Вас мучает голод или стресс?

К сожалению, сенсорная информация, доставляемая в мозг органами чувств, не всегда точна. Поэтому наш мозг порой неправильно ее истолковывает. Например, он получает сигнал, что в желудке непорядок. Мозг может понять это как ощущение чувства голода. Однако на самом деле это может быть признак переживаемого стресса или радости. Такие сигналы похожи на лампочку «Проверьте двигатель» в вашем автомобиле. В принципе, она предупреждает, что с мотором что-то произошло, но не расшифровывает, что именно. Помочь в реальной оценке получаемых мозгом сигналов может спокойная самооценка ощущений и эмоций.

Взаимосвязь тела и мозга в депрессивных состояниях

Помните, мама говорила в детстве: «Перестань строить рожицы, или твое лицо останется таким навсегда»? В чем-то она была права. Когда вы хмуритесь, начинаете испытывать дискомфорт, а потому хмуритесь еще больше. Если не понимаете механизма взаимодействия вашего тела и мозга, имеете шанс неосознанно перевести свое состояние в пике нисходящей спирали.

В состоянии депрессии люди неизбежно совершают многочисленные действия, негативно влияющие на связь тела с мозгом. Например, принимают самоуничижительную или отрешенную позу, которая обычно характеризуется опущенными и наклоненными вперед плечами. Эта поза сама по себе усиливает ощущение печали и грусти. Депрессивные люди страдают от напряженности в мышцах, которая усиливает тревожность, а также от сниженной вариабельности ^[23] сердечного ритма (ВСР), что негативно влияет на настроение.

ВСР представляет собой именно то, что это словосочетание называет: у большинства здоровых людей частота сердечных сокращений все время отступает от средних значений. Сердце бьется то чуть быстрее, то чуть медленнее. Например, поступающая в мозг по блуждающему нерву информация заставляет сердце несколько замедлять ритм каждый раз при выдохе. Однако у людей в депрессивных состояниях блуждающий нерв менее активен, поэтому частота их сердечных сокращений практически не меняется. Их сердца бьются ровно, словно метроном. И электростимуляция блуждающего нерва становится одним из распространенных способов лечения депрессий (глава 12). К сожалению, стимуляция прямым методом требует оперативного вмешательства. Однако это можно сделать и самостоятельно, о чем мы поговорим ниже.

Пригоршня холодной воды на лицо

Если вы плеснете пригоршню холодной воды на лицо, то частота сердечных сокращений (ЧСС) снизится, и вы окажете непрямое воздействие на свой блуждающий нерв. Подавленность, стресс или тревога замечательно затормозятся холодной водой.

Недовольное выражение лица, отрешенную позу, излишнее мышечное напряжение и пониженную вариабельность сердечного ритма можно назвать симптомами депрессии. Но как это часто бывает с проявлением различных состояний и функций мозга, эти симптомы не только результат депрессии, но и отчасти ее причины.

Используйте силу музыки

Когда вы играете на музыкальных инструментах или слушаете радио, музыка усиливает ВСР (хотя исполнение музыки оказывает в этом плане более выраженный эффект). Музыка воспринимается большей частью лимбической системы, включая гиппокамп, переднюю поясную кору и прилежащее ядро. Именно поэтому она дарит радость, воодушевление и помогает управлять эмоциями. Музыка способна успокаивать, а также снижать артериальное давление и стрессовую нагрузку. Так что не ленитесь подпевать радио и составлять списки любимых мелодий и песен. А еще лучше — отправьтесь танцевать. Танцы соединяют музыку, физическую активность и социальное общение, что дает сразу три позитивных фактора для движения по восходящей спирали.

Помните, что вы в состоянии изменять взаимосвязь между телом и мозгом. Если мозг получает от тела сигналы, что все спокойно (например, вы медленно и глубоко дышите) или что тело в удовлетворении (вы улыбаетесь и идете с гордо поднятой головой), то и сам мозг будет испытывать покой и радость. Вот как можно ему помочь.

Улыбайтесь

Ваша улыбка — достаточно мощный инструмент. Многие считают, что мы улыбаемся, когда чувствуем себя счастливыми. Но дело может обстоять и по-другому: мы чувствуем себя счастливыми, потому что улыбаемся.

