Всегда помните о «здесь и сейчас»

Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте себе голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону. Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что «успокаивает» миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями и тревогами.

Другим хорошим способом обретения эмоционального равновесия становится сосредоточение внимания на настоящем моменте. Поскольку ваши переживания и тревоги возникают при проецировании себя в будущее, концентрация на действительности позволяет полностью переключиться на происходящее здесь и сейчас. Так сосредоточьтесь же на том, что вокруг вас в данный момент. Если обнаружили подлинную угрозу собственной безопасности, безусловно, боритесь с ней. Но если испытываете всего лишь подспудное волнение, оставьте о нем зарубку в памяти и двигайтесь вперед. Перенесите внимание на то, что происходит сейчас. Как известно, буддистские монахи и люди, практикующие занятия йогой, говорят о беспристрастной осознанности. Под этим подразумевается полное осознание окружающего без придания ему какой-то эмоциональной окраски. Упражнения в этом устраняют возможность возникновения тревог и волнений в самом зародыше.

Узнав об этом, теперь я стараюсь по возможности во всем проявлять осознанность. Когда готовлю ужины для друзей, стараюсь идентифицировать возникновение моментов, способных стать причиной моего попадания в нисходящую спираль тревог и волнений. Я понимаю, что мой мозг просто запрограммирован на них. Я осознаю, что причина моих волнений обычно глубже, чем какая-то проблема ужина, и стараюсь до этой причины докопаться, чтобы помочь себе самому. Но часто я решаю свои задачи, просто применяя глубокое дыхание и напоминая себе, что все в конце концов будет замечательно. А если даже и не будет, то неудачно прошедший ужин еще не конец мироздания. И возвращаюсь к нарезке овощей.

Глава 3
Если видно только плохое

У меня всего десять минут, чтобы доехать до места встречи с партнером. Машина ныряет между другими авто на хайвее. При подъезде к нужному повороту я почти пропускаю его из-за едущего справа большого грузовика и вынужден перестраиваться через две полосы. Несколько человек переходят дорогу на съезде, и я начинаю волноваться из-за того, что придется их пропустить. Но они благополучно завершили свой путь до того, как я подъехал к «зебре». Через три квартала остается всего один левый поворот. Может быть, мне повезет и я успею вовремя. И тут, за полквартала до поворота, зеленый свет светофора медленно переключается на красный. Черт! Черт! Черт! И еще с десяток не вполне благозвучных, но сочных выражений.

Почему, когда вы опаздываете, нарываетесь на самый долгий в мире «красный свет»? И конечно, вас еще поджидает большой грузовик, а на переходе скопилось много пешеходов. Но меня по-настоящему волнует другое: почему мое внимание сосредоточилось на том большом грузовике, хотя движение было, в общем-то, свободным? Почему так раздражали пешеходы, хотя в конечном счете они и не помешали? Почему я обратил свою ярость на длинный «красный» и даже не заметил, что перед этим проехал три «зеленых» светофора подряд?

Иногда может казаться, что весь мир ополчился против вас и жизнь полна разочарований, утраченных возможностей и невыносимых обстоятельств. Вероятно, такие ощущения обуревают вас постоянно. Но знаете, что я вам скажу? К вселенскому заговору против вас это не имеет никакого отношения. Все это — лишь побочный продукт деятельности вашей нейронной сети.

В мозге есть отдельные нейронные цепочки, которые помогают решить, чему в жизни уделять внимание, а что можно игнорировать. Эти цепочки «внимания» находятся под воздействием других цепочек, определяющих ваши эмоции. Так что наш мозг настроен обращать больше внимания на эмоционально окрашенные события. Человек способен оказывать на эти процессы сознательное воздействие, но большинство из них протекают подсознательно и автоматически.

Интересно, что наши эмоциональные нейронные цепочки легко активируются именно негативными событиями или переживаниями. Это означает, что плохие мысли у многих возникают чаще, чем позитивные. Более того, кое у кого мозг подсознательно настроен замечать больше отрицательного. Это ставит таких людей перед большей угрозой возникновения депрессий. Их мышление характеризуется искажениями, в которых есть место прежде всего боли, утратам и ошибкам. Они часто страдают от искаженных воспоминаний о прошлом и таких же представлений о будущем. Когда человек в депрессивном состоянии, его негативный настрой несет вину за то, что сложная ситуация кажется ему гораздо более безысходной, чем на самом деле. В реальности окружающая этих людей действительность почти всегда лучше, чем им представляется: межличностные связи не так уж и малочисленны, работа не совсем бессмысленна, а способности гораздо выше.

