Избавляемся от вредных привычек
Вредные привычки зачастую являются соединением классического и опе-рантного обуславливания. Например, курение включает компонент классического обуславливания: со временем у вас возникают связи между курением и множеством ваших занятий. Вы тянетесь за сигаретой после хорошего обеда, вы курите по утрам, пока пьете кофе. И закуриваете, когда сердитесь или подавлены. Эти занятия и состояния становятся спусковыми крючками для курения.
Глава 7> Научение и подкрепление
К тому же существуют подкрепления. Вдыхание дыма вызывает временное расслабление, поэтому, куря, вы ощущаете себя «хорошо». Если вы физически зависимы от курения, то ваше тело награждается никотином, попадающим в ваш кровоток. Если курите, чтобы успокоить сильные чувства или стресс, то курение дает вам «тайм-аут», чтобы перегруппироваться и оценить ситуацию. Вы попадаетесь в ловушку: у вас есть множество «поводов» и спусковых крючков, которые напоминают вам — надо покурить! — а также есть подкрепления, которые поддерживают в вас эту привычку.
Вот почему вредные привычки бывают такими стойкими — одним словом, они приносят вам удовлетворение. Я, например, знаю, что кусок шоколадного торта может прибавить несколько фунтов, но, право, он такой вкусный!
Чтобы избавиться от вредных привычек, нужно нечто большее, чем сила воли. Вы должны систематически обезоруживать все «поводы», избавляться от подкреплений и постепенно заменять свою привычку более здоровым делом. Вот несколько способов для начинающих:
>• Избегайте ситуаций, служащих пусковым механизмом: если вы курите за чашкой кофе, то перейдите на чай. Если вы не можете зайти в магазин, не купив себе что-нибудь, не ходите лишний раз по магазинам. Если вы поглощаете в огромном количестве картофельные чипсы, где бы вы их ни находили, не держите их дома.
>- Измените ситуацию: садитесь в помещении ресторана, где не курят. Отложите покупку вещи на несколько часов, а затем решите, вернетесь ли вы за ней в магазин. Не ешьте за включенным телевизором.
>■ Замещение: ведите дневник с записями о ваших мыслях и чувствах, которые приводят вас к вредной привычке, и ищите другие пути удовлетворения своих нужд. Если вы ходите по магазинам, чтобы снять стресс, попробуйте принять ванну. Если вы много едите при эмоциональных переживаниях, попробуйте массаж или поговорите с другом. И в следующий раз, когда вы разозлитесь и почувствуете необходимость прикурить, попробуйте сначала энергичную прогулку.
Скорей всего, читая эту главу, вы подумали о каких-то своих вредных привычках. Будь это переедание, курение или желание много тратить, у всех у нас есть свои слабости. И, назло негативным последствиям, мы продолжаем подчиняться им снова и снова. Однако я надеюсь, что эта глава смогла в определенном смысле вдохновить вас покончить с ними. В следующей главе мы прольем свет на вопрос, почему мы продолжаем делать вещи, не представляющие для нас большого интереса.
Психология
Минимум, который вам необходимо знать
Научение — это способность извлекать пользу из приобретенного опыта. Многое из того, чему мы учимся, является результатом либо оперантного, либо классического обуславливания.
Классическое обуславливание происходит тогда, когда мы «понимаем», что нейтральный стимул предвещает появление безусловного стимула. Если это происходит достаточно часто, то мы начинаем реагировать на появление одного лишь нейтрального стимула.
Если ваша вспышка гнева будет сопровождаться неким поощрением, то вы будете более склонны таким образом проявлять свое недовольство в дальнейшем. Если вы не получаете того, что вам нужно, ваша реакция может постепенно сойти на нет. Эти процессы называются оперантным обуславливанием. Не только последствия влияют на ваше поведение, важно еще то, как вы истолкуете для себя данные последствия: награда для одного может быть воспринята другим как наказание.
Понимание того, как мы научаемся привычным способам реагирования, может помочь нам освободиться от страха или избавиться от вредных привычек.
