Шпаргалка: ключевые моменты диеты

Мне порой говорят: «Да ведь ты не придумал ничего нового!» А я на это и не претендую. Моя диета не открытие и не переворот в науке. Я не воображаю себя очередным проповедником здорового образа жизни или первооткрывателем чего-то доселе неизвестного. Ничуть! Все, что вы прочли в этой книге, опирается на мой личный врачебный опыт, а также на обобщенный опыт работы сотен тысяч врачей и исследователей.
Напоследок давайте еще раз повторим ключевые моменты нашей диеты.
✓ Диета, описанная в этой книге, может называться как низкоуглеводной (безуглеводной), так и белково-жировой, потому что в ее основе лежит минимальное содержание в рационе углеводов и относительно высокое – жира и белка (приблизительно в равной пропорции).
✓ Принцип работы данной диеты заключается в том, чтобы сохранить количество сахара и инсулина в крови на минимальном физиологическом уровне.
– В ответ на каждый прием любых углеводов поджелудочная железа выделяет инсулин. Чем больше в еде углеводов и чем быстрее они всасываются в кровь, тем дольше уровень инсулина будет оставаться высоким.
– Основная функциональная обязанность инсулина – перенос сахара в каждую клетку, где он используется для выработки энергии. Избыточный инсулин также способствует захвату жиров, циркулирующих в крови, и успешному их транспорту в клетки подкожно-жировой клетчатки. Если клетка заполнена и не нуждается больше в глюкозе, отклоняет ее, то уровень сахара в крови поднимается еще выше. Компенсаторно производится еще больше инсулина, и глюкоза превращается в жиры.
– Снижая количество углеводов в пище, мы тем самым предотвращаем избыточное производство инсулина и накопление жиров.
– Для питания головного мозга (а он тратит на свою работу не меньше энергии, чем вся мышечная масса) необходима глюкоза, которую организму легче всего добыть из углеводов. При резком сокращении их количества организм начинает синтезировать из жиров кетоновые тела, которые служат полноценной заменой глюкозы и обеспечивают наш мозг питанием.

Все, что я предлагаю, – это максимально оптимизированный комплекс мер воздействия на организм, основанный на базовых законах природы, физиологии человека и принципах современной медицинской науки.

