Часть 3. Физические упражнения.

Благодаря этому содержащиеся в синовиальной жидкости питательные вещества поступают в поры хрящевой ткани.

Однако важно знатьмеру, так как слишком большие или слишком длительные нагрузки могут привести к развитию артроза. При артрозе уменьшается структура хряща, его толщина, он теряет гладкость и постепенно разрушается. Основные признакиартроза на начальной стадии – ноющая боль при нагрузке и скованность в суставе. На поздних стадиях боль сохраняется даже в покое и изменяется форма сустава. Особенно часто артроз встречается у атлетов, занимающихся видами спорта с высокой ударной нагрузкой на суставы. К дополнительным факторам риска относятся травмы сустава, большая масса тела, генетическая предрасположенность. Еще один фактор риска – возраст, в 50-60 лет артроз имеется у 50% людей, а после 70 почти у каждого человека. Лучший способ профилактики артроза – дозированная нагрузка на суставы: ходьба, езда на велосипеде, плавание.

--

Чтобы ваша зарядка приносила умеренные результаты с минимальным количеством травм старайтесь делать упражнения плавно и мягко, а растягивая себя соблюдайте меру, так как в данном комплексе главное позвоночник и гармоничная работа тела, а не то как вы можете закинуть ногу за голову.

--

Павел Цацулин «Растяжка, расслабление».

13 Регулярная физическая активность приводит к образованию микротравм – микроскопических разрывов в наших мышцах, сухожилиях и фасциях. Когда они заживают, образуются мелкие рубцы. Они стягивают рану укорачивая мышцу. Некоторые врачи считают, что выполнение легкой растяжки в заключительной части тренировки может предотвратить заживление мышцы в укороченном виде. Эта точка зрения позволяет верить в надежность некоторых болезненных методов растягивания мышц. Борцы сумо обычно садятся на максимально возможный для них шпагат, а затем их сэнсэи вскакивают им на бедра, чтобы разорвать мышечные ткани и заставить этих парней сесть на полный шпагат. Через несколько недель или месяцев разорванные мышцы заживают, предположительно увеличиваясь в длине, и шпагаты уже больше не являются проблемой.

14 Один инструктор по аэробике целенаправленно рвет свои подколенные сухожилия, чрезмерно растягивая их, а затем проводит долгие часы в этом положении для гарантии, что мышцы будут заживать, приобретая новую увеличенную длину. Даже если бы вы могли предотвратить укорачивание мышц – что весьма сомнительно – утрата эластичности сухожилиями и связками с возрастом неизбежна. Связки и сухожилия состоят из коллагена, который придает им прочность и эластина, который обеспечивает эластичность. Соотношение эластина-коллагена изменяется в пользу коллагена и рубцовой ткани, когда вы стареете. Если вы развернете полномасштабное сражение за гибкость и попытаетесь в буквальном смысле «растянуть» себя, изменить механические свойства ваших мышц, связок и сухожилий, то ваша отчаянная попытка принесет вам больше травм и повреждений чем гибкости.

Так что же вас останавливает, не позволяя вытянуть в стороны обе ноги одновременно и выполнить то, что американцы называют русским шпагатом.

17 Нет никаких мышц, идущих от одной ноги к другой. Никаких сухожилий, никаких связок, только кожа. Но вы не можете сделать шпагат из-за страха, напряжения. Мышцы напрягаются и сопротивляются удлинению. Базируясь на предшествующем опыте – проведения целого дня в сидячем положении, выполнения монотонной, однообразной физической работы или тренировки с неправильной техникой выполнения упражнения – ваша нервная система выбрала оптимальную длину для каждой мышцы и предпочитает удерживать ее в этом состоянии. Всякий раз когда вы выходите за рамки этого стандарта защитный рефлекс ограничивающего растягивания запаникует и изо всех сил напряжет ваши мышцы. Если вы попробуете сделать что-то агрессивное в отношении своих мышц, чего вы никогда не делали раньше, например шпагат, то защитный рефлекс ограничивающего растягивания «запаникует» и изо всех сил напряжен ваши мышцы.

