Техника скандинавской ходьбы
Санкт-Петербург
СОДЕРЖАНИЕ
БЛАГОДАРНОСТИ4
ВВЕДЕНИЕ5
ИСТОРИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ6
ФЕНОМЕН NORDIC WALKING13
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, СНАРЯЖЕНИЕ14
1. ВЫБРАЕМ ПАЛОЧКИ14
2.ШАГОМЕРЫ ПУЛЬСОМЕРЫ15
3.ОДЕЖДА15
4.ОБУВЬ16
5. ТЕХНИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ17
6. РАЗМИНКА 18
7. РАСТЯЖКА 20
8. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ22
9. ВЫБОР ЛИНИИ ЗАНЯТИЙ23
10. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ27
КАК ПРАВИЛЬНО УЙТИ ОТ МИФОВ И СТРЕССОВ30
ЭПИЛОГА32
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ35
АНКЕТА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ38
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЯ39
ИНФОРМАЦИЯ ОБ АВТОРЕ
Автор пособия «Азбука скандинавской ходьбы» Елена Майш, к.п.н., доцент кафедры социально-культурного сервиса и туризма, СПбГЭУ (ИНЖЭКОН); доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья Института здоровья и спортивной медицины НГУ им. П.Ф. Лесгафта; тренер массовых видов физкультуры и спорта и тренер Nordic Walking с 2007г. (Баварская Академия Спорта для Взрослых, Германия); преподаватель оздоровительной гимнастики для пожилых людей с 2006г. (Deutsches Rotes Kreuz).
Елена Майш предлагает Вам самостоятельно или под руководством опытного инструктора освоить самый популярный в настоящее время вид физической активности, фитнеса и спорта – скандинавскую (северную, финскую ходьбу, «нордик», Nordic Walking, англ.) и уже через несколько недель тренировок понять, что Вы стали привлекательнее, успешнее, здоровее и счастливее!
БЛАГОДАРНОСТИ
Искренне благодарю моих друзей и единомышленников, вдохновивших меня написать это практическое пособие. Несколько лет назад в интернете я прочитала статью Антона Свияженинова, в которой он рассказал всему миру, что благодаря «нордику» встал на ноги, победив тяжелейшие последствия инсульта. То, что мы провели в Санкт-Петербурге массу семинаров и фестивалей по скандинавской, северной, финской ходьбе, огромная его заслуга.
Огромное спасибо моим друзьям и коллегам из Национального Государственного Университета Физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта и СПбГЭУ (ИНЖЭКОН); также инструкторам NW: Галине Курашко, Вере Горевой, Ирине Янковской, Ирине Лоздовской, Ирине Марковской, Елене Кузьминой, врачам-геронтологам санатория «Детскосельский» (г. Пушкин) Марии и Виктору Палагнюк, внедрившим Nordic Walking (финскую ходьбу) в программу обязательного санаторно-курортного лечения; пропагандистам здорового образа жизни, Егору Федорову, Николаю Пашихину, Виталию Фролову, Борису Ратушному, Ольге Миловидовой, Елизавете Качан, Алле и Сергею Смирновым, Чеславу Бласику, Антону Уйку и компании ООО «Евроспорт», а также разработчику Original Nordic Walking, Марко Кантанева и его жене, Елене.
Искренняя благодарность всем членам моей семьи, особенно самой активной помощнице на тренировках, внучке Николь.
Майш Елена
ВВЕДЕНИЕ
Быстро распространяясь по всему миру скандинавская (северная, финская ходьба, «нордик», Nordic Walking, англ.) стала одним из самых ярких явлений укрепления и совершенствования здоровья человека, ведения активного образа жизни. Скандинавская ходьба является средством для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей проблемами. Она знакома каждому пятому жителю Финляндии.
Германия включает Nordic Walking в программу обязательного медицинского страхования. Европейские врачи успешно применяют Nordic Walking как уникальную реабилитационную программу. После сложнейших операций по замене тазобедренного сустава людей «ставят на ноги» за месяц.
Доказана также эффективность скандинавской ходьбы при реабилитации хирургических вмешательств на сердце, онкологических операций на груди и легких, всех ортопедических вмешательств, после любых, в том числе, спортивных травм.
Скандинавская ходьба весьма популярна в сфере фитнеса.