Эмоциональные когнитивные искажения

Представьте себе уютное деревянное кресло, авторучку и яблоко. Мозг при этом не проявит обостренной реакции. Но посмотрите на картинку, изображающую наставленное на вас оружие, и ваше миндалевидное тело сразу же сильно возбудится. Дело в том, что рисунок с оружием вызывает яркие эмоции. А мозг каждого человека настроен воспринимать эмоционально окрашенную информацию гораздо острее, чем простые факты. Оказывается, что нейронные цепи, отвечающие за внимание, воздействуют на эмоциональные цепи, и наоборот. Это относится к мозгу всех людей без исключения. Но более остро это происходит в мозгу человека, страдающего депрессией или даже находящегося в группе риска возникновения депрессивных состояний.

Два органа нашего мозга — миндалевидное тело и передняя поясная кора — контролируют внимание и эмоции. Важно, что они тесно взаимодействуют с префронтальной корой и друг с другом. Так что воздействие на активность одного отдела головного мозга может повлиять на всю его нейронную сеть, а также на наше эмоциональное восприятие окружающего мира.

Результаты исследования, проведенного в Швейцарии, убедительно доказывают, что мозг автоматически реагирует на поступающую в него эмоционально окрашенную информацию. Для участников эксперимента воспроизводили записи голосов, как возбужденных и сердитых, так и спокойных. Что интересно, делали это одновременно, через наушники. Одну запись участник слышал левым ухом, другую — правым. Но главное, исследователи просили испытуемых прислушиваться к воспроизводимым записям лишь одним ухом — правым или левым. Экспериментаторы установили, что миндалевидное тело реагировало только на сердитые голоса независимо от того, просили ли участников обращать на них внимание. Реакция миндалевидного тела на эмоциональные раздражители находится вне сферы сознательного контроля. Другие отделы головного мозга, в частности орбитофронтальная зона префронтальной коры, реагировали на сердитые голоса, только когда участник сознательно обращал на них внимание. Это указывает на то, что свои реакции на эмоциональное раздражение человек контролирует не полностью, а лишь частично.

В отличие от миндалевидного тела, отвечающего за реакцию на любые эмоциональные раздражители, передняя поясная кора более избирательно идентифицирует окружающий негатив. Ее дорсальные и вентральные зоны играют при этом различные роли. Дорсальная зона контролирует прежде всего ощущения боли, совершаемые нами ошибки и те ситуации, когда что-то идет не так. Короче говоря, она продуцирует основания, в результате которых миндалевидное тело начинает паниковать. В отличие от этого, вентральная зона поясной коры отвечает за оптимистичные ощущения и помогает «осадить» излишнюю активность миндалевидного тела.

При депрессиях врожденная эмоциональность мозга значительно усиливается. В ходе одного из исследований было, в частности, установлено, что у лиц с симптомами депрессии разглядывание фотографий людей с нейтральным выражением лица вызывало более острую эмоциональную реакцию. Более того, люди с депрессией чаще оценивали нейтральное выражение лица на фотографии как грустное. Даже когда фотографии не несли никакой эмоциональной нагрузки, эти участники «додумывали» ее. Теперь поразмыслите о возможных последствиях этого в реальной жизни. Страдающие депрессией чаще считают, что друзья на них сердятся, передразнивают их или вообще не обращают внимания. Даже когда в действительности этого не происходит. Легко видеть, как из таких реакций в мозге может развиться нисходящая спираль.

Кроме того, люди в депрессивном состоянии склонны в большей степени и более длительно фиксировать внимание на эмоциональной информации. Например, в одном из исследований двум группам людей — с симптомами депрессии и без таковых — при проведении функциональной компьютерной томографии мозга были продемонстрированы одинаковые списки эмоционально окрашенных слов. У обычных людей миндалевидное тело при этом возбуждалось не более чем на десять секунд. А у людей с симптомами депрессии — дольше двадцати пяти секунд. Понятно, что трудно оставаться спокойным и рациональным при такой длительной активности миндалевидного тела.

Давайте выразимся ясно: в более эмоциональном мозге ничего «неправильного» нет. В конце концов, эмоции делают нашу жизнь более красочной и интересной. Однако в тех случаях, когда повышенная эмоциональность человека сопровождается излишней концентрацией на негативных аспектах, это грозит возникновением определенных проблем.

Соотношение между негативом и позитивом

К сожалению, человеческий мозг устроен так, что более остро воспринимает негативные моменты. Всем кажется, что они просто более «весомые», чем позитивные. Потеряв пять долларов, вы расстраиваетесь значительно больше, чем радуетесь, когда находите пять долларов. Радость от слов подруги, что вы красивы, никак не уравновешивает расстройства при словах другой знакомой о том, что вы уродливы.

Асимметричность наших реакций на негатив и позитив основывается на том, как мозг обрабатывает эмоциональную информацию. Негативные события вызывают повышенную активность медиальной зоны префронтальной коры головного мозга и инсулярной коры, отвечающей за внутренние, подсознательные ощущения. Они же вызывают более острые эмоциональные реакции в миндалевидном теле и гиппокампе. Это позволяет утверждать, что негативные события мы переживаем более остро и глубоко.

