БЕЛАЯ ЛИНИЯ – ЛИНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ, ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ И СПОРТА ТРЕТЬЕГО ВОЗРАСТА

Программа данной группы нацелена на развитие выносливости и стимулирования людей ходить с палочками как минимум 30 минут в день, забыть о болезнях и при необходимости сбросить лишний вес.

Рекомендуемые уровни занятий: частота пульса должна быть в диапазоне от 50 до 70% от максимальной частоты пульса.

Нагрузки от 50 – 60% максимальной частоты пульса, включают в себя активные движения, которые способствуют поддержанию и улучшению физической формы.

Нагрузки от 60 – 70% максимальной частоты пульса, улучшают Ваше самочувствие и подходят для снижения веса. Такие упражнения увеличивают вместимость сердца, улучшают кровообращение, эластичность мышц и обмен веществ.

Еженедельные программы:

от 1 до 7 легких занятий;

1 занятие - с умеренной нагрузкой;

1 занятие - с высокоинтенсивной нагрузкой.

К группе 2 – ФИТНЕС (ГОЛУБОЙ ЛИНИИ)– относятся те, кто посещают фитнес-клубы, ведут активный образ жизни. Программа уровня Фитнес нацелена на улучшение физической формы.

Интенсивность тренировок: 3 – 4 раза в неделю. Частота пульса должна достичь 50 – 85% от максимального уровня пульса с целью укрепления дыхательной системы и кровообращения.

Нагрузки от 50 – 60% максимальной частоты пульса, включают в себя активные движения, способствующие поддержанию и улучшению физической формы. Нагрузки от 60 – 70% максимальной частоты пульса улучшают общее самочувствие, улучшают кровообращение, обмен веществ. Нагрузки от 70 – 85% максимальной частоты пульса улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и повышает эластичность мышц тела. Предполагается, что во время тренировки на этом уровне Вы сможете свободно говорить и выполнять упражнения в течение более длительного времени. Такая тренировка подготавливает тело к более интенсивным нагрузкам.

Еженедельные программы:

От 1 до 2-х – легкие тренировки;

От 2 до 3-х - от легкой до умеренной тренировки;

От 1 до 2-х – от умеренной до высокоинтенсивной тренировки.

Фигура инструктора – реклама для скандинавской ходьбы!

Группа уровня 3 - СПОРТ (КРАСНАЯ ЛИНИЯ)нацелена на улучшение и развитие атлетического телосложения участников. Рекомендуется выполнять максимально интенсивные (85 – 100% от макс. частоты пульса) нагрузки на тренировках 1 раз в неделю или 3 раза в неделю с нагрузками (85 – 90% от макс. частоты пульса). Такие тренировки улучшают анаэробные показатели. Рекомендуется, чтобы такие тренировки были не частыми и сменялись слабоинтенсивными. Хотите улучшить свою выносливость, рекордные показатели, нагрузки должны быть в режиме (85 – 100% от максимальной частоты пульса).

Еженедельные программы:

От 0 до 1-ой – легкая тренировка;

2 раза – от легкой до умеренной тренировки;

От 1 – до 2-х – от умеренной до высокоинтенсивной;

1 раз – высокоинтенсивная тренировка.

В каждой линии важны следующие характеристики:

· контроль за количеством ежедневно пройденных шагов;

· дозированное распределение нагрузок и постановка новых задач;

· контроль за весом;

· контроль за питанием;

· контроль за самочувствием (шагомеры, пульсометры);

· правильная техника ходьбы.

Помните, если у Вас температура, недомогание, грипп, кашель и т.п., то Вам следует пропустить занятие любимым Nordic Walking. Cледующая тренировка - не ранее, чем через 3 дня после выздоровления.

Если Вам более 35 лет, Вы не занимались спортом в течение очень долгого времени, Вы страдаете излишним весом или Вы не уверены в своем самочувствии, рекомендуется пройти медицинское обследование и получить разрешение врача прежде, чем приступить к регулярным занятиям скандинавской ходьбой.

Не существует коротких путей к достижению внутреннего физического здоровья, никакие диеты и другие фантастические средства не помогут за короткое время его достичь, но регулярные занятия скандинавской ходьбой позволят вновь обрести такую физическую форму, которая дает чувство полноты и радости жизни!

Цель любителей скандинавской ходьбы– здоровый образ жизни!

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Если Вы прихватили два яблока или банан, то они не помешают тренировке. Ходить с палочками на голодный желудок не рекомендуется, но и переедать ни к чему. Однако тренировка вместо еды – это не решение проблемы с избыточным весом. Не забывайте о витаминах, фруктах, соках, старайтесь отказаться от сладких газированных напитков, алкоголя, чипсов. Наш организм обязательно должен пополнять свои водные ресурсы.

Чистая питьевая вода – должна быть с собой на каждой тренировке. Не просто носите ее с собой, а после разминки и пауз - растяжек не забудьте сделать пару глотков воды, особенно в жаркие дни.

Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов:

От 6 до 11 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронные изделия. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 1 чашке* готовых к употреблению хлебных злаков или 1/2 чашке приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.

От 3 до 5 порций овощей. Одна порция равна 1 чашке листовой зелени или 1/2 чашке порезанных овощей, приготовленных или свежих.

От 2 до 4 порций фруктов. Одна порция равна 1 среднему яблоку, банану или апельсину; 1/2 чашке порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов или чашки фруктового сока.

От 2 до 3 порции молока, йогурта, или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 50 гр. натурального сыра (например, Чеддер). Выбирайте обезжиренные или маложирные продукты (0-1,5% жира).

От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60-90 гр. приготовленного мяса, домашней птицы без кожи или рыбы, вы должны есть не более чем 150-210 гр. в день. Половина чашки фасоли, 1 яйцо или 1/2 чашки тофу (соевого сыра) соответствуют 30 гр. мяса. 2 столовые ложки арахисового масла, или 1/3 чашки орехов соответствуют 30 гр. постного мяса.

*- 1 чашка - общепринятая диетологическая мера объема порции. Соответствует 200 мл (1 стакан).

Большее количество порций необходимо для мужчин, ведущих активный образ жизни. Ешьте меньшее количество порций, если Вы женщина, неактивная или пытающаяся похудеть.