Займитесь интересным делом с другом
В депрессии чаще всего не хочется ни с кем говорить. Попробуйте заняться с другом или знакомым тем, что не требует активного общения. Сходите вместе в кино или сыграйте в настольную игру. При этом вы не будете чувствовать себя обязанным говорить о своем состоянии, если сами этого не хотите. Однако если пожелаете общаться, такая возможность у вас будет всегда.
Положительное воздействие, которое межличностное общение оказывает на настроение и действие лекарств, определяется тем, что окситоциновая система поддерживает систему синтеза серотонина. Многие нейроны, вырабатывающие серотонин, имеют рецепторы, улавливающие молекулы окситоцина. То есть синтез окситоцина в организме помогает выработке серотонина. Таким образом, окситоцин дает возможность пользоваться позитивными сторонами серотонина, о которых мы говорили в предыдущих главах.
Снимают стрессовую нагрузку и тревоги
Дружеские взаимоотношения помогают снимать стрессы и тревожность. Ученые решили определить стрессовую напряженность участников при подготовке к публичному выступлению. Одним до доклада разрешили провести время с друзьями, другим — нет. Результаты показали, что общение снизило у участников уровень стресс-гормонов и успокоило. Со стрессовыми ситуациями справляться всегда легче, если рядом поддерживающие вас люди.
Скорее всего, эти явления связаны с особенностями работы миндалевидного тела и гиппокампа. Когда реактивность амигдалы повышается, вы реагируете на стресс очень бурно, при малейшем раздражении. В этом человек напоминает ковбоя, держащего палец на спусковом крючке пистолета. К счастью, окситоцин снижает реактивность миндалевидного тела. Окситоцин также улучшает связь между миндалевидным телом, префронтальной и передней поясной корой. Снижение реактивности амигдалы и укрепление связей между фронтальными отделами мозга и лимбической системой помогают контролировать эмоции, чтобы они не выходили за некие средние пределы.
Кроме того, мы знаем, что стресс вреден для гиппокампа и может вообще привести к гибели нейронов. Окситоцин помогает защитить мозг от губительного воздействия стресса и так же, как физические упражнения и антидепрессанты, способствует росту новых нейронов в гиппокампе даже во время стрессов. Поэтому при стрессовых атаках окситоцин помогает удержать мозг в оптимальном состоянии, и мы вскоре увидим, как реально можно этого добиться.
Помогают противостоять отторжению
Поддержка от окружающих людей поступает к нам в самых различных формах: в виде СМС, комментариев на Facebook, электронных писем. Все это помогает нивелировать ощущение социального отторжения. В ранее описанном исследовании, где участники играли с виртуальным мячом, после воображаемого исключения из игры им направлялись поддерживающие сообщения от экспериментаторов. Эта эмоциональная поддержка снижала активность инсулярной коры, связанную с возникновением дискомфорта. Одновременно эта же поддержка повышала активность средней части префронтальной коры. Получается, эмоциональная поддержка активизирует префронтальную кору, которая подавляет излишнюю реактивность лимбической коры, отвечающей за эмоции. В те минуты, когда кажется, что весь мир против вас, даже один человек на вашей стороне способен в корне поменять ситуацию.
Будьте благодарными
Помните, что благодарность усиливает ощущение социальной поддержки (глава 10). Раз в неделю переносите на бумагу мысли о том, за что вы благодарны людям. Этого простого приема достаточно, чтобы более отчетливо почувствовать связи с окружающими.
Помогайте себе, помогая другим
Развивая готовность помогать не только членам своей семьи и друзьям, но и другим людям, вы поможете себе в борьбе с симптомами депрессии и умножите позитивные эмоции. Таким образом, помощь другим может стать замечательным способом помощи себе. Одна из причин этого — активизация нейронных цепей, формирующих сочувствие к людям. Они расположены главным образом в средней части префронтальной коры, и их задействование в целом позитивно влияет на взаимосвязь фронтальной области и лимбической системы. Интересно, что положительный эффект от помощи другим особенно ярко проявляется у пожилых людей. И если вы близки к пенсионному возрасту либо уже отдыхаете, не откладывайте помощь другим в долгий ящик. Это занятие может стать важным позитивным фактором в борьбе с депрессией.
