носите носки, которые хорошо сохраняют тепло.

Пейте достаточно воды. Воды во время тренировок в холодную погоду нужно пить много, так как телу требуется согревание и помогает ему в этом вода.

Разогревайтесь в помещении перед тем, как выходить на улицу. Разогретые мышцы помогут предотвратить травмы.

Я не рекомендую делать упражнения на открытом воздухе, если погодные условия слишком суровые.

Ну вот мы уже рассмотрели такие моменты как гормон роста, разогрев, восстановление и то, как тренироваться на открытом воздухе в разную погоду. Но перед тем, как я дам вам первый комплекс упражнений для утренних тренировок, должен сказать несколько слов на тему поднятия тяжестей.

ПОДЪЁМ ТЯЖЕСТЕЙ

Вполне нормально иметь крепкие мышцы, но не огромные. Если вы профессиональный культурист, у вас меньше шансов усилит рост в высоту. Если вы не собираетесь бросать бодибилдинг, я рекомендую хотя бы делать все упражнения для мышц в медленном темпе. Вы можете даже попробовать во время силовой тренировки просто держать мышцы в напряжении как можно дольше без движения. Со временем это сделает ваши мышцы очень сильными, но не такими большими. Всегда расслабляйте мышцы после тренировки растяжкой, висом на турнике или любыми другими упражнениями, которые вам нравятся. Например, теми, что вы увидите в моей программе, так как большинство из них хорошо расслабляют мышцы.

Подъём больших грузов в положении стоя также может оказывать неблагоприятное воздействие на ваш рост. Я знаю, что те, кто качают мышцы долго и много, со мной сейчас не согласятся. Я не хочу утверждать, что от поднятий тяжестей рост тела обязательно будет хуже. Вовсе нет. Наоборот. Силовой спорт невероятно эффективно повышает уровень гормона роста в крови. Особенно когда вы поднимаете максимальный для себя вес. Это происходит из-за того, что тело получает мощный стресс, который и стимулирует выработку ГРЧ. Но чтобы помочь вашему телу удлиняться, делайте акцент на упражнениях, которые нужно выполнять в горизонтальном положении. На плечи, грудь и мышцы рук. Так будет безопаснее для вашего роста.

Теперь, когда этап подготовки завершён, мы переходим к основным упражнениям. И сначала, как я уже говорил, будет комплекс для тренировки утром.

ТРЕНИРОВКА УТРОМ

Эти упражнения, которые составляют основу данной методики, отлично подходят не только для максимальной реализации потенциала роста, но и для снижения веса, поддержания хорошего тонуса тела, правильной работы сердца, и общего улучшения здоровья.

Вы должны делать эти упражнения 4–5 дней в неделю и по крайней мере один час в день. Важно не переставать делать упражнения, чтобы получить положительные результаты.

Утреннюю тренировку лучше проводить на свежем воздухе, например, в ближайшем парке. Если погода не очень хорошая, то подойдёт тренажёрный зал или фитнес-клуб.

1. Повисните на турнике. Высота перекладины должна быть достаточной, чтобы ноги не касались земли. Полностью расслабьте тело. Каждую часть тела (более подробно про технику расслабления я расскажу дальше). Руки должны быть достаточно сильными и способными продолжительное время удерживать вес вашего тела (позже я объясню, как сделать свои руки сильнее). На данном этапе постарайтесь висеть на перекладине 20–30 секунд или меньше, если вы новичок и ваши руки недостаточно сильны. Затем отдохните минуту и повторите упражнение.

2. Попробуйте добраться до каких-либо высоких, висящих предметов (например, до ветки дерева) кончиками пальцев, прыгнув с места и толкаясь вверх обеими ногами одновременно. Согните ноги в коленях, наклонитесь немного вперёд всем телом и прыгните как можно выше. Сделайте 10 таких прыжков. Не нужно спешить. Делайте 5–8-секундные перерывы между прыжками. Затем отдохните, медленно прогуливаясь в течение 2–3 минут.