Она не чужда и большому спорту. Чемпионаты по Nordic Walking пересекли океаны и стали популярными в 65-ти странах, среди которых вся Европа, Америка, Австралия, Новая Зеландия и др. Число ее поклонников уже давно перевалила за 14 млн.
ИСТОРИЯ СКАНДИНАВСОЙ ХОДЬБЫ
(Nordic Walking, cеверной, финской ходьбы, «нордика»)
Развитие скандинавской ходьбы в её нынешнем оздоровительном виде связано с деятельностью Леены Йяяскеляйнен (Leena Jääskeläinen),школьного учителя, а впоследствии профессора факультета физического обучения и спортивных наук университета в городе Ювяскюля (Финляндия). Именно она с 1966 года активно пропагандировала ходьбу с палками в качестве «новых идей физического воспитания для школьников», а в 1987 году утверждала, что этот вид физической активности «станет спортом будущего».
Основная роль в популяризации ходьбы с палками в Финляндии принадлежит Туомо Йантунен (Tuomo Jantunen) директору Suomen Latu (Центральной ассоциации оздоровительных видов спорта и активного отдыха Финляндии).
Именно Туомо Йантунен заказал студенту Спортивного института в Виерумяки (Финляндия), Марко Кантанева небольшое эссе, посвященное ходьбе с палками.
Многие считают, что основателем Nordic Walking является знаменитый финский лыжник Юхе Мието. (Юхе Мието родился 20 ноября 1949 года в Курикке, Финляндия) — финский лыжник, олимпийский чемпион 1976г. в эстафете 4 х 10 км. Имя Юхе Мието знакомо многим любителям лыжного спорта. И не только потому, что он олимпийский чемпион, призер чемпионатов мира и крупнейших международных соревнований. В 1985 году ЮНЕСКО за его человеческие качества присудила Юхе Мието международную премию - кубок Пьера де Кубертена «За благородство в спорте».
Еще в 70-е годы Юхе Мието первым в национальной сборной своей страны включил в программу летних тренировок забеги с двумя лыжными палками по пересеченной местности, увеличивая нагрузку спортсменов тренировками по заболоченной местности. Вскоре у него появились последователи. Результаты соревнований показали, что у «болотных лыжников» (так прозвали приверженцев этого экзотического метода физической подготовки), спортивные достижения выше, чем у тех, кто с палками не тренировался. Несмотря на то, что Nordic Walking «пришел» из большого спорта, Юхе Мието пропагандирует Nordic Walking для массового оздоровления в Финляндии, регулярно выступает на фестивалях Nordic Walking.
В 1996г. произошло объединение спортсменов и экспертов из Suomen Latu (Центральной ассоциации оздоровительного спорта и активного отдыха Финляндии), спортивного института Финляндии в Vierumäki и изготовителя финских композитных спортивных товаров Exel для разработки палок для ходьбы.
Однако развитие скандинавской ходьбы (Nordic Walking) в своей актуальной форме как дисциплины оздоровительной физической культуры началось с 1997г., что отразил в своей дипломной работе выпускник Финского спортивного института Марко Кантанева [3]. Марко Кантанева впервые использовал название “Sauvakävely” «ходьба с палками» для обозначения этого вида физической активности.
Ряд медицинских исследований в 1980-90-х годах подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния, что ознаменовало начало массового применения Nordic Walking [1,2]. В 1997-2000 гг. Финский спортивный институт совместно с крупнейшим производителем лыжных палок Exel обобщают технику Nordic Walking и разрабатывают специальные палки. Отличие их от лыжных в том, что палки для «нордика» снабжены темляками, обхватывающими запястье, а также съемными резиновыми наконечниками («сапожками» или «каблучками»), которые одеваются при ходьбе по асфальту или в помещении.
В 1998г. были организованы первые курсы для инструкторов на базе Suomen Latu / Tuomo Jantunen и первый центр обучения «sauvakävely»: «the “cottage” of Suomen Latu», Paloheinä, Helsinki.
С 2002г. в Финляндии внедряется концепция «Nordic Fitness Sports» («Скандинавский фитнес-спорт») и разрабатываются первые основы «Nordic Fitness Sports Park».
В 2002г. проведен первый съезд INWA в Финляндии в спортивном институте Vierumaki.
В 2003 году число участников ходьбы с палками во всем мире удвоилось с одного до двух миллионов.