г
Глава 8
Заключите
Соглашение
Со своей
Памятью
В этой главе:
>• Придворный шут мозга
> Как устроена наша память
>• Как запомнить то, что вы узнаете про память
> Правда о ложных воспоминаниях
> Исследуем загадку вытесненных воспоминаний
■ ШШййК;>::; ШШ':- -.::
Некоторое время казалось, что истории о возвращении утраченных воспоминаний заполнили телеэфир. Затем был наплыв историй о том, что эти «восстановленные воспоминания» оказались ложными. Но как это можно помнить чего-то, чего никогда не происходило? Откуда берется такая память? Исследования искажений памяти показали, что информация, которую человек получает уже после событий, например истории о том, что произошло, рассказанные Другими людьми, может проникнуть в его память. Изучение этого процесса прояснило много непонятного о том, с помощью чего сознание прячет воспоминания, которые человек считает тяжелыми или болезненными.
В этой главе мы попробуем разобраться, какие представления о памяти относятся к мифам, а какие к реальности. Мы узнаем, как наша память обычно работает в норме и когда (и почему) она не хочет служить нам. Мы рассмотрим несколько способов, с помощью которых можно улучшить память, а также то, как исследования ложных и вытесненных воспоминаний изменили наши представления об этих феноменах. Читая эту главу, не забывайте об одной особенности памяти: она гораздо больший обманщик, чем вы думаете!
'
Часть 2 > Аромат утреннего кофе
Похищенный
До своих 15 лет детский психолог Жан Пиаже верил воспоминаниям о том, как его чуть не похитили в двухлетнем возрасте. Он помнил яркие детали события, как он сидел в коляске и видел, как его няня отбивалась от похитителя. Он помнил царапины на ее лице, короткий плащ и белый жезл полицейского, который забрал преступника.
Однако этого никогда не случалось. Когда Пиаже было 15—16 лет, его родители получили полное раскаяния письмо от его бывшей няни, в котором она сознавалась, что сама выдумала всю историю. Она возвращала часы, которые ей подарили в награду.
Но это признание поставило новую загадку: как мог Пиаже помнить что-то, чего никогда не было? Видимо, Пиаже слышал много рассказов об этой истории, будучи ребенком, и представлял себе то, что, как он думал, действительно. Он спроецировал эту информацию на прошлое так, как будто воспоминания сохранились в визуальной памяти.
Придворный шут
Наш мозг может хранить 100 триллионов битов информации, но почему же мы бываем не в состоянии вспомнить имя человека, с которым мы сидели за партой, когда учились в старших классах? Если наш мозг — это королевство, то наша память не кто иной, как придворный шут. Она всегда проделывает с нами разные трюки. Вы можете, например, мгновенно вспомнить вещи, которые вы
никогда не старались запомнить (слова популярной песни), а можете с легкостью забыть то, что вы учили часами (учебный материал для экзамена).
Не приходилось ли вам слышать от кого-нибудь: «забудь это»? Скажите ему: «сам забудь»; наша память не подчиняется командам. Хотите ли вы этого или нет, но ваш мозг сохраняет в себе все виды информации. Непроизвольная память хранит все обыкновенные факты, тексты песен и всякую чепуху, которую ваш мозг откладывает в сторону, в то время, когда вы сосредоточены на чем-то другом. Однако большую часть времени ученые посвящают изучению произвольной памяти, которая содержит информацию, которую люди старательно заучивают, затрачивая на это много сил и времени.
Словарь психолога
Непроизвольная память— наша способность запоминать информацию, которую мы не пытались специально запомнить. Произвольная память— наша способность держать в памяти информацию, после того как вы приложили усилия к ее заучиванию.
г
Глава 8> Заключите соглашение со своей памятью
Узнаём о памяти от забвения
Говоря о памяти, известная пословица про слона, идущего впереди человеческого бытия, оказывается кстати — представители нашего вида постоянно забывают, не помнят и ошибаются. Подобные ошибки предоставляют нам довольно ценные подсказки о том, как работает память. Например, ученые обнаружили, что люди забывают всегда тремя способами:
1. Они не знают, с чего начать.
