Двенадцать принципов здорового питания (ВОЗ, 1999г.)

	Ешьте пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты растительного, а не животного происхождения.
	Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день за каждым приемом пищи.
	Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше - свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400г в день).
	Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 18,5 до 24,9 кг/м2 ) путем применения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.
	Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами.
	Заменяйте жирное мясо и мясные продукты, богатые жирами на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо, употребляйте последние в небольшом количестве.
	Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.
	Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и потребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
	Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку – 5 - 6 г в день.
	Если допускается употребление алкоголя, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день.
	Приготовление пищи должно обеспечить ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.
	Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Изменить свои пищевые пристрастия и выполнять указанные рекомендации целесообразно в несколько этапов:

1) ограничить размеры порций, особенно пищи, богатой жиром;

2) строго ограничить употребление жира и сахара в чистом виде;

3) заменить продукты с высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием;

4) в пищевом рационе должно быть больше зерновых, овощей и фруктов.

Реализовать на практике эти рекомендации позволяет выполнение ряда правил рационального питания,первое из которых - разнообразие пищи.Тщательный расчет следует проводить в случаях лишнего веса или его недостатка, при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях, опираясь на «Пирамиду питания».

Регулярность приема пищи -это правило, которое подразумевает пяти - шестиразовое питание при трех основных приемах пищи: завтрак, обед, ужин. Завтрак должен составлять около 25% калорий суточного рациона, обед - 35% и ужин - 20%. В режим питания следует включить второй завтрак и полдник, составляющие, соответственно, 10% и 10 % калорийности суточного рациона. Биологически оправдан следующий режим питания:

· Завтрак- с 6 до 7 часов или с 9 до 10 часов утра,

· Обед - с 14 до 16 часов,

· Ужин - с 18 до 20 часов.

Остальные приемы пищи обусловливаются возникновением физиологической потребности.

Рекомендуется завтракать пищей, содержащей легкоусвояемые углеводы, способной быстро дать энергию для умственной и физической работы, не нарушая при этом функции органов желудочно–кишечного тракта. Это фруктовый сок, настой шиповника или чай с медом, компот, овощи, фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты.

Обед должен быть полноценным и состоять из трех блюд. Не следует пренебрегать первым блюдом, имеющим большую физиологическую ценность. Если впоследствии предстоит тяжелая работа, то обед нужно сделать менее плотным, увеличив долю жиров и углеводов. Второй завтрак и полдник могут состоять из соков, молочных продуктов, сырых овощей и фруктов. Возможно отдельное использование хлебобулочных и кондитерских изделий. Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна. Ужин должен быть легким и не содержать большого количества жиров и белка.

Если в течение рабочего дня сложно соблюдать правильный режим питания, могут быть полезны следующие рекомендации (с соблюдением общих правил!). Завтракать и ужинать лучше в одно и то же время. При отсутствии возможности полноценного обеда нужно питаться с интервалом 2-2,5 часа, ввести в рацион большее количество легкоусвояемых углеводов, избегать питания всухомятку. Чтобы избежать переедания после возвращения домой, следует попробовать съесть то количество пищи, которое является обычной нормой. Если чувство голода не исчезло, не нужно дополнительно принимать пищу, через 30 минут скорее всего насыщение появится. Затем целесообразно проанализировать свой дневной рацион и внести в него соответствующие изменения.

Еще одно правило – умеренность в еде. Не должно быть никакого переедания или недоедания, возможна только золотая середина. Доказано, что лишний кусочек масла, съедаемый в течение дня, способствует увеличению массы тела на 7–9 кг в год, а лишний кусок хлеба дает прибавку до 2 кг в год. Таким образом, постепенно в течение ряда лет человек полнеет и обращает на это внимание только тогда, когда возникают какие – либо медицинские проблемы. Регулярное превышение суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 калорий в день увеличивает количество резервного жира на 10 – 20 г в день. За год масса резервного жира может увеличиться на 3,6–7,2 кг в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Для составления индивидуального суточного рациона питания необходимо в соответствии с возрастом, видами умственных и физических нагрузок определять индивидуальные энергетические показатели обмена веществ и распределять суточную калорийность по количеству приемов пищи. Зная суточную потребность организма в белках, жирах, углеводах, балластных веществах и непищевых компонентах, пользуясь справочными материалами по пищевой ценности продуктов питания, необходимо подбирать набор нутриентов для каждого приема пищи. При этом соотношение белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи должно быть как 1:1,2:4, соответственно. Особое внимание следует уделять восполнению всего спектра витаминов и минеральных веществ, а также поддержанию водного режима (приложение 2,3,4).