Следовательно, не короткие мышцы и соединительные ткани делают вас напряженными, это ваша нервная система – программное обеспечение мышц – отказывается позволить вашим мышцам растянуться до их реальной полной длины. Научитесь контролировать мышечное напряжение – и вы будете обладать желаемым уровнем гибкости в любом возрасте. Методы растяжка с расслаблением позволяет растягивать мышцы до их полной длины.

19-20

1)«Обмануть» ваши мышцы расслабляя их посредством различных естественных рефлексов

2)Убедить нервную систему, что новый диапазон движения безопасен. После того как ваши мышцы «обмануты» и расслаблены следует следить за тем чтобы продвижение к новым достижениям осуществлялось в умеренном темпе. Постоянно следите за тем чтобы у вас было ощущение безопасности во время выполнения растяжки, чтобы ваша нервная система оставалась расслабленной. Если у вас нет ощущения безопасности в каком-то положении, то ваши мышцы «откажутся» расслабляться.

3). Создать новую – привычную длину мышц. Экстенсивный метод обучения заключается в удержании конечного растянутого положения до тех пор, пока вы в состоянии выдержать его. Интенсивный метод требует кратковременной, но интенсивной стимуляции посредством мощных методов воздействия, вызывающих интенсивное мышечное сокращение.

21 Самый очевидный способ мышечного напряжения – просто расслабиться.

Примите удобное положение для растягивания мышц и оставайтесь в нем пока мышцы не расслабяться. Для этого требуется обычно пара минут, хотя следить за этим процессом- не лучшая идея. Время релаксации очень индивидуально и зависят от уровня тренированности, степени утомления, стресса, группы расслабляемых мышц и от множества других индивидуальных особенностей человеческого организма.

22 Метод пережидания напряжения растягиваемых мышц весьма эффективен только при выполнении отдельных упражнений на растягивание мышц нижней части тела, в которых удобно удерживать конечное положение в течении продолжительного времени.

Как только мышцы расслабятся, увеличивайте амплитуду растягивания. Мышцы напрягутся снова. Еще раз переждите напряжение. Дышите глубоко, свободно и медленно. Повторяйте упражнение до тех пор пока не почувствуете приближение мышечных судорог. Под описанным методом следует понимать терпеливое ожидание, когда мышцы расслабятся и снова станут ненапряженными. Если вы будете оставаться в конечном нижнем положении довольно долго, обычно пару минут, то защитный рефлекс ограничивающего растягивания «утомится» напрягать ваши мышцы, позволяя им наконец расслабиться.

23 Теперь пора осторожно увеличивать амплитуду движения до тех пор, пока мышцы не начнут сопротивляться и повторить этот процесс. Вы можете массировать растянутые мышцы или слегка пощипывать время от времени, чтобы способствовать процессу расслабления и уменьшить дискомфорт. Поверхностное потирание кожи над растянутыми мышцами тоже помогает.

Спешка при выполнении упражнений делает невозможным расслабление растягиваемых мышц, приводит к отсутствию прогресса в тренировочных результатах и почти всегда гарантирует получение травм и повреждений.

Не злоупотребляйте методом расслабления растягиваемых мышц и держитесь от него подальше, когда речь идет о вашей спине. Советский ученый Л.П.Орлов предупреждает «В то время как большинство крупных суставов стабилизируются за счет мышц, и связки не влияют на их положение, в случае с позвоночником именно связки играют важную роль в поддержании его нормального положения. Несоответствующее состояние связочного аппарата затрудняет поддержание нормальных изгибов позвоночного столба только за счет тонуса и упругости мышц. Ослабление связок неизбежно приводит к деформации позвоночного столба. Другими словами не расслабляйте мышцы при выполнении наклонов вперед или касаний носков пальцами рук.

26Существует тесная связь между лимбической системой, которая управляет эмоциями и переферической нервной системой, регулирующей длину и уровень напряжения мышц. Научные исследования показали, что страх и беспокойство, так же как и боль, приводят к снижению уровня гибкости.

--

«Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию.»Ю.Б. Буланов

Упражнения на растяжение.