2. Они знали, но забыли.
3. Воспоминание крутится на языке, но они не могут его поймать.
Эти ошибки отражают сбои в одном из трех умственных процессов, необходимых памяти: кодирование, хранение и поиск (извлечение). Например, я не могу вспомнить имя моей одноклассницы из средней школы, несмотря на то что я сидела рядом с ней несколько лет. Возможный сбой моей памяти — это сбой в процессе поиска: ее имя хранится где-то в моей памяти, но не получается найти ту самую ячейку. Если бы кто-нибудь дал мне подсказку, я, скорее всего, смогла бы припомнить ее имя. Такая подсказка была бы информацией, которая поможет мне найти и открыть правильную ячейку в памяти.
С другой стороны, если бы в школе я была так замкнута на себе, что и не подумала бы о том, чтобы запомнить имя одноклассницы, моя настоящая проблема относилась бы к другому процессу — кодированию. Об этом говорило отсутствие эффекта от предлагаемых мне подсказок. Если бы я никогда не знала, что мою одноклассницу звали Дениз Джонсон, то она могла бы подсказать мне свое прозвище, назвать инициалы и знак зодиака, но я все равно не смогла бы вспомнить, как ее зовут.
Попробуйте это!
Если вы такой человек, у которого не получается запоминать имена, то вот способ, который можно будет попробовать с первым же новым знакомым:
1. Постарайтесь отметить характерные для этого человека черты — уши, линию волос, глаза, нос, комплекцию или что-то еще выделяющееся.
2. Свяжите в уме черты и лицом этого человека с его именем. Вы можете построить эту ассоциацию несколькими способами:
а) попробуйте ассоциировать этого человека с кем-то, кого вы знаете (у Джека Смита нос как у Джека-дедушки);
б) можно попробовать придумать рифму или образ (представьте себе Джека, съезжающего на лыжах по спинке своего носа).
Часть 2 > Аромат утреннего кофе
Можно также предположить, что, учась в старших классах, я была продвинутой девушкой, и Дениз просто не соответствовала кругу моего общения. Или, может быть, я запоминала ее имя единственно для того, чтобы попросить о каком-то одолжении, заняв у нее несколько минут, а после решила, что знать его больше нет никакой необходимости. В таком случае моя проблема сегодня была бы связана с процессом хранения. Это случается, когда вы смотрите на телефонный номер, держите его в голове ровно столько, сколько необходимо, чтобы набрать его, а потом, через несколько секунд, забываете.
Проверка памяти
Когда учителя тестируют нас, они не только проверяют нашу способность к обучению. Они также проверяют нашу способность запомнить то, что мы изучаем. Здравый смысл подсказывает нам, что мы либо знаем что-то, либо нет, и соответствующие результаты мы покажем в любом тесте. Однако это не так. Способ тестирования может оказывать огромное влияние на результаты, так
как различные виды тестов по-разному запускают процесс поиска в нашем уме.
Для примера, попробуйте, удерживая глаза на этой строке, назвать три умственных процесса, используемых памятью. Не подглядывать! Ну что, вспомнили? Если нет, то посмотрим, сможете ли вы узнать их в следующем списке:
поиск
категоризация
хранение
кодирование
распределение.
Кодирование, хранение и поиск — вот три процесса нашей памяти. Если вы не смогли вспомнить все три процесса, но смогли узнать их среди списка, то это значит, что для вас было легче узнать, чем вспомнить. Вопросы, требующие от вас вспомнить информацию, несут в себе меньше подсказок, чем вопросы, где вам нужно узнать нужную информацию среди нейтральной, поэтому тесты, где нужно вспомнить, кажутся сложнее. Можно выучить информацию, но иметь проблемы с ее извлечением. Попробуйте объяснить это вашему учителю, когда провалите такой тест!
