Шаг 5. как составить поэтапную

Программу снижения веса?

Для начала определите среднее количество калорий, которое является
характерным для Вашего рациона (с этой целью Вы вели дневник питания
в течение 2 недель).
Запишите эту цифру здесь___________________ .

Теперь рассчитаем безопасный темп снижения массы тела:

• 1 г жира содержит 9 ккал,

• мы планируем похудеть, избавившись от 500 г жировой ткани за неделю,

• таким образом, нужно в течение недели сжигать на 4500 ккал больше,
чем съедать (500 г х 9 ккал = 4500 ккал).

Делаем вывод: ежедневно следует ограничивать калорийность рацио­на на 600 ккал (4500 ккал / 7 дней недели - 600 ккал) от исходного. Рас­считаем Вашу рекомендуемую норму калорийности на период снижения массы тела.

Например, в среднем по результатам двухнедельного ведения пищевого дневника Вы потребляете 2500 ккал в день. Из 2500 ккал вычитаем 600 ккал, получаем 1900 ккал/день. Однако снижение суточной калорийности менее /200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин недопустимо, так как это при­ведет к замедлению обмена веществ и уменьшению расхода энергии!

Для эффективного снижения веса важно не только ограничить общую кало­рийность, но и снизить потребление жиров. Рекомендуемая суточная нор­ма потребления жира должна составлять не более 30 % от суточного коли­чества калорий. Это связано с особенностями биологических процессов, протекающих в организме. Во-первых, жиры имеют в два раза большую ка­лорийность по сравнению с белками и углеводами (9 ккал - жиры, 4 ккал -белки и углеводы). Во-вторых, они медленнее вызывают чувство насыще­ния и гораздо легче откладываются «про запас». Кроме того, жирная пища кажется вкуснее, и ее не нужно долго жевать, что приводит к перееданию.

В нашем примере: 25 % от 1900 ккал = 475 ккал суточного рациона должны составлять жиры. Так как 1 г жира содержит 9 ккал, то 475 ккал составят ~ 53 г жира (475 ккал / 9 ккал » 53 г). Таким образом, в данном примере рекомендуются следующие суточные нормы: 1900 ккал/сутки, которые включают 53 г жира/сутки. Такие рекомендации выполнять со­всем не сложно, поэтому и придерживаться их можно длительно.

Успех снижения массы тела напрямую зависит от того, насколько строго Вы будете контролировать потребление жира с пищей. Для того, чтобы не превышать суточную норму жира, разделите продукты на 3 группы:

Избегайте!

Жирное мясо, сало

Жирная рыба, икра

Масло (сливочное, растительное), маргарин

Салаты с майонезом

Жирные молочные продукты (сливки, сметана, сыры жирных сортов,

мороженое)

Орехи, семечки, чипсы

Алкогольные напитки

Все сладкое (сахар, шоколад, конфеты, торты, пирожные)

Лимонады, сладкие соки

Будьте умеренны!

Мясо постное

Грудка курицы,индейки; яйца

Молочные продукты с содержанием жира не более 1,5 %

Сыры с низким содержанием жира

Крупы

Бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица)

Картофель

Хлеб, макароны, сухие хлебцы

Фрукты и ягоды, протертые с сахаром

Ешьте сколько угодно!

Рыба нежирных сортов

Творог обезжиренный

Овощи свежие, зелень

Овощные салаты без соусов и майонеза

Фрукты и ягоды свежие

Злаки, отруби, сухие хлебцы из цельных зерен

Теперь попробуйте составить примерный рацион для себя:

ШАГ 6. Рекомендации по физической активности

Любая физическая активность должна быть удобна по времени и прино­сить удовольствие. Если Вы еще не готовы выполнять комплекс физиче­ских упражнений, то постарайтесь хотя бы больше двигаться. Это совсем не сложно: перестаньте пользоваться лифтом, выходите из транспорта на остановку раньше намеченной, чтобы была возможность пройтись пешком, и т. д. Или, перефразируя известную цитату, действуйте по принципу: «Можешь не лежать - сиди, можешь не сидеть - стой, можешь не стоять - иди». Пользу Вашему здоровью принесут даже медленные прогулки, постепенно увеличивайте их продолжительность и скорость.

Если Вы решили самостоятельно выполнять комплекс физических упраж­нений, то Вам помогут следующие советы:

• Для снижения массы тела наиболее эффективны регулярные (1 раз в 2 дня) длительные (более 45 минут) и низкоинтенсивные, а не силовые тренировки, полезны занятия на свежем воздухе.

• Начинайте с 5-10 минут в день. Не поддавайтесь искушению сделать как можно больше и как можно быстрее. Физические нагрузки не должны быть слишком тяжелы, но они должны длиться не менее 45 минут.

• Следите за пульсом: ЧСС во время физической нагрузки должна состав­лять 55-75 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от Вашей тренированности. Максимальная ЧСС = 190 -Ваш возраст.

• Если во время упражнений у Вас возникли головокружения, недомогание, прекратите занятия. Если у Вас уже есть заболевания сердца, сосудов, суставов, то проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.

• Будьте готовы, что результаты будут видны не сразу, а через 2-3 месяца.

При регулярном выполнении физических упражнений улучшается на­строение, самочувствие, повышается тренированность сердечно­сосудистой системы, устойчивость к стрессовым ситуациям, подвиж­ность суставов.

Однако помните, что физические занятия не могут компенсировать пере­едание. Наглядный пример: чтобы получить с пищей «лишние» 150 ккал, нужно съесть две шоколадные конфеты сверх дневного плана. Что же по­требуется, чтобы их потратить?

В среднем при выполнении этих нагрузок расходуется 150 ккал:

Подъем по лестнице 15 минут

Мытье окон и полов 45-60 минут

Работа в саду 30-45 минут

Уборка травы 30 минут

Уборка снега 15 минут

Мытье машины 45-60 минут

Ходьба 2,8 км 35 минут (со скоростью 5 км/час)

Ходьба 3,6 км 30 минут (со скоростью 7 км/час)

Езда на велосипеде 8 км 30 минут

Езда на велосипеде 6,4 км 15 минут

Бег 2,4 км 15 минут

Быстрые танцы 30 минут

Плавание 20 минут

Аквааэробика 30 минут

Прыжки со скакалкой 15 минут

Игра в волейбол 45 минут

Игра в футбол 45 минут

Игра в баскетбол 15-20 минут

Баскетбол (бросание мяча в корзину) 30 минут