Растяжение мышц и суставов оказывает очень сильнее и разностороннее воздействие на организм, надо лишь уметь их правильно выполнять. Все упражнение на растяжение следует выполнять таким образом, чтобы вызывать умеренную боль в суставах. Как не странно это звучит, но именно умеренное болевое воздействие является самым ценным эффектом растяжки. В результате умеренных болевых стимулов гипофиз выделяет в кровь особые вещества пептидной природы — эндорфины, которые обладают сильным обезболивающим действием. Помимо обезболивающих эффектов эндорфины обладают очень сильным общеукрепляющим действием и способностью повышать адаптацию организма к гипоксии. Эндорфины являются универсальным лекарством от всех болезней. Кроме того они повышают настроение и вылечивают от нервной депрессии, снижают холестерин крови и способствуют сгоранию жира в организме. Помимо воздействия на суставы, упражнения на растяжение оказывают очень сильное воздействие на скелетные мышцы, усиливая в них синтез белка, повышают их силу и выносливость.

Все знают, что мышечное расслабление является одним из способов борьбы со стрессом, но мало кому известно, что растяжение мышцы является состоянием еще более противоположным напряжению, нежели простое расслабление. Поэтому в случае сильного стресса, когда нет никакой возможности расслабиться и успокоиться, необходимо прибегнуть к упражнениям на растяжение и стресс будет ликвидирован.

--

32-33 Теперь о том как вы можете дышать, чтобы повысить уровень вашей гибкости. Примите удобную растянутую позицию нагружая растягиваемые мышцы. Сделайте максимальный вдох и напрягите все тело, особенно мышцы растягивание которых является вашей целью. Самое глубокое расслабление может быть достигнуто только на контрасте с сильным напряжением . Представьте что ваше тело – это кулак. Задержите дыхание и напряжение примерно на секунду, а затем быстро и резко сбросьте напряжение со вздохом облегчения. Позвольте вашей челюсти и плечам безвольно опуститься и расслабиться вместе с остальными частями тела. Позвольте вашим кулакам и лицу расслабиться, словно они стали безжизненными. Превратите все ваше тело в то, что советский психолог Владимир Леви называл «мысленной расслабленный кулак».

Павел Цацулин «Растяжка, расслабление».

35 Не задерживайте дыхание. Дышите, но дыхание должно быть поверхностным. Глубокое дыхание при каждом вдохе будет вызывать изменения напряжения растягиваемой мышцы, величина которого волнообразно будет то повышаться, то понижаться, а именно этого мы и стараемся избежать.

41-42 Почему не следует растягивать связки

Вы можете выполнять шпагаты если переучите вашу нервную систему. Но некоторые асаны йоги, например: горакша асана, сакти шалини, кханда пида асана, гомукхасана – могут выполняться только при растягивании связок. Связки укрепляют и фиксируют ваши суставы. Они могут хорошо растягиваться исключительно в детском возрасте. Растяните связку всего лишь на 6% и она разорвется. Даже если вы сумеете растянуть связку, не разорвав ее, не воображайте себя счастливчиком. Связка, подвергшаяся чрезмерному растягиванию, получает микроскопические разрывы, паникует, удлиняется и ослабевает – происходит так называемая «пластическая деформация». Растянутая связка означает, что при снижении уровня натяжения снижается и ее функция ограничение подвижности в суставе, утрачивающем стабильность и более подверженном серьезным травмам и повреждениям или остеартриту: избыточная подвижность в суставе ведет к дегенеративным изменениям в суставном хряще.

Нормальное ощущение во время тренировки гибкости – ощущение напряжения в тренируемых мышцах. Это может быть болезненное ощущение. Но вам надо научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». «Хорошая» боль – это боль от напряжения, а не от травмы.

52-53 Расположенные между позвонками межпозвоночные диски выполняют амортизационную функцию и придают позвоночнику определенную упругость. Чтобы выполнять свою функцию, они подобно губкам удерживают жидкость. К сожалению гравитация «выжимает» из них влагу. Со временем диски становятся тонкими и хрупкими. Позвоночник «укорачивается» его подвижность снижается и он становится более подверженным травмам и повреждениям. Можно висеть на перекладине, что позволит межпозвоночным дискам абсорбировать больше влаги. Это поможет не только восстановить рост, который был в молодости, но и сделает многое для обеспечения здоровья и подвижности вашего позвоночника.