Словарь психолога
Амнезия— это частичная или полная потеря памяти, которая может быть вызвана физическими или психологическими факторами. Психологически вызванная амнезия может быть следствием пережитого травмирующего события. В этих случаях память почти всегда возвращается спустя несколько дней. В жизни, в отличие от мыльных опер, люди редко теряют воспоминания о зна-, чительной части своей жизни.
Глава 8> Заключите соглашение со своей памятью
Длинная и короткая
Представляйте себе память как тройственный процесс. Мы уже ознакомились с тремя умственными процессами, играющими важную роль в памяти, — кодированием, хранением и извлечением. Каждый из этих процессов вступает как (йншмум три раза, пока информация проходит свой путь через три системы: сенсорный регистр, кратковременную память и долговременную память.
Фотограф за работой
Вы замечали, что продолжаете слышать звук работающего телевизора, после того как вы его выключили? Это работает ваш сенсорный регистр. Сенсорный регистр удерживает информацию на доли секунды дольше, после того, как прекращается ее воздействие. Благодаря этому вы больше способны воспринять ее. Ее цель заключается в том, чтобы удерживать информацию достаточно долго для того, чтобы появилось ощущение непрерывности, и, вместе с тем, настолько быстро, чтобы она не смешивалась с поступающей новой информацией.
Сенсорный регистр запечатлевает информацию, поступающую от всех органов чувств. Если это звуковая информация, то такая память будет называться эхоической, в то время как визуальную информацию запоминает память, которая называется иконической. Сенсорный регистр работает в среднем одну-две секунды, но малое количество он восполняет в качестве. Вот пример: если я покажу вам картинку с некоторым количеством слов в течение всего доли секунды, вы сможете назвать мне только около четырех слов, прежде чем начнете забывать оставшиеся. Однако вы сможете вычленить из списка до девяти слов. Выходит, мы запоминаем слова быстрее, чем можем их произнести.
Живой процессор
Кратковременная, или рабочая, память более вынослива, чем сенсорная, но ей далеко до профессионального бегуна. Она работает всего около 20 секунд, обрабатывая и распределяя информацию, поступившую либо от долговременной памяти, либо от сенсорного регистра. Когда информация поступает в рабочую память, она уже представлена в знако-
Зри в корень
Только около 5 процентов людей действительно обладают фотографической памятью. Психологи называют ее эйдетической памятью — по способу запечат-ления. Такие люди могут представлять ранее увиденную сцену в уме настолько детально, как если бы они видели ее происходящей в данный момент. По-видимому, такие люди могут переносить сенсорные восприятия непосредственно в долговре-. менную память.
Часть 2> Аромат утреннего кофе
Зри в корень
Люди, занимающиеся рекламой, знают, как манипулировать своими потенциальными клиентами. Один из способов, которым они пользуются, — это chunking*. {*прим. рел. — компьютерный термин, означающий: 1) разделение (программы) на куски (с целью выделения модулей); 2) формирование фрагментов; образование блоков (информации)). Когда необходимо, чтобы клиенты запомнили номер телефона, они берут такой номер, который собирает цифры в имеющее значение сочетание. Как это работает? Ну, если бы я хотела, чтобы вы покупали мою новую книгу по психологии, какой номер вы бы лучше запомнили: 1-800-568-3362 или 1-800-vLOVE-DOC?
мых и понятных образах. Например, когда испытуемых просят воспроизвести список букв, показанный ему только что, то они, как правило, чаще путают буквы, сходные по зву. чанию — как Б и П, — чем буквы, сходные по внешнему виду. Вот еще один пример того, как забывание учит нас о том, как работает наша память.
Рабочая память действует исключительно здесь-и-сейчас, сохраняя недавние события или опыт. Так как она является кратковременной, то ее возможности ограниченны. В том случае, когда предметы не имеют соотношения между собой, например цифры в номере телефона, вы можете удерживать около 5 — 9 элементов информации в своей памяти. Существуют, однако, способы расшить вашу рабочую память, и вы постоянно пользуетесь, по крайней мере, одной из них. Когда вы смотрите на телефонный номер и повторяете его, прежде чем набирать, вы прибегаете к методу повторения, чтобы повысить эффективность своей рабочей памяти.
