Если мы ежедневно получаем с пищей больше энергии, чем тратим, то масса тела будет неуклонно увеличиваться.

Только здоровый образ жизни убережет от серьезных последствий ожирения и сохранит здоровье.

Ученые подсчитали, что снижение массы тела на 1 кг продлевает жизнь на 3-4 месяца.

Дневник самоконтроля разработан специально, чтобы Вы могли разобраться в ошибках пищевого поведения, исправить их и разработать индивидуальный план питания и физической активности.

Предупрежден - значит вооружен.

ШАГ 1. Как правильно оценить свой вес

И степень риска для здоровья?

Для этого необходимо рассчитать Ваш индекс массы тела (ИМТ):

• измерьте Ваш вес в килограммах

• измерьте Ваш рост в метрах

• показатель Вашей массы тела в килограммах разделите на показатель
Вашего роста в метрах, возведенный в квадрат.

ИМТ = вес (кг) / [рост (м)]²НАПРИМЕР: вес -120 кг, рост - 1,72 м (172 см),
следовательно, ИМТ = 120 : (1,72 х 1,72) = 40,6 кг/м²

Ваша масса тела_____ Ваш рост_______ Ваш ИМТ_______

Итак,

ИМТ 18,5-24,9 кг/м²- Вы счастливый обладатель нормальной массы тела.

ИМТ 25-29,9 кг/м²- у Вас избыточный вес. Самое время начать придерживаться здорового образа жизни. Лучшее лечение - это профилактика.

ИМТ 30-39,9 кг/м²- у Вас ожирение. Вы находитесь в группе высокого риска развития заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета. Вам настоятельно рекомендуется снизить массу тела на 10 % от исходной за ближайшие полгода.

ИМТ > 40 кг/м²- у Вас резко выраженное ожирение и крайне высокий риск развития тяжелых осложнений. Незамедлительно приступайте к программе снижения массы тела под контролем опытного врача!

Наибольшую опасность для здоровья представляет жировая ткань, располагающаяся на животе и вокруг внутренних органов. Чтобы оценить степень ее избытка, достаточно просто измерить окружность талии (ОТ) на уровне пупка. У женщин окружность талии не должна превышать 88 см, у мужчин- 102см.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Если у Вас показатели ИМТ > 30 кг/м² и ОТ > 80 см у женщин или > 94 см у мужчин, то имеется серьезный повод для беспокойства о своем здоровье. В этом случае Вам следует незамедлительно обратиться к врачу для обследования. Регулярно измеряйте артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Сочетание нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний представляет наибольшую опасность. Артериальное давление не должно превышать 140/90 мм рт. ст., уровень глюкозы натощак - 5,5ммоль/л, уровень общего холестерина -5,2 ммоль/л.

Врач поможет разработать индивидуальную программу снижения веса, включающую рациональное питание, изменение пищевого поведения и увеличение физических нагрузок.

Кто толком не знает, в какую гавань плывет,

для того нет попутного ветра.

СЕНЕКА

Почему Вы хотите похудеть?

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Хороших результатов добиваются только целеустремленные люди, которые знают, чего они хотят. Если у Вас нет сильных мотивов похудеть, то изменение пищевого поведения превратится в насилие над собой и быстро надоест. Проанализируйте, что для Вас является наиболее эмоционально значимой проблемой, и определите свою заветную цель. Возьмите чистый лист бумаги и напишите, для чего Вы хотите изменить образ жизни и снизить массу тела.

Вот некоторые примеры:

• у меня улучшится настроение, мне будет легче заниматься домашними делами, работать в саду, подниматься по лестнице и т. д.;

• я смогу лучше выглядеть, выбирать хобби, не стесняясь, ходить в бассейн и фитнес-зал, у меня появятся новые друзья;

• это даст возможность носить одежду меньшего размера, я буду тратить меньше времени на ее поиск;

• это необходимо для повышения моей самооценки и для успешной карьеры;

• я не хочу, чтобы ожирение ухудшало состояние моего здоровья, повышая риск развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета, онкологических заболеваний в несколько раз;

• ожирение стало одной из причин моих заболеваний, для лечения которых необходимо похудеть.

ПОМНИТЕ! Снижение массы тела даже на 10 % от исходной способствует улучшению контроля артериального давления, нормализации уровня глюкозы и холестерина, восстановлению здорового сна, исчезновению одышки, уменьшению болей в суставах, потливости.