56-57 Вытягивая позвоночник, стремитесь добиться тех же ощущений, которые возникают при выполнении виса на перекладине для декомпрессии позвоночника. Не ограничивайтесь стретчингом позвоночного столба, вытягивайте все ваше тело.

Это нормально если вы ощущаете непроизвольные мышечные сокращения в области спины. Если же у вас возникает ощущение дискомфорта в позвоночнике или в крестце, то вы делаете что-то неправильно или «зашли слишком далеко». Для некоторых тренирующихся, при наличии проблем со спиной вообще недопустимо чрезмерное растягивание позвоночника.

--

Нижеследующая информация взята из следующих источников – «Йога-сукшма Вьяяма» и «Йога- асана Виджняна» Дхирендры Брахмачари, «Прояснение йоги» Б.К.С. Айенгар, включая мой собственный опыт и дополнения.

Несколько общих рекомендаций.

1.Недопустимо принятие пищи или напитков в течение трех-четырех часов перед практикой (в засисимости от того как плотно вы поели).

2. Упражнения следует выполнять на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть легкой и свободной насколько возможно, ноги босыми.

3. Невозможно чтобы новичок сразу же корректно выполнял позы, но большинство из начинающих совершенствуются в своей практике, особенно это легче молодым людям. В среднем возрасте следует опасаться растяжений, при чрезмерном выполнении любого из упражнений. Практика должна быть без дискомфорта и боли.

4. Продолжительность выполнения может изменяться в зависимости от возраста, состояние здоровья и возможности практикующего. Для новичков, 30 секунд достаточно для удержания отдельных поз. Постепенно, продолжительность может увеличиваться, но растяжений следует избегать.

5. Систематические даже короткие занятия будут приносить результат, с утра можно ограничиваться гимнастикой, варьируйте выполнение упражнений в течении дня как вам нравится, не привязывайте выполнение упражнений к определенному распорядку дня.

6. В основном дыхание в статичных положениях должно выполняться с расслабленным низом живота, медленно с ритмом вдох в 2 раза короче чем выдох, исключение – ритмичное дыхание, которое входит в комплекс «Гипоксическая тренировка».

7. Когда освоите упражнения – варьируйте их в любом порядке, исключение только некоторые упражнения с ритмичным дыханием и задержками, не привязывайтесь к определенному порядку упражнений, варьируйте их в зависимости от потребностей тела.

8. Как только вы поймете как делаются простые положения, и почувствуете в них работу энергии и работу позвоночника, то сможете понять и все остальные положения, однако не стоит стремиться быть акробатом, если ваше тело к этому не готово, важно чувствовать энергию и то что ваше тело не страдает от тренировок.

Гипоксическая тренировка.

Для начала рассмотрим как задержки дыхания влияют на организм человека.

--

«Дыхательная гимнастика» Ю.Б. Буланов

С. 9 Самая важная особенность благотворного горного климата – это разреженный воздух с пониженным содержанием кислорода. Поэтому было придумано большое количество упражнений направленных на то, чтобы создать в организме режим легкого кислородного голодания. Состояние легкого кислородного голодания достигалось при помощи задержек дыхания разной длительности, урежении дыхания, некоторых физических упражнений.

Если снижение кислорода было не чрезмерным, то всегда отмечались благоприятные сдвиги в обмене веществ и функциональном состоянии испытуемых.

10 Более глубокие вдохи автоматически приводят к более глубоким выдохам, а поскольку мы постоянно теряем с выдохом углекислый газ, углубление дыхания может приводить к слишком большим его потерям. В выдыхаемом нами воздухе содержится 3,7% углекислого газа, в то время как атмосферный содержит 0,03%. Делая задержки дыхания на равнине, мы достигаем не только гипоксии – снижения в тканях кислорода, но и гиперкапнии – повышения в тканях углекислого газа. Польза таких аэробных циклических упражнений как бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи и т.д. во многом определяется тем что в организме создается режим умеренной гипоксии, когда потребность в кислороде превышает возможность дыхательного аппарата, и гиперкапнии, когда в организме углекислого газа вырабатывается больше чем организм может выделить легкими.

