Как победить диетическую депрессию

Ранее я упоминал, что одно из осложнений любой ограничительной схемы питания – диетическая депрессия. Клинически она проявляется раздражительностью, плохим настроением, слабостью и желанием все бросить – наесться всякой всячины. Но затем наступает еще больший эмоциональный провал, связанный с покаянием: «У меня нет никакой силы воли!» В свою очередь, он благополучно «лечится» вкусняшками. И все – патологический круг замкнулся.
Нам кажется, что виной всему наш слабый характер, отсутствие стойкости. Однако все не так просто. Помните правило: «Если нам чего-то хочется, значит, нам этого не хватает. Бесполезно бороться с желанием, не поняв, чего именно нам не хватает, и не предоставив это организму». Без дефицитных компонентов нервная система будет постоянно сигнализировать о своем стрессовом состоянии.
Нетрудно догадаться, чем именно лучше всего лечится диетическая депрессия. Мороженым, шоколадом, сливочным маслом, пирожными с кремом… Продолжать этот список можно довольно долго. Но вы же понимаете, что ни один из подобных продуктов не подходит в качестве постоянного антидепрессанта. Уж слишком много в них углеводов. А на фоне белковой диеты неконтролируемый углеводный «запой» может легко перечеркнуть все ваши достижения.
Однако мне кажется, я все же нашел приемлемое решение задачи о профилактике диетической депрессии. Свойством повышать настроение обладают не только сладости, но и некоторые чисто белковые продукты. Физиологически этот эффект обусловлен наличием в них аминокислоты триптофана (табл. 14.1). Ведь именно из нее, как вы помните, в нервной системе образуются гормоны удовольствия – эндорфины. Но чтобы триптофан попал в мозг и «насинтезировал» нам хорошего настроения, необходим целый ряд условий.

Таблица 14.1
Содержание триптофана в продуктах питания

Дело в том, что центральная нервная система отделена от остального тела гематоэнцефалическим барьером, обладающим ограниченной пропускной способностью. По-видимому, природа создала эту преграду из соображений защиты: чтобы все что ни попадя не лезло к мозгу. Мозг ни в коем случае не должен быть «проходным двором».
Пока еще функции данного барьера изучены недостаточно хорошо. Ученые до сих пор не выяснили, почему одни соединения он пропускает, а другие – нет. Однако они уже поняли, что это во многом зависит от размера вещества и от его способности растворяться в жировой матрице мембраны барьера, а также от работы активных транспортеров. Подобно покупателям, расталкивающим друг друга локтями у прилавка с дефицитным товаром, аминокислоты соревнуются между собой, пытаясь быстрее других попасть в мозг, а транспортной системой для них является все тот же инсулин. Он и помогает «пропихивать» самую маленькую и «беззащитную» аминокислоту – триптофан – через мембрану гематоэнцефалического барьера. Поэтому только в присутствии углеводов и, как следствие, при выделении в кровь достаточного количества инсулина для триптофана открывается путь в мозг, а для нас – к счастью.
Кроме углеводов, в составе продукта-антидепрессанта обязательно должны присутствовать жиры, поскольку мембрана все-таки состоит из жиров и, чтобы через нее протиснуться, нужна «жировая смазка».
Итак, мы выяснили, каковы три составляющие прекрасного настроения и «вечного кайфа»:
✓ углеводы (инсулин);
✓ жиры;
✓ триптофан.
Надеюсь, теперь вам окончательно стало понятно, почему на жестких обезжиренных диетах снижается настроение, одолевают тоска и всепоглощающая лень, почему вдруг мозг отказывается работать в привычном режиме. А ведь у некоторых людей изначально имеются легкие генетически обусловленные дефекты в синтезе гормонов удовольствия. Для таких людей ограничить употребление продуктов, обладающих этими тремя составляющими, невозможно в принципе.

Нашим антидепрессантом станет небольшой кусочек ароматного твердого сыра.

Именно сыр обладает всеми нужными нам качествами: он практически не содержит углеводов, к тому же достаточно сытный и вкусный, чтобы утешить тоскующую по кулинарным изыскам душу. Сыры вне конкуренции и по белковой питательности: чтобы произвести всего 100 г сыра, необходимо почти 2 л молока.
За сырами следует мясо индейки.
В разгрузочный день вы можете побаловать себя небольшой сырной тарелкой с медом либо кусочком индейки со столовой ложкой кисло-сладкого брусничного или клюквенного джема.
Однако помните, что количество белковых продуктов в этот день заметно сократится. Кому-то рацион может показаться довольно скудным, но, как говорится, за все удовольствия в жизни всегда приходится чем-то платить.

Ваш ужин в разгрузочный день – это овощной салат с традиционной заправкой и яичными белками.