Важно помнить: если вы испытываете проблемы с поиском радости в жизни, возможно, вам будет легче «позаимствовать» эту радость у других, чтобы потом культивировать ее в себе. Ощущение радости и счастья заразительно: иногда оно может покрывать целые социальные и общественные группы, как грипп. После двадцатилетних наблюдений за четырьмя тысячами человек ученые из Гарварда пришли к выводу, что счастливый друг, живущий неподалеку, на 25 % увеличивает ваши шансы стать счастливым. А если такой счастливый человек ваш сосед, то вероятность еще выше — 34 %.
Радость, зависимость и окситоцин
Когда у вас появляются друзья, это приносит радость. И у нее есть объяснение: дофамин. А в том, что дофамин и окситоцин взаимодействуют, нет ничего удивительного. Нейроны, вырабатывающие дофамин, частично находятся в гипоталамусе, где синтезируется и окситоцин. В свою очередь, окситоцин стимулирует ту часть стволового мозга, где производится дофамин. Кроме того, прилежащее ядро, в котором много дофамина, получает сигналы и от окситоциновых нейронов. К сожалению, когда окситоциновая система в нашем мозгу работает неправильно, нарушается и нормальное взаимодействие с дофамином, поэтому социальные связи могут оказаться трудными. Но даже если межличностные отношения становятся менее привлекательными, поддерживать их все равно надо.
Взаимосвязь окситоцина и дофамина помогает объяснить проблему различных зависимостей. Наркотические средства, вроде кокаина, при длительном употреблении сильно понижают содержание окситоцина в таких важных отделах и органах мозга, как гиппокамп, гипоталамус и прилежащее ядро. Именно поэтому наркотическая зависимость, как правило, мешает развитию устойчивых и здоровых отношений наркомана с окружающими. А вот окситоцин снижает эту зависимость, уменьшая реактивность прилежащего ядра на наркотики. Окситоцин также способствует ослаблению потребности в алкоголе.
Активизация социальных нейронных сетей
Есть много способов поднятия уровня окситоцина, то есть развития ориентированности на межличностные связи. Одни способы строятся на прикосновениях: осязаниях, объятиях, рукопожатиях, массаже и т. д. Разговоры, а иногда и просто нахождение рядом с людьми также активируют социальную функцию мозга и способствуют выработке окситоцина. Даже домашние животные помогают продуцировать больше окситоцина.
Объятия и рукопожатия
Главный способ, обеспечивающий прилив окситоцина в мозг, — прикосновения. Разумеется, в реальной жизни мы не часто прикасаемся к людям, тем более незнакомым. Но такие жесты, как рукопожатия или похлопывания по спине или плечам, довольно распространены в обиходе. Постарайтесь чаще использовать различные виды прикосновения к людям, с которыми вы близки. Объятия, особенно длительные, очень способствуют выработке окситоцина (так же как и оргазмы).
Согревайтесь
Окситоцин активнее синтезируется под воздействием тепла. Во всяком случае, когда нам тепло, мы легче проникаемся доверием и надежностью. И если вас некому обнять, завернитесь в одеяло и возьмите в руку чашку горячего чая. Полезным может быть также теплый душ.
Массаж
Массаж снижает болевые ощущения, потому что окситоцин способствует более активной выработке эндорфинов, оказывающих болеутоляющий эффект. Массаж также улучшает сон и снимает усталость, увеличивая содержание серотонина и дофамина и уменьшая количество кортизола. И если вы чувствуете какой-то дискомфорт, попробуйте массаж. Он «запустит» вашу систему выработки нейромедиаторов, которые в конечном счете сделают вас счастливее.
Общение с друзьями
Люди, регулярно проводящие время с понимающими их друзьями, членами семьи или коллегами, обычно более устойчивы к стрессу. Исследования показали, что стрессовая нагрузка снижается за счет сокращения активности верхней зоны передней поясной коры, то есть благодаря этому люди при общении с близкими менее сосредоточены на негативе.