ШАГ З.

Оцените свое питание

• Ежедневно в течение 2 недель заполняйте дневник питания, ничего не меняя в повседневном рационе, и Вы составите точное представление о характере своего питания. Посоветуйтесь с Вашим доктором, он поможет выявить ошибки.

• Постарайтесь записывать все, что Вы съедаете сразу после приема пищи, включая самые маленькие порции и даже кусочки. Если Вы отложили заполнение дневника на вечер, то это отразится на точности:
Вы вполне можете забыть, что Вы ели и зачем.

• Не ленитесь! Взвешивайте продукты, если Вы готовите дома, интересуйтесь составом сложных блюд, таких как салаты, супы и др., если Вы обедаете в кафе. Возможно, Вам это покажется сложным, но, поверьте, наше питание достаточно однообразно, и через некоторое время Вы заметите, что блюда повторяются. Спустя 1-2 месяца Вы будете четко представлять размер своих порций, а необходимости во взвешивании не будет.

• Для оценки калорийности и жирности читайте ярлыки, имеющиеся на продуктах. Если информация на продукте отсутствует, воспользуйтесь таблицей калорийности, находящейся в конце дневника питания.

• Не забывайте учитывать масло, используемое для приготовления и разогревания пищи, соусы и заправки для различных блюд.

• Крайне важной является информация о причинах приема пищи, которые могут быть самыми разнообразными (голод, аппетит, за компанию, машинально, наступило время еды, впрок, чтобы себя порадовать, чтобы заснуть и т. д.). Не пропускайте заполнение графы «С кем и зачем я ем».

Отражайте в дневнике Вашу физическую активность. Записывайте вид нагрузки и ее продолжительность в минутах. Обратите внимание, что в этой графе следует отражать не только специальные физические тренировки, но и Вашу повседневную активность (прогулки, работа в саду, мытье посуды, уборка квартиры, подъем по лестнице и т. д.).

ШАГ 4.

Поставьте реальную цель

Согласитесь, что избыточный вес обычно накапливается постепенно в течение нескольких лет. Наш организм воспринимает повышенную массу тела как нормальную и стремится ее поддерживать. Этим и объясняется большинство неудач. Те, кто предпринимал попытки снижения массы тела, знают, что не так сложно похудеть, как удержать достигнутый результат. Любая очень строгая диета начинается переходом организма на режим сбережения энергии, а заканчивается неминуемой «рикошетной» прибавкой массы тела по закону самосохранения.

Скорость похудения должна составлять не более 0,5-1 кг в неделю. В этом случае организм «не заметит» уменьшения поступления энергии и не снизит ее расход. Да и жировая ткань не может «сгорать» быстрее! Помните, что при стремительном снижении массы тела происходит уменьшение объема мышечной ткани и потеря жидкости. Идеальным является снижение массы тела на 10% от имеющейся в настоящее время в течение полугода.

Поэтому основной особенностью грамотного подхода к коррекции массы тела является то, что ограничения питания должны быть минимальны и длительны.

Для этого Вы должны разработать поэтапную программу. Продолжить снижение массы тела можно только в том случае, если Вы удержали достигнутый результат в течение 4-5 месяцев: именно столько времени необходимо для приспособления организма к новому весу.

Программу снижения веса?

Для начала определите среднее количество калорий, которое является
характерным для Вашего рациона (с этой целью Вы вели дневник питания
в течение 2 недель).
Запишите эту цифру здесь___________________ .

Теперь рассчитаем безопасный темп снижения массы тела:

• 1 г жира содержит 9 ккал,

• мы планируем похудеть, избавившись от 500 г жировой ткани за неделю,

• таким образом, нужно в течение недели сжигать на 4500 ккал больше,
чем съедать (500 г х 9 ккал = 4500 ккал).

Делаем вывод: ежедневно следует ограничивать калорийность рациона на 600 ккал (4500 ккал / 7 дней недели - 600 ккал) от исходного. Рассчитаем Вашу рекомендуемую норму калорийности на период снижения массы тела.

Например, в среднем по результатам двухнедельного ведения пищевого дневника Вы потребляете 2500 ккал в день. Из 2500 ккал вычитаем 600 ккал, получаем 1900 ккал/день. Однако снижение суточной калорийности менее /200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин недопустимо, так как это приведет к замедлению обмена веществ и уменьшению расхода энергии!