Такое положение дел означает: чтобы быть счастливым, человек должен видеть в повседневной жизни больше позитива, чем негатива. И как оказалось по результатам многочисленных исследований, нормальное соотношение позитива и негатива должно составлять 3:1. Друзья должны приносить в три раза больше позитивных ощущений, чем негативных. На каждую неудачу в работе мы должны иметь три позитивных результата. Конечно, такое соотношение не универсально, это усредненный показатель. Некоторые люди могут удовлетвориться и соотношением 2:1, а для других, особенно остро переживающих неудачи и потери, это соотношение должно быть даже выше среднего в пользу позитива. Более того, если ваш мозг просто отказывается замечать окружающий позитив — а это часто случается при депрессивных состояниях, — тогда вы нуждаетесь в еще большем преимуществе позитива над негативом.

Мозг некоторых людей склонен к негативному восприятию

Узнав, что со мной готовы подписать договор на издание этой книги, я почувствовал эйфорию, которая продлилась не более трех секунд. Потом меня охватило тревожное чувство в отношении всего, что предстояло сделать; времени, необходимого для этого, и т. д. В конце концов единственной мыслью, оставшейся в голове, было: «Боже милостивый! Во что это меня угораздило ввязаться?!»

Я обладаю одним умопомрачительным качеством: замечаю негатив даже в самом благоприятном развитии событий. Это помогает в ролевых функциях тренера, писателя и ученого. Я могу легко обнаружить ошибку в той или иной концепции. Любую проблему обычно рассматриваю с оборонительных позиций и всегда думаю, как решить ее лучше. Я могу представить себе негативный сценарий, по которому может развиваться та или иная ситуация, и это помогает планировать действия в случае самого плохого варианта. Как правило, это мое качество оказывается весьма полезным. Вряд ли вы захотите иметь дело с излишне оптимистичным инженером, заявляющим: «Я уверен, этот мост выдержит нагрузку». Вы захотите работать с тем, кто проверяет каждый расчет на наличие возможной ошибки. С тем, кто может предвидеть и предупредить неблагоприятное развитие ситуации. К сожалению, если такой пессимистичный подход будет проявляться в любой сфере жизни, это помешает нам ощущать радость от нее.

Так почему бы нам не замечать вокруг себя больше позитива? Если вы будете так поступать, то станете более оптимистично настроенным, меньше переживающим по пустякам и в конечном счете более счастливым. Вы не можете не замечать, что в мире существуют сотни книг по триста страниц каждая, которые постоянно убеждают вас в этом. К сожалению, такой подход означает, что люди сами виноваты в депрессивных состояниях: почему бы им просто не забыть о депрессии? Конечно, концентрация на позитиве — один из важных инструментов обретения счастья, но на этом история не заканчивается.

Итак, мозг каждого человека настроен более активно реагировать на эмоциональную информацию, и это соответствует действительности. Но верно и то, что тип этой информации и характер нашей реакции у всех людей разные. Миндалевидное тело некоторых людей обладает большей реакционной способностью и, чтобы избежать негативных проявлений, нуждается в более эффективном воздействии со стороны передней поясной коры. У других людей миндалевидное тело спокойнее воспринимает и обрабатывает негативную эмоциональную информацию. В принципе, человека могут выручить его сознательные усилия по концентрации на позитиве, однако отдельные части мозга все равно будут сосредоточены на негативе. В этой связи возникает вопрос: к какому типу относится ваш мозг?

Привычка к негативным искажениям бывает наследственной

Взгляните на свое генеалогическое древо. Много вы обнаружите ветвей, которые обозначают ваших родственников, страдавших от депрессий и тревожных состояний? Обычно нарушениям душевного баланса подвержены целые семьи. Дети родителей, испытывавших симптомы депрессии, имеют повышенный риск развития таких же состояний по многим причинам. В их числе генетические факторы, тяжелые воспоминания о детстве и стереотипы поведения старших.

Группа ученых изучала фактор наследственности в возникновении привычного негативного восприятия действительности у девочек-подростков, одна часть из которых имела матерей с депрессиями, а другая — без депрессий. Исследователи установили, что девочки из первой группы имели большую склонность к излишне негативной оценке выражения лиц людей на показанных им фотографиях. Они делали это подсознательно — просто их мозг был настроен в пользу негатива. К сожалению, такое его качество повышало риск возникновения синдрома нисходящей спирали.

Другие исследователи провели изучение взаимосвязи между генами и депрессиями. В частности, было установлено, что один из вариантов гена — транспортера серотонина (так называемый короткий, типа S) существенно повышает вероятность развития у человека эмоциональных нарушений. Люди с таким вариантом гена обычно уделяют больше внимания негативным переживаниям, чем позитивным.