Улыбка усиливает позитивные ощущения. В одном классическом эксперименте 80-х годов ученые создавали условия, когда люди независимо от своей воли либо улыбались, либо хмурились «из-за карандаша». Участникам эксперимента не сказали, что на их примере изучается феномен человеческих эмоций. Их всего лишь попросили держать карандаш во рту двумя способами: зажав его зубами или губами. Когда вы зажимаете карандаш между зубами и не позволяете губам его касаться, на лице появляется подобие улыбки. Когда вы зажимаете карандаш губами, улыбаться не можете и выглядите несколько угрюмым. Среди участников эксперимента была еще третья группа, члены которой держали карандаши в руках. Эта группа была контрольной. Когда все участники были готовы, им показывали смешные картинки из комиксов и просили оценить, насколько они кажутся им веселыми. Группа «улыбающихся» участников оценила веселость рисунков намного выше, чем группа «хмурых». Участники из контрольной группы дали усредненные ответы.

Улыбайтесь

Это просто. Улыбка быстро поднимет настроение. Вам не нужно никаких карандашей. Не улыбайтесь в расчете на других или на зеркало. Надо всего лишь расслабить мышцы лица и приподнять уголки рта. Сложный и одновременно удивительный эффект взаимосвязи тела и мозга не замедлит проявиться.

В другом недавнем исследовании участникам предложили рассматривать фотографии людей с различными выражениями лиц. При этом просили либо приподнимать скулы (то есть улыбаться), либо сдвигать брови (то есть хмуриться). Когда участники «улыбались», они находили выражения лиц на фотографиях более приятными, чем когда «хмурились». Получается, когда вы улыбаетесь, легче найти что-то позитивное и в других, что скажется положительно и на вашем настроении. Следует отметить, что эффект даже от краткой улыбки продолжается несколько минут.

Смейтесь

Если хотите получить самую сильную обратную связь от тела к мозгу, смейтесь. Даже если не находите что-то очень уж смешным, не ленитесь: открывайте рот пошире и произносите «ха-ха-ха». Мозг не способен провести уж очень тонкую грань между искренним и неестественным смехом. Поэтому само «изображение смеха» может спровоцировать естественный смех — хотя бы над собой.

Взаимосвязь выражения вашего лица и мозга возникает в тот момент, когда мозг ощущает специфическое напряжение особых лицевых мышц (например, большой скуловой мышцы в уголках рта) и думает: «Видимо, что-то должно вызывать у меня удовольствие». И наоборот, когда эта мышца не работает, мозг решает: «Понятно, здесь ничего приятного нет».

В дополнение к прямой нейронной взаимосвязи в реальном мире вы получаете еще и обратную социальную связь. Улыбка очень заразительна, поэтому, даже когда вы не ощущаете особенного счастья, настроение может заметно улучшиться под воздействием улыбок окружающих.

Ну и наконец, последнее. Если вы отыщете в себе силы для искренней улыбки, получите массу разнообразных преимуществ. Искренняя улыбка — прямой путь к фотогеничности. Если большая скуловая мышца может использоваться и для фальшивых улыбок, то круговая мышца глаза, прикрывающая передние отделы глазницы, может напрягаться, только если вы смеетесь искренне. Причина, по которой многим людям не нравятся собственные улыбки на фотографиях, в том, что они считают их фальшивыми. И это недалеко от истины: круговые мышцы глаз не напряжены.

Держитесь прямо

И опять ваша мать была права: перестаньте сутулиться. Если хотите быть уверенным в себе и решительным, выпрямитесь и расправьте плечи. Осанка и поза — важные элементы той информации, которую тело посылает мозгу. В одном эксперименте немецкие ученые просили участников принимать решения, стоя в позе, которая должна была демонстрировать то их уверенность, то сомнения в себе. Стоя в уверенной позе, люди были более решительны. Так что, если хотите проявлять решительность, держите уверенную осанку.

Подобная поза заставляет быть более убежденным в мыслях и мнениях. Испанские ученые попросили участников эксперимента написать о своих положительных и отрицательных качествах, при этом они должны были принять позы, свидетельствовавшие об их уверенности или сомнениях. Испытуемые из первой группы были более убеждены в том, что написали. Вера в свои позитивные качества сделала их более оптимистичными.