Для эффективного снижения веса важно не только ограничить общую калорийность, но и снизить потребление жиров. Рекомендуемая суточная норма потребления жира должна составлять не более 30 % от суточного количества калорий. Это связано с особенностями биологических процессов, протекающих в организме. Во-первых, жиры имеют в два раза большую калорийность по сравнению с белками и углеводами (9 ккал - жиры, 4 ккал -белки и углеводы). Во-вторых, они медленнее вызывают чувство насыщения и гораздо легче откладываются «про запас». Кроме того, жирная пища кажется вкуснее, и ее не нужно долго жевать, что приводит к перееданию.

В нашем примере: 25 % от 1900 ккал = 475 ккал суточного рациона должны составлять жиры. Так как 1 г жира содержит 9 ккал, то 475 ккал составят ~ 53 г жира (475 ккал / 9 ккал » 53 г). Таким образом, в данном примере рекомендуются следующие суточные нормы: 1900 ккал/сутки, которые включают 53 г жира/сутки. Такие рекомендации выполнять совсем не сложно, поэтому и придерживаться их можно длительно.

Успех снижения массы тела напрямую зависит от того, насколько строго Вы будете контролировать потребление жира с пищей. Для того, чтобы не превышать суточную норму жира, разделите продукты на 3 группы:

Избегайте!

Жирное мясо, сало

Жирная рыба, икра

Масло (сливочное, растительное), маргарин

Салаты с майонезом

Жирные молочные продукты (сливки, сметана, сыры жирных сортов,

мороженое)

Орехи, семечки, чипсы

Алкогольные напитки

Все сладкое (сахар, шоколад, конфеты, торты, пирожные)

Лимонады, сладкие соки

Будьте умеренны!

Мясо постное

Грудка курицы,индейки; яйца

Молочные продукты с содержанием жира не более 1,5 %

Сыры с низким содержанием жира

Крупы

Бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица)

Картофель

Хлеб, макароны, сухие хлебцы

Фрукты и ягоды, протертые с сахаром

Ешьте сколько угодно!

Рыба нежирных сортов

Творог обезжиренный

Овощи свежие, зелень

Овощные салаты без соусов и майонеза

Фрукты и ягоды свежие

Злаки, отруби, сухие хлебцы из цельных зерен

Теперь попробуйте составить примерный рацион для себя:

Если мы ежедневно получаем с пищей больше энергии, чем тратим, то масса тела будет неуклонно увеличиваться. - student2.ru

ШАГ 6. Рекомендации по физической активности

Любая физическая активность должна быть удобна по времени и приносить удовольствие. Если Вы еще не готовы выполнять комплекс физических упражнений, то постарайтесь хотя бы больше двигаться. Это совсем не сложно: перестаньте пользоваться лифтом, выходите из транспорта на остановку раньше намеченной, чтобы была возможность пройтись пешком, и т. д. Или, перефразируя известную цитату, действуйте по принципу: «Можешь не лежать - сиди, можешь не сидеть - стой, можешь не стоять - иди». Пользу Вашему здоровью принесут даже медленные прогулки, постепенно увеличивайте их продолжительность и скорость.

Если Вы решили самостоятельно выполнять комплекс физических упражнений, то Вам помогут следующие советы:

• Для снижения массы тела наиболее эффективны регулярные (1 раз в 2 дня) длительные (более 45 минут) и низкоинтенсивные, а не силовые тренировки, полезны занятия на свежем воздухе.

• Начинайте с 5-10 минут в день. Не поддавайтесь искушению сделать как можно больше и как можно быстрее. Физические нагрузки не должны быть слишком тяжелы, но они должны длиться не менее 45 минут.

• Следите за пульсом: ЧСС во время физической нагрузки должна составлять 55-75 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от Вашей тренированности. Максимальная ЧСС = 190 -Ваш возраст.

• Если во время упражнений у Вас возникли головокружения, недомогание, прекратите занятия. Если у Вас уже есть заболевания сердца, сосудов, суставов, то проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.

• Будьте готовы, что результаты будут видны не сразу, а через 2-3 месяца.

При регулярном выполнении физических упражнений улучшается настроение, самочувствие, повышается тренированность сердечнососудистой системы, устойчивость к стрессовым ситуациям, подвижность суставов.