С12.Всегда считалось что организм выделяет вредный углекислый газ, который является конечным продуктом многих биохимических звеньев обмена. Но позже оказалось что углекислый газ до известного предела способствует более полному усвоению кислорода организмом.

Углекислый газ очень быстро всасывается желудочно-кишечным трактом- повышает усвоение кислорода, расширяет сосуды, повышает усвоение пищи организмом.

С16-17 Во время длительных задержек дыхания могут возникнуть самые необычные ощущения, которые носят тем более выраженный характер, чем дольше длится задержка. Вслед за ощущением нехватки воздуха, удушья, общего дискомфорта возникает ощущение жара сначала в лице, потом в руках, ногах, во всем теле, при этом кожа лица и рук краснее. Ощущение жара вызвано сильным расширением сосудов. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, ощущается сильное биение сердца. Если задержка дыхания продолжается, выступают слезы на глазах. На этой стадии я рекомендую прервать задержку. Если ее продолжить, то возникает вначале непроизвольное мочеиспускание, а затем дефекация. Такие глубокие задержки предназначены для больных с затрудненным мочеиспусканием и сильными запорами. Как только мы прервали задержку и начали дышать сразу необходимо обратить внимание на то, чтобы дыхание не было слишком глубоким. Надо подавить естественное желание отдышаться и постараться придержать дыхание, поддерживая легкую гипоксию. Отдых между задержками 1-3 минуты. Задержка до 15 сек оценивается как очень плохо, 15-30 сек плохо. 30-45 удовлетворительно 45-60 –хорошо, свыше 60 – отлично (Комментарий: ориентируйтесь на состояние вашего тела, а не на эти примерные оценочные ориентиры, без рекомендаций врача, легкого дискомфорта будет достаточно, чтобы не навредить телу).

Следующий этап – отработка задержек дыхания на ходу. Так вырабатывается большее количество углекислого газа нежели в покое, поэтому субъективные ощущения наступают гораздо раньше чем в покое и носят более выраженный характер. Техника исполнения аналогична технике задержки дыхания в покое.

112 Клетки ЦНС вырабатывают группу веществ, которые объединяются под общим названием – катехоламины. (КХ). Существуют десятки КХ, но основные это адреналин, норадреналин, дофамин, доксифениланин (ДОФА). КХ способны превращаться друг в друга , так например ДОФА превращается в дофамин, дофамин – в норадреналин, норадреналин – в адреналин.

Чем выше количество КХ тем настроение лучше. Чем больше содержание в нервной системе дофамина – тем выше сексуальность, чем больше норадреналина – тем выше агрессивность. Гении отличаются от обычных людей ни чем иным как очень высоким содержанием в нервной системе КХ и более высокой чувствительностью к ним клеток организма. После завершение роста организма содержание КХ в ЦНС начинает снижаться. Понижается чувствительность клеток организма к КХ,т.к. старение клеточных мембран сопровождается накоплением молекул холестирина и снижением чувствительности ко внутренним факторам регуляции.

Недостаточность структур вырабатывающих КХ вызывает к относительному избытку структур вырабатывающих ацетилхолин (АХ). КХ и АХ находятся как бы на разных чашах весов, оказывая противоположные эффекты на многие виды обмена. Ослабление одной из сторон автоматически ведет к усилению другой.

После прекращения фазы активного роста организма, когда СИНТЕЗ БЕЛКА ПРЕОБЛАДАЕТ НАД ЕГО РАСПАДОМ, активность синтетических процессов резко снижается, что сказывается на синтезе КХ. В период старения организма, когда идет тотальная инволюция всех систем и органов, распад БЕЛКОВЫХ СТРУКТУР ПРЕОБЛАДАЕТ над синтезом и возникает резкий дефицит КХ.

Во время сресса сильное возбуждение ЦНС достигается за счет массированного выброса КХ. Сильный выброс обеспечивается разрушением депо КХ, которое затем полностью никогда не восстанавливается. Недовосстановление приводит к тому что нервная система постепенно истощается. От стресса к стрессу она все больше слабеет и стареет.

