Постоянно думайте об улучшении своей жизни

Как улучшится ваша жизнь, если вы откажетесь от какой-то нездоровой привычки? В одном исследовании алкоголиков просили мысленно ответить на такой вопрос, одновременно изучая изображение бутылок с алкоголем. Когда люди концентрировались на ответе, нейронная активность в их полосатом теле и прилежащем ядре снижалась. Это могло свидетельствовать о начале снижения зависимости от алкоголя.

Если у вас нет долгосрочных целей, это объясняет то, что вам трудно формировать хорошие привычки. Если нужны подсказки относительно определения долгосрочных целей, вернитесь к главе 6. При возникновении случайного импульса постарайтесь настойчиво напомнить себе о ценностях и целях. Это поможет правильно активизировать префронтальную кору и сделать отказы от случайных удовольствий более вознаграждающими.

Всегда оценивайте себя со стороны

Оценка себя со стороны — одна из методик осознанности, которая помогает активизировать префронтальную кору. Она подразумевает, что вы должны сознательно уделять больше внимания своим эмоциям и эмоциональной реакции на действия других людей и события, происходящие в окружающем мире. Оценка эмоциональных проявлений помогает повысить активность нижних зон префронтальной коры, которая затем через средние зоны воздействует на миндалевидное тело и снижает его излишнюю реактивность. Если вы находите силы осознать, что расстраиваетесь, тревожитесь, печалитесь или находитесь под стрессом, тем самым получаете возможность скорректировать свои ощущения.

Не бойтесь сменить окружающую обстановку

Как только ваши привычки запоминаются в полосатом теле, они начинают проявляться под влиянием «спускового механизма»: мысли, эмоции или какого-то события в окружающей действительности. Если контролировать свои мысли и эмоции вы можете не всегда, то окружающая обстановка преимущественно под вашим контролем.

Как уже обсуждалось в главе 4, мы часто привязаны к своим привычкам, потому что какие-то моменты в нашем окружении заставляют их срабатывать. В идеале мы должны точно знать, что именно «запускает» наши привычки (более подробно читайте об этом в книге Чарлза Дахигга «Сила привычки» ^[22]), и либо избегать этих моментов, либо менять их. Если каждый раз вы приходите домой из продуктового магазина с печеньем, больше даже не позволяйте себе появляться в торговом ряду, где выставлен этот товар.

Если не можете идентифицировать «механизм спуска», постарайтесь навскидку изменить то, что вам не нравится вокруг себя. Возможно, нужно повесить другую картину в гостиной или перекрасить спальню, а может, даже переехать в другую квартиру. Или найти новую работу. Или отправиться отдохнуть. Или придумать новое хобби. Или купить одежду. Такие советы могут показаться несколько странными. Но помните: наша лимбическая система очень ловко отыскивает подобные моменты, а будучи тесно «завязанной» на полосатое тело, может сделать так, что совсем маленькие перемены могут обрести большое значение.

Разумеется, часть проблемы в том, что, где бы вы ни были, свои склонности и пристрастия вы храните при себе. Но изменить себя зачастую легче, если внести перемены в свое окружение.

Продуктивное промедление

Возможно, вы хотите сегодня пойти в спортивный зал, или на работе нужно сдавать проект, или справиться с домашними делами. Несмотря на то что сроки выполнения планов приближаются, вы не можете мобилизовать в себе энергию или мотивацию, чтобы их осуществить. И чем дальше вы их отсрочиваете, тем большее раздражение испытываете. Когда пытаетесь заставить себя сделать какое-то важное дело, не обладая ни необходимой энергией, ни мотивацией, то находитесь примерно в такой же ситуации, когда хотите поехать на машине во всех направлениях сразу, даже не нажав на газ. Конечно, можете просто оставаться в авто, крутя руль влево и вправо, но из этого ничего не выйдет. Главное — начать движение.

То же самое относится и к планам. Затягивание их решения путем проверки входящих сообщений в Facebook, или с помощью бездумного просмотра ужасного реалити-шоу, или даже примитивным ничегонеделанием — то же самое, как если бы вы сидели в машине и играли с рулем. Ни к чему не приведет.

Вместо этого займитесь чем-то содержательным. Чем угодно, даже если ранее это не входило в ваши планы. Пойдите на кухню и вымойте одну тарелку. Наденьте туфли. Пошлите электронное сообщение, связанное с работой. Сделайте что-то из разряда «предстоит сделать», просто чтобы вычеркнуть этот пункт, даже если он далеко от первых номеров. Все равно его придется выполнять. А так у вас будет ощущение, что вы двигаетесь вперед.

Как только вы приступаете к занятиям чем-то содержательным и продуктивным, в полосатом теле и префронтальной коре вашего мозга начинает вырабатываться дофамин. И неожиданно вы обнаруживаете в себе силы и мотивацию заняться тем, что действительно нужно сделать. Получается, медлить с выполнением каких-то планов вполне допустимо, только нужно даже в этой ситуации проявить хотя бы минимальную продуктивность.