В 2007 году, специально для России, Майш Елена получает лицензию тренера Nordic Walking на базе Баварской Академии Спорта для Взрослых (г. Мюнхен, Германия).
В 2008 году подготовлено 8 инструкторов Nordic Walking из России на базе первого центра обучения «sauvakävely» - the “cottage” of Suomen Latu, Paloheinä, Helsinki. Среди обучаемых – будущий Президент RNWA – Самойленко Андрей.
С 7.02.2010 года в Москве успешно работает Школа Скадинавской ходьбы Насти Полетаевой. Школа Скандинавской Ходьбы сотрудничает с реабилитационным центром в Самарском Онкологическом центре, где под руководством опытного тренера - сподвижника своего дела, Галины Савченко проходят реабилитацию больные после операций и получают устойчивые результаты.
Центр реабилитации людей, страдающих болезнью Паркинсона в Москве, также проводит занятия по скандинавской ходьбе.
В Школе Скандинавской Ходьбы работает врач восстановительной медицины, кандидат медицинских наук, Наталья Фадеева. Под ее руководством разрабатываются реабилитационные и терапевтические программы под конкретные задачи с применением техники ходьбы с палками.
В ноябре 2009-2010гг. при поддержке компании ООО «Евроспорт» были проведены Фестивали скандинавской ходьбы во Фрунзенском районе г. Санкт-Петербурга, а в октябре 2010г. в Парке Победы – в честь Дня пожилого человека.
С 3-6 июня 2010 года в г. Пушкин на базе санатория «Детскосельский»был проведен обучающий семинар c участием Марко Кантанева, а затем была организована Школа Original Nordic Walking и Русская школа финской ходьбы.
Жизненная необходимость скандинавской (финской) ходьбы доказана геронтологами Санкт-Петербурга и г. Пушкина.
На фото: М. Кантанева, академик С.Б. Тихвинский, Елена Майш на открытии «Тропы здоровья» в санатории «Детскосельский» (г. Пушкин, Россия, 3 июня 2010 г.)
С 2010 года любители Nordic Walking стали участвовать в марафоне «Белые ночи» (г. Санкт-Петербург) на дистанции 5км и 10км.
В 2011 году под руководством Миловидовой Ольги создана Общественная организация Любителей Финской ходьбы.
Несмотря на явное наличие спроса и предложения, включение Nordic Walking в список специализированного рынка услуг - активный туризм, фитнес, спорт и как средство для совершенствования рекреационной, лечебно-оздоровительной и спортивно-туристской деятельности до настоящего времени имеет стихийный характер.
Устранить нехватку квалифицированных специалистов стало возможным при активном содействии сотрудников Института здоровья и спортивной медицины ФГБОУ ВПО «НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург». Впервые в России разработана и введена в учебный процесс программа обучения NW для студентов педагогического и тренерского факультетов в рамках курса «Лечебная физкультура». Кроме того, обучение NW включено в программу профессионального усовершенствования инструкторов лечебной физкультуры. В Санкт-Петербурге продолжаются научные исследования оздоровительных и реабилитационных эффектов скандинавской ходьбы у детей дошкольного и младшего школьного возраста, а также у онкологических больных в послеоперационном периоде и больных диабетом [11].
Включение скандинавской ходьбы как эффективного вида активного досуга в список услуг для социально-досуговых отделений КЦСОН позволяет повысить уровень физической культуры населения за счет личного участия в игровых, спортивных и культурно-развлекательных мероприятиях, праздниках и акциях здоровья для всех возрастных категорий [4,5, 12, 13].
ФЕНОМЕН NORDIC WALKING
Nordic Walking (NW, северная, скандинавская, финская ходьба, «нордик») соответствует естественному характеру движений человека, заложенному самой природой [1,8,9,10]!
Nordic Walking идеален для тех, кто хочет быть успешным, счастливым и здоровым, потому что:
· Техника «нордика» удобна и проста;
· «Нордик» на 40-50% эффективнее ходьбы без специально разработанных палок;
· При регулярных занятиях NW увеличивается частота сердцебиений за счет снижения вязкости крови;
· Сжигается жир - снижается вес;
· Укрепляется мускулатура (т.к. задействованы 90% мышц организма и более, если мы улыбаемся!);
· Улучшается осанка;
· Уменьшается нагрузка на коленные суставы;
· Идеально подходит как оптимальный регулятор артериального давления и частоты пульса;
· Способствует борьбе со стрессами и бессонницей;
· Занятия в основном проводятся на свежем воздухе – улучшается вентиляция легких;
· Вызывает положительные эмоции, вырабатывает «гормоны счастья» - эндорфины!;
· Помогает найти друзей – любителей здорового образа жизни!