Кофеиносодержащие напитки – чай, кофе, кола – способствуют массивному выбросу КХ из депо без соответствующего усиления их синтеза. Восстановительный синтез КХ после воздействия кофеина требует 3-х дней. Ежедневное употребелние чая и кофе вызывает все новый выброс КХ, не давая восстановиться резервам и вызывая постепенное истощение катехоминэргических нейронов. Ежедневное употребление чая и кофе является одним из факторов приводящих к ослаблению населения.

СОЧЕТАНИЕ РЕГУЛЯРНОЙ ГИПОКСИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ и НЕДОСТАТОЧНОГО ПИТАНИЯ ОРГАНИЗМА МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИСТОЩЕНИЮ, ПОЭТОМУ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ УМЕРЕННОСТЬ в тренировках и питаться соответственно потребностям организма.

--

«Практическое руководство по дыхательной гимнастике» А.А. Степанов

С.83 Рекомендации по питанию во время занятий самооздоровлением

При тренинге дыхания ощущается нехватка в организме калия, кальция и натрия. Его необходимо восполнять с пищей, содержащие данные микроэлементы. Усиленное питание рекомендуется на срок 10 дней, оно чередуется с 10 дневными перерывами, когда переходя на обычное питание. Психоэмоциональные перегрузки, вызываемые перестройкой образа жизни из-за тренинга дыхания сопровождаются повышенным расходом витаминов группы B : треска, яйца, творог, сливочное масло, картофель, горох.

С33-34

Приветствие.

Исходное положение: закройте глаза, ноги поставьте вместе, туловище держите прямо, руки сложите так, чтобы большими пальцами касаться впадины у основания горла, а предплечья — прижать к груди.

Упражнение: сосредоточьте мысли на внутреннем источнике жизни. Как только вы достигнете этого умственного состояния, расслабьте бицепсы и ладони рук. Пока вам не удастся достигнуть этого состояния умственной сосредоточенности, держите предплечья прижатыми у груди.

Согласно йогической традиции, это упражнение своим воздействием на нерв мановаха помогает сублимировать половой инстинкт и повышает способность к сосредоточению.

(Комментарий: в начале групповых практик обычно преподаватели предлагают во время этого жеста пропеть какую либо мантру (звук) – самый распространенный и самый мощный звук, который обычно поют – АУМ или ОМ. Даже если мысленно во время выполнения этого упражнения думать о «божественном» или пропевать мантру, то часть осознания, или часть энергии, составляющей тонкое тело человека посвящается или отдается этому существу или «божеству».)

Поэтому наилучшим вариантом, является концентрация на себе, на внутренней энергии, на теле человека, или попросту говоря на внутреннем источнике высшего существа или Я, которое пребывает внутри каждого существа, и соответственно в вас тоже.

Грудная клетка

Несмотря на то, что в Капалабхати, используется диафрагмальное и абдоминальное дыхание, необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Если посмотреть на грудь во время практики Капалабхати, можно заметить, что нижний отдел ребер все же слегка двигается. Это еле заметное движение создается мышцами живота, которые находятся рядом с ребрами. Любого же активного движения в области грудной клетки следует избегать.

--

М.Вэйн «Нейрогенная гипервентиляция»

С.7 С физиологической точки зрения, гипервентиляция – это увеличение легочной вентиляции, точнее альвеолярной вентиляции, неадекватно уровню газообмена в организме. Гипервентиляция ведет к избыточному выделению углекислого газа из организма, развитию гипокапнии со снижением парциального давления углекислого газа в альвеолярном воздухе и кислорода в артериальной крови.

--

Дыхание капалабхати и бхастрика – это гипервентиляция легких, поэтому важно, после этих упражнений делать задержку дыхания, для восстановления парциального давления газов.

--

3. Омоложение щек (Капола-шакти-вардхака).

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Соедините кончики пальцев, направленных вверх, а большими пальцами сожмите ноздри.

Упражнение: откройте глаза, вытяните вперед губы так, чтобы они приняли форму вороньего клюва, энергично, со свистом вдохните воздух, раздувая при этом щеки. Затем закройте глаза, подбородок положите на ключичную выемку и задержите дыхание насколько сможете. Верните шею в нормальное положение, откройте глаза, выдохните воздух через нос медленно, без всяких усилий. Для начала выполняйте упражнение по 2-3 раза.