По утверждению Уильяма Джемса, вы можете сделать нервную систему своим союзником, а не превращать во врага. У вас хватит сил, чтобы формировать здоровые привычки. А они располагают достаточной мощью, чтобы повернуть вспять течение депрессии.

Глава 9
О воздействии на мозг через тело

Мой отец — счастливый и удовлетворенный жизнью человек. Одна из причин его счастья кроется в том, что трижды в неделю он ездит на автомобиле в танцевальный класс, расположенный в торгово-развлекательном центре прямо над магазином электроники. В ярко освещенном зале с прекрасным наборным деревянным полом мускулистый человек с бритой головой, одетый в шорты для серфинга, шепчет собравшимся указания на смеси английского и санскрита. Мой отец и все остальные изгибаются, принимая странные и сложные позы. При этом окна зала запотевают от их коллективного слаженного дыхания.

Отец занимается йогой вот уже десять лет. Я всегда любил спорт, но все никак не мог понять, что же хорошего может быть в этой необычной форме сильного растягивания тела и конечностей. Но после того как занялся йогой сам (и узнал массу информации о нейрофизиологии депрессии), эта древняя практика изменила мое понимание связи тела и мозга.

Десятилетиями преподаватели и адепты йоги утверждали, что эта система упражнений помогает преодолеть депрессию, уменьшить хронические боли и снизить стрессовые ощущения. Они говорят даже о том, что занятия по системе йоги улучшают иммунную систему организма и снижают кровяное давление. Все это можно воспринимать как современное оболванивание, но все заявления и выводы надежно подтверждаются результатами научных исследований. Остается лишь удивляться магии йоги, когда поза «гордого воина» или «вороны» дает очевидный и сильный эффект. Но это не магия. Это нейрофизиология.

В девятой главе речь пойдет не только о йоге. Эта глава о взаимосвязи в паре тело — мозг, когда мозг вносит изменения в свою деятельность в зависимости от того, что в конкретный момент делает тело. В этом и заключается основной принцип физических занятий по системе йоги: активизировать перемены в мозге с помощью сознательного воздействия на него через тело. Иногда люди думают, что развитие взаимосвязи тела и мозга требует каких-то инструментов типа измерителей давления и частоты сердечных сокращений или чего-то подобного. Если такие аппараты и могут облегчить понимание происходящих в теле процессов, мозгу они не нужны. Он в состоянии внимательно и точно следить за множественными характеристиками тела: за пульсом, частотой дыхания, мышечным тонусом и т. п. На самом деле мозг следит за этими показателями все время, независимо от того, осознаете вы это или нет.

Попробуйте йогу

В йоге используются практически все упражнения, речь о которых идет в этой главе, включая растягивание, осознанное дыхание, релаксацию и принятие определенных поз. Йога на деле помогает преодолевать депрессивные состояния. Специальные позы, включающие комплексные изгибы позвоночника или раскрытия грудной клетки, особенно позитивно влияют на психоэмоциональное состояние.

Мы хорошо знаем, что мозг может управлять телом, в том числе и касательно эмоциональных проявлений. Когда вы испуганы или взволнованы, сердце бьется чаще; когда вы рассержены, сжимаете зубы. Но оказывается, как и все в этой книге, эмоции нельзя назвать улицей с односторонним движением. Они получают сигналы извне. Мозг меняет свою активность в зависимости от того, что в данный момент делает тело.

Даже такие простые действия, как изменения положения тела, расслабление мышц лица или сознательное замедление частоты дыхания, способны существенно повлиять на работу мозга, а следовательно, и на стрессовую нагрузку, мысли и настроение. Обычно такие перемены достаточно кратковременны, но могут быть и весьма продолжительными, особенно если это ведет к возникновению новой привычки. Более того, вы можете усилить связь между телом и мозгом, повысив внимание к телесным проявлениям.

Как работает взаимосвязь пары тело — мозг

Ваш мозг постоянно получает от тела сигналы о том, как оно себя чувствует. Умение понимать и контролировать эти сигналы — важная составная часть способности «запускать» позитивную восходящую спираль нашего психоэмоционального состояния.

В коре головного мозга есть несколько чувствительных зон, куда поступает сенсорная информация от органов чувств (вкуса, запаха, слуха, осязания и зрения). Кроме того, некоторые ощущения содержат определенную эмоциональную составляющую, которую обрабатывает инсулярная кора. Различные способы восприятия мозгом сенсорной информации особенно наглядны на примере боли. Например, если вы ударитесь лбом о кухонный шкаф, зона осязания просто заметит в ответ: «Что-то стукнуло по голове». В это время инсулярная кора будет эмоционально переживать: «О-о! А-а-а!» и т. д.

Кроме боли, многие ощущения имеют эмоциональные элементы. Возьмем, к примеру, мышечное напряжение или то же беспокойство в желудке. Нервные сигналы об этих ощущениях проходят через несколько отделов блуждающего нерва, который располагается в верхней части тела и снабжает мозг информацией о частоте сердечных сокращений, дыхании, пищеварении и других важнейших функциях организма, в которых присутствует эмоциональный компонент.