Однако помните, что физические занятия не могут компенсировать переедание. Наглядный пример: чтобы получить с пищей «лишние» 150 ккал, нужно съесть две шоколадные конфеты сверх дневного плана. Что же потребуется, чтобы их потратить?

В среднем при выполнении этих нагрузок расходуется 150 ккал:

Подъем по лестнице 15 минут

Мытье окон и полов 45-60 минут

Работа в саду 30-45 минут

Уборка травы 30 минут

Уборка снега 15 минут

Мытье машины 45-60 минут

Ходьба 2,8 км 35 минут (со скоростью 5 км/час)

Ходьба 3,6 км 30 минут (со скоростью 7 км/час)

Езда на велосипеде 8 км 30 минут

Езда на велосипеде 6,4 км 15 минут

Бег 2,4 км 15 минут

Быстрые танцы 30 минут

Плавание 20 минут

Аквааэробика 30 минут

Прыжки со скакалкой 15 минут

Игра в волейбол 45 минут

Игра в футбол 45 минут

Игра в баскетбол 15-20 минут

Баскетбол (бросание мяча в корзину) 30 минут

Снижения массы тела?

Основными звеньями программы снижения массы тела являются рациональное питание, изменение пищевых привычек и увеличение физических нагрузок. Если Вы будете внимательно следовать всем рекомендациям этого дневника, то достигнете ощутимых результатов. Эти советы не являются узкоспециализированной диетой. Вы вполне можете приобщить к здоровому образу жизни Ваших домочадцев.

Но не забывайте, что ожирение - это хроническое заболевание, требующее медицинского наблюдения. Причем в последнее время ученые доказали, что людям с ИМТ > 30 кг/м² показано использование лекарственной терапии.

Если ИМТ 27-30 кг/м², но есть сердечно-сосудистые заболевания или другие факторы риска, такие как курение, малоподвижный образ жизни, повышенные значения сахара, холестерина крови, артериального давления или наследственная предрасположенность к патологии сердца, то также оправданно применение медикаментов.

Каким же должен быть идеальный препарат для снижения массы тела?

Во-первых, добавление лекарственного препарата к лечению должно значительно увеличивать эффективность по сравнению с изменением только образа жизни. Во-вторых, препарат должен быть безопасен, обладать минимумом побочных эффектов и не вызывать привыкания. Желательно, чтобы действие препарата было максимально специфично, чтобы отсутствовало системное влияние на организм в целом.

Препараты для снижения веса в основном делятся на две группы. Первая - это препараты с центральным механизмом действия. Они воздействуют на рецепторы в центральной нервной системе, и, в основном, направлены на снижение аппетита. Вторая группа - препараты периферического действия, которые работают в кишечнике, и уменьшают всасывание пищевых жиров. Ко второй группе препаратов относится Орлистат. Механизм действия заключается в том, что он блокирует желудочно-кишечные липазы (на 30%), отвечающие за расщепление жира для последующего всасывания в кишечнике, поэтому нерасщепленный

жир выводится в неизменном виде. Таким образом жир «не откладывается» в виде лишних килограммов. В сочетании с умеренно гипокалорийным питанием препарат позволяет увеличить эффективность диеты, а также помогает сохранить достигнутый результат.

Иногда пациенты с проблемой лишнего веса не обращаются к врачам, а идут сразу в аптеку, где провизоры и фармацевты рекомендуют различные средства для снижения веса без консультации врача. В аптеках продаются различные лекарственные средства для снижения веса, среди них есть оригинальные препараты и более дешевые копии (дженерики). Однако следует помнить, что оригинальный препарат - это больше чем химическая формула, за этим названием стоят научное открытие, годы трудов и клинических испытаний, подтверждающих эффективность и безопасность препарата. В оригинальных препаратах используется субстанция высокого качества, на которую приходится более половины стоимости препарата. При производстве дженериков используются другие вспомогательные вещества, и зачастую меняется технология производства. Различия во вспомогательных веществах и процессах производства приводят к нарушению растворимости и изменению биодоступности, а также могут привести к токсическим или аллергическим реакциям.

Прежде чем начать прием того или иного препарата для снижения веса, проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом.

Москва, звонок бесплатный)

Россия, звонок бесплатный)