Интенсивность каки-мудры зависит от насыщения воздухом и кислородом полости рта и глотки. Так как при нормальном дыхании рот закрыт и свежий воздух не проникает в его полость, то в нем не создается препятствий размножению микробов. Частые и энергичные вдохи, когда полость рта заполняется воздухом, оказывают благотворное влияние, предотвращая и излечивая многие заболевания полости рта.

Надувая губы и щеки и оставаясь в этом положении некоторое время, мы тем самым тренируем мускулы лица, которые обычно, за исключением мягких движений во время разговора и еды, бездействуют. Постоянное бездействие этих мускулов делает их вялыми. Упражнение 7 имеет своей целью повысить общий тонус лицевых мускулов. Оно придает свежесть щекам, укрепляет зубы, вылечивает пиоррею (нагноение десен), кариес и уничтожает дурной запах изо рта. Впалые щеки становятся нормальными, исчезают прыщи, нарывы и т. п.

4. Улучшение слуха (карна-шакти-вардхака).

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: закройте рот, заткните уши двумя большими пальцами рук, а указательными пальцами закройте глаза. Средние и безымянные пальцы лежат вокруг рта, которому нужно придать форму клюва вороны.

Теперь вдыхайте воздух, надувая щеки и опуская подбородок на впадину верхней части груди. Задержите дыхание насколько возможно.

Затем верните шею в нормальное положение, постепенно открывайте глаза и при этом выдыхайте воздух через нос.

Заметьте, что во время задержки дыхания щёки должны быть раздуты возможности больше.

Это упражнение создает давление внутри рта, нагнетаемое воздухом через евстахиевую трубу, соединяющую полость рта с полостью среднего уха. Правильное функционирование этой трубы важно для уравнивания давления внутри и снаружи ушных раковин. Без этого не может происходить свободного колебания барабанной перепонки, а это означает ухудшение слуха.

Джаландхара-бандха (горловой замок), которая является частью всего процесса, стимулирует функцию как эндокринных желез, так и нервов, расположенных в области. Это упражнение излечивает многие заболевания уха и улучшаете слух.

Укрепление шеи.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

1.Расслабьте шею, поверните голову сначала к правому плечу, затем к левому. Упражнение проделать десять раз.

2.Встаньте прямо, сделайте движение головой сначала вперед, затем назад. При движении вперед – подбородок тянется вниз (втягивая шею), при движении назад голова тянется вверх и назад (вытягивайте шею, а не заламывайте, пытаясь прижать к плечам).

Укрепление шеи.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, рот закрыт, глаза широко открыты.

Упражнение: направьте подбородок вверх, вращайте головой сначала слева направо, затем справа налево. Дыхание нормальное. Старайтесь вытягивать шею вверх, описывая не большую окружность. Особое внимание обратите на то, чтобы не поднимались плечи. Делайте упражнение для начала по 2-3 раза.

Укрепление рук и плеч.

1. Укрепление лопаток и плеч: вдыхаем низом живота, надуваем щеки, энергично двигаем плечами вверх и вниз, задержав дыхание.

2. Выдыхаем носом, прижимаем локти к талии и резко выбрасываем кулаки вперед. Повторить 2-3 раза.

Укрепление плеч.

1.Сгибаем руки в локтях, как показано на фото. Резко выбрасываем руки вперед. 15-30 раз.

2. Сжимаем кулаки. Резко поднимаем и опускаем предплечья.

3.Тоже самое ТОЛЬКО Расправляем ладони. Теперь обе руки приведите в движение. Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, не касаясь, друг друга и головы.

8. Полное укрепление рук.

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги имеете, руки сожмите в кулаки, большой палец подогнут вовнутрь.

1.Вдохните через нос и задержите дыхание, надуйте щеки. Руками опишите столько кругов (по часовой стрелке), сколько сможете. Когда вы не сможете более сдерживать дыхание, согните руки в локте, затем с силой выдохните носом и выбросьте руки вперед на одном уровне с плечом.

