Как вы можете определить что растянули связку?

Если вы ощущаете дискомфорт или боль в суставе, то вероятно вы растянули связку.

Нормальное ощущение во время тренировки гибкости – ощущение напряжения в тренируемых мышцах. Это может быть болезненное ощущение. Но вам надо научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». «Хорошая» боль – это боль от напряжения, а не от травмы.

52-53 Расположенные между позвонками межпозвоночные диски выполняют амортизационную функцию и придают позвоночнику определенную упругость. Чтобы выполнять свою функцию, они подобно губкам удерживают жидкость. К сожалению гравитация «выжимает» из них влагу. Со временем диски становятся тонкими и хрупкими. Позвоночник «укорачивается» его подвижность снижается и он становится более подверженным травмам и повреждениям. Можно висеть на перекладине, что позволит межпозвоночным дискам абсорбировать больше влаги. Это поможет не только восстановить рост, который был в молодости, но и сделает многое для обеспечения здоровья и подвижности вашего позвоночника.

56-57 Вытягивая позвоночник, стремитесь добиться тех же ощущений, которые возникают при выполнении виса на перекладине для декомпрессии позвоночника. Не ограничивайтесь стретчингом позвоночного столба, вытягивайте все ваше тело.

Это нормально если вы ощущаете непроизвольные мышечные сокращения в области спины. Если же у вас возникает ощущение дискомфорта в позвоночнике или в крестце, то вы делаете что-то неправильно или «зашли слишком далеко». Для некоторых тренирующихся, при наличии проблем со спиной вообще недопустимо чрезмерное растягивание позвоночника.

--

Нижеследующая информация взята из следующих источников – «Йога-сукшма Вьяяма» и «Йога- асана Виджняна» Дхирендры Брахмачари, «Прояснение йоги» Б.К.С. Айенгар, включая мой собственный опыт и дополнения.

Несколько общих рекомендаций.

1.Недопустимо принятие пищи или напитков в течение трех-четырех часов перед практикой (в засисимости от того как плотно вы поели).

2. Упражнения следует выполнять на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть легкой и свободной насколько возможно, ноги босыми.

3. Невозможно чтобы новичок сразу же корректно выполнял позы, но большинство из начинающих совершенствуются в своей практике, особенно это легче молодым людям. В среднем возрасте следует опасаться растяжений, при чрезмерном выполнении любого из упражнений. Практика должна быть без дискомфорта и боли.

4. Продолжительность выполнения может изменяться в зависимости от возраста, состояние здоровья и возможности практикующего. Для новичков, 30 секунд достаточно для удержания отдельных поз. Постепенно, продолжительность может увеличиваться, но растяжений следует избегать.

5. Систематические даже короткие занятия будут приносить результат, с утра можно ограничиваться гимнастикой, варьируйте выполнение упражнений в течении дня как вам нравится, не привязывайте выполнение упражнений к определенному распорядку дня.

6. В основном дыхание в статичных положениях должно выполняться с расслабленным низом живота, медленно с ритмом вдох в 2 раза короче чем выдох, исключение – ритмичное дыхание, которое входит в комплекс «Гипоксическая тренировка».

7. Когда освоите упражнения – варьируйте их в любом порядке, исключение только некоторые упражнения с ритмичным дыханием и задержками, не привязывайтесь к определенному порядку упражнений, варьируйте их в зависимости от потребностей тела.

8. Как только вы поймете как делаются простые положения, и почувствуете в них работу энергии и работу позвоночника, то сможете понять и все остальные положения, однако не стоит стремиться быть акробатом, если ваше тело к этому не готово, важно чувствовать энергию и то что ваше тело не страдает от тренировок.

Гипоксическая тренировка.

Для начала рассмотрим как задержки дыхания влияют на организм человека.

--

«Дыхательная гимнастика» Ю.Б. Буланов

С. 9 Самая важная особенность благотворного горного климата – это разреженный воздух с пониженным содержанием кислорода. Поэтому было придумано большое количество упражнений направленных на то, чтобы создать в организме режим легкого кислородного голодания. Состояние легкого кислородного голодания достигалось при помощи задержек дыхания разной длительности, урежении дыхания, некоторых физических упражнений.

Если снижение кислорода было не чрезмерным, то всегда отмечались благоприятные сдвиги в обмене веществ и функциональном состоянии испытуемых.

10 Более глубокие вдохи автоматически приводят к более глубоким выдохам, а поскольку мы постоянно теряем с выдохом углекислый газ, углубление дыхания может приводить к слишком большим его потерям. В выдыхаемом нами воздухе содержится 3,7% углекислого газа, в то время как атмосферный содержит 0,03%. Делая задержки дыхания на равнине, мы достигаем не только гипоксии – снижения в тканях кислорода, но и гиперкапнии – повышения в тканях углекислого газа. Польза таких аэробных циклических упражнений как бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи и т.д. во многом определяется тем что в организме создается режим умеренной гипоксии, когда потребность в кислороде превышает возможность дыхательного аппарата, и гиперкапнии, когда в организме углекислого газа вырабатывается больше чем организм может выделить легкими.