Любопытный хранитель
Подобно тому как хранитель музея заботливо бережет культурные памятники, ваша долговременная память собирает весь опыт, события, факты, эмоции, навыки и все то, что было передано вашим сенсорным регистром и кратковременной памятью. Диапазон информации простирается от даты дня рождения вашей мамы до вычислительной математики. По сути дела, информация, содержащаяся в нашей долговременной памяти, является библиотекой полученных знаний о мире, без нее мы бы пропали.
Долговременная память хранит слова и понятия в соответствии с их значениями и располагает их рядом с близкими по смыслу словами и понятиями, уже находящимися в памяти. Наименьшая единица, которую вы можете хранить в вашей памяти, — это суждение: некоторая мысль, выражающая отношения между идеями, объектами или событиями. «Мужчины с Марса, женщины — с Венеры» — суждение о мужчинах и женщинах. «На деревьях зеленые листья» — еще одно суждение. Некоторые психологи верят, что такие
Глава 8> Заключите соглашение со своей памятью
суждения являются кирпичиками, из которых строится долговременная память, в то время как другие считают, что мы храним вербальную информацию в виде суждений, а визуальную информацию — в виде образов.
Психотреп
Одно из самых странных неврологических расстройств — это корсаковский синдром. Пациенты с этим заболеванием находятся в полном сознании, однако часто оказываются неспособными хранить в памяти информацию более чем несколько секунд, прежде чем они ее забывают. Возможно, как компенсация дефицита памяти, у этих пациентов часто возникают очень подробные и убедительные воспоминания о том, чего не было. Они рассказывают эти выдуманные события с такой убежденностью, что трудно им не поверить.
Посещая музей
У нас хранятся разные «реликвии» в умственном музее — причем у каждого свои, но структура их «строения» выглядит весьма похоже у всех людей. Можно представить себе: наш музей памяти имеет два крыла, в каждом из которых содержатся разные виды информации. Эти крылья — это два типа долговременной памяти: процедурная и декларативная.
Я всего лишь следовала процедуре
Процедурное «крыло» нашей памяти содержит информацию о том, как совершать разные действия. Информация о том, как ездить на велосипеде, завязывать шнурки и наносить косметику, хранится в процедурном отделе. Все навыки, которые мы приобретаем, состоят из некоторых последовательностей действий, и именно память об этих навыках встраивается в нашу долговременную память.
Память о выполнении навыка очень живуча. Даже если вы 30 лет не катались на велосипеде, воспоминание о том, как это делать, придет к вам практически сразу, как только вы сядете на сиденье и поставите ноги на педали. Недостаток такой памяти в том, что она плохо взаимодействует с другими видами памяти. Спросите гимнастку — обладательницу золотой медали, как это у нее получается выполнять упражнения, балансируя на брусе, и она не сможет вам
Часть 2 >■ Аромат утреннего кофе
Словарь психолога
Процедурная память— это долговременная память о том, как выполняются действия. Декларативная памятьхранит в себе информацию, отвечающую на вопросы «кто, что, когда, где и почему». Она занимает место в том отделе долговременной памяти, в котором содержатся информация и факты.
iSB"i:"
Зри в корень
Исследование показало, что каждый из нас в некоторой степени страдает амнезией. Большинство из нас вполне может вспомнить, что происходило в последней половине нашей жизни. Если вам 20 лет, вы помните события последних 10 лет. Если вам 60, вы неплохо помните последние 30 лет своей жизни. Ваш десятилетний ребенок может вспомнить последние пять лет. Для большинства из нас остальное — туманно.
ответить. И если она попытается думать об этом, выполняя упражнение, то велика вероятность, что у нее ничего не выйдет.
Что ж, я заявляю!