3. Теперь прыгайте на том же месте, пытаясь достичь того же объекта, но на одной ноге. Выполните 10 прыжков на левой ноге. Отдохните 30 секунд. Потом 10 раз на правой ноге. Снова отдохните 30 секунд. Теперь прыгайте поочерёдно – на двух ногах, на правой, на левой. Всего нужно сделать 30 раз. После этого восстановите дыхание и отдохните в течение 4–5 минут.

4. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч. Руки сложите в замке за головой. Наклонитесь вниз к левой ноге, затем медленно вернитесь в исходное положение. Наклонитесь вперёд между ногами. Выпрямитесь. И наклон к правой ноге. Выпрямитесь. Повторите серию наклонов – влево, по центру, вправо. Не сгибайте ноги в коленях. Старайтесь держать их прямо. Упражнение трудно выполнять вначале и оно может даже вызвать боль в задних частях ног. Так и должно быть. Это нормально. Не сгибайте шею слишком сильно, старайтесь держать её прямо, то есть на одной линии с телом. После каждой серии наклонов прогнитесь назад, сохраняя равновесие (рис.12).

5. Вы сделали 2 серии наклонов, дальше вам нужно выполнить ещё 5 серий, но на этот раз руки должны быть не за головой, а тянуться к ногам как можно сильнее. Постарайтесь при этом хорошенько напрягать мышцы тела. Помните, что нужно полностью выпрямляться после каждого наклона? Отлично. Отдохните минуту, неспешно прогуливаясь, после чего выполните ещё 5 серий, но на этот раз касаясь руками пола при каждом наклоне (рис. 13, 14, 15).

Теперь, когда сердцебиение стало быстрее, пришло время научиться эффективно восстанавливать пульс, что даст вашему телу ещё и дополнительную энергию.

Медленно прогуливайтесь, держите руки горизонтально на одной линии с ладонями. Со стороны это должно напоминать крест (рис. 16). Представьте, что вокруг вашего тела много чистой энергии. Набирайте воздуха в лёгкие и медленно поднимайте руки вверх, и после с выдохом опускайте руки вниз (рис. 17, 18). Во время выполнения представляйте себе, что вы собираете энергию вокруг вас и помещаете её в ваше тело. Проделайте несколько раз до тех пор, пока ваш пульс и дыхание не восстановятся, и вы не почувствуете себя отдохнувшим.

6. Повисните на перекладине и несколько секунд просто удерживайтесь в этом положении. Затем подтяните ноги вверх как можно выше, согнув колени (рис. 19). Удерживайтесь в этом положении 20–30 секунд, после этого медленно опустите ноги и отпустите перекладину. Отдохните в течение 2 минут, а затем повторите это упражнение ещё раз.

Сделайте перерыв в течение 4–5 минут.

7. Прыжки вверх с разбега. Длина разбега около 4–5 метров от объекта, которого вы хотите достичь. Бегите медленно в сторону этого объекта, делая 2 последних шага быстрее. Прыгните затем вверх, отталкиваясь обеими ногами и растягивая максимально тело, чтобы коснуться объекта двумя руками. Сделайте 5 таких прыжков. После этого короткий перерыв и выполните ещё по 5 раз, толкаясь после разбега только правой, и только левой ногой.

Эти упражнения вам нужно выполнять регулярно и не реже 4–5 раз в неделю. Сейчас несколько рекомендаций, если вы тренируетесь с партнёром.

• Если вы будете делать эти упражнения с кем-то, можете попросить вашего партнёра тянуть ваши ноги вниз, пока вы висите на турнике. Но он/она не должны тянуть вас вниз слишком сильно.

• Когда вы висите на турнике, ваш партнёр, стоя на стуле, должен положить свои руки поверх ваших рук для того, чтобы помочь вам не соскользнуть с турника и висеть гораздо дольше. Этот метод висения очень пригодится, если у занимающегося человека недостаточно сильные руки. Например, женщинам и детям.

Повторю ещё раз, что лучше делать утренние упражнения на свежем воздухе, например, в парке. Чистый и свежий воздух является идеальным условием для получения максимальных результатов от тренировки. Кровь будет насыщена кислородом, который даст много энергии вашему телу. Это не только поможет вам быстрее расти, но и улучшит здоровье каждой части вашего тела, и вашего разума.