Кроме всего прочего, самодостаточность усиливает уважительное отношение со стороны других. Исследователи из Техаса разместили испытуемых в уверенных и неуверенных позах и объявили о полученных хороших оценках на предыдущих тестах. Когда позднее всем участникам был предложен особенно трудный тест, студенты из группы «неуверенных» сдавались быстрее, чем из группы «уверенных». Не забывайте: всех похвалили за прежние работы. Но студенты, находившиеся в «позитивных» позах, сильнее поверили положительным оценкам.

Более уверенная поза необязательно сделает вас счастливее. Но она может до известной степени скорректировать реакцию мозга на мысли. Поэтому, если хотите обрести уверенность (например, думая, что вы обязательно успешно пройдете собеседование при приеме на работу или обязательно бросите курить), повторяйте про себя позитивные мысли, одновременно немного выпятив грудь и высоко держа подбородок. Если же кто-то еще и хвалит вас за что-то, всем видом показывайте, что верите.

Поза может повлиять не только на реакцию мозга, но и на реакцию общества на вас. Считается, что настроение полностью зависит от нас. Однако на самом деле люди автоматически воспринимают ваши осанку и позу и реагируют на них. И вольно или невольно вы заметите их реакцию и попадете под ее влияние. Ровная осанка склоняет людей к доверию. Ваш мозг думает не только так: «Я должен выпрямиться, должен производить впечатление уверенного в себе», — но еще и так: «Кажется, здесь многие верят в меня. Я должен быть тем более уверен в себе».

И наконец, помимо влияния на самодостаточность, осанка и поза могут также обеспечить приток энергии. Эксперимент, описанный в журнале Biofeedback, показал: когда вы сутулитесь, запасы энергии сокращаются, и это особенно относится к людям, страдающим от депрессий. Люди со склонностью к пессимизму чувствуют себя еще хуже, опуская плечи и голову. Это означает, что наибольший позитивный эффект от исправления осанки получают те, кто страдает от депрессий. Интересно, что, согласно тому же эксперименту, прыжки через скакалку чудесным образом добавляют энергии (как-нибудь попрыгайте по коридорам, разумеется, когда никто не видит).

Изменения в осанке обычно приводят к изменениям в нейрохимии, особенно по части гормонов. Исследование специалистов Гарвардского университета подтвердило, что, если мужчина стоит в открытой, уверенной позе, в его крови повышается содержание тестостерона и снижается уровень «гормона стресса» — кортизола. Эти изменения содержания нейрогормонов, вероятно, вносят свой вклад в другие проявления уверенного поведения, описанные выше.

Вывод прост: даже если мы сомневаемся в себе, все равно должны стоять выпрямившись, с гордо поднятым подбородком и слегка выпяченной грудью. Это поможет каждому почувствовать себя более решительным, сделать позитивные мысли безусловным внутренним достоянием, обеспечив себе мощный прилив энергии.

Придайте лицу спокойное выражение

Представьте центральную точку вашего лба, где-то посередине между бровями. Ощущаете ли вы там напряжение? Вы чем-то озабочены? В центре лба находится «мышца, сморщивающая брови» (corrugator supercilii), которая тянет ваши брови друг к другу и вниз. Это заставляет лоб морщиться (отсюда и название). Мышца помогает изображать на лице неудовольствие, гнев, тревогу и другие негативные эмоции. Однако напряженные брови сами становятся причиной дискомфорта и раздражения. Это примерно то же самое, когда ваш мозг думает, что вам приятно, поскольку ощущает напряжение мышц, формирующих улыбку. Здесь же он чувствует напряжение мышцы corrugator supercilii и полагает, что вы чем-то расстроены или встревожены.

Носите солнцезащитные очки

В яркие солнечные дни мы часто напрягаем «мышцу, сморщивающую брови», чтобы прищуриться и не допустить попадания в глаза прямых солнечных лучей. И хотя в целом этот день восхитительный, вы вынужденно посылаете мозгу сигнал, что слегка чем-то недовольны. Солнцезащитные очки предохраняют от прямых солнечных лучей, поэтому не надо щуриться. Очки не только делают вас «крутым», они еще помогают чувствовать себя более спокойным.

В одном остроумном эксперименте гольфистам приклеили на брови тишки и попросили соединить их, что было возможно только в том случае, если спортсмены хмурились. Когда на фотографиях гольфисты видели себя нахмуренными, им это не нравилось. Вид нахмурившегося человека усиливает гнев окружающих, вызывает раздражение.