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, СНАРЯЖЕНИЕ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ:
1. ВЫБИРАЕМ ПАЛОЧКИ
При покупке палочек обратите внимание на качество материала ручки и размера темляка, что обеспечит правильную технику ходьбы; палочка должна быть легкой и прочной; на конце палочки должен быть твердый неострый металлический наконечник, на который одевается резиновый «сапожок», который необходим на тренировках в помещении или на занятиях на асфальте.
В настоящее время очень много производителей лыжных палочек стали выпускать палочки для скандинавской ходьбы.
Чтобы подобрать палочки необходимой высоты, обычно используется следующая простейшая формула: Ваш рост в см умножается на 0.7, допускаются расхождение в 5 -10 см. Например, если ваш рост - 165см, то вам подходят палки высотой 110см для более облегченных прогулок, а для ходьбы в группах фитнес и спортс большими нагрузками нужно брать палки – 115см и 120см. Однако, у каждого есть свои физиологические особенности, поэтому можно проверить правильную длину следующим образом: держась за ручку, необходимо согнуть руку в локте под прямым углом, при этом наконечник палочки должен коснуться земли.
В идеале - приобрести телескопические палочки, во-первых, ими может пользоваться вся семья, во-вторых, их безопасно перевозить в метро; в-третьих – они незаменимы в отпуске!
2. ШАГОМЕРЫ. ПУЛЬСОМЕРЫ
Ученые установили, что если вы решили заняться ходьбой для снижения веса, ваша цель - постепенно довести количество шагов в день до 10000. Сделайте ходьбу своей хорошей привычкой. Со временем можно перейти от обычной ходьбы к ходьбе с палочками. Шагомер - это ваш домашний тренер! Он мотивирует вас делать больше шагов в течение дня, а каждый вечер подводит итог вашим стараниям. Контролируйте ежедневное количество шагов!
И перед сном записывайте в блокнот пройденное за день количество шагов. В конце недели посчитайте ваше среднее число шагов в день. Вы будете удивлены тем, как мало (или много) шагов вы делаете и какие расстояния проходите пешком!
3. ОДЕЖДАдля занятий скандинавской ходьбой должна быть в меру теплой (по сезону) и яркой (пусть Вас видят и завидуют!).
4. ОБУВЬ должна быть удобной и комфортной на толстой и гибкой подошве с хорошей поддержкой свода стопы.
РАЗМИНКА.
Многие забывают, что, как и в любом виде спорта, тренировка начинается с разогревающей разминки (10-15 минут). Комплекс упражнений подбирается таким образом, чтобы он охватывал все группы мышц. Подбор комплекса и темп его выполнения индивидуальны. Разогрев групп мышц должен вестись в определенной последовательности «от больших мышц к маленьким»:
1. Мышцы бедер и ягодиц;
2. Мышцы груди и спины;
3. Мышцы плеч;
4. Мышцы рук;
5. Икроножные мышцы, мышцы живота.
Для наилучшего эффекта каждое упражнение должно быть осознанным, нужно четко представлять его назначение и воздействие, максимально концентрировать внимание на его выполнении.
Для тех, кто занимается оздоровительной физкультурой, идеально подходит круговой тренинг, так основной задачей является улучшение выносливости и укрепление мышц. Нагрузка должна быть адекватной, то есть соответствовать функциональным возможностям организма.И еще одна важная деталь, завершающая разминку - психологический настрой перед тренировкой [4].
Если в Вашей группе присутствуют дети, введите в разминку интересные упражнения или игры.
Этот комплекс упражнений также можно использовать в качестве разогревающей разминки:
· Приседание с опорой на палки;
· Палочки держим перед собой на уровне груди и «рисуем» в воздухе цифру восемь (8 раз)!
· «Королевская регата» - используем палочки в качестве весел, помним о цифре 8!