– В итоге получается следующее: нет углеводов – нет инсулина, нет инсулина – образуются кетоновые тела, которые замещают нехватку углеводов. Кетоновые тела получаются из жиров нашего тела, и за счет этого мы теряем эти жиры. Если добавить к этой диете ежедневные легкие, неутомительные аэробные нагрузки, то можно сжигать вдвое большее количество жиров.
✓ Данная диета разработана прежде всего для молодых людей, не имеющих проблем со здоровьем. Наличие хронических заболеваний, в том числе остеопороза и подагры, камней в почках и желчном пузыре, а также периоды беременности и грудного вскармливания являются прямым противопоказанием к самостоятельному (без врачебного контроля) снижению веса с помощью этой диеты, как, впрочем, и любой другой.
✓ Эта диета способствует развитию высокой степени самоконтроля: вы не будете переедать, но при этом на протяжении всего дня сможете наслаждаться ощущением сытости. В отличие от других диет, данная схема избавления от лишнего веса не предполагает постоянного подсчета калорий, ограниченного потребления жиров или переживаний по поводу переедания и размера порции. Я уверен, что вы способны отличить огромную тарелку от стандартной порции. И я даже не буду просить вас постоянно контролировать пропорции насыщенных и ненасыщенных жиров.
✓ При всех плюсах эту диету нельзя самостоятельно применять слишком долго. Если ваш избыточный вес составляет от5 до 10 кг, можете смело приступать к выполнению рекомендаций. Если количество лишних килограммов десять и более, то лучше всего сразу обратиться за помощью к врачу-диетологу и худеть под его непосредственным контролем и руководством.
✓ Перед применением низкоуглеводной, да и любой другой, диеты необходимо позаботиться о своей печени. На нее ложится колоссальная нагрузка в период снижения веса, ведь ей необходимо дезактивировать и вывести из организма огромное количество токсичных метаболитов – остатков жиров. Поэтому сделайте УЗИ печени и пропейте предварительно курс гепатопротекторов на основе расторопши, которые защитят клетки печени. Врачи нашей клиники рекомендуют пациентам препарат LiverPro компании Santegra, который показал отличные результаты на практике.
✓ Ни одна, даже самая сбалансированная диета не покрывает суточную потребность организма в витаминах и минералах. Чтобы восполнить ежедневную норму необходимых микронутриентов, следует дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс. Если говорить о конкретных рекомендациях, то советую обратить внимание на Ultivit компании Santegra или Eva и Adam компании Now Foods: эти препараты хорошо себя зарекомендовали.
✓ Не забывайте в течение дня пить достаточно воды. Поставьте бутылку с водой на рабочий стол, положите в машину и сумку. Взглянули на бутылку – тут же отпили. Хотя бы раз в день старайтесь выпивать по стакану минеральной воды, богатой магнием, например «Донат магний». Этот элемент поможет снять раздражение и нервное напряжение, которые часто возникают во время любых ограничительных диет.
✓ Было бы неплохо хотя бы один час в день потратить на аэробную нагрузку. В нашем случае это может быть обыкновенная ходьба по улице. Нет времени для тренировки утром или вечером – ходите как можно больше в течение всего дня. Если вы все-таки решили встать на беговую дорожку спортивного зала, перед занятием я рекомендовал бы нанести на проблемные места (живот, бедра, ягодицы) согревающий крем.
✓ До и после аэробной нагрузки рекомендуется принимать L-карнитин компании Multipower, который способствует транспортировке жиров сквозь мембраны митохондрий. Необходимое количество препарата – 1800 мг до и 1800 мг после тренировки. В меньшей дозировке он работать не будет. Усилить действие L-карнитина на 15 %, а также улучшить углеводный обмен поможет альфа-липоевая кислота компании Now Foods.
✓ Если вы страдаете от углеводной зависимости и отказ от сладкого/ мучного для вас настоящая пытка, то, скорее всего, вам не хватает хрома. Я обычно рекомендую пациентам препарат Reglucol компании Santegra, который содержит легко усваиваемый хром. Он нормализует углеводный обмен, и уже на третий день вы спокойно переносите отсутствие углеводов в рационе.
✓ В первые дни низкоуглеводной диеты я также рекомендую препарат «Глутамин», который помогает питать мозг в период перехода с глюкозы на кетоновые тела.
✓ Ягоды и фрукты, как источник фруктозы, необходимо исключить из рациона питания. Однако вы вполне можете позволить себе на полдник, то есть в период с 16:00 до 17:00, одно небольшое яблоко, или грушу, или горсть ягод.
✓ Что касается овощей, то вот вам небольшая подсказка: выбирайте те, которые растут на поверхности; корнеплоды отправляются под запрет.
✓ Выбирая орехи, ориентируйтесь на свой вкус, а также на срок годности и состав продукта. Недопустимы различные добавки к орехам: соль, мед, сахар.
✓ Относительно сортов мяса и рыбы особых рекомендаций нет.
Выбирайте то, что любите и можете себе позволить. Главное – не забывать, что мясных и рыбных продуктов второй свежести не бывает. И почаще меняйте их в рационе.
✓ Снижая вес с помощью низкоуглеводной диеты, предпочтительно употреблять в пищу рыбу жирных пород. Женщинам лучше всего устраивать рыбные дни три раза в неделю, мужчинам – не более двух раз.
✓ Идеальным гарниром к мясу и рыбе станут овощи. Салаты из свежей зелени, запеченные и тушеные овощи не только сбалансируют вкус блюда, но и помогут желудку переварить белковые продукты более полноценно.
✓ Используйте любые специи, которые вам нравятся.
✓ Не увлекайтесь колбасой. Но если все же решите ее купить, отдавайте предпочтение сыровяленым, так как в вареных колбасах слишком много крахмала.
✓ Из молочных продуктов на вашем столе остаются жирные сливки, сливочное масло, кефир, натуральный йогурт без добавок (обращайте внимание на количество углеводов) и творог.
– Молоко – до 0,5 стакана в день.
– Творог – до 200 г в сутки и не чаще двух-трех раз в неделю.
✓ Сыр твердых сортов смело можете себе позволить в загрузочные (разгрузочные) дни, которые лучше всего организовывать не чаще одного раза в неделю. В такой день вы вполне можете побаловать себя фруктами или сырной нарезкой с медом и орехами.
✓ Два-три раза в неделю можно позволить себе бокал хорошего сухого вина.
✓ Таким образом, в сутки должно набираться:
– белков – не более 100 г;
– жиров – в переделах 80-100 г;
– углеводов (из овощей) – 40–60 г.