С12.Всегда считалось что организм выделяет вредный углекислый газ, который является конечным продуктом многих биохимических звеньев обмена. Но позже оказалось что углекислый газ до известного предела способствует более полному усвоению кислорода организмом.

Углекислый газ очень быстро всасывается желудочно-кишечным трактом- повышает усвоение кислорода, расширяет сосуды, повышает усвоение пищи организмом.

С16-17 Во время длительных задержек дыхания могут возникнуть самые необычные ощущения, которые носят тем более выраженный характер, чем дольше длится задержка. Вслед за ощущением нехватки воздуха, удушья, общего дискомфорта возникает ощущение жара сначала в лице, потом в руках, ногах, во всем теле, при этом кожа лица и рук краснее. Ощущение жара вызвано сильным расширением сосудов. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, ощущается сильное биение сердца. Если задержка дыхания продолжается, выступают слезы на глазах. На этой стадии я рекомендую прервать задержку. Если ее продолжить, то возникает вначале непроизвольное мочеиспускание, а затем дефекация. Такие глубокие задержки предназначены для больных с затрудненным мочеиспусканием и сильными запорами. Как только мы прервали задержку и начали дышать сразу необходимо обратить внимание на то, чтобы дыхание не было слишком глубоким. Надо подавить естественное желание отдышаться и постараться придержать дыхание, поддерживая легкую гипоксию. Отдых между задержками 1-3 минуты. Задержка до 15 сек оценивается как очень плохо, 15-30 сек плохо. 30-45 удовлетворительно 45-60 –хорошо, свыше 60 – отлично (Комментарий: ориентируйтесь на состояние вашего тела, а не на эти примерные оценочные ориентиры, без рекомендаций врача, легкого дискомфорта будет достаточно, чтобы не навредить телу).

Следующий этап – отработка задержек дыхания на ходу. Так вырабатывается большее количество углекислого газа нежели в покое, поэтому субъективные ощущения наступают гораздо раньше чем в покое и носят более выраженный характер. Техника исполнения аналогична технике задержки дыхания в покое.

112 Клетки ЦНС вырабатывают группу веществ, которые объединяются под общим названием – катехоламины. (КХ). Существуют десятки КХ, но основные это адреналин, норадреналин, дофамин, доксифениланин (ДОФА). КХ способны превращаться друг в друга , так например ДОФА превращается в дофамин, дофамин – в норадреналин, норадреналин – в адреналин.

Чем выше количество КХ тем настроение лучше. Чем больше содержание в нервной системе дофамина – тем выше сексуальность, чем больше норадреналина – тем выше агрессивность. Гении отличаются от обычных людей ни чем иным как очень высоким содержанием в нервной системе КХ и более высокой чувствительностью к ним клеток организма. После завершение роста организма содержание КХ в ЦНС начинает снижаться. Понижается чувствительность клеток организма к КХ,т.к. старение клеточных мембран сопровождается накоплением молекул холестирина и снижением чувствительности ко внутренним факторам регуляции.

Недостаточность структур вырабатывающих КХ вызывает к относительному избытку структур вырабатывающих ацетилхолин (АХ). КХ и АХ находятся как бы на разных чашах весов, оказывая противоположные эффекты на многие виды обмена. Ослабление одной из сторон автоматически ведет к усилению другой.

После прекращения фазы активного роста организма, когда СИНТЕЗ БЕЛКА ПРЕОБЛАДАЕТ НАД ЕГО РАСПАДОМ, активность синтетических процессов резко снижается, что сказывается на синтезе КХ. В период старения организма, когда идет тотальная инволюция всех систем и органов, распад БЕЛКОВЫХ СТРУКТУР ПРЕОБЛАДАЕТ над синтезом и возникает резкий дефицит КХ.

Во время сресса сильное возбуждение ЦНС достигается за счет массированного выброса КХ. Сильный выброс обеспечивается разрушением депо КХ, которое затем полностью никогда не восстанавливается. Недовосстановление приводит к тому что нервная система постепенно истощается. От стресса к стрессу она все больше слабеет и стареет.

Кофеиносодержащие напитки – чай, кофе, кола – способствуют массивному выбросу КХ из депо без соответствующего усиления их синтеза. Восстановительный синтез КХ после воздействия кофеина требует 3-х дней. Ежедневное употребелние чая и кофе вызывает все новый выброс КХ, не давая восстановиться резервам и вызывая постепенное истощение катехоминэргических нейронов. Ежедневное употребление чая и кофе является одним из факторов приводящих к ослаблению населения.