· Колени слегка согнуты, держимся за палочки, «рисуем» бедрами цифру 8;
· Палочки на лопатках – повороты верхней частью туловища налево и направо;
· Круговые вращения туловища по- и против часовой стрелке по 8 раз.
· Перекаты с пятки на носок (держимся за палочки для страховки!) - 8 раз.
· Пятками поочередно «рисуем» в воздухе цифру 8 (Нога прямая). Каждой ногой - 8 раз;
· «Танцуем» на месте, поочередно касаемся земли: носочком и пяткой (8 раз каждой ногой).
Во время разминки каждый участник может представиться, продемонстрировав при этом какое-либо упражнение.
Никогда не критикуйте, а делайте пожелания!
РАСТЯЖКА
Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, необходимо делать упражнения на растяжку (10 – 20 сек.). Каждое новое упражнение всегда «оживляет» тренировку, позволяет поддерживать все мышцы в тонусе:
· Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на обе палки, сделав длинный шаг назад;
· Растяжка задних мышц бедра с поочередной опорой на палки;
· Взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть к ягодице – растяжение мышц бедра с опорой на палки;
· Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам и др.
Обязательно включайте в тренировку улыбку!!!
В течение тренировки кроме разминки и упражнений на растяжку мышц, очень важно делать упражнения для сохранения равновесия, а также завершающие упражнения, чтобы организм смог восстановиться после тренировки [5].
Постарайтесь, чтобы во время разминки и растяжки группа не отвлекалась на посторонние разговоры, а во время ходьбы – это только приветствуется!
Рекомендую придумывать ритуалы на тренировках. Например, можно ввести ритуал – «прощание»: встать в круг и постучать палочками – до новой встречи!
Скандинавская ходьба – эффективный путь достижения внутренней гармонии, молодости и наслаждения здоровьем в любом возрасте и при любой физической подготовке!
И, чтобы эти слова воплотились в жизнь, необходимо знать:
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ:
1. Ходьба с выброшенными вперед палками....как будто слепой ищет дорогу.
2. Вы идете так прямо, словно проглотили палочку…
3. Нет синхронности, т.е. левая рука идет вместе с левой ногой..., получается мишка косолапый...
4. Палочки ставите очень близко к туловищу – опасно!
5. Палочки ставите в виде V. Старайтесь держать палочки параллельно корпусу.
6. Вы идете и не раскрываете кисть...Не забывайте о «птичке»!
7. Если Вы спускаетесь с горки, палочки держите под углом, не выносите вперед и на полусогнутых ногах аккуратно спускайтесь!
8. Не прижимайте плечи к ушам!
9. Не обращайте внимания на неодобрительные взгляды прохожих, они просто еще не в курсе!
10. Вы не держите дистанцию в группе!
Если Вы потеряли ритм, расслабьте плечи, вернитесь к 3-м шагам, чуть-чуть наклонитесь и попробуйте пройтись снова!!!
Успех может прийти не сразу – не отчаивайтесь!
ВЫБОР ЛИНИИ ЗАНЯТИЙ.
Главный симптом оптимальной нагрузки — хорошее самочувствие, то есть на занятиях скандинавской ходьбой не должны возникать одышка и обильное потоотделение. Эффективны занятия в границах режима пульса, соответствующих возрастным рекомендациям. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и спокойным. Если, шагая в легком темпе, Вы можете спокойно разговаривать с собеседником, идущим с Вами рядом, и при этом чувствуете себя комфортно, это является одним из показателей идеальной частоты дыхания при ходьбе с палочками.
Немецкий эксперт Nordic Walking из университета г. Майнц - доктор Ronald Burger - рекомендует пользоваться кардиомониторами для измерения пульса. С помощью пульсометра легко выбрать оптимальный режим для индивидуальной нагрузки [4,5].
Проконтролировать пульс можно и без пульсометра: свой пульс за 10 сек. умножайте на 6, получите частоту пульса за 1 минуту. Диапазон максимальной частоты пульса, оптимальный для вашего возраста, рассчитывается по формуле: верхняя граница пульса = (220 - возраст) - у мужчин и (226 – возраст) – у женщин.
Прогулки «в стиле нордика» не должны вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности, поскольку здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм.
Заниматься Nordic Walking могут люди разного возраста без ограничений, главное, выбрать для себя свою «линию» занятий.