Заключение

Прежде чем задуматься об очередной диете для снижения веса, я всегда задаю себе один и тот же вопрос: а как бы решила эту задачу природа? Как в естественных условиях избавиться от ненавистного лишнего жира, но при этом не покалечить здоровье?
Каждый раз, когда люди устраивают голодовки или, напротив, по рекомендации чересчур осторожных врачей прибегают лишь к легким ограничениям (в пределах физиологических норм), результат оказывается плачевный. А значит, ситуация не меняется.

На мой взгляд, организм следует прогибать под поставленные нами задачи ровно настолько, насколько это безопасно для здоровья. При этом нужно детально и грамотно составить рацион питания и схему физических нагрузок, но сделать это не «вообще», а для конкретного пациента, представляя и полностью отдавая себе отчет в том, какие механизмы лежат в основе предлагаемого метода воздействия и какую цель мы преследуем.

Не стоит слепо бороться с физиологией, не понимая и не осознавая ее законов: заканчивается это, как правило, очень плохо. Я не являюсь сторонником необдуманных решений и предлагаю вам несколько иной путь.
Изложенная в этой книге формула избавления от лишнего веса не переходит грань разумного и безопасного. И это, пожалуй, самое главное! Да, я хожу по самому краю современных диетологических представлений о норме, но не переступаю их. Этим и обусловлена абсолютная безопасность данной краткосрочной схемы питания, рассчитанной исключительно на молодых и потенциально здоровых людей.

Приложение 1
Продукты, окисляющие или ощелачивающие организм[4]

В таблице приняты следующие условные обозначения:
✓ 0 – слабое окисление или ощелачивание;
✓ 00 – среднее;
✓ 000 – сильное;
✓ 0000 – очень сильное.

Приложение 2
Содержание пуринов и мочевой кислоты в продуктах

Популярные вопросы

✓ Кому подходит диета, представленная в этой книге?
Ответ вы найдете на с. 13
✓ Как срочно избавиться от 3-10 кг лишнего веса, не голодая?
Ответ ищите на с. 13
✓ Как похудеть худой девушке?
Ответ вы найдете на с. 13
✓ Когда можно садиться на диету после родов?
Ответ ищите на с. 32
✓ Можно ли навсегда убрать большие объемы лишнего жира?
Ответ вы найдете на с. 48
✓ Почему ходьба – самый эффективный вид спорта?
Ответ ищите на с. 58
✓ Как усилить сгорание жиров в определенных зонах?
Ответ вы найдете на с. 70
✓ Знаете ли вы, что чтобы похудеть, можно есть когда угодно?
Ответ ищите на с. 83
✓ В какое время суток жиры сгорают вне зависимости от того, чем вы занимаетесь?
Ответ вы найдете на с. 86
✓ Что не хватает в организме, когда мы чувствуем необъяснимое беспокойство, испытываем стресс и ощущаем нарушение сердечного ритма?
Ответ ищите на с. 86
✓ Какой временной промежуток должен быть между ужином и сном?
Ответ вы найдете на с. 89
✓ Какой гормон продлевает нашу жизнь и делает сон крепким и физиологичным?
Ответ ищите на с. 92
✓ Где содержится больше всего жиров?
Ответ вы найдете на с. 97
✓ Чем опасна диета со сниженным количеством животных жиров?
Ответ ищите на с. 99
✓ Что нужно есть, чтобы жир уничтожал сам себя?
Ответ вы найдете на с. 103
✓ Почему мужчины худеют проще и быстрее, чем женщины?
Ответ ищите на с. 107
✓ Почему стресс свойственно «заедать»?
Ответ вы найдете на с. 107–108
✓ Гормоны или эмоции правят нашим организмом?
Ответ ищите на с. 106
✓ Почему стресс способствует набору веса?
Ответ вы найдете на с. 109
✓ Как похудеть во сне?
Ответ ищите на с. 114
✓ Почему лучше не есть два яблока подряд?
Ответ вы найдете на с. 116
✓ Почему ожирение – это не всегда признак обжорства?
Ответ ищите на с. 120
✓ Что на самом деле приводит к психологической зависимости от еды?
Ответ вы найдете на с. 138
✓ Почему полные люди добрее худых?
Ответ ищите на с. 145
✓ Безопасны ли сахарозаменители?
Ответ вы найдете на с. 151
✓ Почему прежде чем садиться на диету нужно провериться на гормоны?
Ответ ищите на с. 154
✓ Почему нельзя покупать дешевый хлеб и как правильно выбрать правильный?
Ответ вы найдете на с. 163–165
✓ Зачем на фоне употребления в пищу отрубей нужно пить достаточное количество жидкости?
Ответ ищите на с. 168
✓ Нужно ли принимать витаминно-минеральные комплексы?
Ответ вы найдете на с. 201
✓ Как по жалобам и симптомам понять, какого витамина вам не хватает?
Ответ ищите на с. 204–205
✓ Усваиваются ли витаминные препараты из аптеки?
Ответ вы найдете с. 209
✓ Что нужно учитывать при выборе поливитаминов?
Ответ ищите на с. 215–217
✓ Влияет ли на уровень холестерина жирная пища?
Ответ вы найдете с. 236