Для дней отдыха от мяса и рыбы отлично подойдут кисломолочные продукты. Их бактерии уже частично переварили углеводы молока и перевели белки в легко усваиваемую форму. Если живот не бурлит и не возмущается, стало быть, кефир или другой кисломолочный напиток пришелся организму по вкусу.
Значительные порции мяса и рыбы заставляют кишечник работать на пределе возможностей. Особенно это касается обитающих там полезных бактерий. Кефир и отруби в разгрузочный день поддерживают микрофлору, поставляя ей необходимые для роста и развития компоненты.
В такой день мои верные читатели вспомнят, возможно, о двух яичных белках на ночь. Почему именно яйца? Все просто. В яичный белок входят все нужные нам аминокислоты, он хорошо усваивается и долго переваривается в желудке, создавая ощущение сытости и поставляя организму материал для строительства необходимых гормонов и для обновления белковых структур. Это придумал не я, а английские диетологи еще до войны, в 1934 году: данную рекомендацию я нашел в старой книге по правильному питанию в одной из библиотек Лондона.
Вечерний прием пищи, который многие стремятся вычеркнуть из жизни, на самом деле необходимый пункт режима дня. Засыпать на голодный желудок – удовольствие ниже среднего. Ведь пища, съеденная за ужином, обеспечивает организм энергией и строительным материалом на весь период сна. А как мы помним, сон не просто отдых. И если вовремя не поесть, то сложный каскад эндокринных реакций грозит обрушиться, как карточный домик.
Однако не стоит воспринимать мои слова как призыв к поеданию пирожных с мороженым долгими зимними вечерами.

План загрузочного дня

Итак, рассказываю примерный план разгрузочного (или загрузочного – как вам угодно) дня.
1. Утром – стакан кисломолочного напитка (йогурт или кефир) без ароматизаторов, красителей и других посторонних включений. В качестве закуски – горсть кедровых орешков (при отсутствии аллергии), помещающаяся в сжатом кулаке, и небольшое количество отрубей.

2. В обед – кусок индейки (говядины) (до 200 г) со столовой ложкой кисло-сладкого джема или твердый сыр (до 150 г) с ложкой меда.
3. До 18:00 надо равномерно в течение дня съесть 2–4 крупных яблока (любого сорта и цвета) или 2 больших грейпфрута. Яблоки при желании можно потушить или запечь со специями.
4. После 18:00 можно есть неограниченное количество сырых овощей (хоть таз!) – на протяжении всего вечера вплоть до глубокой ночи.
5. В интервале с 18:00 до 22:00 можно съесть салат из свежих овощей с добавлением 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла, 2 ст. л. обезжиренного творога, уксуса (по желанию) и любых специй (желательно выбрать куркуму).

При мигренозных головных болях выбирайте только белое вино, а сыр лучше заменить индейкой.

Салат желательно запить бокалом (100–150 мл) сухого красного или белого вина.
6. На ночь (прямо перед сном) нужно съесть два отварных или жареных яичных белка. Их можно солить и перчить, а также сочетать с любыми овощами.

Выводы

✓ Чтобы избежать застоев в процессе снижения веса, рекомендую проводить загрузочные (или, если вам так привычнее, – разгрузочные) дни. Они помогают встряхнуть организм и подготовить его к этапу, следующему после окончания диеты, – к обычному рациональному питанию.
✓ Загрузочные дни рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю.
✓ В эти дни сокращается потребление белка, а количество углеводов повышается до нормы (100–120 г в сутки).
✓ Поблажка в отношении углеводов не говорит о том, что на ужин можно нажарить картошки, а в качестве десерта купить ведерко мороженого. В загрузочные дни вы всего лишь съедаете немного больше фруктов, чем обычно.
✓ Углеводная загрузка улучшает настроение, вносит некоторое разнообразие в рацион питания и помогает справиться с диетической депрессией.
✓ С депрессией в эти дни также рекомендуется бороться с помощью продуктов, содержащих много триптофана.
✓ Лучшим антидепрессантом станет небольшой кусочек твердого ароматного сыра: он практически не содержит углеводов, а также достаточно сытный и вкусный, чтобы утешить тоскующую по кулинарным изыскам душу. В разгрузочные дни вы можете позволить себе немного сыра с медом или джемом.
✓ За сырами следует мясо индейки.
✓ Главное условие: количество белковых продуктов и жиров в эти дни должно заметно сократиться.

Ваше типовое меню

– Как сделать любое блюдо с овощами намного вкуснее и ароматнее?
– Добавьте мясо.

