Только здоровый образ жизни убережет от серьезных последствий ожирения и сохранит здоровье.

Ученые подсчитали, что снижение массы тела на 1 кг продлевает жизнь на 3-4 месяца.

Дневник самоконтроля разработан специально, чтобы Вы могли разобраться в ошибках пищевого поведения, исправить их и разработать индивидуальный план питания и фи­зической активности.

Предупрежден - значит вооружен.

ШАГ 1. Как правильно оценить свой вес

И степень риска для здоровья?

Для этого необходимо рассчитать Ваш индекс массы тела (ИМТ):

• измерьте Ваш вес в килограммах

• измерьте Ваш рост в метрах

• показатель Вашей массы тела в килограммах разделите на показатель
Вашего роста в метрах, возведенный в квадрат.

ИМТ = вес (кг) / [рост (м)]²
НАПРИМЕР: вес -120 кг, рост - 1,72 м (172 см),
следовательно, ИМТ = 120 : (1,72 х 1,72) = 40,6 кг/м²

Ваша масса тела_____ Ваш рост_______ Ваш ИМТ_______

Итак,

ИМТ 18,5-24,9 кг/м²- Вы счастливый обладатель нормальной массы тела.

ИМТ 25-29,9 кг/м²- у Вас избыточный вес. Самое время начать придер­живаться здорового образа жизни. Лучшее лечение - это профилактика.

ИМТ 30-39,9 кг/м²- у Вас ожирение. Вы находитесь в группе высоко­го риска развития заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета. Вам настоятельно рекомендуется снизить массу тела на 10 % от исходной за ближайшие полгода.

ИМТ > 40 кг/м²- у Вас резко выраженное ожирение и крайне высокий риск развития тяжелых осложнений. Незамедлительно приступайте к программе снижения массы тела под контролем опытного врача!

Наибольшую опасность для здоровья представляет жировая ткань, рас­полагающаяся на животе и вокруг внутренних органов. Чтобы оценить степень ее избытка, достаточно просто измерить окружность талии (ОТ) на уровне пупка. У женщин окружность талии не должна превышать 88 см, у мужчин- 102см.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Если у Вас показатели ИМТ > 30 кг/м² и ОТ > 80 см у женщин или > 94 см у мужчин, то имеется серьезный повод для беспокойства о своем здоро­вье. В этом случае Вам следует незамедлительно обратиться к врачу для обследования. Регулярно измеряйте артериальное давление, уровень са­хара и холестерина в крови.

Сочетание нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний представляет наибольшую опасность. Артериальное давление не должно превышать 140/90 мм рт. ст., уровень глюкозы натощак - 5,5ммоль/л, уро­вень общего холестерина -5,2 ммоль/л.

Врач поможет разработать индивидуальную программу снижения веса, включающую рациональное питание, изменение пищевого поведения и увеличение физических нагрузок.

Кто толком не знает, в какую гавань плывет,

для того нет попутного ветра.

СЕНЕКА

Почему Вы хотите похудеть?

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Если у Вас показатели ИМТ > 30 кг/м² и ОТ > 80 см у женщин или > 94 см у мужчин, то имеется серьезный повод для беспокойства о своем здоро­вье. В этом случае Вам следует незамедлительно обратиться к врачу для обследования. Регулярно измеряйте артериальное давление, уровень са­хара и холестерина в крови.

Сочетание нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний представляет наибольшую опасность. Артериальное давление не должно превышать 140/90 мм рт. ст., уровень глюкозы натощак - 5,5ммоль/л, уро­вень общего холестерина -5,2 ммоль/л.

Врач поможет разработать индивидуальную программу снижения веса, включающую рациональное питание, изменение пищевого поведения и увеличение физических нагрузок.

Хороших результатов добиваются только целеустремленные люди, кото­рые знают, чего они хотят. Если у Вас нет сильных мотивов похудеть, то из­менение пищевого поведения превратится в насилие над собой и быстро надоест. Проанализируйте, что для Вас является наиболее эмоционально значимой проблемой, и определите свою заветную цель. Возьмите чи­стый лист бумаги и напишите, для чего Вы хотите изменить образ жизни и снизить массу тела.