Алфавитный указатель

Адреналин 110
Акарбоза 44
Алкоголь 266
Альфа-липоевая кислота 74–76
Аминокислоты 172, 175, 195
Аммиак 178
Анандамин 313
Анорексия 23
Аргинин 84
Астеник 19
Атеросклероз 234, 251
Аткинс 251
Ацетилхолин 142
Ацидоз 192
компенсированный 193
Бамия 379
Баня 72
Баранина 364, 427
острая с сельдереем
и баклажанами 429
стейк из с овощами на гриле 428
тушенная с чесноком и красным
сладким перцем 415
Бариатрическая хирургия 47
Белки 169, 172, 175, 334
потребность 180
растительные 343
усвоение в организме 177
ценные 175
Белковые продукты 336
Белок яичный 341
Бессонница 81
Биоимпедансометрия 21
Булимия 326
Бутерброды с запеченной индейкой
и маринованными огурцами 432
Валин кетогенный195
Ванна с морской солью 71
Вегетарианство 176
Висцеральная перфорация 49
Витаминно – минеральные
комплексы 213
Витамины 203, 210, 215
в коферментном варианте 218
дефицит 204
жирорастворимые 221
как принимать 219
передозировка 221
Вода 266, 273
Волосы (анализ на микроэлементы)
201
Галактоза 116
ГАМК 142
Генно – модифицированные продукты
169–170
Гепатопротектор 297
Гипергликемия 126, 135
Гиперстеник 19
Гипоталамус 312
Глазунья со свежим салатом 424
Гликемический индекс овощей 122
Гликоген 118
«Глюкобай» 44
Говядина 358
как выбрать 362
мраморная 361
с грибами 434
с овощами 416
состав 363
стейк 438
Голод 200
психологический 317
физический 312
эмоциональный 321
Гормон 291
роста 84
сытости 154
Грибы 344
Груша 421, 436
День загрузочный (разгрузочный)
404, 437, 440
план 409
Депрессия диетичесая 325
Дзукколи Джулио 284
Диеты 237
безуглеводные 330
белково – жировые и печень 295
и чувство голода 310
Диета белковая
и витамины 276
и гормональная система 291
и минералы 276
и мозг 286
и онкологические заболевания 281
и холестерин 292
кремлевская 256
Диетическая депрессия 405
Диеты белковые 248, 255
Дофамин 142
Дрожжи – сахаромицеты
термофильные 164
Дюкан Пьер 258
Еда 333
количество 334
отказ 335
Желчнокаменная болезнь 265
Жирные кислоты 105
животных жиров 100
ненасыщенные 100
Жиры 72, 94, 97, 100, 105
животные 104
здоровые 334
насыщенные и сердечно–
сосудистая система 305
Зависимость (аддикция) 136
Игры компьютерные 112
Изолейцин 195
Индейка 349–350, 424
в зеленом сливочном соусе 425
в чесночном соусе 441
с острыми баклажанами 426
Инсулин 119, 226
Инсулинемический индекс 124–125
Инфаркт миокарда 234
Инфекции 49
Йогурт 109, 338
натуральный со свежей клубникой
и листиками мяты 416
Кальций 340
Капуста 424
Карнитин 73–74, 76–77
Картофель 384
Катехоламины 64
Кеммерер Ульрике 283
Кетоацидоз 191
Кетоз 189
Кетоновые тела 184
и питание мозга 188
Кетчуп 335
Кефир 338
Кефирный коктейль 420
Киви 431
Килограммы лишние 34
Кислота эйкозапентаеновая 372
Клетчака 166–168, 176
Кожа нарушение чувствительности 48
Колбаса 363
Комплайенс 326
Контрастный душ 70
Конышев В.А. 303
Крахмал 117
Креатинфосфат 63
Крем творожно – ореховый с корицей
429
Кризис среднего возраста 321
Кролик 356
с острой капустой 436
состав мяса 358
Куриная печень, тушенная в сливках 420
Курица 352–353, 420
домашняя 353
с базиликом и сулугуни 421