Еще более важно то, что этот ген отрицательно воздействует на участки мозга, помогающие бороться с депрессиями. Например, активность вентральной зоны передней поясной коры усиливает оптимизм и увеличивает шансы на улучшение состояния пациентов с депрессиями. Однако люди с «коротким» вариантом гена-транспортера серотонина, как правило, имеют вентральную зону передней поясной коры меньших размеров по сравнению с обычными и, следовательно, меньшей активности. Установлено также, что этот ген слабее контролирует поведение миндалевидного тела. Это означает, что миндалевидное тело людей с этим геном более остро реагирует на эмоциональные раздражители. И к сожалению, это еще не все. Есть и другие факторы, которые могут направить ваш мозг в пике по нисходящей спирали.

Искажения внимания, вызываемые плохим настроением

«Наша жизнь — это поезд, составленный из настроений, или ожерелье из разноцветных камней. Если мы посмотрим на мир сквозь них, каждый из камушков окрасит все, окружающее нас, в свой цвет». Поэт Ральф Эмерсон ^[7] понимал, как настроение может менять восприятие. В науке это явление называется психоэмоциональное искажение восприятий. Оказывается, при плохом настроении усиливается склонность к восприятию всего негативного, что вас окружает. Угнетенное психоэмоциональное состояние повышает вероятность того, что вы обратите внимание прежде всего на плохое с вами и в окружающей действительности. Это явление включает в себя контекстуальную память, о которой шла речь в главе 1. В некоторых контекстах мы меньше помним позитивные события и более обостренно воспринимаем негативные.

В значительной мере психоэмоциональные искажения восприятий связаны с тем, что деятельность нашего миндалевидного тела активизируется, когда мы в плохом настроении. Чтобы такие искажения возникли, даже необязательно находиться в очень уж отвратительном душевном состоянии. В одном эксперименте его участники играли в «Виселицу» (hangman): играющие должны отгадывать скрытое слово по буквам. Особенность состояла в том, что слова для отгадывания были эмоционально негативно окрашены (например «кошмар»). После того как участники эксперимента просто взглянули на отрицательные по содержанию слова, миндалевидное тело у них тут же возбудилось. Получается, чтобы вызвать у вас искажения в восприятии и внимании, много времени не нужно.

Разумеется, как констатировалось выше, такие искажения становятся особенно сильными у людей в депрессии. Они проявляют склонность к сосредоточению внимания на негативных событиях и эмоциях и замечают грустные или печальные аспекты в окружающем мире. Страдать депрессией — это словно смотреть страшные вечерние новости по телевизору все время. Если бы вы смотрели только эти новости и ничего больше, то начали бы считать, что мир заполнен политическими скандалами, стихийными бедствиями и ужасными преступлениями. Если бы вы могли сменить канал, то увидели бы, что в мире много всего другого, в том числе позитивного. Но переключить канал вы не можете.

К счастью, то же самое психоэмоциональное искажение, удерживающее вас в негативе, может помочь перевести ваше состояние в развитие по восходящей спирали. Когда вы замечаете что-то позитивное или хотя бы немного улучшаете настроение, нейронные цепочки, отвечающие за эмоции и внимание, с энтузиазмом подхватывают эти позитивные перемены и пытаются придать им дальнейшую инерцию. Об этом мы подробнее расскажем во второй части книги, но сейчас продолжим рассматривать те виды негатива, который замечается нашим мозгом.

Замечайте ошибки

Вас никогда не посещала мысль, что ничего не получается, как бы вы ни старались? Это вполне объяснимая тема, если принять во внимание, что верхняя (дорсальная) зона передней поясной коры запрограммирована замечать ваши ошибки. Нужно отдать поясной коре должное: она вовсе не выступает в роли злой жены, вечно тыкающей вас носом в просчеты. На самом деле этот орган нашего мозга даже пытается помочь. Мозг любит простые решения и вообще в большинстве случаев предпочитает действовать «на автопилоте». Но когда замечает, что совершает ошибку, передняя поясная кора посылает префронтальной коре сигнал тревоги: «Эй, вот на это обрати побольше внимания. Эту информацию нужно как следует проанализировать».

Верхняя зона передней поясной коры просто старается помочь вам действовать правильно. Одно из исследований с использованием функциональной компьютерной томографии мозга показало, как поясная кора может корректировать поведение префронтальной коры при обнаружении мозгом каких-то ошибок. По его результатам стало ясно, что как только передняя поясная кора получила противоречивую информацию, тут же увеличила уровень реакции дорсолатеральной зоны префронтальной коры на ситуацию. Это подобно поведению заботливого друга, который на уроке химии в старшей школе оберегает ваш сон и похлопывает по плечу как раз тогда, когда учитель собирается вас вызвать.