Марко Кантанева предлагает все население Земли условно разделить на 3 группы, принимая во внимание уровень их физической подготовки [3]: 1.Здоровье; 2. Фитнес; 3. Спорт.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Если Вы прихватили два яблока или банан, то они не помешают тренировке. Ходить с палочками на голодный желудок не рекомендуется, но и переедать ни к чему. Однако тренировка вместо еды – это не решение проблемы с избыточным весом. Не забывайте о витаминах, фруктах, соках, старайтесь отказаться от сладких газированных напитков, алкоголя, чипсов. Наш организм обязательно должен пополнять свои водные ресурсы.
Чистая питьевая вода – должна быть с собой на каждой тренировке. Не просто носите ее с собой, а после разминки и пауз - растяжек не забудьте сделать пару глотков воды, особенно в жаркие дни.
Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов:
От 6 до 11 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронные изделия. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 1 чашке* готовых к употреблению хлебных злаков или 1/2 чашке приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
От 3 до 5 порций овощей. Одна порция равна 1 чашке листовой зелени или 1/2 чашке порезанных овощей, приготовленных или свежих.
От 2 до 4 порций фруктов. Одна порция равна 1 среднему яблоку, банану или апельсину; 1/2 чашке порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов или чашки фруктового сока.
От 2 до 3 порции молока, йогурта, или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 50 гр. натурального сыра (например, Чеддер). Выбирайте обезжиренные или маложирные продукты (0-1,5% жира).
От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60-90 гр. приготовленного мяса, домашней птицы без кожи или рыбы, вы должны есть не более чем 150-210 гр. в день. Половина чашки фасоли, 1 яйцо или 1/2 чашки тофу (соевого сыра) соответствуют 30 гр. мяса. 2 столовые ложки арахисового масла, или 1/3 чашки орехов соответствуют 30 гр. постного мяса.
*- 1 чашка - общепринятая диетологическая мера объема порции. Соответствует 200 мл (1 стакан).
Большее количество порций необходимо для мужчин, ведущих активный образ жизни. Ешьте меньшее количество порций, если Вы женщина, неактивная или пытающаяся похудеть.
ЭПИЛОГ
или размышления о пользе скандинавской ходьбы:
1. Nordic Walking – путь к успеху! (Борис Ратушный, Виталий Фролов)
2. Просыпайтесь рано, прогуляйтесь с палочками вдоль залива! Это так здорово! (Галина Курашко, Елена Кузьмина)
3. Ищите положительные стороны во всем, что происходит с Вами! (Ирина Янковская)
4. Если в Вашем районе или ближайшем парке еще никто не ходит с палочками, создайте такую группу! (Мария Багай-Оол)
5. Если Вы не любите бегать, то все, что есть в беге полезного, можно извлечь из скандинавской ходьбы! (Аркадий, Варвара)
6. В наш век занятости очень трудно находить каждый день время для друзей. Тем не менее, старайтесь это делать! (Мария Палагнюк)
7. Будьте победителем! Дайте себе такую установку! (Юлия Багай-Оол)
8. Составьте план занятий и ведите дневник своих достижений! (Виктор Палагнюк, Миловидова Ольга))
9. Планируйте свои дела, отпуск и дачный отдых «в стиле нордик»! (Мария Палагнюк)
10. Юмор – занятиям не помеха! Наши встречи превратились в маленькие праздники, на которых «рождаются» вот такие веселыми стишки, при помощи которых мы объясняем премудрости «нордика» для наших новобранцев (Антон Свияженинов):
Шаг вперед, за ним другой, палки тащим за собой!
Расслабьте плечи – это раз, пусть палки «держатся» за Вас!
Держите руки ближе к телу свободным хватом – всё и дело!
Вы на палку обопритесь, от асфальта оттолкнитесь!
Палка встала на бочок, ей надели «каблучок»!
Палки не болтаются, а в землю упираются!
Взмах рукой – «поймали птичку»!
Руку вниз – ладонь раскрылась!
Спинку ровно, шире шаг, все шагаем дружно так!
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. American College of Sports Medicine. Position Stand: The recommanded quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 30(6), 975-991, 1998.