Но что делать, если на улице дождь или попросту нет желания покидать пределы своего дома? В таком случае вы можете заняться утренней гимнастикой на дому.

ГИМНАСТИКА НА ДОМУ

Если вы хотите заниматься дома, сначала убедитесь, что у вас есть достаточно места для тренировки. Также, что вы не помешаете своими действиями вашим соседям или не сломаете что-нибудь в то время, как будете делать прыжки. Что понадобится?

Ну, для начала вам понадобится турник – основной ваш инструмент для тренировки. Даже если вы делаете упражнения на улице, турник всё равно желательно иметь в вашем доме. Подойдёт обычная перекладина. Она может быть установлена между двух вертикальных поверхностей, например стен, которые находятся близко друг к другу или на дверной коробке. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы ваши ноги не касались пола, когда вы повисните на нём. Не забывайте, вы будете расти выше и в один прекрасный день можете стать слишком высоким для вашего турника. Поэтому пусть расстояние от ваших ног до пола во время виса будет хотя бы 10–20 см.

Вы, вероятно, думаете, что прибавить 10 и даже 20 см невозможно. Подумайте ещё раз. А теперь сделайте это вашей целью! Сделайте это возможным и однажды ваши друзья не узнают вас. Купить готовый турник можно в любом местном спортивном магазине или можете заказать его через интернет.

Рекомендую также открывать окна на время тренировок. Вам нужен свежий воздух, а кровь нуждается в кислороде. Сами упражнения для тренировки дома и на улице не существенно отличаются. Основная разница в том, что дома обычно нет много места для разбега и прыжков. Но практика показывает, что заниматься можно даже в небольшой комнате.

Так, в качестве альтернативы медленному бегу вы можете сделать лёгкие, разогревающие прыжки. Если вы располагаете беговой дорожкой, то это вообще замечательно. Бег на ней будет важной составляющей вашей программы роста, так как способен мощно улучшать и поддерживать отличное здоровье, а также тонус тела. Однако добиться увеличения роста можно и без использования специальных, дополнительных тренажёров. Бег в данном случае просто является хорошим способом подготовить тело для основных упражнений. При этом вы всегда можете заменить «бег на дистанцию» «бегом на месте» (непрерывный, лёгкий бег на одном месте, держа обе ноги в напряжении). Объектом, который вы можете использовать для прыжков взамен ветки, может быть любой свисающий предмет, которого получится достичь только с помощью прыжков. Например, лампочка, свисающая с потолка, расположенная высоко для вас и которую трудно достичь. Или карниз штор.

Так как вы находитесь дома, вы можете делать некоторые упражнения, которые по разным причинам обычно сложно делать на улице (несмотря на это, я продолжаю рекомендовать вам утреннюю зарядку на свежем воздухе). Следующие три упражнения хороши для растяжки спины, ног и мышц живота.

1. Сядьте на пол или коврик, вытяните ноги вместе прямо перед собой, не сгибая коленей. Удерживайте руки под икрами и толкайте своё туловище к ногам достаточно сильно, чтобы почувствовать лёгкую боль в икрах. Тянитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите ноги. Сделайте ещё 4 таких же наклона к ногам, а последний раз тяните ваш корпус к ногам так сильно, как только можете в течение 20–30 секунд. Лягте на спину после этого и отдохните 1 минуту (рис. 20, 21).

2. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол под плечами (рис. 22). Медленно толкайтесь руками вверх, выпрямите их, отрывая верхнюю часть тела от пола и прогибая спину. Нижняя часть тела должна быть расслаблена (рис. 23). Ваша голова должна быть как можно выше. Удерживайте эту позицию в течение 4–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 3 раза, вытягиваясь и прогибаясь сильнее каждый раз.

3. Сядьте на пол и вытяните ноги вместе. Это упражнение похоже на первое, но тут руками нужно тянуться к носкам стоп. Наклоните корпус в сторону ваших ног, пытаясь прикоснуться к ним. Очень важно не сгибать ноги при этом (рис. 24).