2: Повторите упражнение 1 в обратном порядке. Руки описывают круг, двигаясь снизу против часовой стрелки.

Укрепление запястий.

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, параллельно полу.

Упражнение 1: сжав кулаки, вращайте ими, двигая с силой вверх и вниз. Руки должны быть напряжены насколько возможно. Для начала выполнять по 5 раз.

Упражнение 2: поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях: отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти должны двигаться вверх-вниз, как в упражнении 1. Для начала выполнять по 5 раз.

Сильно сжимайте кулаки, напрягая руки.

10. Укрепление тыльной, стороны кистей рук.

Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч и параллельно полу. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.

Упражнение 1: двигайте кистями вверх-вниз, как в предыдущем упражнении. Когда тянете пальцы вниз – тянитесь кончиками пальцев к руке.

Упражнение 2: выполняется так же, как упражнение 1, но только с руками, согнутыми в локтях, выпрямленными и прижатыми друг к другу пальцами.

Укрепление ладоней.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вперед, пальцы рук отодвиньте друг от друга по возможности шире. Руки держите на уровне плеч параллельно полу.

Упражнение 1: энергично выгибайте кисти вверх и вниз. При этом пытайтесь пальцами дотрагиваться до запястий.

Упражнение 2: начиная из исходного положения, поднимите руки в стороны и согните их в локтях (при этом пальцы рук отодвинуты друг от друга), сгибайте кисти вверх и вниз, стараясь коснуться пальцами запястий.

Часть 3. Физические упражнения.

Физические упражнения в йоге называются асаны. Асана – означает положение тела. Согласно текстам каждая асана имеет определенное воздействие на тело и целительный эффект, а так же открывает доступ к скрытым резервам человеческого восприятия. В Хатха-йога Прадипике утверждается, что «йогин овладел асаной, если может пребывать в ней неподвижно 3 часа 45 минут». Для того чтобы достичь подобного результата необходимо как минимум регулярно тренироваться. Однако не стоит гнаться за этими результатами, так как в погоне за ними скорее можно получить травмы, растяжения, неудовлетворенность собой в сравнении с «идеалом» и что самое главное упустить удовольствие от занятий.

--

Йога сутры Патанджали.

11.46 Асана — это устойчивая, удобная поза.

11.47 При ослаблении напряжения и бесконечном единении самадхи достигается.

1.41 Как чистый кристалл принимает цвета или формы находящихся рядом объектов, так при поглощении сознания, когда колебания сознания прекращаются различными способами познающий, познаваемое и их отношения становятся неразличимы.

--

Это означает, что когда вы пребываете в определенном положении тела, с успокоенным умом (то есть без мыслей) вы начинаете чувствовать разные энергии. В данном тексте имеется в виду растворение в каком либо объекте или сущности. Но на самом деле накопив достаточное количество энергии можно сливаться с любым объектом. Асаны в йоге, как правило выполняются статично, что позволяет концентрировать ум и энергию. Многие люди когда впервые приходят на занятия йогой – ожидают быстрых результатов, хотят научиться делать все и сразу, даже если их тело далеко до идеала. Именно это стремление к быстрым результатам является огромной помехой так как приводит к травмам и разочарованиям. Как человек, который не обладает особой гибкостью и эластичностью могу ответственно заявить, что цель асан вовсе не сделать положение вашего тела таким же как нарисовано на картинке с «идеальным йогином». Главное в ваших занятиях – это почувствовать внутреннюю работу тела, энергию, и главное позвоночник и энергию, которая должна подняться по позвоночнику, а для этого не обязательно быть чемпионом мира по гимнастике, хотя большинство людей думают именно так. В данном разделе я опишу положения тела, которые позволяют мне чувствовать энергию, а так же укажу вспомогательные инструменты которые могут облегчить их выполнение.

Еще раз подчеркиваю, что стремиться к быстрым результатам не стоит. Если у вас проблемы с позвоночником, то стоит прежде чем начинать занятия проконсультироваться со специалистом – какие упражнения вам можно выполнять а какие нет. Впрочем большинство из представленных здесь упражнений достаточно п