2. Kantaneva, Kasurinen. Vom Nordic walking zum Stockgesundheitssport, X-Masters, 1999.
3. Kantaneva. Nordic Walking – Das Original, by Meyer & Meyer Verlag; Aachen, 2005.
4. Майш Е. Что такое Nordic Walking? Сборник материалов международной и межрегиональной научно-практической конференции, посвященной Всемирному Дню Туризма под девизом ЮНВТО "Туризм и биологическое разнообразие" 21-22 сентября 2010г., СПб, ИНЖЭКОН;
5. Майш Е. Через Nordic Walking к физической активности, здоровью и благополучию. Тезисы Пятой Всероссийской научно-практической конференции с международным участием "Здоровье - основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения" 25-27 ноября 2010 г. СПбГУ, 2010;
6. Майш Е. Опыт Nordic Walking (северной, скандинавской, финской ходьбы, NW) в лечебно-оздоровительном туризме. Сборник материалов 3-й международной научно-практической конференции «Сервису и туризму – инновационное развитие» г. Пушкин (27 мая 2011г.);
7. Майш Е. Концепция NORDIC WALKING для популяризации здорового образа жизни в России. Сборник научно-практических материалов Форума: http://www.znopr.ru/business/congress2011/tezisiconf2011/
Всероссийская научно-практическая конференция «Формирование здорового образа жизни у граждан Российской Федерации, включая сокращение потребления алкоголя и табака».15-17 сентября 2011г.
http://www.znopr.ru/business/congress2011/tezisiconf2011/;
8. Майш Е. NORDICWALKING – АКТИВНЫЙ ВИД ДОСУГА, ФИТНЕСА И СПОРТА. Тезисы Шестой Всероссийской научно-практической конференции с международным участием "Здоровье - основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения" 24-26 ноября 2011 г. СПбГУ, 2011;
9. Майш Е. Роль и место NORDIC WALKING для развития туристских дестинаций. Сборник материалов научно-практической конференции «Северные туристские дестинации как доминанта развития туризма северо-западного региона», г. Петрозаводск, 1-2 декабря 2011 г.;
10. Майш Е. NORDIC WALKING как средство для совершенствования рекреационной и спортивно-туристской деятельности. «Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции», г. Нижневартовск 30 марта 2012 года;
11. Майш Е. NORDIC WALKING – феномен современного здорового образа жизни. Сборник материалов международной и межрегиональной научно-практической конференции, посвященной Всемирному Дню Туризма 27-28 сентября 2012г., СПбГЭУ, ИНЖЭКОН;
12. Майш Е. Nordic Walking (северная, скандинавская, финская ходьба) как средство совершенствования физкультурно-оздоровительной активности. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы спортивной медицины и лечебной физической культуры», Санкт-Петербург, 27-28.12.2012;
13. Е. Качан, О. Миловидова, В.Палагнюк, Е. Майш. Адаптация городской среды для оздоровительной активности: создание троп здоровья. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы спортивной медицины и лечебной физической культуры», Санкт-Петербург, 27-28.12.2012.
14. А.В. Волков, О.Б. Крысюк, А.К. Самойленко. История возникновения ходьбы с палками в мире, РФ и Санкт-Петербурге. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы спортивной медицины и лечебной физической культуры», Санкт-Петербург, 27-28.12.2012.
15. М. Веноярви, О.В. Миловидова, Е.Г. Качан. Воздействие финской ходьбы на пациентов с метаболическим синдромом и сахарным диабетом. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы спортивной медицины и лечебной физической культуры», Санкт-Петербург, 27-28.12.2012.
16. В.В. Дейнеко, О.Б. Крысюк. Восстановительное и оздоровительное влияние северной ходьбы на здоровье женщин пенсионного возраста. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы спортивной медицины и лечебной физической культуры», Санкт-Петербург, 27-28.12.2012.
17. И.В. Колесников. Северная ходьба – шаги к здоровью на практике. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы спортивной медицины и лечебной физической культуры», Санкт-Петербург, 27-28.12.2012.
18. А.В. Волков, О.Б. Крысюк, А.К. Самойленко. Современное состояние и перспективы организации профессиональной подготовки инструкторов по северной ходьбе в РФ. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы спортивной медицины и лечебной физической культуры», Санкт-Петербург, 27-28.12.2012.