Анекдот

Далее я хочу предложить вам типовую схему питания на ближайшие несколько дней, чтобы на ее примере вы научились составлять свои варианты меню и правильно подбирать для них продукты.
Следовать диетологическим принципам, описанным в этой книге, легче, чем может показаться на первый взгляд. Хотя предлагаемая схема питания предусматривает существенное ограничение углеводов, у вас не будет недостатка в продуктах, из которых можно приготовить самые разнообразные блюда.
В качестве примера я приведу несколько конкретных рецептов специально для тех, кому нужны точность и простота. А также для тех, кому некогда думать о меню на завтра и фантазировать на кулинарные темы.

Ежедневно необходимо съедать около 50 г отрубей. Форма и вкус значения не имеют. Порошковые или гранулированные, с добавлением моркови или ламинарии, пусть даже в виде звездочек или крокодилов – это неважно. Оболочка зерна всегда одинакова! Главное, чтобы вы нашли те отруби, которые понравятся именно вам.

Со временем, усвоив главные принципы диеты и научившись заменять одни продукты другими, вы легко вернете в рацион любимые блюда и сможете пользоваться привычными для себя рецептами. И даже придумывать новые.
Понимая, что большинство людей очень заняты на работе и времени на стряпню у них не так много, я выбрал блюда, простые в приготовлении, но при этом обладающие великолепным вкусом и богатые всеми необходимыми питательными веществами.

Главные принципы – минимум углеводов и баланс между белками и жирами.

Впрочем, вы можете смело менять состав блюд и их количество в разумных пределах, избегая крайностей – полного отсутствия или бесконтрольного изобилия.
Рыбу и мясо можете не только отваривать, но и жарить на масле. Однако, чтобы не превысить количество допустимых жиров, их лучше запекать в духовке или тушить. А отправляясь на дачу, не грешно и шашлычком себя побаловать.
Современная бытовая техника и посуда также открывают перед вами бескрайние возможности. Толстодонные сковородки, кастрюли из камня, скороварки, мультиварки, аэрогрили – все эти приспособления помогут значительно облегчить процесс готовки и порадуют вас новым вкусом знакомых с детства блюд.

День первый: дары моря

Завтрак

Омлет со шпинатом и орешками
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Шпинат – 30 г
✓ Кедровые орешки – 20 г
✓ Соль, перец
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Хмели-сунели.
Яйца хорошенько перемешать со специями. На сковороде раскалить масло, выложить измельченные листья шпината и залить их яичной смесью.
Накрыть крышкой, запекать до готовности. Посыпать молотыми орешками.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,97 г, жиров – 27,54 г, углеводов – 3,19 г.

Обед

Суп-пюре из брокколи
✓ Сыр фета – 50 г
✓ Овощной бульон – 200 г
✓ Брокколи – 100 г
✓ Шпинат – 100 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец
Овощи сложить в кастрюлю, налить бульон и варить 10 минут. Блендером довести готовый суп до консистенции пюре и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся.
Приправить солью, перцем, зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,4 г, жиров – 17,70 г, углеводов – 7,2 г.

Стейк из семги с брокколи и азиатской заправкой
✓ Стейк из семги – 150 г
✓ Брокколи – 250 г
✓ Корень свежего имбиря
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Свежий красный перец чили – 1/3 шт.
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Масло кунжутное – 5 г
✓ Соевый соус – 10 г
✓ Лайм (по вкусу)
✓ Бальзамический уксус (по вкусу)
Семгу запечь на гриле. Отварить брокколи в пароварке в течение 6 минут. Тем временем очистить кусочек имбиря и чеснок, натереть их на терке. Разрезать пополам перец чили, удалить семена и мелко нарезать. Из лайма отжать сок. В миске смешать чили, имбирь и чеснок, добавить кунжутное и оливковое масло, соевый соус, бальзамический уксус и сок лайма. Попробовать получившуюся заправку и, если необходимо, сбалансировать вкус: соленым – от соевого соуса, сладким – от бальзамического уксуса, кислым – от лайма и острым – от чили. Готовую брокколи переложить на блюдо, полить заправкой и подавать с семгой.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,16 г, жиров – 19,99 г, углеводов – 17,3 г.

Ужин

✓ Мидии под сыром с салатом из свежей зелени и огурцов
✓ Мидии —150 г
✓ Масло оливковое (для приготовления мидий) – 5 г
✓ Сыр (17 %) – 50 г
✓ Огурцы (3 средних) – 300 г
✓ Пекинская капуста – 100 г
✓ Сметана – Юг
✓ Смесь «Прованские травы» (для мидий)
✓ Соль, перец
Масло раскалить на сковороде, положить в нее мидии, приправить солью, прованскими травами, слегка обжарить. Добавить немного воды и довести до готовности. Переложить мидии в огнеупорную форму, посыпать сыром и запечь.
Из огурцов и капусты приготовить салат, заправить сметаной со специями. Подать к запеченным мидиям.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 32,05 г, жиров – 17,75 г, углеводов – 12,49 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 103 г, жиров – 83 г, углеводов – 40 г.