Вот эти три упражнения хорошо делать в конце занятия.

Утренняя тренировка является очень важной частью программы увеличения роста тела, но её не достаточно для достижения максимальных результатов. Поэтому мы продолжаем.

Я очень хочу, чтобы вы

понимали, что рост – это процесс. Следует работать над ним и делать упражнения регулярно. В те дни, когда вы не делаете утренних упражнений (которые, кстати говоря, не следует пропускать более 2 дней подряд), вы должны выполнять другие части этой программы, о которых вы прочитаете в следующих главах.

Знаете, я тут вспомнил, что совсем забыл написать про такую важную штуку, как осанка.

ОСАНКА

Вы должны серьёзно относиться к тому, как вы сидите, стоите, ходите. Прямо сейчас, читая этот текст, обратите внимание на осанку. Ваша шея наклоняется немного вперёд и вниз, стараясь удержать голову? Или вы держите голову прямо? Как там ваш позвоночник? Прямой или больше похож на вопросительный знак? Понимаете, что я имею в виду? Это важно для вашего тела. Межпозвоночные диски должны иметь минимальное возможное давление и основной способ минимизировать давление на ваш позвоночник – держать спину прямой всё время. Как этого добиться?

Попробуйте представить, что ваше тело растёт в данную минуту очень быстро. Медленно вытягиваем все тело вверх словно вы растёте на 2 см за 2–3 секунды. Попробуйте вытянуть вашу голову как можно выше. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, сохраняя ту же позу. Такое положение вы должны иметь в каждый момент вашей жизни. Правильная осанка не только поможет вам быстрее вырасти, но и позволит избежать многих заболеваний в будущем. Даже ваш мозг будет работать лучше с такой осанкой. Кроме того, вы будете меньше уставать.

Другой способ сформировать правильную осанку. Делается просто.

Cтаньте у стены, касаясь её затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками.

Расправьте плечи достаточно широко, но чтобы при этом вам было комфортно.

Неважно, что вы делаете в течение дня. Растягивайте ваше тело так, как я упоминал выше. В любой удобный момент. Помогайте вашему телу расти и делайте это правильно. Представьте, что ваше тело удлиняется мгновенно и попытайтесь почувствовать это.

Так, ну вот теперь, когда момент с осанкой освящён, можем продолжать изучать физическую активность. Ранее мы узнали про комплексы упражнений для выполнения утром, теперь то, что вы можете выполнять в течение дня. Например, прыжки.

ПРЫЖКИ

Я не рекомендую делать прыжки за 1 час до и после еды или за 1 час до сна. Но используйте любой удобный момент, чтобы сделать их. Дома стремитесь достигнуть потолка. За пределами дома вы можете допрыгивать до веток деревьев или других объектов. Фитнес-клуб – это тоже отличное место для прыжков. Вам нужно выполнять 200–300 прыжков ежедневно. Баскетбол или волейбол помогут вам выполнять эту цель. Делаете больше 300 прыжков каждый день? Это отлично и принесёт больше пользы для вас. Прыжки очень важны для реализации вашего потенциала роста.

Что может быть полезнее для роста, чем прыжки? Даже не знаю. Разве что занятия на турнике.

ЗАНЯТИЯ НА ТУРНИКЕ

Тренировки на турнике должно быть вашим любимым занятием на весь период выполнения моей программы и я надеюсь, на протяжении многих лет после. Всегда, если у вас есть время висеть на турнике, делайте это.

Есть бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять на перекладине, но многие из них могут привести к травмам, если вы пока не стали экспертом в гимнастике. Всё, что вам нужно делать в рамках данной программы – висеть, расслабляя ваше тело. Даже если по началу это кажется трудно. Для некоторых людей действительно может быть трудно висеть на перекладине, так как их руки ещё не стали достаточно сильными. Если вы один из таких людей, то должны заставлять себя делать это и каждый раз, подходя к турнику, вам будет легче выполнять упражнение, потому что ваши руки будут становиться крепче.