Декларативная память, находящаяся по другую руку, работает с фактами. Это та часть нашей памяти, которая позволяет нам учиться в школе, побеждать в конкурсах, заводить друзей и оказывать влияние на людей. В отличие от процедурной памяти, эта память требует усилий сознания, проявляемых в виде движений глаз, характерной мимики, которую вы можете наблюдать, например на лицах людей, сдающих экзамен. Помнить дорогу к танцевальной студии — это декларативная память, а помнить, как танцевать, — процедурная.
В декларативном крыле нашего музея памяти находятся две комнаты, одна из которых предназначена для эпизодической памяти, а другая — для смысловой памяти. Эпизодическая память хранит в себе автобиографическую информацию, такую как мысли, чувства и события, которые случаются с нами. Смысловая память больше похожа на энциклопедию. Она хранит основные значения слов и понятий.
Один из признаков, отличающих эпизодическую память от процедурной, — это способ ее организации. Например, когда автобиографическая информация поступает в долговременную память, она связывается со временем происшествия события и контекстом, в котором она имело место, — эти виды пометок не используются для хранения информации в процедурной памяти.
С другой стороны, вы, возможно, не сможете вспомнить точно, когда или где вы выучили таблицу умножения. Когда вы способ-
Глава 8>* Заключите соглашение со своей памятью
ЛЫ припомнить, когда или где вы запомнили ту или иную информацию, это случается потому, что с этим у вас связан какой-то яркий эмоциональный опыт. Мой брат помнит, где и когда он выучил таблицу умножения, только потому, что его каждый раз били по костяшкам, когда он не повторял ее в качестве домашнего задания в третьем классе. Как в случае с моим братом, иногда эпизодическая память может великолепно взаимодействовать со смысловой.
И куда я дела эту мысль?
Это происходит с большинством из нас почти каждую неделю. Вы видите кого-то, кого вы знали многие годы, и вдруг его имя ускользает от вас. Вы помните другие вещи, связанные с этим человеком, как, например, где вы познакомились или ваш последний разговор. Но на какое-то время его или ее имя исчезает из вашей головы. С сожалением вы восклицаете: «Но оно же вертится на кончике языка!»
Психологи заинтересовались этим явлением еще в девятнадцатом веке. Долговременная память хранит информацию, которую можно восстановить в любой момент. Воспоминания, которые «вертятся на кончике языка», говорят о наличии трудностей на этапе ее извлечения, воспроизведения. Поместить информацию в память — это еще только полбитвы. Ее надо еще найти в тот момент, когда она понадобится.
Ошибки на этапе извлечения информации иллюстрируют важную особенность долговременной памяти — разницу между и доступностью, и возможностью. Наши отношения с долговременной памятью напоминают влюбленность. Только то, что предмет вашего увлечения одинок (возможность), еще не означает, что он заинтересуется вами (доступность). Иногда воспоминания хранятся в каком-то ящике долговременной памяти, но у вас нет к нему доступа.
Как правило, когда вы хотите извлечь что-то из своей памяти, вы используете «подсказки». Они помогают вам быстро найти нужную информацию. Пример подобных подсказок — варианты ответов в тестах, они помогают узнать материал, который вы учили прошлым вечером.
Есть еще один широко используемый способ помочь себе в извлечении необходимой информации из своей памяти: когда вы вспоминаете, куда вы положили ключи от машины, вы пытаетесь проследить все свои действия с того момента, когда вы их в последний ^-------------------
Словарь психолога
Сигналы поиска— психические или средовые посредники, которые помогают нам извлечь информацию из долгосрочной памяти.
Часть 2 > Аромат утреннего кофе
раз видели. Или вы стараетесь вспомнить, где обычно вы находите эти проклятые ключи, когда их теряете. В обоих случаях ваши внутренние подсказки помогают вам вспомнить.
Такие подсказки оказываются полезными, так как в их основе лежит естественное стремление нашей памяти организовкзать и хранить вместе связанные между собой понятия и опыт. Конечно, если бы вы просто клали ключи на одно и то же место, у вас и не возникло бы этой проблемы. И, как вы, возможно, уже догадались, у вас не было бы столько проблем с извлечением информации, если бы вы с самого начала правильно ее кодировали и организовывали.