АНКЕТА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ:
Санкт-Петербург
СОДЕРЖАНИЕ
БЛАГОДАРНОСТИ4
ВВЕДЕНИЕ5
ИСТОРИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ6
ФЕНОМЕН NORDIC WALKING13
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, СНАРЯЖЕНИЕ14
1. ВЫБРАЕМ ПАЛОЧКИ14
2.ШАГОМЕРЫ ПУЛЬСОМЕРЫ15
3.ОДЕЖДА15
4.ОБУВЬ16
5. ТЕХНИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ17
6. РАЗМИНКА 18
7. РАСТЯЖКА 20
8. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ22
9. ВЫБОР ЛИНИИ ЗАНЯТИЙ23
10. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ27
КАК ПРАВИЛЬНО УЙТИ ОТ МИФОВ И СТРЕССОВ30
ЭПИЛОГА32
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ35
АНКЕТА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ38
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЯ39
ИНФОРМАЦИЯ ОБ АВТОРЕ
Автор пособия «Азбука скандинавской ходьбы» Елена Майш, к.п.н., доцент кафедры социально-культурного сервиса и туризма, СПбГЭУ (ИНЖЭКОН); доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья Института здоровья и спортивной медицины НГУ им. П.Ф. Лесгафта; тренер массовых видов физкультуры и спорта и тренер Nordic Walking с 2007г. (Баварская Академия Спорта для Взрослых, Германия); преподаватель оздоровительной гимнастики для пожилых людей с 2006г. (Deutsches Rotes Kreuz).
Елена Майш предлагает Вам самостоятельно или под руководством опытного инструктора освоить самый популярный в настоящее время вид физической активности, фитнеса и спорта – скандинавскую (северную, финскую ходьбу, «нордик», Nordic Walking, англ.) и уже через несколько недель тренировок понять, что Вы стали привлекательнее, успешнее, здоровее и счастливее!
БЛАГОДАРНОСТИ
Искренне благодарю моих друзей и единомышленников, вдохновивших меня написать это практическое пособие. Несколько лет назад в интернете я прочитала статью Антона Свияженинова, в которой он рассказал всему миру, что благодаря «нордику» встал на ноги, победив тяжелейшие последствия инсульта. То, что мы провели в Санкт-Петербурге массу семинаров и фестивалей по скандинавской, северной, финской ходьбе, огромная его заслуга.
Огромное спасибо моим друзьям и коллегам из Национального Государственного Университета Физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта и СПбГЭУ (ИНЖЭКОН); также инструкторам NW: Галине Курашко, Вере Горевой, Ирине Янковской, Ирине Лоздовской, Ирине Марковской, Елене Кузьминой, врачам-геронтологам санатория «Детскосельский» (г. Пушкин) Марии и Виктору Палагнюк, внедрившим Nordic Walking (финскую ходьбу) в программу обязательного санаторно-курортного лечения; пропагандистам здорового образа жизни, Егору Федорову, Николаю Пашихину, Виталию Фролову, Борису Ратушному, Ольге Миловидовой, Елизавете Качан, Алле и Сергею Смирновым, Чеславу Бласику, Антону Уйку и компании ООО «Евроспорт», а также разработчику Original Nordic Walking, Марко Кантанева и его жене, Елене.
Искренняя благодарность всем членам моей семьи, особенно самой активной помощнице на тренировках, внучке Николь.
Майш Елена
ВВЕДЕНИЕ
Быстро распространяясь по всему миру скандинавская (северная, финская ходьба, «нордик», Nordic Walking, англ.) стала одним из самых ярких явлений укрепления и совершенствования здоровья человека, ведения активного образа жизни. Скандинавская ходьба является средством для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей проблемами. Она знакома каждому пятому жителю Финляндии.
Германия включает Nordic Walking в программу обязательного медицинского страхования. Европейские врачи успешно применяют Nordic Walking как уникальную реабилитационную программу. После сложнейших операций по замене тазобедренного сустава людей «ставят на ноги» за месяц.
Доказана также эффективность скандинавской ходьбы при реабилитации хирургических вмешательств на сердце, онкологических операций на груди и легких, всех ортопедических вмешательств, после любых, в том числе, спортивных травм.
Скандинавская ходьба весьма популярна в сфере фитнеса.
Она не чужда и большому спорту. Чемпионаты по Nordic Walking пересекли океаны и стали популярными в 65-ти странах,