Вот некоторые примеры:

• у меня улучшится настроение, мне будет легче заниматься домашними делами, работать в саду, подниматься по лестнице и т. д.;

• я смогу лучше выглядеть, выбирать хобби, не стесняясь, ходить в бас­сейн и фитнес-зал, у меня появятся новые друзья;

• это даст возможность носить одежду меньшего размера, я буду тратить меньше времени на ее поиск;

• это необходимо для повышения моей самооценки и для успешной ка­рьеры;

• я не хочу, чтобы ожирение ухудшало состояние моего здоровья, повышая риск развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета, онкологических заболеваний в несколько раз;

• ожирение стало одной из причин моих заболеваний, для лечения кото­рых необходимо похудеть.

ПОМНИТЕ! Снижение массы тела даже на 10 % от исходной способству­ет улучшению контроля артериального давления, нормализации уровня глюкозы и холестерина, восстановлению здорового сна, исчезновению одышки, уменьшению болей в суставах, потливости.

ШАГ З.

Оцените свое питание

• Ежедневно в течение 2 недель заполняйте дневник питания, ничего не меняя в повседневном рационе, и Вы составите точное представление о характере своего питания. Посоветуйтесь с Вашим доктором, он по­может выявить ошибки.

• Постарайтесь записывать все, что Вы съедаете сразу после приема пищи, включая самые маленькие порции и даже кусочки. Если Вы от­ложили заполнение дневника на вечер, то это отразится на точности:
Вы вполне можете забыть, что Вы ели и зачем.

• Не ленитесь! Взвешивайте продукты, если Вы готовите дома, интересуйтесь составом сложных блюд, таких как салаты, супы и др., если Вы обедаете в кафе. Возможно, Вам это покажется сложным, но, поверь­те, наше питание достаточно однообразно, и через некоторое время Вы заметите, что блюда повторяются. Спустя 1-2 месяца Вы будете четко представлять размер своих порций, а необходимости во взвешивании не будет.

• Для оценки калорийности и жирности читайте ярлыки, имеющиеся на продуктах. Если информация на продукте отсутствует, воспользуйтесь таблицей калорийности, находящейся в конце дневника питания.

• Не забывайте учитывать масло, используемое для приготовления и разогревания пищи, соусы и заправки для различных блюд.

• Крайне важной является информация о причинах приема пищи, кото­рые могут быть самыми разнообразными (голод, аппетит, за компанию, машинально, наступило время еды, впрок, чтобы себя порадовать, чтобы заснуть и т. д.). Не пропускайте заполнение графы «С кем и зачем я ем».

Отражайте в дневнике Вашу физическую активность. Записывайте вид на­грузки и ее продолжительность в минутах. Обратите внимание, что в этой графе следует отражать не только специальные физические тренировки, но и Вашу повседневную активность (прогулки, работа в саду, мытье по­суды, уборка квартиры, подъем по лестнице и т. д.).

ШАГ 4.

Поставьте реальную цель

Согласитесь, что избыточный вес обычно накапливается постепенно в те­чение нескольких лет. Наш организм воспринимает повышенную массу тела как нормальную и стремится ее поддерживать. Этим и объясняет­ся большинство неудач. Те, кто предпринимал попытки снижения массы тела, знают, что не так сложно похудеть, как удержать достигнутый ре­зультат. Любая очень строгая диета начинается переходом организма на режим сбережения энергии, а заканчивается неминуемой «рикошетной» прибавкой массы тела по закону самосохранения.

Скорость похудения должна составлять не более 0,5-1 кг в неделю. В этом случае организм «не заметит» уменьшения поступления энергии и не сни­зит ее расход. Да и жировая ткань не может «сгорать» быстрее! Помните, что при стремительном снижении массы тела происходит уменьшение объема мышечной ткани и потеря жидкости. Идеальным является сниже­ние массы тела на 10% от имеющейся в настоящее время в течение по­лугода.

Поэтому основной особенностью грамотного подхода к коррекции массы тела является то, что ограничения питания должны быть минимальны и длительны.

Для этого Вы должны разработать поэтапную программу. Продолжить снижение массы тела можно только в том случае, если Вы удержали до­стигнутый результат в течение 4-5 месяцев: именно столько времени не­обходимо для приспособления организма к новому весу.