Лактаза 336
Ламинария 379
Лейцин глюкогенный 195
Лептин 154, 159, 161, 317, 235, 342
признаки устойчивости 159
Липолиз 128
Липосакция 47
Лосось с прованскими травами
и греческий салат 433
Мазь согревающая 70
Макронутриенты 94
Малина 426
Маргарин 228
Масло растительное 402
Масса тела 18
Массаж баночный 71
Мелатонин 86
Меню типовое 411
Метаболизм 397
Мидии под сыром с салатом
из свежей зелени и огурцов 414
Микронутриенты 94, 197
дефицит 200
Митохондрия 72
Мозг питание 188
Молоко 336
козье 339
Молочные продукты 341
Мосли Майкл 294
Мочевая кислота 266–267
Музыка громкая 113
Мясо 348
кролика 434
Некроз кожи 49
Норадреналин 143
Нормостеник 19
Овощи 373, 375
Ожирение 20, 200
Окра 379
Олиеновая кислота (омега–9) 103
Омлет 372
зеленый 427
с лососем 417
с сельдереем и перцем 434
с шампиньонами 522
со шпинатом и орешками 412
Орехи 396
кедровые 399
хранение 400
Орлистат 43
Орнитин 84
Отеки 48
Отруби 167
Переедание 200
Печень 297
болезни 264
Пикша запеченная с салатом
из свежих овощей 430
Питание 93
рациональное 199
резервное 183
Пища жирная 317
Пластическая хирургия 47
Подагра 266, 270
Поджелудочная железа (болезни) 264
Поливитаминные препараты
опасность 222
Похудение во сне 79, 83
Почечная гиперурикемия 269
Приседания 60
Проблемные места как похудеть 69
Прогулки 55
Продукты 452
окисляющие или ощелачивающие
организм 449
Психологическая зависимость
от еды 138
Райли Джиллиан 319
Рак 283
Расторопша 298
Рататуй 438
Рыба 366, 429
жирных сортов 417
и мясо 432
морская 371
Салат 376, 383, 408, 414
из капусты, огурца и перца 520
из краснокочанной капусты 425
из курицы теплый 436
из руколы с пармезаном 415
из свежих овощей 418
из сельдерея и краснокочанной
капусты 441
из цукини и шампиньонов 439
с креветками 442
Сауна 72
Сахар 151, 335
в безалкогольных напитках 226
в десертах 227
Сахарный диабет 137
Сахарозаменители 151
Свинина 365
по – китайски 424
Сельдь, запеченная в сливках 418
Семга 455
на зеленой подушке 419
стейк с брокколи и азиатской
заправкой 413
Серотонин 143
Сибутрамин 43
Синяки и гематомы 49
Скумбрия с овощами в соевом соусе
431
Соки 393
Соя 343
Специи 414
Стенокардия 234
Суп 30
гороховый с ароматными травами
438
из шампиньонов острый 422
из шпината 427
легкий 435
пюре из брокколи 413
с креветками острый 432
Сырная тарелка с фруктовым джемом
442
Таблетки 42
Таурин 367
Творог 339–340
с орешками и корицей 414
со свежими ягодами 437
Теория калорийности 240
Тироксина (Т4)380
Травы пряные 414
Тревога 318
Триацилглицерин 127
Трийодтиронина (Т3) 380
Триптофан 406
Углеводы 115, 166
избыток 377
простые и сложные 116
Уха из семги 430
Фосфатидилхолин 70
Фруктово – сырная тарелка 440
Фруктоза 116, 387–390
Фрукты 386
Фундук 397
Ходьба 59–61
Холестерин 98, 232
Холецистокинин (ХЦК) 315
Храп 90
Хром 130
Шагомер 67
Шампиньоны 422
Шунтирование
билиопанкреатическое 51
Эйкозапентаеновая кислота 372
Экспресс – диета противопоказания 31
Экстернальное нарушение пищевого
поведения 323
Эндорфины 79, 142
Эпигенетика 36
Яблоко 423, 429
запеченное с творогом и ванилью 440
Яблочные дольки с корицей 434
Яйца 341